Šis vingrinājums palīdz mobilitātei visā mugurkaulā un veicina sānu augšstilba ādas nerva pārvietošanos pa cirkšņa zonu.
Nepieciešamais aprīkojums: nav
Nostrādāti muskuļi: mugurkaula stabilizatori, jostas vietas pagarinātāji, vēdera izeja
- Sāciet četrrāpus, ar rokām tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem 90 grādu leņķī.
- Sāciet, lēnām izliekot muguru, ļaujot vēderam sagremot, un paceļot krūtis un acis uz augšu, lai paskatītos uz griestiem.
- Turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Iešļāciet iegurni un izliekiet muguru otrā virzienā, kamēr ļaujat galvai nokrist un atpūsties.
- Turiet pozīciju 15 līdz 30 sekundes.
- Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.
Lunges
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Plaušas strādā, lai stiprinātu kājas un palīdzētu uzlabot līdzsvaru un stabilitāti. Tie var arī palīdzēt izstiept saspringtus gūžas muskuļus, kas var mazināt sāpes.
Nepieciešamais aprīkojums: nav
Nostrādātie muskuļi: augšstilba muskuļi, ieskaitot četrgalvu un mugursomas, kā arī glutes un pamata muskuļi
- Piecelties augsti ar rokām pie sāniem.
- Speriet lielu soli uz priekšu un lēnām salieciet ceļus un nolaidiet leju, līdz muguras ceļgalis pieskaras grīdai. Pārliecinieties, ka veicat pietiekami lielu soli, lai priekšējais ceļgalis nepārsniegtu jūsu pirkstus.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
- Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus katrā pusē un pabeidziet 3 komplektus.
Tilti
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis vingrinājums palīdz izstiept gūžas locītavas fleksus un stiprina pamatnes, kāju un dibena muskuļus, lai uzlabotu darbību un mazinātu sāpes.
Nepieciešamais aprīkojums: nav
Nostrādātie muskuļi: mugurkaula stabilizatori, jostas vietas pagarinātāji, vēdera dobums, glutes, mugursomas
- Sāciet ar guļus uz muguras, ceļi saliekti un kājas līdzenas uz zemes.
- Lēnām paceliet gurnus no zemes, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā, iespiežot papēžus grīdā un izspiežot glutes augšā.
- Turiet pozīciju 15 līdz 30 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
- Atkārtojiet 10 līdz 15 atkārtojumus 2 līdz 3 komplektiem.
Līdzņemšana
Izstiepjot un nostiprinot iegurņa, gūžas un pamatnes vingrinājumus kā daļu no visaptveroša ārstēšanas plāna, tie var būt efektīvi, lai mazinātu sāpes un MP simptomus.
Pirms vingrinājumu programmas sākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu un pārtrauciet vingrinājumu, ja tas rada vairāk sāpju vai diskomfortu. Vingrinājums ir labs līdzeklis dažu nervu problēmu ārstēšanai, taču pārāk daudz vingrinājumu var pasliktināt simptomus.
Šie vingrinājumi apvienojumā ar dzīvesveida modifikācijām, piemēram, izvairīšanās no darbībām, kas izraisa sāpes, un svara zaudēšana, var palīdzēt novērst vai mazināt MP simptomus.
