Ja esat dedzīgs skrējējs un jums patīk sacensties sacīkstēs, jūs varētu iestatīt savus mērķus skrienot maratona 26,2 jūdzes.
Treniņš un skriešana maratonā ir ievērojams sasniegums. Esiet apmierināts ar savu sniegumu neatkarīgi no laika.
Tomēr ir dabiski vēlēties uzzināt vidējos laikus, lai redzētu, kā jūs izturaties pret citiem skrējējiem.
Varat izmantot maratona vidējos rādītājus, lai redzētu, kur iederaties, vai arī sajust, kur vēlaties nokļūt, ņemot vērā jūsu vecumu, dzimumu un fizisko sagatavotības līmeni.
Visā vairākumā cilvēku maratonu pabeidz 4 līdz 5 stundās, ar vidējo jūdzes laiku 9 līdz 11,5 minūtes.
Finiša laiks, kas mazāks par 4 stundām, ir īsts sasniegums visiem, izņemot elites skrējējus, kuri var finišēt aptuveni 2 stundu laikā. Daudzi dalībnieki pavada laiku un apiet sacensību daļas, finišējot pēc 6 līdz 7 stundām.
Treniņš maratonam ir kaut kas tāds, ko varat justies pozitīvi neatkarīgi no pulksteņa teiktā. Vienlaicīgi ar sava fiziskā sagatavotības līmeņa paaugstināšanu un vispārējās veselības uzlabošanos jūs varat attīstīt apņēmību, pašdisciplīnu un pārliecību, kas var attiekties arī uz citām jūsu dzīves jomām.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par paredzamo maratona finiša laiku, kā arī treniņu padomus.
Vidējais laiks
Ja maratonu pabeidzat mazāk kā 5 stundu laikā, esat veicies labi. Lielākā daļa vīriešu maratonu noslēdz mazāk nekā 4,5 stundās. Lielākā daļa sieviešu finišē nepilnu 5 stundu laikā. Ja jūsu laiks ir ap šo zīmi, esiet apmierināts ar rezultātiem.
Vidēji pēc vecuma
Jūs varat salīdzināt savu mērķi vai faktisko maratona laiku ar vidējiem rādītājiem pēc jūsu vecuma un dzimuma. Jūsu fitnesa līmenis arī dos ieguldījumu jūsu laikā, kā arī sacensību dienas apsvērumi, piemēram, laika apstākļi un vispārējā veselība.
Izmantojiet zemāk esošo diagrammu, lai redzētu, kā jūsu laiks tiek salīdzināts ar citiem jūsu kategorijas cilvēkiem. Dati tika apkopoti par 21 000 maratona skrējējiem, kuri sacentās 2010. gadā.
Maratona laiks pēc vecuma un dzimuma
| Vecums | Vīrietis | Sievietes |
|---|---|---|
| 0–15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16–19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20–24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25. – 29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30. – 34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35. – 39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55–59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60. – 64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
Vidēji iesācējiem
Ja esat iesācējs, pirms maratona apmācības programmas sākšanas vismaz 6 mēnešus mēģiniet noskriet vismaz 12 līdz 15 jūdzes nedēļā.
Lai gan ir dabiski vēlēties progresēt, ir svarīgi rīkoties lēni, vienmērīgi, lai izvairītos no ievainojumiem un izdegšanas.
Iesācēji var ar ātrumu no 12 līdz 15 minūtēm jūdzē pabeigt maratonu aptuveni 5 līdz 6,5 stundās.
Vidējais temps
Nosaka piemērotu ātrumu, lai jūs varētu saglabāt šo ātrumu visā 26,2 jūdzes.
Kad esat iestatījis mērķa laiku, izrēķiniet vidējo jūdzes laiku, lai iestatītu piemērotu tempu. Lielākā daļa maratona skrējēju pabeidz jūdzi ik pēc 10 minūtēm. Vidējais jūdzes laiks vīriešiem ir no 9 līdz 11 minūtēm. Sievietes ik pēc 10 līdz 12 minūtēm vidēji brauc.
Palēniniet tempu lielākajā daļā apmācības dienu. Jūs varat pievienot 30 sekundes līdz 2 minūtēm vienā jūdzē. Jebkurā dienā jūsu temps var būt atkarīgs no enerģijas un stresa līmeņa, laika apstākļiem un reljefa.
Citas problēmas, kas var parādīties, ir locītavu sāpes, galvassāpes un gremošanas problēmas. Ņemiet vērā visus šos apstākļus un attiecīgi pielāgojiet ātrumu.
Padomi, kā ātrāk nokļūt
Kaut arī maratoni vairāk attiecas uz izturību nekā ātrumu, ir daži veidi, kā uzlabot savu tempu.
Mainiet treniņus
Gatavošanās ir vissvarīgākā maratona sastāvdaļa. Tas nozīmē vairāk nekā tikai garu distanču skriešanu.
Papildus maratona apmācības plāna ievērošanai iekļaujiet mērenas aerobikas aktivitātes, piemēram, ūdens aerobiku, riteņbraukšanu un ātras pastaigas.
Attīstīt spēku un spēku
Veidojiet muskuļu spēku ar svarcelšanu, pretestības joslu vingrinājumiem un ķermeņa svara treniņiem.
Lai palielinātu savu elastību, pievienojiet nedaudz maigu stiepšanos, jogu vai tai chi. Aerobos vingrinājumos, kas palielina izturību, ietilpst trases treniņš, dejas un cīņas māksla.
Ņem vērā progresu
Ierakstiet savu darbību žurnālā, lai sekotu līdzi uzlabojumiem. Iekļaujiet ikdienas piezīmes un ik pēc 6 nedēļām reģistrējiet savus skriešanas laikus. Pielāgojiet savus mērķus atbilstoši.
Ja tas ir iespējams, saņemiet atsauksmes no sava ārsta, personīgā trenera vai pazīstama drauga.
Skrien izturībai
Lai palielinātu izturību, katru nedēļu iekļaujiet vienu garāku skrējienu. Katru tik bieži rīkojieties pēc atveseļošanās, braucot ar dažām jūdzēm īsāku distanci nekā garākais. Katru nedēļu iekļaujiet vismaz vienu pilnu atpūtas dienu, lai jūsu ķermenis varētu atgūties.
Atrodi grupu
Runājiet ar draugiem vai tiešsaistē meklējiet darbojošos grupu vai izveidojiet savu. Vismaz reizi nedēļā sanāciet kopā skriešanas sesijai. Tas palielina motivāciju un draudzību. Turklāt jūs varat dalīties ar padomiem un atsauksmēm.
Iekļaujiet piesardzību un relaksāciju
Iemācieties būt pārdomātāks un atvieglinātāks visās savās darbībās. Ikdienas grafikā iekļaujiet tādas metodes kā progresīva muskuļu relaksācija, jogas nidra un meditācijas centrēšana. Katru nakti ļaujiet daudz gulēt.
Nepieciešams laiks masāžai, akupunktūras saņemšanai vai vienkārši relaksējošai vannai. Šie ieradumi var palīdzēt atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu un pazemināt sirdsdarbību un elpošanas ātrumu, kas var uzlabot jūsu vispārējo sniegumu.
Ir veselīgs ķermeņa svars un labi jāēd
Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, tagad ir pienācis laiks. Mazāks svars atvieglo ķermeņa pārvietošanos skriešanas laikā. Turklāt jums būs augstāks enerģijas līmenis un jūs jutīsities labāk.
Palieciet hidratēts. Iekļaujiet uzturā svaigus dārzeņus, augļus un veselīgus taukus. Ēdiet sarežģītus ogļhidrātus un liesu olbaltumvielu. Ierobežojiet vai pilnībā nolaidiet pārstrādātos, cukurotos ēdienus.
Maratona ātruma treniņi
Ja jūs meklējat īpašus treniņus, lai palīdzētu trenēties maratonam, pārbaudiet tos:
Vilciens ātrumam
Izmantojiet augstas intensitātes apmācības paņēmienus, lai uzlabotu savu sniegumu. Veiciet ātruma treniņus ne vairāk kā vienu reizi nedēļā, jo šāda veida treniņi var radīt traumas.
Pirms sākat ātruma treniņus, konsultējieties ar ārstu, ja esat jauns iesācējs skriešanā vai jums ir kādas veselības problēmas.
Intervāla apmācība
Parauga intervāla treniņš sastāv no iesildīšanās 10 minūšu skrējiena, kam seko no 2 līdz 5 minūtēm augstas intensitātes skriešana.
Izpildiet to ar vienādu laika gaitu ar zemu vai vidēju intensitāti. Atkārtojiet šo intervālu 4–6 reizes, kam seko 10 minūšu atdzesēšana.
Tabatas apmācība
Šis augstas intensitātes treniņš pārmaiņus notiek starp 20 sekunžu intensīvas aktivitātes pārrāvumiem, kam seko 10 sekundes atpūtas. Atkārtojiet vismaz 8 kārtas.
Tempo apmācība
Šī ir mazāk intensīva opcija, kas ir ideāli piemērota iesācējiem.
Dažas minūtes skrējiet tempā, kas ir nedaudz lēnāks par jūsu skrējiena tempu. Pēc tam skrieniet vieglā tempā tikpat ilgi.
Atkārtojiet vairākas reizes, pakāpeniski palielinot katra tempu cikla laiku līdz vismaz 20 minūtēm.
Kalns skrien
Vilciens, izmantojot kalnus, kuru garums un slīpums ir tāds pats kā hipodroma trajektorijā. Skrieniet tik cītīgi, cik vien iespējams, kāpjot kalnos, un lēnām skriet atpakaļ uz leju.
Skriešanas kalni jūsu treniņos palielinās ātrumu, attīstīs zemāku ķermeņa izturību un palielinās kardiorespiratoro izturību.
Izsekojiet saviem soļiem
Uzlabojiet kustības biežumu, lai izveidotu ātrumu. Izmantojiet pedometru vai soļu izsekošanas ierīci, lai palielinātu soli minūtē, vai arī apsveriet fitnesa lietotni.
Apakšējā līnija
Ja esat jauns fitnesa speciālists vai jums ir kādas medicīniskas problēmas, pirms sākat trenēties maratonam, konsultējieties ar ārstu. Ļaujiet trenēties vismaz 12 nedēļas. Dodiet sev vairāk laika, kad iespējams.
Cītīgi strādājiet un izmantojiet visu savu potenciālu, vienlaikus ievērojot savus ierobežojumus. Pielāgojiet mērķus un treniņu grafiku, ja jūtat, ka jāmaina intensitāte.
Izvairieties no izdegšanas, katru nedēļu dodot sev vienu pilnu atpūtas dienu. Ticiet sev un izbaudi gatavošanos maratonam tāpat kā pašas sacensības.
