10K sacensības, kas ir 6,2 jūdzes, ir ideāli piemērotas pieredzējušiem skrējējiem, kuri meklē vairāk izaicinājumu. Tās ir otrās populārākās sacensības pēc pusmaratona, un tām ir nepieciešams fitnesa līmenis, kas līdzsvaro izturību, enerģiju un izturību.
Ja esat jau paveicis dažus 5K un baudāt garāku distanču skriešanu, 10K var būt ideāls nākamais solis.
10K skrējiena pabeigšana ir sasniegums pats par sevi, un jums vajadzētu būt apmierinātam ar savu laiku neatkarīgi no tā. Tomēr tas ir normāli, ja vēlaties uzzināt, kā jūsu laiks tiek salīdzināts ar citiem skrējējiem, kā arī jūsu iepriekšējos labākos.
Jūsu vecums, kardiovaskulārā piemērotība un muskuļu un skeleta veselība var ietekmēt jūsu individuālo sniegumu, taču vidējais 10K laiks ir no 50 līdz 70 minūtēm.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par 10K vidējiem rādītājiem un to, kā jūs varat sasniegt ātrumu un izturību, kas nepieciešama jūsu mērķa sasniegšanai.
Vidējais laiks
Lielākā daļa skrējēju, kuri ir pietiekami piemēroti un brauc apmēram 15 līdz 30 jūdzes nedēļā, var sagaidīt, ka 10K sacīkstes pabeigs 50 līdz 70 minūtēs.
Progresīvāki skrējēji parasti finišē pēc apmēram 43 līdz 50 minūtēm. Izņēmuma kārtā piemēroti skrējēji var jūdzi vidēji pārsniegt ik pēc 7 minūtēm, turpretim gadījuma rakstura skrējēji var sagaidīt, ka jūdzi veiks ik pēc 10 līdz 14 minūtēm.
Apkārt pasaulei
10K vidējie rādītāji Apvienotajā Karalistē ir līdzīgi kā Amerikas Savienotajās Valstīs: vīrieši finišē pēc apmēram 53 minūtēm, bet sievietes - aptuveni pēc 63 minūtēm.
10 000 reizes visā pasaulē Etiopijā ir vieni no ātrākajiem skrējējiem gan vīriešu, gan sieviešu pasākumos. Kenijā ir daži no ātrākajiem vīriešiem, un Ķīnā ir dažas no visātrākajām sievietēm.
Citi faktori
Vidējie 10K laiki var būt atkarīgi no tādiem faktoriem kā vecums, dzimums un fiziskās sagatavotības līmenis.
Spēlē ir arī jūsu muskuļu un skeleta veselība, tāpēc jums jāveic pasākumi, lai mazinātu sāpes, izvairītos no ievainojumiem un darbotos ar pareizu formu. Risiniet tādas problēmas kā apakšstilbu skaidas, plantāra fascīts un skrējēja ceļgalis.
Personīgais labākais
Apņemieties ievērot savu apmācības programmu un pakāpeniski strādājiet pie mērķa sasniegšanas laika sasniegšanas. Pārliecinieties, ka jūsu mērķi ir reāli, un labi izprotiet savus ierobežojumus.
Jūs, iespējams, varēsit noteikt sava vecuma un dzimuma vidējos rādītājus, bet, ja tie nav sasniedzami, ņemot vērā jūsu jūdzes ilgumu, tiecieties pēc personīgā labākā.
Vidēji pēc vecuma
Kopā ar jūsu fitnesa līmeni un treniņu režīmu, vecums un dzimums ir faktori, kas jāņem vērā, kad runa ir par vidējo 10K reizes.
Zemāk ir norādīti vidējie rādītāji, kurus varat izmantot kā norādes, lai aptuveni noteiktu, kur jums vajadzētu atrasties, kad dodaties prom, un kādus laikus jūs varat censties sasniegt.
| Vecums | Vīrieši | Sievietes |
|---|---|---|
| 0-15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20–24 | 51:40 | 59:50 |
| 25.-29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 1:02:19 |
| 40-44 | 53:31 | 1:02:37 |
| 45.-49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 1:07:41 |
| 60-64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65-99 | 1:03:02 | 1:18:57 |
Vidēji iesācējiem
Ja jūs tikko sākat skriet, iespējams, vēlēsities izmēģināt 5K sacīkstes, pirms apņemties 10K. Kamēr esat pamatoti piemērots, labā veselībā un apņēmies ievērot savu treniņu programmu, jums vajadzētu spēt sagatavoties sacensībām dažu nedēļu laikā.
Lai sagatavotos 10K sacensībām, būs nepieciešams divreiz vairāk laika nekā 5K sacīkstēm, tāpēc pārliecinieties, ka esat atvēlējis pietiekami daudz laika, lai sagatavotos.
Ja šīs ir jūsu pirmās sacensības, sāciet ar vieglākām skriešanas sesijām. Lēnām palieliniet izturību, palielinot sesiju ilgumu un intensitāti.
Izvairieties skriet pārāk ilgi vai pārāk ātrā tempā. Spēlējiet to droši un izvairieties no savainojumiem, apstājoties jebkurā laikā, kad jūtat sāpes vai izsīkumu. Sabalansējiet savas skriešanas sesijas ar vieglākiem treniņiem, piemēram, jogu, tai chi vai peldēšanu.
Vidējais temps
10K sacensību laikā skrieniet tempā, kuru varat saglabāt, lai pārāk ātri neliktu sevi pārmērīgi. Ietaupiet enerģiju sacensību pēdējai daļai.
Vidējais jūdžu laiks vīriešiem, kas darbojas ar 10K, ir nedaudz mazāks par 9 minūtēm, turpretī sievietēm vidējais jūdzes laiks ir apmēram 10 minūtes.
Iesācējiem jūdzes beigām var būt nepieciešamas 12 līdz 15 minūtes. Staigulīši, kuri katru jūdžu apstājas ik pēc 15 līdz 20 minūtēm, 10K var veikt aptuveni 90 minūtēs līdz 2 stundās.
Padomi, kā ātrāk nokļūt
Lai uzlabotu ātrumu, izturību un sniegumu, jums būs jāpaaugstina vispārējais fitnesa līmenis. Iekļaujiet ikdienas gaitās dažādus skriešanas treniņus un bieži mainiet to.
- Veiciet treniņus. Tā vietā, lai koncentrētos tikai uz jūdžu skaita noteikšanu, veiciet treniņus, kas palīdz palielināt ātrumu. Tas var sastāvēt no tempu skrējieniem, intervāla treniņiem un kalna skriešanas. Uzlabojiet savu soli, mēģinot palielināt soli minūtē.
- Izaicini sevi. Izmēģiniet prasīgus kursus, kur ir daudz pakalnu, strautu vai nelīdzena reljefa. Skrieniet nelabvēlīgos apstākļos, piemēram, karstumā, aukstumā un lietū, lai jūs varētu pielāgoties dažādiem laika apstākļiem. Ja tas ir iespējams, iepriekš praktizējiet sacensību trasi.
- Sajauc to visu. Lai izvairītos no ievainojumiem, izvēlieties vienu dienu nedēļā, lai veiktu intensīvu treniņu. Pārējās dienās rīkojieties mēreni un katru nedēļu vismaz vienu pilnu atpūtas dienu. Sabalansējiet skriešanas treniņus ar stiepšanās vingrinājumiem, kas saglabā ķermeņa elastību.
- Kļūsti stiprs. Spēka treniņš muskuļa veidošanai un stabilitātes uzlabošanai. To piemēri ir svarcelšana, ķermeņa svara treniņš un pretestības joslas vingrinājumi.
- Palutiniet savu ķermeni pareizi. Rūpējieties par savu vispārējo veselību, daudz miega, un veiciniet mitrināšanu, dzerot daudz ūdens un elektrolītu dzērienus. Izvairieties vai ierobežojiet kofeīnu, alkoholu un diurētiskos līdzekļus, piemēram, zaļo, melno un hibiska tēju.
- Ievērojiet veselīgu uzturu. Ēdiet mazas, biežas ēdienreizes, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, svaigus augļus un dārzeņus, kā arī liesās olbaltumvielas un veselīgos taukus. Izvairieties no pārstrādātiem un cukurotiem ēdieniem.
- Ziniet savas robežas. Izaicini sevi sasniegt visu savu potenciālu, bet tajā pašā laikā zini un strādā savu iespēju robežās. Pastaigas varat iekļaut arī ikdienas gaitās, it īpaši dienās, kad trūkst motivācijas intensīviem skriešanas treniņiem.
- Neaizmirstiet atpūsties. Nedēļā, kas ved uz sacensībām, atpūtieties vairāk nekā parasti. Uzturiet izturību un muskuļus atslābiniet, veicot dažus 3 jūdžu skrējienus. Noteikti atpūtieties 2 dienas pirms sacensībām.
Apakšējā līnija
Piešķiriet sev atzinību par 10 000 skrējiena pabeigšanu, neatkarīgi no jūsu laika. Kaut arī neliela konkurence ir laba, pārliecinieties, ka nespiežat sevi pārāk smagi vai pārāk ātri. Klausieties savu ķermeni un pēc vajadzības lietojiet atpūtas dienas.
Apņemieties apmeklēt fitnesa programmu un gaidiet, ka rezultāti būs redzami vairāku nedēļu laikā. Izbaudiet procesu, kad izmantojat priekšrocības, kā nokļūt vai palikt kārtībā, un nebrīnieties, ja drīz vien pamanāt, ka redzat savu vietu pusmaratonā.
