Jūsu smadzenes un ķermenis tik ilgi var izturēties tikai ar pārslodzi un pārslodzi.
Ja jūs pastāvīgi izjūtat augstu stresa līmeni, neveicot pasākumus, lai to pārvaldītu vai samazinātu, galu galā pārņem nogurums - jūs emocionāli un fiziski izdedzat.
Jūs varat justies mazāk motivēts, jo šķiet, ka nekas, ko jūs darāt, ir nozīmīgs.
Tā kā izdegšana notiek pakāpeniski, jūs, iespējams, nekavējoties nepamanīsit simptomus. Bet, tiklīdz tas notiks, tas var ietekmēt jūsu spēju darboties visos dzīves aspektos.
Atpazīt zīmes
Galvenās izdegšanas pazīmes ir:
- aizmāršība un grūtības koncentrēties
- mazinājies lepnums par savu darbu
- aizmirst sevi un savus mērķus
- grūtības uzturēt attiecības un būt klāt ar mīļajiem
- vilšanās un aizkaitināmība ar kolēģiem
- neizskaidrojams muskuļu sasprindzinājums, sāpes, nogurums un bezmiegs
Aplēses liecina, ka no 4 līdz 7 procentiem strādājošo var būt izdegšana, lai gan dažās jomās, piemēram, veselības aprūpē, strādājošajiem ir tendence izdegt daudz biežāk.
Izdegšanai var būt tālejoša ietekme, bieži:
- negatīvi ietekmē darba izpildi
- neļaujot izbaudīt hobijus un laiku kopā ar ģimeni vai atpūsties ārpus darba
- pieaugošs veselības problēmu risks, ieskaitot sirds un asinsvadu slimības, 2. tipa diabētu, depresiju un pašnāvības
Ir svarīgi rīkoties, lai novērstu izdegšanu, jo tā parasti tikai pasliktinās. Nākamās 10 darbības var palīdzēt sākt darbu pie atveseļošanās.
Atrodiet avotu
Ir grūti veikt izmaiņas, kad precīzi nezināt, kas jāmaina, bet veicinošo faktoru vai stresa avotu izpēte jūsu dzīvē var palīdzēt.
Izdegšana bieži ir saistīta ar darba un profesionālajiem faktoriem, piemēram, stresu, kas rodas aizvien prasīgāka darba dēļ. Bet jūs varat piedzīvot arī izdegšanu, ja:
- ar stingru akadēmisko grafiku
- nodarbojas ar attiecību problēmām, it īpaši tām, kuras, šķiet, riņķo bez risinājuma
- rūpes par mīļoto cilvēku ar smagu vai hronisku veselības stāvokli
Mēģinot izdarīt pārāk daudz pats, tiek radīta arī ideāla vide, lai izdegtu līdz svētkiem.
"Galu galā jūs saliecaties tik daudz, ka sabojājaties, un tieši tad notiek izdegšana," skaidro Barijs Sueskinds, LMFT, terapeits Losandželosā.
Pieņemsim, ka esat vientuļais vecāks, kurš strādā pilnu slodzi, cenšas vadīt tiešsaistes nodarbības un vienlaikus uzturēt draugu un tuvinieku sarunu.
Stress, kas pavada katru faktoru, varētu būt pārvaldāms pats par sevi, taču kombinācija var jūs viegli satriekt, ja neveicat pasākumus atbalsta saņemšanai.
Nosakiet tūlītējās izmaiņas, kuras varat veikt
Jūs varētu atpazīt dažus veidus, kā uzreiz atvieglot kravu.
Trīs dažādi laikietilpīgi projekti, ar kuru palīdzību jūs strādājat ilgas stundas nedēļā pēc nedēļas?
“Tie, kuriem ir lielas ambīcijas gūt panākumus karjerā, vēlas to visu paveikt,” saka Sueskinds. Bet tas var aizdegties, kad galu galā jums nav enerģijas kaut kam.
Tā vietā mēģiniet piekrist, ka to visu izdarīt nav reāli, un palūdziet vadītājam no jauna piešķirt vienu projektu vai pievienot kādam citu jūsu komandai.
Pārsteigts par darbu un personīgajām saistībām, taču joprojām nevarat sevi noraidīt no mīļajiem?
“Tie, kuriem ir tieksmes pēc cilvēkiem, bieži uzņemas pārāk daudz, lai nevienu nenolaistos,” saka Sueskinds.
Ja dienā jums vairs trūkst stundu, lai veiktu lietas, kas jums absolūti jādara, tad, pievienojot citus uzdevumus, tikai palielināsies vilšanās un stress.
Novērtējiet savas esošās saistības un apsveriet iespēju atcelt vai pārplānot dažas no tām. Tiešais atvieglojums, ko tas sniedz, var jūs pārsteigt.
Runājiet ar cilvēkiem, kuriem uzticaties
Ja nezināt, kā sākt šķirties pēc izdegšanas cēloņiem un meklēt veidus, kā mazināt stresu, tas ir normāli.
Izdegšana var kļūt tik milzīga, ka joprojām ir nogurdinoši noteikt, kā to risināt. Ir arī grūti noteikt iespējamos risinājumus, kad jūtaties pilnībā iztērēts.
Uzticamā mīļotā iesaistīšana var palīdzēt justies atbalstītam un mazāk vienam. Draugi, ģimenes locekļi un partneri var palīdzēt jums meklēt idejas iespējamiem risinājumiem.
Viņi ir pietiekami tuvu jūsu dzīvei, lai viņiem būtu kāda izpratne par to, kas jums noder, bet tomēr ir pietiekami daudz attāluma, lai situāciju skaidrotu skaidrībā.
Bet, cīnoties tikai ar izdegšanu, to var apgrūtināt.
Un jūs nekad nezināt, iespējams, ka jūsu tuvinieki paši ir pieredzējuši izdegšanu, un viņiem varētu būt kāds vērtīgs ieskats, ar kuru dalīties.
Pārbaudiet savas iespējas
Diemžēl pievērsties izdegšanai ne vienmēr ir vienkārši. Bet tas nenozīmē, ka tas jūs aizkavēs mūžīgi.
Jūs, iespējams, neredzat vieglu ceļu uz atveseļošanos, taču neliela izpēte var atklāt kādu ceļu.
Varbūt jūsu priekšnieks turpina darbu, neraugoties uz jūsu kolēģu palīdzības lūgumiem vai laiku, lai vispirms pabeigtu pašreizējos projektus.
Varbūt ir laiks sākt meklēt jaunu darbu, kurā ievērotas jūsu iespējas.
Ja jūtaties izdedzis attiecību grūtību dēļ, konsultants var piedāvāt atbalstu, kad tuvāk izpētīsit savas attiecības un to, vai tās kalpo jūsu interesēm.
Dažreiz citu ceļu esamība var atjaunot cerību un palīdzēt atcerēties, ka jums ir tiesības veikt izmaiņas, pat ja šīs izmaiņas nenotiek uzreiz.
Pārņemt kontroli
Izdegšana var likt jums justies bezspēcīgam. Jūs varētu justies tā, it kā jūsu dzīve steidzas pagātnē, un jūs nevarat sekot līdzi.
Ja ārējie faktori veicināja izdegšanu, jūs varētu vainot šos apstākļus un jums ir grūti redzēt, ko jūs varat darīt, lai mainītu situāciju.
Iespējams, ka jums nav bijusi kontrole pār notikušo, lai jūs pievestu pie šī punkta, bet jums tomēr ir vara atgūt kontroli un sākt uzlādēt.
Lai sāktu, izmēģiniet šos padomus:
- Prioritātes noteikšana. Dažas lietas vienkārši ir jādara, bet citas var gaidīt, kamēr jums būs vairāk laika un enerģijas. Izlemiet, kuri uzdevumi ir mazāk svarīgi, un atlieciet tos malā.
- Delegāts. Jūs pats nevarat visu izdarīt, tāpēc, ja tūlītēja uzmanība jāpievērš vairāk uzdevumu, nekā jūs varat rīkoties, nododiet tos kādam, kam uzticaties.
- Atstājiet darbu darbā. Daļa no izdegšanas atveseļošanās ir mācīšanās par prioritāti noteikt darba un ģimenes dzīves līdzsvaru. Pēc aiziešanas no darba koncentrējieties uz atpūtu un uzlādi nākamajai dienai.
- Esiet stingri par savām vajadzībām. Runā ar citiem iesaistītajiem un ļauj viņiem uzzināt, kas notiek. Paskaidrojiet, ka jums ir nepieciešams zināms atbalsts, lai rūpētos par savu veselību un produktīvi pārvaldītu darba slodzi.
Iestatiet robežas
Ierobežojot laiku, ko jūs piešķirat citiem, var palīdzēt pārvaldīt stresu, vienlaikus atgūstoties no izdegšanas.
“Pārlieku daudzu saistību uzņemšanās var radīt milzīgu satraukumu,” skaidro Sueskinds.
Pirms jūs piekrītat kādam palīdzēt vai pieņemat ielūgumu, viņa iesaka:
- Nospiediet pauzes pogu.
- Veltiet laiku, lai izietu visu, kas no jums tiks prasīts, ja jūs tam piekrītat.
- Pajautājiet sev, vai jums tiešām ir laiks un enerģija.
- Apsveriet, vai tā darīšana jums sniedz vērtību.
Daļa robežu noteikšanas ietver arī iemācīšanos pateikt nē.
"Jūs neesat slinks, savtīgs vai domājat noraidīt pieprasījumu pēc sava dārgā laika," uzsver Sueskinds. "Izvēlei būt saistītām ir ļoti svarīgi, lai rūpētos par savu garīgo veselību, ievērotu patiesi svarīgās saistības un aktīvi novērstu izdegšanu."
Praktizējiet līdzjūtību
Sasniedzot izdegšanas punktu, var rasties neveiksmes un mērķa vai dzīves virziena zaudēšana. Varētu justies tā, it kā neko nevarētu izdarīt pareizi, vai arī nekad nesasniegsi savus mērķus.
Kad esat sasniedzis izdegšanas punktu, jūs, iespējams, esat gājuši garām robežai, uz kuru vairums cilvēku kādu laiku reāli uzskatītu sevi par spējīgu.
Piešķiriet sev tādu pašu mīlestību un atbalstu. Atgādiniet sev, ka jums nav jābūt perfektam, un ka ir pareizi, ka ir nepieciešams pārtraukums.
Tātad varbūt jūs nevarat pabeigt trīs priekšlikumus vienlaikus. Kas tiešām var? Un kas būtu tad, ja pēdējā eksāmenā jūs neatliktu? Jūs joprojām saņēmāt pienācīgu punktu skaitu.
Rezultātā viss, ko jūs varat darīt, ir jūsu labākais, izmantojot jūsu piedāvātās stiprās puses. Bet jums būs vieglāk izmantot šīs stiprās puses, ja jūs nedarbosities tukšā režīmā.
Pievērsiet uzmanību savām vajadzībām
Pārņemšana par fizisko un emocionālo veselību ir atslēga uz izdegšanas atjaunošanos.
Ideālā pasaulē izdegšanas vietas sasniegšana nozīmētu, ka jūs nekavējoties atņemat laiku, notīrāt grafiku un veltāt savas dienas atpūtai un atpūtai.
Bet lielākā daļa cilvēku to vienkārši nevar izdarīt.
Ja jums ir jāapmaksā rēķini un bērni jārūpējas, atmest var šķist neiespējami, kamēr jums nav citu iespēju.
Ja jūs kopjat slimu ģimenes locekli, kuram nav citu radinieku, iespējams, ka jums nav neviena cita, pie kā vērsties pēc atbalsta.
Labas pašaprūpes praktizēšana var atvieglot uzlādi, kamēr jūs izmēģināt citas atiestatīšanas stratēģijas.
Izmēģiniet šos padomus:
- Padariet pietiekami daudz laika mierīgam miegam.
- Pavadiet laiku kopā ar mīļajiem, bet nepārspīlējiet - svarīgs ir arī laiks vien.
- Mēģiniet katru dienu veikt dažas fiziskas aktivitātes.
- Ēdiet barojošas maltītes un palieciet hidratēti.
- Izmēģiniet meditāciju, jogu vai citas uzmanības novēršanas prakses, lai uzlabotu relaksāciju.
Atcerieties, kas jūs dara laimīgus
Smaga izdegšana var jūs aizplūst un apgrūtināt atcerēties to, kas jums patika.
Iespējams, ka esat zaudējis aizraušanos ar karjeru, kuru kādreiz mīlējāt, un jūtaties dusmīgs un aizvainots, katru dienu dodoties darbā.
Varbūt jums vairs nerūp savi iecienītie vaļasprieki vai arī jūs esat pārstājis atbildēt uz draugu tekstiem, jo jums trūkst enerģijas sarunai.
Jūs pat varētu justies mūžīgi aizkaitināts un aizrauties ar savu partneri vai ģimeni bez jēgas.
Lai novērstu šīs sajūtas, izveidojiet to lietu sarakstu, kas jums sagādā prieku. Tas varētu ietvert šādas lietas:
- garas pastaigas ar savu labāko draugu
- aizvedot savu bērnu uz parku
- grāmatas lasīšana vannā
Katru nedēļu atvēliet laiku šīm aktivitātēm un saglabājiet šo ieradumu pat pēc tam, kad jūtaties vairāk kā jūs.
Runājiet ar terapeitu
Izdzīvot nav viegli, it īpaši, ja tas jau ir nodevis jūsu personīgās attiecības un dzīves kvalitāti.
Terapeits var piedāvāt profesionālu palīdzību, palīdzot noteikt cēloņus, izpētīt iespējamās pārvarēšanas metodes un orientēties dzīves izaicinājumos, kas veicina izdegšanu.
Izdegšana var izraisīt bezpalīdzības sajūtu un arī depresijas sajūtu, tāpēc ir īpaši svarīgi runāt ar terapeitu, ja:
- justies bezcerīgi
- ir pastāvīgi zems garastāvoklis
- piedzīvo domas par savainošanu sev vai citiem
Sevis atiestatīšana pēc izdegšanas var būt ilgs process, taču, izvēloties to risināt, jūs jau esat spēris pirmo soli.
Crystal Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interešu jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkošana japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, seksuālā pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
