Pavadīt stundās mētāšanos un pagriešanos naktī, kad jūs mēģināt aizmigt, ir neērti, traucējoši un tieši nomākti.
Trauksme, stress un pārmērīga stimulēšana ir tikai daži no faktoriem, kas var izraisīt mētāšanos un pagriešanos naktī.
Šajā rakstā mēs izpētīsim, kāpēc jūs varētu naktī tik daudz mētāties un pagriezties, un kā panākt, lai tas apstātos.
Kas liek mētāties un visu nakti griezties?
Ir daudz iemeslu, kāpēc jūs varat mētāties un pagriezties visu nakti, piemēram, nemiers, pārmērīga stimulēšana, medicīniskais stāvoklis un daudz kas cits. Apskatīsim dažus no šiem cēloņiem.
Nemiera sajūta
Ja jums ir trauksmes traucējumi, paaugstināta trauksme naktī var apgrūtināt aizmigšanu un aizmigšanu.
Vienā 2017. gada pētījumā pētnieki atklāja, ka somatiskajai trauksmei ir būtiska negatīva ietekme uz miega kvalitāti. Trauksmains, sacīkšu prāts var arī padarīt jūsu ķermeni nemierīgu, kas var izraisīt mētāšanos un pagriešanos vairāk nekā parasti.
Stresa sajūta
Stress var izraisīt gan garīgus, gan fiziskus simptomus, kas var apgrūtināt aizmigšanu. Piemēram, ja stresa dēļ jums ir saspringti muskuļi, jums varētu būt grūtāk ķermenim atpūsties gultā naktī.
Citā 2017. gada pētījumā pētnieki atklāja, ka augstāks stresa līmenis bija ievērojami saistīts ar sliktāku miega kvalitāti medicīnas studentiem.
Tiek pārmērīgi stimulēts
Pēc Nacionālā miega fonda datiem, zilā gaisma, ko izstaro tālruņi, televizori un citas elektroniskas ierīces, var aizkavēt miega hormona melatonīna darbību.
Turklāt skaļi trokšņi un spilgtas gaismas no guļamistabas iekšpuses un ārpuses var arī stimulēt jūsu sajūtas, liekot mētāties un vēl vairāk pagriezties.
Slikta miega grafiks
Došanās gulēt, kad neesat noguris, kā arī gulēt pārāk vēlu vai pat pārāk agri - tas viss var ietekmēt jūsu miega kvalitāti.
Ja līdz gulēšanai jūs neesat pietiekami noguris vai pat pārāk noguris, jums var būt grūti atpūsties un aizmigt. Tas pats var notikt, ja atrodaties pēc neparasta miega režīma.
Pārgulēšana pirms gulētiešanas
Pētījumi ir parādījuši, ka īsas dienas laikā apnaudas ir labvēlīgas mūsu veselībai. Tomēr pārāk daudz napping dienas laikā var apgrūtināt naktī gulēt.
Ja jūs gulējat par dažām stundām pēcpusdienā, iespējams, ka jūsu ķermenis nebūs pilnībā gatavs atkal gulēt līdz brīdim, kad sitīsit sienu. Tas var atstāt nemierīgu sajūtu, gulējot naktī gultā.
Nesabalansēts uzturs
Sabalansēts uzturs var pozitīvi ietekmēt jūsu miega kvalitāti. Miega hormona melatonīna, kā arī citu svarīgu neirotransmiteru, kas palīdz regulēt miegu, ražošanā milzīga loma ir pārtikas uzturvielām.
Šo barības vielu nelīdzsvarotība var izraisīt sliktu miega kvalitāti un grūtības aizmigt.
Pamata medicīniskie apstākļi
Ir daudz pamata veselības stāvokļu, kas var izraisīt sliktu miega kvalitāti, no kuriem visbiežāk ir nemierīgo kāju sindroms, miega apnoja un bezmiegs.
Nemierīgo kāju sindroms
Nemierīgo kāju sindroms (RLS) ir stāvoklis, kas izraisa milzīgu vēlmi kustināt kājas. Izmantojot RLS, sensācija visbiežāk parādās, kad jūsu ķermenis ir miera stāvoklī, piemēram, guļus stāvoklī gultā. Pastāvīga kustības nepieciešamība var izraisīt biežu mētāšanos un pagriešanos naktī.
Miega apnoja
Miega apnoja ir vēl viens nosacījums, kas var izraisīt mētāšanos un pagriešanos naktī. Kad jums ir miega apnoja, miega laikā elpošana tiek pārtraukta. Tas var izraisīt mētāšanos, pagriešanos un pamošanos bieži visas nakts garumā.
Bezmiegs
Bezmiegs ir stāvoklis, ko raksturo nespēja aizmigt vai aizmigt. Bezmiegam ir daudz iemeslu, ieskaitot citus pamatā esošos fiziskās vai garīgās veselības stāvokļus. Ja jums ir bezmiegs, jūs varat daudz gulēt gulēt, nespējot aizmigt.
Daži hronisku sāpju apstākļi, piemēram, artrīts un fibromialģija, arī var apgrūtināt naktī ērti nokļūt gultā.
Kā pārtraukt mētāšanos un pagriešanos naktī
Ja jūs bieži mētājaties un griezaties, kad naktī beidzot gulējat, laba miega higiēnas režīms var aiziet tālu.
- Izveidojiet ērtu guļamistabu. Pirmais solis labas miega higiēnas praktizēšanā ir tādas guļamistabas izveidošana, kurā jūs jūtaties mierīgi. Augstas kvalitātes gultas un gultas piederumu iegāde var palīdzēt jūsu ķermenim katru nakti ērti gulēt.
- Praktizējiet relaksācijas paņēmienus. Ir pierādīts, ka relaksācijas paņēmieni samazina gan fiziskos, gan garīgos trauksmes un stresa simptomus. Jūs varat praktizēt dziļas elpošanas, meditācijas, vizualizācijas vai pat zemēšanas paņēmienus, lai palīdzētu ķermenim atpūsties un sagatavoties gulēšanai.
- Izslēdziet elektroniku. Centieties pārtraukt lietot savu elektroniku vismaz stundu pirms gulētiešanas, lai dotu ķermenim un prātam laiku sagatavoties miegam. Tas nozīmē, ka novietojiet tālruni un izvēlaties kaut ko vieglāku, piemēram, labu grāmatu.
- Dienas laikā palieciet aktīvi. Ir pierādīts, ka regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo miega kvalitāti un palīdz ķermenim atpūsties, kad beidzot ir gulētiešanas laiks. Ja atklājat, ka nakts beigās jums pastāvīgi ir daudz enerģijas, ķermeņa pārvietošana visas dienas garumā var palīdzēt.
- Ievērojiet nemainīgu miega grafiku. Ir daudz faktoru, kas var negatīvi ietekmēt mūsu ķermeņa dabisko miega-nomoda ciklu, sākot ar ceļošanu un beidzot ar palikšanu pārāk vēlu. Miega režīma ievērošana var palīdzēt ķermenim atbrīvoties un gataviem gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā.
- Ēdiet sabalansētu uzturu. Miegam svarīgi ir sabalansēts uzturs, kas satur visus ogļhidrātus, olbaltumvielas, taukus un citas organismam nepieciešamās barības vielas. Neaizmirstiet iekļaut ēdienus, kuros ir daudz triptofāna, magnija, B vitamīnu un citu miega hormonu veicinošu uzturvielu.
Citus slikta miega un biežas mētāšanās un pagriešanās cēloņus, piemēram, miega apnoja un bezmiegu, var novērst ar medicīnas speciālista palīdzību.
Kad jāredz ārsts
Ja esat veicis visus nepieciešamos pasākumus, lai uzlabotu miega higiēnu, un joprojām jūtaties mētājies un pagriezies naktī, ir pienācis laiks griezties pie ārsta.
Viņi novērtēs jūsu slimības vēsturi un uzdos jums jautājumus par jūsu dzīvesveidu un miega ieradumiem. Viņi var arī veikt virkni testu, piemēram, miega pētījumu, lai noteiktu, vai ir pamatslimības.
Ja ārsts jums ir diagnosticējis stāvokli, kas var izraisīt sliktu miegu, nākamais solis ir ārstēšanas plāna atrašana.
Izņemšana
Mētāšanās un pagriešana naktī var izraisīt miega un dzīves kvalitātes pazemināšanos.
Ir daudz iemeslu mētāšanai un pagriešanai naktī, ieskaitot sliktu miega higiēnu, nesabalansētu uzturu un pat pamatā esošos medicīniskos apstākļus.
Labas miega higiēnas praktizēšana, piemēram, elektronikas izslēgšana un nemainīga miega režīma uzturēšana, var palīdzēt jums pārtraukt mētāšanos un pagriešanos naktī.
Ja jūs uztraucaties, ka pamata slimības dēļ jūs varat mētāties un visu nakti pārvērsties, ieplānojiet vizīti pie ārsta, lai iegūtu vairāk palīdzības.
