5K skriešana ir diezgan sasniedzams sasniegums, kas ir ideāli piemērots cilvēkiem, kuri tikai sāk nodarboties ar skriešanu vai kuri vienkārši vēlas noskriet vieglāk vadāmu distanci.
Pat ja jūs nekad neesat vadījis 5K sacīkstes, iespējams, ka dažu mēnešu laikā varat iegūt formu, veltot sevi pareizajai apmācības programmai.
Ja jūs vadāt 5K, jums vajadzētu būt apmierinātam ar sevi neatkarīgi no rezultātiem, taču ir dabiski vēlēties zināt, vai jūsu laiks pārsniedz vai pārsniedz vidējo.
5K laiku var ietekmēt tādi faktori kā vecums, dzimums un fitnesa līmenis. Daudzi skrējēji 5K veic 30–40 minūtēs, un daudzi skrējēji ir apmierināti ar savu laiku, ja tas ir ap šo etalonu. Vidējais gājējs 5K pabeidz 45 līdz 60 minūtēs.
Vidēji pēc vecuma un dzimuma
Vecumam ir nozīme 5K vidējās vērtības noteikšanā, lai gan, kā redzat zemāk redzamajā tabulā, dažām vecuma grupām ir labāk nekā jaunākiem kolēģiem. Izmantojiet šos 5K vidējos rādītājus kā vadlīnijas, lai aptuveni redzētu, kur jūs varat atrasties, kad sākat darbu.
| Vecuma grupa | Vīrieši | Sievietes |
|---|---|---|
| 0 līdz 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 līdz 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 līdz 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 līdz 29 | 31:09 | 36:16 |
| No 30 līdz 34 | 31:27 | 38:41 |
| No 35 līdz 39 | 33:44 | 37:21 |
| No 40 līdz 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 līdz 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 līdz 54 | 34:30 | 41:20 |
| No 55 līdz 59 | 37:33 | 45:18 |
| No 60 līdz 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 līdz 99 | 42:59 | 50:13 |
Vidēji iesācējiem
Ja noskrienat jūdzi apmēram ik pēc 8 minūtēm, varat rēķināties, ka 5K laiks ir mazāks par 25 minūtēm vai ap tām. Tomēr daudziem cilvēkiem tas nav viegli sasniedzams, tāpēc iesācējiem jācenšas nobraukt jūdzi aptuveni 9 līdz 13 minūtēs.
Izveidojiet fitnesa plānu, kas veidojas dažu nedēļu vai mēnešu laikā. Sabalansējiet savu skriešanas kārtību ar zemas ietekmes vingrinājumiem, piemēram, peldēšanu, riteņbraukšanu un elipsveida treniņiem.
Vidējais laiks un temps
Ikdienas skrējēji var sasniegt nobraukumu aptuveni 9 līdz 12 minūtēs. Tas nozīmē, ka 5K jūs pabeigsit aptuveni 28 līdz 37 minūtēs.
Gājēji var sagaidīt, ka jūdzi veiks aptuveni 15 līdz 20 minūtēs. Ejot strauji, jāļauj 5K paveikt aptuveni stundas laikā.
Padomi, kā ātrāk nokļūt
Lai iegūtu piemērotību un uzlabotu skriešanas ātrumu, dažu nedēļu vai mēnešu laikā koncentrējieties uz pakāpenisku veidošanu. Varat arī apsvērt dažus citus padomus, kā uzlabot laiku, tostarp:
- Izvēlēties veselīgu dzīvesveidu, piemēram, ēst veselīgu uzturu un iegūt daudz kvalitatīva miega.
- Pirms skriešanas treniņa vienmēr iesildieties vismaz 10 līdz 15 minūtes un pabeidziet ar atdzišanu.
- Uzlabojiet izturību un ātrumu, veicot treniņus ar intervālu un mainot to uz augšu, lai tas darbotos skrejceļš, nelīdzens reljefs un kalni.
- Līdzsvarojiet savu skriešanas rutīnu ar izturības apmācību un iekļaujiet daudz stiepšanās, lai ķermenis būtu brīvs un elastīgs.
- Lai palielinātu ātrumu, strādājiet pie tā, lai palielinātu izturību un muskuļu masu. Pārvietojiet treniņus starp vidējas un augstas intensitātes treniņiem, un iekļaujiet citus izturības vingrinājumu veidus, piemēram, riteņbraukšanu, volejbolu vai peldēšanu.
- Izmēģiniet jogu, tai chi vai dejas vismaz reizi nedēļā, lai jūsu ķermenis kustētos dažādos veidos.
- Katru nedēļu vienmēr dodiet vismaz vienu pilnu atpūtas dienu.
- Ja esat jauns iesācējs skrējienā, sāciet no 20 līdz 30 minūšu sesijām un lēnām palieliniet ilgumu, kad kļūstat piemērotāks.
-
Jūs varat uzlabot savu koordināciju un līdzsvaru ar šādiem veidlapu treniņiem:
- ejot un skrienot augstus ceļus
- ierobežošana vai skriešana ar pārspīlētu kustību
- taisnu kāju iesiešana
- muca sitieni
- izlaižot un lecot treniņus
- kontrolēti sprints
- inseam velk
Intervāla apmācība
Mainiet treniņu intensitāti, attālumu un laiku. Izmantojiet intervālu treniņus, lai nogurdinātu muskuļus, spiežot sevi tik stipri, cik jūs varat noteiktā laikā, un pēc tam ļaujiet atveseļošanās periodam.
Viens piemērs ir veikt 1 minūtes intensīvu vingrinājumu, kam seko 2 minūtes pēc atveseļošanās. Dariet to 4 kārtas kopumā 12 minūtes. Vai arī jūs varat skriet ar lielu ātrumu 2 līdz 5 minūtes, kam seko vienāds laiks, kas pavadīts skriešanā. Dariet to 4 līdz 6 reizes.
Gatavošanās
Šeit varat atrast dažus 5K apmācības grafiku paraugus. Sekojiet līdzi savam progresam, žurnālā vai lietotnē ierakstot sīkāku informāciju par treniņu. Reģistrējiet savus skriešanas laikus, treniņus un uzturu.
Uzturam ir nozīme 5K sagatavošanā. Trenējoties, iekļaujiet daudz liesu olbaltumvielu, veselīgu tauku un sarežģītu ogļhidrātu. Regulāri uzturiet svaigus augļus, zaļus dārzeņus un veselīgus olbaltumvielu kokteiļus. Samaziniet alkohola un pārstrādātu, saldu ēdienu patēriņu.
Apakšējā līnija
5K skriešana ir lielisks veids, kā izaicināt sevi, ja jūs jau esat skrējējs, vai uzstādīt sev mērķi, ja sākat skriet pirmo reizi.
Pielāgojiet sevi, palielinot ātrumu, izturību un izturību, taču noteikti arī izaiciniet sevi. Izklaidējieties ar to un izmantojiet savu progresu kā motivāciju tikties ar personīgo labāko.
