Vai stiepšanās nāk par labu jums?
Regulārai stiepšanai ir daudz priekšrocību. Stiepšanās var ne tikai palielināt jūsu lokanību, kas ir svarīgs fiziskās sagatavotības faktors, bet arī var uzlabot jūsu stāju, mazināt stresu un ķermeņa sāpes un daudz ko citu.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par stiepšanās priekšrocībām, kā arī par to, kā sākt stiepšanās rutīnu.
9 Stiepšanās priekšrocības
1. Palielina jūsu elastīgumu
Regulāra stiepšanās var palīdzēt palielināt jūsu elastīgumu, kas ir ārkārtīgi svarīgi jūsu vispārējai veselībai. Uzlabota elastība var ne tikai palīdzēt relatīvi viegli veikt ikdienas aktivitātes, bet arī var aizkavēt ierobežoto mobilitāti, kas var rasties novecojot.
2. Palielina kustības diapazonu
Spēja pārvietot locītavu visā tā pilnajā kustību diapazonā dod lielāku pārvietošanās brīvību. Regulāra stiepšanās var palīdzēt palielināt jūsu kustības diapazonu.
Vienā pētījumā tika atklāts, ka gan statiskā, gan dinamiskā stiepšanās ir efektīva, kad runa ir par kustības diapazona palielināšanu, lai gan proprioceptīvā neiromuskulārā atvieglojuma (PNF) tipa stiepšanās, kad jūs izstiepjat muskuli līdz tā robežai, var būt efektīvāka tūlītējam ieguvumam.
3. Uzlabo fizisko aktivitāšu sniegumu
Ir pierādīts, ka dinamisku stiepšanos veikšana pirms fiziskām aktivitātēm palīdz sagatavot muskuļus aktivitātei. Tas var arī palīdzēt uzlabot jūsu sniegumu sportiskos pasākumos vai vingrinājumos.
4. Palielina asins plūsmu muskuļos
Regulāri veicot stiepšanās, var uzlabot cirkulāciju. Uzlabota cirkulācija palielina asins plūsmu muskuļos, kas var saīsināt jūsu atjaunošanās laiku un samazināt muskuļu sāpīgumu (pazīstams arī kā aizkavēta sākuma muskuļu sāpīgums vai DOMS).
5. Uzlabo jūsu stāju
Muskuļu nelīdzsvarotība ir izplatīta, un tā var izraisīt sliktu stāju. Vienā pētījumā tika atklāts, ka īpašu muskuļu grupu stiprināšanas un izstiepšanas kombinācija var samazināt muskuļu un skeleta sistēmas sāpes un veicināt pareizu izlīdzināšanu. Tas, savukārt, var palīdzēt uzlabot jūsu stāju.
6. Palīdz dziedēt un novērš muguras sāpes
Saspringti muskuļi var izraisīt jūsu kustības diapazona samazināšanos. Kad tas notiek, jūs palielinat iespēju sasprindzināt muskuļus mugurā. Stiepšanās var palīdzēt dziedēt esošo muguras traumu, izstiepjot muskuļus.
Regulāra stiepšanās kārtība var arī palīdzēt novērst muguras sāpes nākotnē, stiprinot muguras muskuļus un samazinot risku saspringt muskuļus.
7. Lieliski mazina stresu
Kad piedzīvojat stresu, pastāv liela iespēja, ka muskuļi ir saspringti. Tas ir tāpēc, ka jūsu muskuļiem ir tendence sasprindzināt, reaģējot uz fizisko un emocionālo stresu. Koncentrējieties uz ķermeņa vietām, kurās mēdzat izturēt stresu, piemēram, kaklu, plecus un muguras augšdaļu.
8. Var nomierināt prātu
Dalība regulārā stiepšanās programmā ne tikai palīdz palielināt jūsu elastību, bet arī nomierina jūsu prātu. Kamēr jūs stiepties, koncentrējieties uz apdomību un meditācijas vingrinājumiem, kas jūsu prātam rada garīgu pārtraukumu.
9. Palīdz samazināt spriedzes galvassāpes
Sprieguma un stresa galvassāpes var traucēt jūsu ikdienas dzīvi. Papildus pareizai diētai, atbilstošai hidratācijai un daudz atpūtas, stiepšanās var palīdzēt mazināt spriedzi, ko jūtat no galvassāpēm.
Stiepšanās paņēmieni
Pastāv vairāki stiepšanās paņēmienu veidi, tostarp:
- dinamisks
- statisks
- ballistisks
- PNF
- pasīvs
- aktīva stiepšanās
Visizplatītākās stiepšanās formas ir statiskas un dinamiskas:
- Statiskā stiepšanās nozīmē stieņa turēšanu ērtā stāvoklī uz laiku, parasti no 10 līdz 30 sekundēm. Šī izstiepšanās forma ir visizdevīgākā pēc vingrošanas.
- Dinamiskās stiepšanās ir aktīvas kustības, kuru dēļ muskuļi stiepjas, bet stiepšanās netiek turēta gala stāvoklī. Šīs stiepšanās parasti tiek veiktas pirms fiziskās slodzes, lai muskuļi būtu sagatavoti kustībai.
Padomi
- Pirms vingrošanas izmantojiet dinamiskos stiepumus, lai sagatavotu muskuļus.
- Pēc fiziskās slodzes izmantojiet statiskos stiepjumus, lai samazinātu savainošanās risku.
Kā sākt stiepšanās rutīnu
Ja esat iesācējs regulārā stiepšanās rutīnā, rīkojieties lēni. Tāpat kā citiem fizisko aktivitāšu veidiem, arī jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pierastu pie jūsu veiktajiem posmiem.
Jums arī ir nepieciešama pareiza formas un tehnikas izpratne. Pretējā gadījumā jūs riskējat savainoties.
Dienas laikā jūs varat izstiepties jebkurā laikā. Dienā, kad vingrojat:
- pirms aktivitātes veiciet 5–10 minūšu dinamisku stiepšanos
- pēc treniņa veiciet vēl 5 līdz 10 minūtes statiskas vai PNF stiepšanās
Dienās, kad neveicat vingrinājumus, joprojām plānojiet ieplānot vismaz 5 līdz 10 minūtes laika stiepšanai. Tas var palīdzēt uzlabot elastību un samazināt muskuļu sasprindzinājumu un sāpes.
Izstiepjot, koncentrējieties uz galvenajām ķermeņa zonām, kas palīdz ar kustīgumu, piemēram, teļiem, siksnas stiprinājumiem, gūžas fleksoriem un četrgalvu galiem. Lai atvieglotu ķermeņa augšdaļu, izmēģiniet kustības, kas izstiepj plecus, kaklu un muguras lejasdaļu.
Turiet katru posmu 30 sekundes un izvairieties no atlekšanas.
Jūs varat izstiepties pēc katra treniņa vai sporta notikuma, vai katru dienu pēc tam, kad muskuļi ir sasildīti. Izmēģiniet šo 5 minūšu ikdienas stiepšanās maršrutu, lai jūs sāktu.
Riski un drošības padomi
Izstiepšanās ne vienmēr ir droša:
- Ja jums ir akūta vai esoša trauma, veiciet tikai ārsta ieteiktos stiepienus.
- Ja esat guvis hronisku vai nagging traumu, apsveriet iespēju sarunāties ar sporta medicīnas speciālistu vai fizioterapeitu, lai izstrādātu jūsu vajadzībām atbilstošu stiepšanās protokolu.
- Ja jums ir kādi fiziski ierobežojumi, kas neļauj pareizi veikt stiepšanās vingrinājumus, konsultējieties ar ārstu par alternatīviem vingrinājumiem, kas var palīdzēt palielināt jūsu lokanību.
Neatkarīgi no jūsu fiziskā sagatavotības līmeņa, ir jāievēro daži standarta drošības padomi stiepšanai:
- Nelietojiet lielīties. Pirms daudziem gadiem tika uzskatīts, ka balistiskā stiepšanās ir labākais veids, kā palielināt elastību. Tagad eksperti iesaka izvairīties no atlekšanas, ja vien ārsts vai fizioterapeits jums nav ieteicis šāda veida izstiepumus.
- Neliecieties tālāk par komforta punktu. Lai arī ir stingri izjust muskuļu spriedzi, stiepjot muskuļus, jums nekad nevajadzētu just sāpes. Ja apgabals, ko stiepjat, sāk sāpēt, atlieciet šo posmu, līdz nejūtat nekādu diskomfortu.
- Nepārspīlējiet to. Tāpat kā citi vingrinājumu veidi, arī stiepšanās rada stresu jūsu ķermenim. Ja jūs vairākas reizes dienā stiepjat vienas un tās pašas muskuļu grupas, jūs riskējat pārmērīgi izstiepties un radīt bojājumus.
- Neiedziļinieties savās pastaigās. Aukstie muskuļi nav tik elastīgi, kas apgrūtina stiepšanos. Labākais laiks izstiepšanai ir pēc tam, kad esat trenējies, bet, ja pirms vingrinājumu veikšanas neveicat vingrinājumus, apsveriet iespēju iesildīties 5 līdz 10 minūtes ar nelielu sirds kardio, piemēram, ejot vai skriejot.
Līdzņemšana
Neatkarīgi no tā, vai esat jauns vingrošanas dalībnieks vai pieredzējis sportists, varat gūt labumu no regulāras stiepšanās kārtības. Ikdienas treniņā iekļaujot no 5 līdz 10 minūtēm dinamiskas un statiskas slodzes, jūs varat palielināt kustību diapazonu, uzlabot stāju un atvieglot prātu.
