Kakla Liekšanas Vingrinājumi: Pagriešana, Pagarināšana Un Sānu Saliekšana

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Kakla izliekums ir darbība, pārvietojot zodu lejup uz krūtīm. Pat ja tā ir vienkārša kustība, šajā jomā ir iespējams attīstīt sāpes, necaurlaidību un samazinātu kustīgumu.

Cēloņi var ietvert tādas vienkāršas darbības kā atkārtots skatīšanās uz tālruni, galvas turēšana vienā pozīcijā vai nepareiza gulēšana.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par kakla saliekšanu, kā arī vingrinājumus, ko varat darīt, lai attīstītu izturību, uzlabotu stāju un palielinātu kustības diapazonu.

Kas ir kakla izliekums?

Kakla izliekums ir kustība, nolaižot zodu līdz krūtīm. Tas notiek locītavā tieši zem galvaskausa un tajā tiek izmantoti dziļi kakla fleksora muskuļi, kā arī sternocleidomastoid (SCM) muskuļi.

Citas kakla kustības ietver:

• pagriežot kaklu no vienas puses uz otru
• kakla saliekšana uz sāniem, lai auss būtu pie pleca
• pagarinot kaklu, paceliet zodu uz augšu

Kakla liekšanā normāls kustības diapazons ir no 40 līdz 80 grādiem, ko mēra ar ierīci, ko sauc par goniometru. Tas parāda, cik tālu jūs varat pārvietot kaklu, neizjūtot sāpes, diskomfortu vai pretestību.

Veselīgas locītavas, muskuļi un kauli palīdz uzturēt normālu kustību diapazonu.

Sāpju, necaurlaidības un samazinātas mobilitātes cēloņi

Kakla mazspējai vai ierobežotai izliekumam ir dažādi cēloņi, un tas parasti ietver darbības, kuru dēļ bieži jāskatās uz leju. Kad tas ir rezultāts, skatot rokas ierīci uz leju, to sauc par teksta kaklu.

Darbības, kas var izraisīt kakla stīvumu un ierobežotu kustību diapazonu, ir šādas:

• datoru un mobilo tālruņu lietošana
• lasīšana
• ilgstoši braucot vai sēžot
• riteņbraukšana
• pastaigas, it īpaši uz nelīdzena reljefa
• gulēt nepareizi
• šūšana, skice vai rakstīšana
• nēsājot smagu plecu somu
• sporta veidi, kas izmanto vienu ķermeņa pusi
• ķermeņa augšdaļas atkārtotas kustības

Vingrinājumi kakla izliekuma uzlabošanai

Šie vingrinājumi palielina izturību, mazina sāpes un palielina kustību diapazonu kaklā un muguras augšdaļā. Jūs varat veikt šos vingrinājumus sēžot vai stāvot.

Izmantojiet lēnas, kontrolētas kustības un izvairieties no jebkādu kustību piespiešanas. Pārvietojot kaklu, netraucējiet pārējo ķermeni, lai saglabātu pareizu izkārtojumu un stāju.

Kakla izliekums

Šis vingrinājums palīdzēs atslābināt aizmugurējos kakla muskuļus un mazināt sasprindzinājumu.

1. Atbalstiet rokas līdzās ķermenim un piestipriniet muskuļus, lai stabilizētu mugurkaulu.
2. Ievelciet plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju.
3. Lēnām pievelciet zodu krūtīs.
4. Turiet 15–30 sekundes.
5. Veiciet 2–4 atkārtojumus.

Lai padziļinātu šo posmu, novietojiet vienu roku aiz galvas ar pirkstu galiem galvaskausa pamatnē, lai palīdzētu virzīt kustību.

Kakla ievilkšana

Šis vingrinājums atslābina saspringtos muskuļus, mazina sāpes un samazina mugurkaula spiedienu. Visu laiku turiet acis uz priekšu.

1. Novietojiet pirkstus uz zoda, lai galvu virzītu pēc iespējas tālāk.
2. Jūtiet izstiepšanos kakla aizmugurē.
3. Pirms atgriešanās neitrālā stāvoklī turiet 2–3 sekundes.
4. Veiciet 3–4 sesijas ar 8–10 atkārtojumiem uzreiz vai visu dienu.

Vingrinājumi kakla pagarināšanas uzlabošanai

Šo vingrinājumu mērķis ir mazināt simptomu intensitāti un smagumu. Šie stiepumi mazina kakla sasprindzinājumu un sāpes, padarot tos par ideālu pretsvaru darbībām, kuru veikšanai nepieciešams vairākkārt paskatīties uz leju.

Kakla pagarinājumi uz augšu

Šis vingrinājums ir vērsts uz jūsu kakla priekšpusi. Jūs varat veikt šo vingrinājumu, pārvietojoties ar katru elpu, nevis turot pozīciju. Ieelpojiet, skatoties uz augšu, un izelpojot, atgriežoties sākuma stāvoklī.

1. Sāciet sēdus stāvoklī.
2. Lēnām nolieciet kaklu atpakaļ un skatieties augšup pret griestiem.
3. Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes.
4. Veiciet 5 atkārtojumus.

Gulta karājas

Veiciet šo vingrinājumu, pirmo reizi pamostoties vai pirms gulētiešanas, lai mazinātu sāpes un palielinātu asinsriti.

1. Apgulties horizontāli pāri gultai ar galvu, muguras augšdaļu un pleciem pie malas.
2. Viegli manevrējiet ar ķermeni, lai galva varētu izstiepties gar gultas pusi.
3. Lai iegūtu vairāk atbalsta, sasniedziet rokas un rokas virs galvas vai novietojiet tās blakus ķermenim.
4. Turiet šo pozīciju vismaz 30 sekundes.
5. Atbrīvojiet, ieliekot zodu krūtīs un izmantojot rokas, lai novirzītu ķermeni atpakaļ uz gultas.
6. Veiciet šo vingrinājumu 1–3 reizes.

Vingrinājums kakla rotācijas uzlabošanai

Šis vingrinājums ļauj jums vēl vairāk pagriezt kaklu, padarot vieglāk kontrolēt satiksmi braucot un ātri pagriezties, spēlējot sportu.

Kakla pagriešana

Jūs sajutīsit šo stiepšanos gar jūsu kakla pusi.

1. Viegli pagrieziet kaklu pa kreisi un skatieties pār plecu.
2. Turiet šo pozīciju 20–30 sekundes.
3. Veiciet pretējā pusē.
4. Dariet katru pusi 2–4 reizes.

Lai padziļinātu rotāciju, viegli piespiediet zodu.

Vingrinājumi sānu saliekuma uzlabošanai

Šie vingrinājumi palīdz izstiept plecus un kakla sānus.

Stiepjas no auss līdz plecam

1. Sāciet stāvēt vai sēdēt ar rokām līdzās ķermenim.
2. Iesaistiet vēdera muskuļus, lai atbalstītu taisnu mugurkaulu un vilktu plecu lāpstiņas uz priekšu un uz leju.
3. Lēnām salieciet kaklu, lai labā auss būtu vērsta pret labo plecu, turot plecus vienādā stāvoklī.
4. Turiet šo pozīciju 5–10 sekundes.
5. Veiciet kreisajā pusē.
6. Veiciet 2–4 atkārtojumus abās pusēs.

Lai padziļinātu šo izstiepšanos, izmantojiet roku, lai viegli piespiestu galvu. Ja tas ir ērti, izstiepiet SCM muskuli, maigi pacelot zodu, kamēr esat izstiepts.

Skalēna stiept

Šis vingrinājums darbojas sānu kakla muskuļos, kas savieno ar jūsu ribām.

1. Savijiet pirkstus mugurkaula pamatnē.
2. Nolaidiet kreiso plecu un, cik vien iespējams, nolieciet galvu pa labi.
3. Turiet šo pozīciju 15–30 sekundes.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Veiciet pretējā pusē.
6. Dariet katru pusi 3 reizes.

Kā novērst kakla izliekuma sāpes un sasprindzinājumu

Kaut arī tas ir normāli, ja rodas kakla problēmas, ir daudz lietu, ko varat darīt, lai tās novērstu vai palīdzētu.

Uzlabojiet stāju

Vienkāršākais veids ir uzlabot savu stāju un izvairīties no liekas slīdēšanas vai galvas nolaišanas uz priekšu. Visu dienu visu dienu pārbaudiet savu stāju.

Nesēdiet ilgu laiku

Ja jums ilgi jāsēž, piecelties un pārvietoties vismaz 5 minūtes katru stundu. Šajā laikā veiciet dažus stiepienus vai mazliet pastaigas.

Saglabājiet datora ekrānu acu līmenī

Izmantojiet paplāti vai tabulu, lai mainītu, lai paaugstinātu datora vai darbvietas stāvokli, ja darāt kaut ko tādu, kas prasa ilgstošu skatīšanos uz leju.

Pielāgojiet gulēšanas stāvokli

Lai saglabātu neitrālu galvas stāvokli, guliet uz sāniem vai muguras. Izvairieties gulēt uz vēdera. Izmantojiet spilvenu, kas ļauj galvai un kaklam atpūsties taisnā stāvoklī.

Citi ieteikumi

• Plecu somas vietā izmantojiet mugursomu.
• Ievērojiet veselīgu uzturu.
• Palieciet hidratēts.
• Nesmēķējiet.
• Ja varat, rezervējiet masāžas vai akupunktūras sesiju pāris reizes mēnesī.
• Zināmu muskuļu sasprindzinājumu var mazināt, izmantojot sildīšanas spilventiņu vai ledus paketi pirms un pēc stiepšanās.

Kad jāredz ārsts

Sazinieties ar ārstu, ja jums ir atkārtotas traumas, sāpes, kas pasliktinās, veicot šos vingrinājumus, vai stipras sāpes, kas neizzūd.

Jums arī jārunā ar ārstu, ja parasto darbību laikā rodas sāpes, simptomi izzūd no kakla centra vai sāpēm pievienojas nejutīgums, tirpšana vai vājums.

Līdzņemšana

Kakla liekšanas vingrinājumi var piedāvāt ātru kakla sāpju un savilkšanas atvieglojumu, palīdzēt stiprināt muskuļu spēku un atjaunot kustīgumu. Veiciet šos vingrinājumus īsās sesijās visas dienas garumā kā daļu no garākas fitnesa rutīnas vai arī lai sasildītos vai atvēsinātos.

Atrodi, kuras kustības palīdz vai kavē tavu progresu, un pielāgo vajadzības gadījumā. Lai novērstu atkārtotas sāpes, turpiniet darīt katru dienu, pat pēc tam, kad sākat justies labāk.