Neatkarīgi no tā, vai esat konkurētspējīgs sportists, nedēļas nogales karavīrs vai ikdienas staigātājs, kas nodarbojas ar sāpēm ceļgalos, var dot jūsu iecienītākās aktivitātes.
Sāpes ceļgalos ir izplatīts jautājums. Faktiski, pēc Klīvlendas klīnikas datiem, 18 miljoni cilvēku katru gadu apmeklē ārstu par ceļa sāpēm. Tas ietver sāpes, ko izraisa:
- pārmērīga lietošana
- osteoartrīts
- tendinīts
- bursīts
- meniska asaras
- sastieptas ceļa saites
Labā ziņa ir tā, ka ir vairāki veidi, kā ārstēt sāpes ceļgalos, ieskaitot stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumus, kurus varat veikt pats.
Šajā rakstā mēs apskatīsim dažus no visefektīvākajiem vingrinājumiem, ko varat darīt, lai stiprinātu ceļgalu un mazinātu sāpes ceļgalos.
Vingrojumi un sāpes ceļgalos
Ja jūsu ceļgala sāpes ir radušās traumas, operācijas vai artrīta dēļ, maigi stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumi var palīdzēt mazināt sāpes, vienlaikus uzlabojot arī jūsu lokanību un kustību diapazonu.
Ievainota vai artrītiska ceļa vingrināšana var šķist pretintuitīva, taču patiesībā vingrinājums ir labāks jūsu ceļgalam, nekā to noturēt. Ceļa nepakustināšana var izraisīt tā stīvumu, un tas var pastiprināt sāpes un apgrūtināt ikdienas darbību.
Maigi stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumi var stiprināt muskuļus, kas atbalsta jūsu ceļa locītavu. Spēcīgāki muskuļi var mazināt triecienu un stresu uz jūsu ceļgala un palīdzēt jūsu ceļa locītavai vieglāk pārvietoties.
Pirms sākat vingrojumu programmu sāpēm ceļgalos, noteikti konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, vai vingrinājumi jums ir droši. Atkarībā no jūsu situācijas viņi var ieteikt dažus labojumus.
Stiepšanās vingrinājumi
Saskaņā ar Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmijas teikto, veicot apakšējo ķermeņa stiepšanās vingrinājumus, var palīdzēt uzlabot kustību diapazonu un elastīgumu jūsu ceļa locītavā. Tas var atvieglot ceļa pārvietošanos.
Pirms sākat stiepšanos, ir svarīgi veltīt vismaz 5 līdz 10 minūtes iesildīšanai. Labas iesildīšanās iespējas ir aktivitātes ar zemu ietekmi, piemēram, riteņbraukšana ar nekustīgu velosipēdu, pastaigas vai eliptiskas mašīnas lietošana.
Kad esat sasildījies, veiciet šādus trīs posmus un atkārtojiet tos, kad esat pabeidzis ceļa nostiprināšanas vingrinājumus.
Mēģiniet veikt šos posmus un vingrinājumus vismaz četras līdz piecas reizes nedēļā.
1. Papēža un teļa stiepšana
Šis stiepums ir vērsts uz muskuļiem apakšstilbā, īpaši uz teļa muskuļiem.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai izdarītu šo posmu:
- Statīvs vērsts pret sienu.
- Novietojiet rokas uz sienas un pārvietojiet vienu kāju atpakaļ, cik ērti varat. Pirkstiem uz abām kājām jābūt vērstiem uz priekšu, papēži plakani, ar nelielu saliekumu jūsu ceļgalos.
- Liecieties stiepumā un turiet 30 sekundes. Jums vajadzētu sajust stiepšanos aizmugurējā kājā.
- Mainiet kājas un atkārtojiet.
- Veiciet šo izstiepšanos divreiz abām kājām.
2. četrgalvu stiepjas
Šis posms ir īpaši paredzēts četrgalvu muskuļiem, augšstilbu priekšpusē esošajiem muskuļiem. Šīs kustības veikšana var palīdzēt uzlabot gūžas locītavas elastīgumu un četrgalvu muskuļus.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai izdarītu šo posmu:
- Stāviet blakus sienai vai izmantojiet krēslu atbalstam. Jūsu kājām jābūt plecu platumā.
- Salieciet vienu ceļgalu, lai jūsu pēda būtu vērsta augšup pret jūsu glutes.
- Satveriet potīti un viegli velciet to glutes virzienā, cik ērti varat.
- Turiet 30 sekundes.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un mainiet kājas.
- Atkārtojiet 2 reizes katrā pusē.
3. Hamstringa stiept
Šis stiepums ir vērsts uz jūsu hamstrings, muskuļiem augšstilba aizmugurē.
Jums vajadzētu izjust šo izstiepšanos kājas aizmugurē un līdz pat jūsu glutes pamatnei. Ja jūs saliecat kāju, jūs varat sajust arī teļu stiepšanos.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai izdarītu šo posmu:
- Šim izstiepumam varat izmantot paklāju, lai zem muguras pievienotu polsterējumu.
- Apgulieties uz grīdas vai paklāja un iztaisnojiet abas kājas. Vai arī, ja tas ir ērtāk, varat saliekt abus ceļgalus ar kājām plakaniski uz grīdas.
- Paceliet vienu kāju no grīdas.
- Novietojiet rokas aiz augšstilba, bet zem ceļa un uzmanīgi velciet ceļgalu uz krūtīm, līdz jūtat nelielu izstiepšanos. Tam nevajadzētu būt sāpīgam.
- Turiet 30 sekundes.
- Nolaidiet un mainiet kājas.
- Atkārtojiet 2 reizes katrā pusē.
Stiprinošie vingrinājumi
Saskaņā ar Amerikas ortopēdisko ķirurgu akadēmijas teikto, regulāri palīdzot muskuļiem ap jūsu ceļgalu, jūs varat palīdzēt samazināt stresu jūsu ceļa locītavā.
Lai palīdzētu stiprināt jūsu ceļgalus, koncentrējieties uz kustībām, kas darbojas jūsu šņores, četrgalvu, glutes un gūžas muskuļos.
4. Puse tupēt
Puss squats ir lielisks veids, kā nostiprināt četrgalvu, glutes un hamstrings, nenoslogojot ceļgalus.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Nokļūstiet stāvošā tupēšanas pozīcijā ar kājām plecu platumā. Novietojiet rokas uz gurniem vai ārā, lai būtu līdzsvars.
- Raugoties taisni uz priekšu, lēnām tupiet uz leju apmēram 10 collas. Šis ir pusceļš uz pilnīgu tupēšanu.
- Pauziet dažas sekundes, pēc tam piecelties, spiežot pa papēžiem.
- Veiciet 2 līdz 3 10 atkārtojumu komplektus.
5. Teļš paaugstinās
Šis vingrinājums stiprina jūsu apakšstilbu aizmuguri, kurā ietilpst jūsu teļa muskuļi.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Nostājieties ar kājām plecu platumā. Novietojiet sevi blakus sienai vai turieties pie krēsla aizmugures, lai saņemtu atbalstu.
- Paceliet abus papēžus no zemes tā, lai jūs stāvat uz kāju bumbiņām.
- Lēnām nolaidiet papēžus sākuma stāvoklī. Veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi kontrolēt teļa muskuļus.
- Veiciet 2 līdz 3 10 atkārtojumu komplektus.
6. Hamstringa čokurošanās
Stāvošais šūpošanās čokurs ir vērsts pret jūsu šņorēm un slīdēšanu. Tas prasa arī labu pamatnes izturību, lai ķermeņa augšdaļa un gurni būtu stabili.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Nostājieties pret sienu vai izmantojiet krēslu atbalstam. Jūsu kājām jābūt gurnu platumā.
- Paceliet vienu kāju uz augšu, salieciet ceļgalu un paceliet papēdi pret griestiem. Dodieties cik vien iespējams, saglabājot nekustīgu ķermeņa augšdaļu un gurnus uz priekšu.
- Turiet 5 līdz 10 sekundes.
- Atpūsties un nolaisties sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2 līdz 3 10 atkārtojumu komplektus katrai kājai.
7. Kāju pagarinājumi
Izmantojot ķermeņa svaru, nevis nosvērtu mašīnu, četrkāju stiprināšanai, tiek nodrošināts papildu spiediens uz ceļiem.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Apsēdieties garš krēslā.
- Novietojiet kājas līdzeni uz grīdas, gurnu platumā.
- Skatieties taisni uz priekšu, savelciet augšstilba muskuļus un pagariniet vienu kāju pēc iespējas augstāk, nepaceļot sēžamvietu no krēsla.
- Pauzējiet, pēc tam nolaidiet sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2 līdz 3 10 atkārtojumu komplektus katrai kājai.
8. Taisna kāja paaugstinās
Taisnas kājas pacelšana stiprina četrgalvu, kā arī gūžas locītavas muskuļus. Ja kustības beigās saliecat kāju, jums vajadzētu arī sajust, kā apakšstilbi pievelkas.
Tā kā šo vingrinājumu ir vieglāk izdarīt, jūs varat pievienot 5 mārciņu potītes svaru un pakāpeniski strādāt līdz smagākam svaram, veidojot spēku kājās.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Šim vingrinājumam varat izmantot paklāju, lai zem muguras pievienotu polsterējumu.
- Apgulieties uz grīdas ar saliektu kāju un vienu kāju taisni priekšā no jums.
- Nostipriniet taisnās kājas četrgalvu un lēnām paceliet to augšup no grīdas, līdz tas ir tādā pašā augstumā kā saliektais ceļgals.
- Pauze augšpusē 5 sekundes, pēc tam nolaidiet sākuma stāvoklī
- Veiciet 2 līdz 3 10 atkārtojumu komplektus katrai kājai.
9. Paceļ sānu kāju
Šis vingrinājums darbojas jūsu gūžas nolaupītāja muskuļos, kā arī jūsu glutes. Gūžas nolaupītāja muskuļi, kas atrodas gūžas ārpusē, palīdz jums viegli stāvēt, staigāt un pagriezt kājas. Šo muskuļu stiprināšana var palīdzēt novērst un ārstēt sāpes gurnos un ceļgalos.
Tā kā šo vingrinājumu ir vieglāk izdarīt, jūs varat pievienot 5 mārciņu potītes svaru un pakāpeniski strādāt līdz smagākam svaram, veidojot spēku kāju muskuļos.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Guļus uz sāniem ar kājām, kas sakrautas viena otrai virsū. Šūpulē galvu rokā un otru roku noliec uz grīdas sev priekšā.
- Paceliet augšstilbu cik augstu vien iespējams. Tas jums vajadzētu justies gurnu pusē.
- Īsi pauzējiet augšpusē, pēc tam nolaidiet kāju.
- Veiciet 2 līdz 3 10 atkārtojumu komplektus katrai kājai.
10. Nosliece kāju paceļ
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis vingrinājums ietekmē jūsu šūpoles, kā arī glutes. Tā kā šo vingrinājumu kļūst vieglāk izpildīt, jūs varat pievienot 5 mārciņu potītes svaru un pakāpeniski strādāt līdz smagākam svaram, veidojot spēku kāju muskuļos.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Šim vingrinājumam varat izmantot paklāju, lai zem jums pievienotu polsterējumu.
- Apgulieties uz vēdera ar kājām taisni uz aizmuguri. Jūs varat ļaut galvai atpūsties uz rokām.
- Iesaistiet kreiso kāju un resno muskuļus kreisajā kājā un paceliet kāju tik augstu, cik ērti varat, neradot sāpes. Visu šo vingrinājumu laikā pārliecinieties, ka iegurņa kauli atrodas uz grīdas.
- Turiet kāju paceltā stāvoklī 5 sekundes.
- Nolaidiet kāju, atpūtieties 2 sekundes, pēc tam atkārtojiet.
- Veiciet 2 līdz 3 10 atkārtojumu komplektus katrai kājai.
Cita veida vingrinājumi ceļa sāpēm
Kad esat uzkrājis izturību ceļos, ieteicams apsvērt iespēju ikdienas vingrinājumiem pievienot zemas ietekmes vingrinājumus. Vingrinājumi ar zemu triecienu parasti rada mazāk stresa jūsu locītavām nekā spēcīgas slodzes vingrinājumi, piemēram, skriešana vai lekt.
Daži labi zemas ietekmes vingrinājumu piemēri:
- joga
- tai chi
- elipsveida mašīna
- peldēšana
- stacionārs riteņbraukšana
- ūdens aerobika
- ejot
Kas vēl var palīdzēt sāpēm ceļgalos?
Atrodot ceļa locītavas sāpes, ir atkarīgs no cēloņa vai problēmas, kas apgrūtina ikdienas aktivitātes. Liekā svara pārvadāšana rada papildu stresu jūsu ceļgaliem, kas var izraisīt osteoartrītu.
Šajā gadījumā visefektīvākā ārstēšana, saskaņā ar Klīvlendas klīniku, ir svara zudums. Ārsts var ieteikt diētas un fiziskās aktivitātes kombināciju, lai palīdzētu zaudēt svaru un stiprinātu ķermeņa apakšdaļas muskuļus, īpaši ap jūsu ceļgaliem.
2013. gada pētījumā tika atklāts, ka pieaugušajiem ar lieko svaru un ceļa locītavas osteoartrītu pēc 18 mēnešu diētas un vingrojumu programmas svara un ceļa sāpju samazināšanās.
Bet, ja vainīgais ir pārmērīga lietošana, ārsts, iespējams, ieteiks RĪZI - kas apzīmē atpūtu, ledu, saspiešanu un pacēlumu - un fizisko terapiju. Fizioterapeits var sadarboties ar jums, lai izstrādātu programmu, kas ietver kustību vingrinājumu, stiepšanās un muskuļus stiprinošās kustības.
Apakšējā līnija
Sāpes ceļgalos ir izplatīta kaite, kas katru gadu skar vairāk nekā 18 miljonus pieaugušo. Stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumu veikšana, kas vērsti uz muskuļiem, kas atbalsta jūsu ceļgalus, var palīdzēt mazināt sāpes, uzlabot kustību diapazonu un elastīgumu un samazināt turpmāku traumu risku.
Ar jebkāda veida sāpēm locītavās pirms vingrojumu programmas sākšanas vislabāk ir konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu. Viņi var palīdzēt jums izvēlēties visdrošākos vingrinājumus. Viņi var arī ieteikt modifikācijas, pamatojoties uz jūsu ceļa sāpēm un to cēloni.
