Cik reizes jūs esat sev teikuši pirmdienu rītos: “Labi, ka pietiek gulēt. Es vienkārši nevaru gaidīt, kad izkāps no gultas!” Izredzes ir … nav.
Lielākā daļa no mums pretosies izkāpšanai no gultas, pat ja tā ir tikai sekundes iekšēja grumbling. Bet, ja jūs piedzīvojat depresiju, dienas sākšana var ne tik daudz kaitināt, bet šķietami neiespējami.
Ja tas izklausās kā jūs, vispirms atcerieties, ka neesat viens. Tiek lēsts, ka vairāk nekā 16 miljoni cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs dzīvo ar nopietniem depresijas traucējumiem.
Depresija var izraisīt smagus simptomus, kas var ietvert grūtības no rīta piecelties no gultas. Tas ir tāpēc, ka depresija ir saistīta ar serotonīna un norepinefrīna, neirotransmiteru, kas regulē garastāvokli, miegu, apetīti, enerģiju, atmiņu un modrības līmeni, izmaiņām.
Ja serotonīna un norepinefrīna līmenis nav līdzsvarots, lielāko dienas daļu jūs varat justies noguris.
Lai arī cīņā pret depresiju var šķist gandrīz neiespējami saskarties ar svaigu dienu, ir rīki un taktika, kas var palīdzēt depresijas slimniekiem spert dažus soļus uz priekšu.
1. Katru rītu sāciet ar pateicības mantru
Kad jūs cīnāties ar depresiju, var būt grūti atrast prieku jebkam.
Intereses trūkums un nespēja atrast prieku lietās, kuras jūs pieradāt, ir viens no depresijas simptomiem. Mēģinājums atcerēties - cik grūti, kā tas varētu būt - ka jūsu dzīvē ir lietas, par kurām jāpateicas, patiesībā var motivēt jūs sākt kustēties no rīta.
“Kad jūs pamodāties, sāciet ar domu“Ko es šodien pateicos?”” Iesaka Dr. Beatrise Tauber Prior, klīniskā psiholoģe, autore, runātāja un Harbourside labklājības īpašniece Ziemeļkarolīnā.
"Tad palūdziet sev piecelties par lietu, par kuru esat pateicīgs," saka Dr Prior.
Jūs varat būt pateicīgs, ka jums ir darbs. Jūs, iespējams, būsit pateicīgs par mājdzīvniekiem vai bērniem. Jūs varat būt pateicīgs, ka jums ir jumts virs galvas. Nav svarīgi, cik liels vai mazs.
Atrodiet vienu lietu, par kuru esat dziļi pateicīgs, un izmantojiet to, lai pierunātu un paceltu gultu.
2. Uzstādiet vienu un tikai vienu dienas mērķi
Šķietami bezgalīgs aktīvo darbu saraksts bieži vien var izraisīt depresiju, un tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc nevēlaties sākt savu dienu.
Jūs domājat: “Nav tā, ka to visu var paveikt”, un šī domāšana pārvēršas: “Nav jēgas pat mēģināt”.
Mēģiniet mainīt perspektīvu. Tā vietā, lai domātu par garu uzdevumu sarakstu, kas var būt milzīgs, dodiet sev atļauju iestatīt tikai VIENU dienas mērķi. Tikai vienu.
Brīvība, kas rodas, zinot, ka šī ir laba diena, ja varat paveikt vienu lietu, var tikai palīdzēt jums piecelties no gultas, lai mēģinātu.
Ir laba ideja izvēlēties mērķus, kurus jūs, iespējams, sasniegsit. Nedrīkst šaut par spin klases sasniegšanu 4 reizes šajā nedēļā. Tā vietā varbūt šaut uz vienu spin klasi. Vai pat šaut, lai vienu reizi dienā pastaigātos pa kvartālu. No turienes jūs varat strādāt.
Dažreiz depresija ir saistīta ar situāciju, kuru daļēji kontrolējam, piemēram, strupceļš vai sarežģīta istabas biedra situācija. “Ja atklājat, ka sarežģīta dzīves situācija daļēji veicina jūsu depresiju, nosakiet mērķi ar laika grafiku, lai veiktu izmaiņas,” iesaka Dr. Prior.
Ņemiet vērā, ka laika grafiks nav ielikts akmenī. Lai samazinātu jebkādu termiņa izraisītu satraukumu, ļaujiet elastīgi sasniegt savu mērķi pēc nepieciešamības.
3. Sastādiet rīta plānus kopā ar draugu
Depresija var izraisīt izolētību, atslēgšanos un izslēgšanu. Iespēja atkal pieslēgties var būt atslēga dienas sākšanai.
Rīta plānu sastādīšana kopā ar kādu personu ir lielisks veids, kā saukt pie atbildības, jo ņem vērā arī kāda cita grafiku.
"Cilvēki jēgu iegūst no attiecībām ar citiem, viņu aizraušanās vai no dienas laikā paveiktajiem uzdevumiem," saka Dr Randall Dwenger, Konektikutas Kalnu kalnu ārstēšanas centra medicīnas direktors.
“Apņemšanās satikt kādu cilvēku brokastīs, kafijā vai rīta pastaigā var ne tikai palīdzēt jums piecelties no gultas, bet arī palīdzēs stiprināt jūsu saikni ar citu cilvēku, tāpēc depresijas laikā nejūtaties vienatnē,” stāsta Dvangers..
Atbildība un savienojums ar uzvaru.
4. Apsedziet savu apsēstību ar Fido
Jebkurš mājdzīvnieka īpašnieks var jums pateikt, ka, ieņemot mājdzīvnieku, pasaulē nāk priekšrocības: pastāvīga līdzdalība, neapšaubāma pieķeršanās un prieks (mājdzīvnieki izdara visdumšākās lietas).
Mājdzīvnieki var sniegt pozitīvu drošības un ikdienas sajūtu cilvēkiem, kuri pārvalda ilgstošas garīgās veselības problēmas, atklāts 2016. gada pētījumā.
Amerikas Trauksmes un depresijas asociācija to sauc par “mājdzīvnieku efektu”, un garīgās veselības pastiprināšana var būt ļoti noderīga cilvēkiem, kuri cīnās ar depresiju.
2016. gadā veiktā mājdzīvnieku īpašnieku aptauja parādīja, ka 74 procenti mājdzīvnieku īpašnieku ziņoja par garīgās veselības uzlabojumiem, kas saistīti ar mājdzīvnieku īpašumtiesībām. Pozitīva mijiedarbība starp dzīvniekiem ietver tāda psiholoģiskā stresa mazināšanu kā bailes un trauksme, kā arī oksitocīna līmeņa paaugstināšanos smadzenēs.
“Cilvēkiem ar depresiju bieži ir mājdzīvnieki, lai mainītu uzmanību no viņu stāvokļa,” saka Dr. Lina Velikova, PhD.
“Kad esat rūpējies par dzīvnieku, jūs nedrīkstat ļaut sev visu dienu gulēt gultā. Suņi vai kaķi ir pilnībā atkarīgi no jums, un, uzturot tos dzīvus, pietiks ar motīvu, lai jūs varētu izkāpt no gultas,”skaidro dr Velikova.
Vienkārši no rīta mēģiniet pretoties šai sejai pie gultas.
5. Lūdziet palīdzību savam atbalsta lokam
Pirmais, kas jāatceras, cīnoties ar depresiju, ir tas, ka jums tas nav jādara vienam.
"Tie, kas cīnās, lai izkļūtu no gultas, var atrast vairākus citus ilgtermiņa risinājumus," saka Dr Dwenger. "Antidepresanti var būt noderīgi atsevišķi, taču medikamentu un terapijas apvienošana ir daudz efektīvāka depresijas pārvaldībā ilgtermiņā."
Citas terapijas, piemēram, joga, meditācija un akupunktūra, var saglabāt depresijas simptomus, regulējot garastāvokli.
Izvairieties arī no alkohola un citiem centrālās nervu sistēmas nomācējiem, jo šīs vielas var atdarināt vai pasliktināt depresijas simptomus.
6. Piedod sev par sliktajām dienām
Cilvēki, kuri dzīvo ar depresiju, bieži ir viņu vissliktākie kritiķi. Patiesība ir tā, ka būs labas un sliktas dienas.
Dažās dienās jūs varēsit izkļūt no gultas, un, godīgi sakot, citās dienās, iespējams, ka jūs to nedarīsit.
Ja ar labās dotības sniegšanu sliktā dienā joprojām nepietiek, lai turpinātu kustēties, ir pilnīgi lieliski piedot sev un sākt svaigu nākamajā dienā. Depresija ir slimība, un jūs esat tikai cilvēks.
Rīt vienmēr varat izmēģināt jaunu paņēmienu, kas palīdzēs novietot abas pēdas uz zemes. Laika gaitā jūs atradīsit rīku, kas ļauj izkļūt no gultas lielākajā daļā dienu.
Meagan Drillinger ir ceļojumu un labsajūtas rakstniece. Viņas uzmanības centrā ir maksimāli efektīvs ceļojums, vienlaikus saglabājot veselīgu dzīvesveidu. Viņas raksti cita starpā ir parādījušies žurnālos Thrillist, Men's Health, Travel Weekly un Time Out New York. Apmeklējiet viņas emuāru vai Instagram.
