Tas ir katra jaunā vecāka dzīves aizskārums: cīņa par pietiekami daudz miega. Vairākkārtēja barošana vienā naktī, negaidītas autiņbiksīšu maiņas pulksten 3:00 no rīta un satraukuma parādīšanās dažu stundu laikā pat vismudīgākajām jaunajām māmiņām un tētiem var pārvērst stiklveida acu, kurās darbojas dūmi, versijas.
Kad jūs pārmeklējat bērnu vecāku pirmo tuksneša miega tuksnesi, jums var rasties jautājums, vai ir cerības tikt cauri šajā grūtajā laikā.
Ievadiet bērnu miega konsultantu gudrības.
Šie eksperti konsultē jaunos vecākus par to, kā izdzīvot jaundzimušo dienas pēc iespējas modrāk un atsvaidzinātāk. Mēs iedziļinājāmies šo ekspertu smadzenēs, lai saņemtu viņu labākos padomus, kā to panākt bezmiega naktīs un vecmāmiņas pļāpīgajās dienās. Šeit ir 12 viņu darīšanas un izdarīšanas.
Darīt
Tas var izklausīties kā vecs kastanis, bet pareiza miega higiēna patiešām palīdz mainīt jūsu atpūtu pēc mazuļa ierašanās.
Nosakot rutīnas režīmu un katru vakaru dodoties gulēt vienā un tajā pašā laikā, miers tiek sagatavots prātam un ķermenim - kas ir īpaši noderīgi, ja jūs varat gulēt tūlīt pēc mazuļa uzņemšanas.
1. Praksē labu miega higiēnu
“Nakts miegs attīstās vispirms, tāpēc parasti pirmā nakts daļa ir garākais miega posms,” saka sertificēts pediatriskā miega konsultants Tracie Kesatie, Masačūsetsa, “Rest Well Baby”.
Kesatie iesaka īstenot relaksējošu režīmu, piemēram, siltā vannā vai pirms gulētiešanas izlasīt dažas grāmatas lappuses, kā arī vismaz 1–2 stundas pirms gulētiešanas izslēgt elektroniku.
2. Izveidojiet vislabāko miega vidi (jums un mazulim)
Līdztekus gulētiešanas kārtības pilnveidošanai novērtējiet arī miega vidi. Vai jūsu guļamistaba ir relaksējoša vieta, kurā patiesībā vēlaties aizmigt? “Glabājiet jucekli, velosipēdus, salocītu veļu un šo rēķinu kaudzīti no guļamistabas,” saka miega pasniedzējs Terijs Kreils, MS, RN, CPHQ. "Tie novērš labu miegu."
Turklāt nejūtieties slikti, ja jums ir nepieciešams īslaicīgi pārtraukt gulēšanu vienā un tajā pašā gultā ar savu partneri. "Izvēlieties atsevišķas gultasvietas, ja jums un jūsu miega partnerim rodas problēmas ar koplietošanu gultā," saka Cralle. "Pietiekams miegs veicina veselīgas un laimīgas attiecības, un gulēšana atsevišķās gultās ir veselīgs risinājums."
Miegu veicinošas vides radīšana nav paredzēta tikai vecākiem, tas attiecas arī uz mazuļiem. “Ja viņu vide ir izveidota mierīgam miegam, jūs ātrāk to izstiepsit,” saka sertificēts bērnu miega speciālists Gabijs Ventvorts no Rockabye Rockies.
Peldēšana, balta trokšņa aparāti un tumša guļamistaba var palīdzēt mazulim ilgāk gulēt.
3. Pieņemiet palīdzību (un nebaidieties to lūgt)
Par godu bezmiegam jūs pats nevarat goda zīme. Kad vien iespējams, pieņemiet palīdzību vai dodieties uz priekšu un lūdziet palīdzību no ģimenes un draugiem.
“Parasti mazuļi 24 stundu laikā guļ īsos spurtos, tāpēc ir kritiski svarīgi ļaut citiem palīdzēt jums novērot, barot vai mainīt bērnu,” saka Wentworth. Pat ja viss, ko jūs varat pārvaldīt, ir ātra pēcpusdienas nap, kamēr draugs rūpējas par jūsu mazuli, katrs sīkums palīdz jums panākt nakts zaudējumus.
4. Veikt pagriezienus ar savu partneri
Dažreiz labākā palīdzība ir acīm redzama: partneris vai dzīvesbiedrs! Nedaudz komandas darbs var atstāt lielu iespaidu. “Naktīs apgriezieties ar partneri, pieceļoties kopā ar bērnu, lai jūs katrs varētu netraucēti gulēt,” iesaka Kesatie.
“Ja jūs esat barojoša mamma, pēc tam, kad ir nodibinātas attiecības ar māsu, mēģiniet iet gulēt vienlaikus ar bērnu un pārbaudiet, vai jūsu partneris pirmās pamošanās laikā var barot bērnu ar pudelīti ar krūts pienu, jūs varat iegūt stabilu miega daļu pirmās nakts daļas laikā.”
Ja jūs šūpojat vecāku stāvokli kā vientuļa māte, atcerieties iepriekš sniegtos ieteikumus: pieņemiet palīdzību - pat uz nakti maiņā! Palūdziet draugam vai ģimenes loceklim gulēt pie jums, lai klausītos mazuļa pamodināšanu, kamēr mierīgi gulējat, ievietojot ausu aizbāžņus.
5. Miega vilciens, kad esat gatavs
Atzinumi atšķiras par zīdaiņu miega apmācību, taču var būt laiks un vieta, kur palīdzēt mazulim pagarināt viņa miega posmus. “Mans ieteikums ir vecākiem darīt to, kas viņiem patīk,” iesaka Venvorts.
“Kad bērniņam ir 4 mēneši, jūs varat sākt veikt dažus miega treniņus, ja tas ir piemērots jūsu ģimenei. Tas ikvienam var izskatīties savādāk, taču vissvarīgākais ir tas, ka jums ir pareizi pediatrs un vecāki izvēlas metodi, kas viņiem ir piemērota un kuru var ievērot vismaz 2 nedēļas.”
6. Turiet darbu darbā
Savienojamības laikmetā darba projekti un termiņi var viegli iekļūt mājas dzīvē, aplaupot mūs dārgo miegu. Pirmajos mēnešos ar jaunu bērniņu centieties atstāt darbu darbā. “Ierobežojiet ar darbu saistītos e-pastus, tekstus un tālruņa zvanus,” iesaka Krāle.
Jūs pat varat iet soli tālāk, pārrunājot ar savu vadītāju vai personāla departamentu, kā jūsu darba vieta varētu būt jūsu miega risinājuma sastāvdaļa. “Darba grafikam būtu jāatbalsta pietiekams miega laiks,” saka Cralle. "Dzīvotspējīgas, miegam draudzīgas iespējas var būt tāldarbs, sakārtoti grafiki, sankcionēta darba vietas neveikšana un pielāgošanās laiki."
7. Atsvaidziniet sevi citos veidos
Kad pilnībā nospiest 7 līdz 9 stundas vienkārši nav iespējams, papildus miegam ir arī citi veidi, kā atjaunoties. Ar laiku zīmuli, lai klausītos iecienīto mūziku, lasītu, gatavotu ēdienu vai pat strādātu pie iecienītā hobija.
“Jums var rasties jautājums, kā pat ir iespējams nodarboties ar hobiju, kad esat bērniņš, taču katru dienu atrodot laiku (pat dažas minūtes), lai izdarītu kaut ko tādu, kas jums patiešām patīk, var palīdzēt mazināt stresu,” mudina Kesatie.
Mēs arī domājam, ka tā ir lieliska ideja vienkārši sēdēt uz dīvāna un skatīties Netflix - jūs to darāt!
Neko darīt
8. Neaizmirstiet uzturu un vingrošanu
“Ar diētu ir saistītas divvirzienu attiecības - jo veselīgāk jūs ēdat, jo labāk gulēsit, un jo labāk gulēsit, jo veselīgāks būs jūsu ēdiens,” atzīmē Cralle.
Tas pats attiecas uz vingrinājumiem. Prioritātes piešķiršana veselīgam uzturam un fiziskām aktivitātēm, kad vien tas iespējams, piešķirs labāku enerģiju dienas laikā un veicinās labāku miegu naktī.
9. Miegu neaizvietojiet ar kofeīnu
Lai arī īstermiņā tas var jūs atbrīvot, venti latte nav šķidrs miegs. "Kofeīns neaizstāj miegu," saka Cralle. "Ja jūs dzerat to visu dienu, lai paliktu nomodā, jums, visticamāk, būs problēmas aizmigt pirms gulētiešanas."
Lai gan šeit vai tur ar glāzi Džo nav nekas slikts, mēģiniet uzturēt mērenu patēriņu un nedzeriet neko kofeīnu dienas beigās. Mēs redzam, ka jūs uz mums skatās, matcha cappuccino!
10. Neatlaidiet autiņu
Noteikti kaķu nap nevar aizstāt visas 8 stundas, taču, ja naktis ar jaundzimušo jums ir izgulējušās, neņemiet vērā īsa dienas atpūtas efektivitāti. Saskaņā ar Nacionālā miega fonda datiem 20 minūtes ir visas, lai izjustu tādas priekšrocības kā labāks garastāvoklis un uzlabota modrība.
11. Nelietojiet pop miega zāles pārāk bieži
Tiem laikiem, kad jūs varat ātri aizmigt, bet ne gluži izjūtat vēlmi, varat vērsties pēc medikamentiem, kas palīdzēs ātrāk izzust. Esiet piesardzīgs un vērsieties pēc medicīniskās palīdzības, īpaši bez ārsta zaļās gaismas.
“Spēcīgas recepšu zāles, piemēram, eszopiklons (Lunesta), zaleplons (Sonata) un zolpidems (Ambien), ir saistītas ar palielinātu autoavāriju skaitu un vairāk nekā divkāršu kritienu un lūzumu skaitu gados vecākiem pieaugušajiem,” atzīmē Dr. David Brodner, valdes priekšsēdētājs - sertificēts ārsts miega medicīnā.
No otras puses, pareizie medikamenti var būt noderīgs gadījuma rakstura atbalsts. "Daudzi cilvēki var gūt labumu no augstas kvalitātes melatonīna produkta, ideālā gadījumā tāda, kas ilgst 7 stundas, kas var palīdzēt regulēt miega ciklus un atbalstīt veselīgu REM miegu," saka Dr Brodners. Pirms izmēģināt jaunus medikamentus miega ierosināšanai, konsultējieties ar ārstu.
12. Neignorējiet nopietna miega parāda pazīmes
Visbeidzot, uzmanieties no pazīmēm, kas liecina, ka miega trūkums atņem bīstamu punktu. Miega parāds ir nopietns bizness. Pietiekami nopietns, ka tas var negatīvi ietekmēt kognitīvās funkcijas un veiktspēju tiktāl, ka jūs varētu justies piedzēries.
Un pastāvīga atņemšana var izraisīt nopietnu ietekmi uz veselību. "Miega zaudēšanas kumulatīvās ilgtermiņa sekas ir saistītas ar visdažādākajām kaitīgajām sekām veselībai," skaidro Dr. Brodners, "ieskaitot aptaukošanos, diabētu, traucētu glikozes toleranci, sirds un asinsvadu slimības, hipertensiju, trauksmi un depresiju."
Sarkanie karodziņi, kam jāpievērš uzmanība, ietver koncentrēšanās grūtības, aizmāršību, garastāvokļa svārstības, neskaidru redzi un apetītes izmaiņas. Ja kāds no šiem simptomiem izklausās pazīstams, šis ir laiks, kad jāizzvana atbalsta tīkls un miega režīms jāpadara par prioritāti, cik drīz vien iespējams.
Pēdējie vārdi (pirms došanās gulēt)
Ticiet vai nē, pietiekami gulēt sev ir viens no veidiem, kā labāk rūpēties par savu bērnu. Nogurums var pasliktināt jūsu spriedumu, izraisīt aizkaitināmību un pat padarīt jūs vairāk pakļautu nelaimes gadījumiem - neviens no tiem nav labs ne jums, ne jūsu mazajam.
“Neuzmanieties no miega prioritātes noteikšanas,” saka Cralle. Ikviens ģimenes loceklis gūs labumu, kad jūs to darīsit.
Sāra Garone, NDTR, ir dietoloģe, ārštata veselības rakstniece un pārtikas blogere. Viņa dzīvo kopā ar savu vīru un trim bērniem Mesā, Arizonā. Atrodiet viņas kopīgojamo informāciju par veselību un uzturu un (galvenokārt) veselīgas receptes vietnē “Mīlestības vēstule pārtikai”.
