Lai padziļinātu stiepumu, paceliet roku līdz plecu augstumam.
2. Kakla atbrīvošana
Šis vingrinājums ir maigs veids, kā mazināt spriedzi kaklā un plecos.
- Nolaidiet zodu pret krūtīm. Jūs jutīsities kā stiepšanās gar kakla aizmuguri.
- Viegli nolieciet galvu pa kreisi, lai izstieptu labo plecu.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
- Dariet katru pusi 3–5 reizes.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai padziļinātu šo posmu:
- Novietojiet 1 roku uz pleca un 1 roku virs auss, lai maigi vadītu kustību.
- Nolaidiet zodu pret krūtīm. Jūs jutīsities kā stiepšanās gar kakla aizmuguri.
- Viegli nolieciet galvu pa kreisi, lai izstieptu labo plecu.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
- Dariet katru pusi 3–5 reizes.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
3. Krūškurvja paplašināšanās
Šis vingrinājums veicina elastīgumu un kustību amplitūdu plecos.
- Stāvot, turiet vingrinājumu joslu, siksnu vai dvieli aiz muguras ar abām rokām.
- Izplešot pāri krūtīm, pārvietojoties ar plecu lāpstiņām viens pret otru.
- Paceliet zodu un paskatieties uz griestiem.
- Turiet līdz 30 sekundēm.
- Atkārtojiet 3–5 reizes.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai padziļinātu stiepumu, novietojiet rokas tuvāk kopā gar dvieli vai siksnu.
4. Ērgļa ieroču mugurkaula ruļļi
Šis vingrinājums izstiepj plecu muskuļus. Ja rokas stāvoklis ir neērti, veiciet šo vingrinājumu, turot pretī plecus.
- Sēžot, izlieciet rokas uz sāniem.
- Šķērsojiet elkoņus ķermeņa priekšā ar labo roku uz augšu.
- Salieciet elkoņus, saliekot kopā apakšdelmu un roku muguras.
- Sasniedziet labo roku, lai plaukstas būtu kopā.
- Turiet šo pozīciju 15 sekundes.
- Uz izelpas lieciet mugurkaulu, ievelkot elkoņus krūtīs.
- Ieelpojot atveriet krūtis un paceliet rokas.
- Turpiniet šo kustību 1 minūti.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
5. Sēdošs vērpjot
Šis vingrinājums izstiepj plecus un kaklu. Šīs vingrināšanas laikā gurnus turiet vērstus uz priekšu. Ļaujiet griešanās sākumam muguras lejasdaļā.
- Sēdiet krēslā ar potītēm tieši zem ceļgaliem.
- Sagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, novietojot kreisās rokas aizmuguri augšstilbā.
- Novietojiet labo roku uz leju visur, kur tas ir ērti.
- Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
- Atkārtojiet to kreisajā pusē.
- Dariet katru pusi 3–5 reizes.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
6. Plecu apļi
Šis vingrinājums ir labs, lai uzsildītu plecu locītavas un palielinātu elastību.
- Stāviet ar kreiso roku uz krēsla aizmugures.
- Ļaujiet labajai rokai nokarāties.
- Apļojiet labo roku 5 reizes katrā virzienā.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
- Dariet to 2–3 reizes dienā.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
7. Doorway plecu stiept
Šis stiepums atver jūsu krūtis un stiprina plecus.
- Stāviet durvju ailē ar elkoņiem un rokām, kas veido 90 grādu leņķi.
- Soli ar labo kāju uz priekšu, kad iespied plaukstas durvju rāmja sānos.
- Paliecieties uz priekšu un iesaistiet savu kodolu. Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
- Atkārtojiet posmu ar kreiso kāju uz priekšu.
- Dariet katru pusi 2–3 reizes.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
8. Lejupvērsta suņa poza
Šī inversijas poza stiprina un izstiepj muskuļus plecos un mugurā.
- Sāciet uz rokām un ceļgaliem. Piespiediet rokās, lai paceltu gurnus augšpus griestiem.
- Vienmērīgi nospiežot svaru rokās un kājās, saglabājiet nelielu ceļgalu saliekumu.
- Turot taisnu mugurkaulu, novietojiet galvu pret kājām tā, lai pleci būtu saliekti virs galvas.
- Turiet šo pozu ne ilgāk kā 1 minūti.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
9. Bērna poza
Šī atjaunojošā poza palīdz mazināt spriedzi mugurā, plecos un kaklā. Atbalstam novietojiet spilvenu zem pieres, krūtīm vai kājām.
- Sākot no lejupejošās suņu pozas, salieciet lielos pirkstus un ceļgalus nedaudz platākus par gurniem.
- Nogremdējiet gurnus atpakaļ uz papēžiem un pagariniet rokas sev priekšā.
- Ļaujiet krūtīm nokrist smagi pret grīdu, atslābinot mugurkaulu un plecus.
- Uzturieties šajā pozā līdz 5 minūtēm.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
10. Vītņojiet adatu
Šī poza mazina sasprindzinājumu jūsu krūtīs, plecos un muguras augšdaļā. Novietojiet spilvenu vai bloku zem galvas vai pleca atbalsta saņemšanai.
- Sāciet uz rokām un ceļgaliem. Paceliet labo roku augšup pret griestiem, ar plaukstu vērstu prom no ķermeņa.
- Nolaidiet roku, lai tā būtu zem krūtīm un pāri ķermeņa kreisajai pusei ar plaukstu uz augšu.
- Aktivizējiet labo plecu un roku, lai izvairītos no sabrukšanas šajā vietā.
- Turiet kreiso roku uz grīdas atbalsta saņemšanai, paceliet to griestu virzienā vai novietojiet to labās augšstilba iekšpusē.
- Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
- Pirms atkārtojiet šo posmu kreisajā pusē, atpūtieties bērna pozā.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Citi līdzekļi plecu sāpju novēršanai
Papildus plecu vingrinājumiem varat izmēģināt mājas līdzekļus, lai atvieglotu sāpes un mudinātu uz dziedināšanu.
Izpildiet RICE metodi, atpūšoties, apledojot un saspiežot plecu. Ja iespējams, paceliet plecu virs sirds līmeņa. Varat arī izmantot sildīšanas spilventiņu vai uzņemt epsom sāls vannu.
Lai atvieglotu sāpes, varat lietot bezrecepšu pretsāpju līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu vai acetaminofēnu. Vai arī izmēģiniet dabiskos pretsāpju līdzekļus, piemēram, kurkumu, vītolu mizu vai krustnagliņas. Pāris reizes dienā skartajā vietā uzklājiet mentola berzi, arnikas krēmu vai ēteriskās eļļas maisījumu.
Regulāras masāžas un akupunktūras procedūras var palīdzēt mazināt sāpes un līdzsvarot ķermeni. Varat arī izmēģināt manipulatīvas terapijas, piemēram, korekcijas chiropractic, osteopātiju vai Rolfing.
Kā novērst plecu sāpes
Papildus šo vingrinājumu veikšanai jūs varat novērst plecu sāpes, ievērojot dažus vienkāršus padomus un vadlīnijas:
- Praksē labu stāju un izvairies no liekuļošanās vai rāpošanās, sēžot, stāvot un veicot savas ikdienas aktivitātes.
- Pievērsiet uzmanību tam, kā jūs visu dienu nesat savu ķermeni, un pēc vajadzības veiciet pielāgojumus.
- Iegūstiet daudz atpūtas un atlaidiet laiku no jebkuras darbības, kas izraisa sāpes.
Esiet piesardzīgs, veicot darbības, kas saistītas ar kaut kā sasniegšanu virs galvas, smagu priekšmetu nēsāšanu vai liekšanos uz priekšu. Ja jums šīs darbības jāveic kā daļa no jūsu darba, izlemiet, kā jūs varat pārvietot savu ķermeni, lai mazinātu diskomfortu.
Ja spēlējat sportu, kas izraisa plecu sāpes, pārliecinieties, ka izmantojat pareizu formu un tehniku.
Kad jāredz ārsts
Sazinieties ar ārstu vai fizioterapeitu, ja nevarat pakustināt plecus vai ja pēc divām ārstēšanas nedēļām jūsu sāpes pasliktinās vai neuzlabojas.
Jums nekavējoties jāredz ārsts, ja jums ir stipras sāpes abos plecos vai augšstilbā vai arī jums ir drudzis.
Lai noteiktu, kas izraisa sāpes, un labāko ārstēšanas plānu, ārsts var veikt rentgena, ultraskaņas vai magnētiskās rezonanses (MRI) skenēšanu.
Nekavējoties sazinieties ar ārstu, ja:
- ir sāpes abos plecos
- ir sāpes abās augšstilbās
- Jums ir drudzis vai slikta pašsajūta
Tās varētu būt polymyalgia rheumatica pazīmes - stāvoklis, kas prasa tūlītēju ārstēšanu.
Izņemšana
Kaut arī plecu sāpes ir izplatītas, tās var novērst un ārstēt. Regulāri veiciet šos vingrinājumus, lai atvieglotu un novērstu plecu sāpes.
Varat arī izmēģināt mājas līdzekļus, lai patstāvīgi ārstētu plecu sāpes. Vingrinājumu un ārstēšanas turpināšana pat pēc labākas pašsajūtas palīdzēs novērst sāpju atkārtošanos.
Pirms jebkādu vingrojumu programmas sākšanas konsultējieties ar ārstu, ja jums ir kādi medicīniski apstākļi, kurus varētu ietekmēt.
