Išiass Vingrinājumi: 6 Stiepes Sāpju Mazināšanai

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.

Kas ir sēžas nervs?

Sēžas nerva sāpes var būt tik satraucošas un novājinošas, ka jūs pat nevēlaties izkāpt no dīvāna. Biežie išiass cēloņi var būt plīsis disks, mugurkaula kanāla sašaurināšanās (to sauc par mugurkaula stenozi) un ievainojums.

Sertificēts fizioterapeits Mindijs Marantzs saka, ka sāpes išiass var rasties dažādu iemeslu dēļ. Viņa saka: “Pirmais solis problēmas risināšanā ir identificēt to, kas nekustās.” Bieži vien visproblemātiskākās ķermeņa daļas ir muguras lejasdaļa un gurni.

Dr Marks Kovacs, sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists, piebilst, ka vislabākais veids, kā mazināt lielāko daļu išiass sāpju, ir “jebkura stiepšanās, kas ārēji var pagriezt gūžu, lai sniegtu nelielu atvieglojumu”.

Šeit ir seši vingrinājumi, kas veic tieši to:

• guļus baložu pozas
• sēdošā baloža pozēšana
• uz priekšu baložu pozēt
• ceļgala pret pretējo plecu
• sēdus mugurkaula stiept
• stāvošs hamstringa posms

1. Atpūtas baložu pozas

Baložu poza ir izplatīta jogas poza. Tas darbojas, lai atvērtu gurnus. Šim posmam ir vairākas versijas. Pirmais ir sākuma versija, kas pazīstama kā guļus baložu poza. Ja jūs tikko sākat ārstēšanu, vispirms izmēģiniet guļus pozu.

1. Atrodoties mugurā, novietojiet labo kāju taisnā leņķī. Aplaukstiet abas rokas aiz augšstilba, aizslēdzot pirkstus.
2. Paceliet kreiso kāju un novietojiet labo potīti uz kreisā ceļa augšdaļas.
3. Uz brīdi turiet pozīciju. Tas palīdz izstiept sīko piriformis muskulatūru, kas dažreiz kļūst iekaisusi un piespiež sēžas nervu, izraisot sāpes.
4. Veiciet to pašu vingrinājumu ar otru kāju.

Kad esat varējis veikt guļus versiju bez sāpēm, strādājiet ar savu fizioterapeitu uz baložu pozēšanas sēdēšanas un priekšu versijām.

Iegādājieties jogas paklājus tiešsaistē.

2. Sēž baloža pozu

1. Sēdiet uz grīdas ar izstieptām kājām taisni priekšā no jums.
2. Salieciet labo kāju, labo potīti liekot kreisā ceļgala augšdaļai.
3. Paliecieties uz priekšu un ļaujiet ķermeņa augšdaļai sasniegt augšstilbu.
4. Turiet 15 līdz 30 sekundes. Tas izstiepj glutes un muguras lejasdaļu.
5. Atkārtojiet to otrā pusē.

3. Uz priekšu baložu pozēšana

1. Ceļos uz grīdas četrrāpus.
2. Paņemiet labo kāju un pārvietojiet to uz priekšu uz zemes ķermeņa priekšā. Jūsu apakšstilbā jāatrodas uz zemes, horizontāli pret ķermeni. Labajai pēdai jābūt kreisā ceļgala priekšā, bet labajai pēdai - labajā pusē.
3. Kreiso kāju pilnībā izstiepiet aiz muguras uz grīdas ar pēdas augšdaļu uz zemes un kāju pirkstiem vērstu atpakaļ.
4. Pakāpeniski mainiet ķermeņa svaru no rokām uz kājām, lai kājas atbalstītu jūsu svaru. Apsēdieties taisni ar rokām abās kājas pusēs.
5. Dziļi ieelpo. Izelpojot, nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu virs priekšējās kājas. Cik vien iespējams, atbalstiet svaru ar rokām.
6. Atkārtojiet to otrā pusē.

4. Ceļgals pretī plecam

Šis vienkāršais izstiepums palīdz mazināt sēžas sāpes, atslābinot gūžas un piriformis muskuļus, kas var kļūt iekaisuši un nospiest pret sēžas nervu.

1. Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām un pēdām saliektām uz augšu.
2. Saliec labo kāju un aizdari rokas ap ceļgalu.
3. Viegli pavelciet labo kāju visā ķermenī pret kreiso plecu. Turiet to tur 30 sekundes. Atcerieties, ka velciet ceļgalu tikai tik tālu, cik tas ērti iet. Jums vajadzētu sajust atvieglojošu muskuļa izstiepšanos, nevis sāpes.
4. Piespiediet ceļgalu, lai kāja atgrieztos sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet kopumā 3 atkārtojumus, pēc tam mainiet kājas.

5. Sēdošs mugurkaula stiept

Sēžas sāpes rodas, kad mugurkaula skriemeļi saspiež. Šis stiepums palīdz radīt vietu mugurkaulā, lai mazinātu spiedienu uz sēžas nervu.

1. Sēdiet uz zemes ar taisnām izstieptām kājām ar izliektām kājām uz augšu.
2. Salieciet labo ceļgalu un novietojiet kāju plakaniski uz grīdas pretējā ceļa ārējā pusē.
3. Novietojiet kreiso elkoni labā labā ceļa ārējā pusē, lai palīdzētu maigi pagriezt ķermeni virzienā uz labo pusi.
4. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet trīs reizes, pēc tam pārslēdziet sānus.

6. Stāvoša hamstringa stiept

Šis izstiepums var palīdzēt mazināt išiass izraisītās sāpes un sasprindzinājumu muguras joslā.

1. Novietojiet labo kāju uz paaugstinātas virsmas gurnu līmenī vai zem tā. Tas varētu būt krēsls, dīvāns vai pakāpiens uz kāpnēm. Salieciet kāju, lai kāju pirksti un kāja būtu taisni. Ja jūsu ceļgalam ir tendence hiperekstensēties, turiet tajā nelielu saliekumu.
2. Nedaudz salieciet ķermeni uz priekšu kājas virzienā. Jo tālāk jūs ejat, jo dziļāks ir posms. Nespiediet tik tālu, ka jūtat sāpes.
3. Atlaidiet paceltās kājas gurnu uz leju, nevis paceliet to uz augšu. Ja jums nepieciešama palīdzība, lai atvieglotu gūžas nolaišanu, apvelciet jogas siksnu vai garu vingrinājumu joslu virs labās augšstilba un zem kreisās pēdas.
4. Turiet vismaz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Vingrojiet uzmanīgi

Kovacs uzsver, ka jums nevajadzētu uzskatīt, ka būsit tik elastīgs, cik vingrinājumi ideālā gadījumā prasa. "Nedomājiet, ka YouTube vai TV redzēto dēļ jūs varat iekļūt šajās pozīcijās," viņš saka. “Lielākajai daļai cilvēku, kuri demonstrē vingrinājumus, ir liela elastība, un viņi to dara gadiem ilgi. Ja jums ir jebkādas sāpes, jums vajadzētu apstāties.”

Korina Martineza, Hercoga Sporta medicīnas centra fizioterapeite un Amerikas Sporta medicīnas biedrības locekle, saka, ka cilvēkiem, kuriem ir sēžas nerva sāpes, nav viena veida vingrojumu.

Viņa iesaka nedaudz pielāgot pozīcijas, piemēram, vairāk vai mazāk ievilkt ceļus un pamanīt, kā viņi jūtas. “Ja kāds jūtas labāk, tā ir ārstēšana, kuru vēlaties turpināt,” viņa iesaka.

Martinezs saka, ka ikvienam, kas vairāk nekā mēnesi piedzīvo pat vieglas sēžas nerva sāpes, vajadzētu redzēt ārstu vai fizioterapeitu. Viņi var atrast atvieglojumus, izmantojot mājas vingrojumu programmu, kas īpaši pielāgota viņu sāpēm.