Muskuļu locīšana ir vairāk nekā tikai veids, kā parādīt spēka treniņu treniņu rezultātus. Tas var būt arī veids, kā celt spēku.
Muskuļu saliekšana precīzāk tiek dēvēta par muskuļu kontrakciju, jo, izliekot muskuļus, jūs veidojat spriedzi, kas īslaicīgi samazina vai samazina muskuļu šķiedras.
Daži muskuļu treniņu vingrinājumi, ko sauc par izometriskiem vingrinājumiem (vai izometriskiem vingrinājumiem), stiprina muskuļus, tos savelkot un noturot, kamēr tie saskaras ar pretestību. Tātad, tā vietā, lai kustētos svarus, muskuļi tiek stiprināti, nekustīgi turoties.
Piemēram, ja jūs sēdējat pret sienu, noliecot kājas, piemēram, ja zem jums atrodas krēsls, jūs jutīsit spriedzi četrgalvu galos. Šis sasprindzinājums ir viens piemērs tam, kā jūsu muskuļu locīšana var palīdzēt padarīt tos stiprākus.
Šajā rakstā tiks tuvāk aplūkoti muskuļu lokšanas ieguvumi, kad visnoderīgākā ir lokšana, kā arī vingrinājumu piemēri, kurus varat pievienot treniņam.
Kādas ir muskuļu elastības priekšrocības?
Muskuļu liekšana ar izometriskiem vingrinājumiem nodrošina vairākas priekšrocības, ja tās iekļauj jūsu fitnesa shēmā.
- Šie vingrinājumi var palīdzēt pazemināt sistolisko un diastolisko asinsspiedienu.
- Tie ļauj trenēties spēkam, kad tradicionālās muskuļu kustības var būt sāpīgas. Piemēram, atveseļošanās no saplēstas rotatora aproces var būt sāpīga, ja noteiktos veidos pārvietojas pleca locītava.
- Vingrinājumi, kas atbalsta jūsu mugurkaulu un stumbru, var uzlabot līdzsvaru un pamatnes stabilitāti.
- Šie vingrinājumi neprasa aprīkojumu vai vietu treniņam. Dažus izometriskus vingrinājumus var veikt ar hanteles vai pretestības joslām.
Vai jūs varat trenēt muskuļus, vienkārši tos saliekot?
Vienkārši saliekot bicepsus spogulī, tie netiks nostiprināti.
Tomēr noteikti izometriski vingrinājumi, piemēram, dēļi, sienas stiprinājumi, glute tilti un citi, var būt labi izturības treniņu vingrinājumi, ko pievienot treniņam.
Paturiet prātā, ka tāpēc, ka izometriski vingrinājumi saglabā jūsu muskuļus nekustīgus, muskuļi, ar kuriem tiek strādāts, nostiprinās tikai vienā pozīcijā.
Lai iegūtu pilnīgāku treniņu kādai noteiktai muskuļai vai muskuļu grupai, ir svarīgi veikt liekšanas vingrinājumus dažādās pozīcijās un dažādās kustībās.
Flexing ar izometriskiem vingrinājumiem var palīdzēt palielināt spēku, taču tie neuzlabo jūsu muskuļa elastību.
Kad fleksēšana ir visnoderīgākā?
- Muskuļu saliekšana var būt īpaši noderīga, ja atveseļojaties pēc traumas, īpaši locītavai, piemēram, plecam vai ceļam. Turot muskuļus, kas noslēgti vienā pozīcijā, locītava nerada papildu slodzi. Ja jums ir locītavas ievainojums vai artrīts, izometriski vingrinājumi var būt ideāli un mazāk sāpīgi nekā citi spēka treniņu vingrinājumi.
- Izometriski vingrinājumi neprasa daudz laika, tāpēc, ja jums ir tikai dažas minūtes rezerves, jūs varat viegli iekļauties vairākos muskuļu stiprināšanas vingrinājumos, un jums pat nav nepieciešams nekāds aprīkojums.
- Izometriski vingrinājumi var arī palīdzēt novērst asinsspiediena palielināšanos, tāpēc, ja jums ir paaugstināts asinsspiediens vai pastāv hipertensijas risks, šie vingrinājumi var būt īpaši noderīgi.
Liekšanas vingrinājumu piemēri
Ir dažādi izometriski vingrinājumi, kas var darbināt muskuļus visā ķermenī. Šie piemēri ir vienkārši vingrinājumi, kas var palielināt spēku daudzās jūsu galvenajās muskuļu grupās.
Dēlis
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis vingrinājums ir kļuvis ļoti populārs, daļēji tāpēc, ka to var izdarīt jebkur, un arī tāpēc, ka tas dod jūsu pamata muskuļiem lielisku treniņu.
- Vienkāršs dēlis tiek veikts, balstoties tikai uz apakšdelmiem un kāju pirkstiem, turoties nekustīgi ar saspiestiem sēžamvieta, ķermeņa taisnā līnijā un vēdera muskuļiem.
- Mēģiniet veikt 3 vai 4 dēļus dienā 30 sekundes. Ja tas ir pārāk grūti, sāciet ar katru 20 sekundes.
Sēdi pie sienas
Šis vingrinājums darbojas gan četriniekos, gan arī kāju šņorēs (muskuļi augšstilbu aizmugurē) un glutes (muskuļi sēžamvietā).
- Novietojiet muguru pret sienu ar kājām apmēram 20 collu attālumā no sienas.
- Nolaidiet sēžamvietu tā, lai kājas veidotu 90 grādu leņķi.
- Turiet 15 sekundes un piecelties.
- Pauzējiet dažas sekundes un pēc tam veiciet vēl 4 15 sekunžu sitienus ar īsām pauzēm starp katru.
Nospiesta sienas prese
Šis vingrinājums var darbināt jūsu krūšu un plecu muskuļus.
- Stāviet neapstiprinātā stāvoklī pret sienu, ar vienu kāju priekšā otrai.
- Liecieties pret sienu ar abām rokām, spiežot plakaniski pret sienu.
- Turiet 20 sekundes, pauzējiet un atkārtojiet vēl 4 reizes.
- Ja esat taisni, vingrinājums darbojas jūsu krūšu muskuļos, bet, jo vairāk noliecaties uz priekšu, jo vairāk vingrinājums sniedz labumu jūsu pleciem.
Biceps un triceps izspiež
Šis vingrinājums darbojas gan jūsu bicepsam, gan tricepsam.
- Kreiso roku nolieciet 90 grādu leņķī sev priekšā ar kreiso plaukstu uz augšu.
- Nospiediet labo roku uz leju kreisajā rokā, vienlaikus spiežot pret labo roku ar kreiso.
- Turiet 20 sekundes, pauzējiet un pēc tam pārslēdziet rokas.
- Dariet katru pusi 3 vai 4 reizes.
Vadītāji izspiež
Šis vingrinājums stiprina jūsu vadītājus, muskuļus, kas virzās no iegurņa uz augšstilbu.
- Apgulieties uz grīdas ar līdzenām kājām uz grīdas un saliektiem ceļgaliem.
- Novietojiet basketbolu vai līdzīgu priekšmetu starp jūsu ceļgaliem un saspiediet tos kopā.
- Turiet dažas sekundes un pauzējiet.
- Veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus.
- Dariet katru dienu 2 vai 3 10 atkārtojumu komplektus.
Ķermeņa turēšana
Šis vingrinājums palīdz veidot pamata izturību un stabilitāti.
- Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas.
- Paceliet rokas un vienlaikus iztaisnojiet kājas, izveidojot ķermenim “V” formu.
- Turiet šo pozīciju 15 sekundes, pauzējiet un atkārtojiet vēl 4 reizes.
Kaklu saspiediet
- Stāvot taisni ar kājām plecu platumā, novietojiet plaukstu pret pieri.
- Viegli piespiediet plaukstu pret pieri, vienlaikus pretojoties kakla kakla muskuļiem. Turiet 10 sekundes.
- Pauziet un pēc tam rīkojieties tāpat, bet ar roku spiežot galvas aizmuguri.
- Pauzējiet un atkārtojiet, bet ar roku pret galvas labo pusi un pēc tam vienu reizi kreisajā pusē.
- Veiciet 4 šo kakla stiprināšanas vingrinājumu komplektus.
Drošības padomi
Lai arī muskuļa locīšanas vingrinājumus parasti ir droši veikt, ir jāpatur prātā daži drošības pasākumi.
Jums var rasties kārdinājums aizturēt elpu, kamēr turat muskuļu locīšanas pozu. Bet tas ir bīstami un var izraisīt neveselīgu asinsspiediena palielināšanos.
Veicot jebkāda veida izturības vai pretestības treniņus, vienmēr turpiniet ieelpot un izelpot un mēģiniet atslābināt muskuļus, kas vingrinājumā nav tieši iesaistīti.
Apakšējā līnija
Muskuļu liekšana ar izometriskiem vingrinājumiem ir viens no veidiem, kā palīdzēt stiprināt muskuļu spēku. Šāda veida vingrinājumi var būt īpaši izdevīgi, ja jums ir ievainojums, kas kustību padara sāpīgu. Pētījumi rāda, ka šie vingrinājumi var būt noderīgi arī tad, ja Jums ir paaugstināts asinsspiediens.
Tā kā muskuļu locīšana nepalīdz uzlabot kustību diapazonu vai elastību, šiem vingrinājumiem vajadzētu būt daļai no visaptverošākas pretestības apmācības programmas.
Tāpat kā ar jebkuru jaunu vingrinājumu režīmu, sazinieties ar ārstu, lai pārliecinātos, vai šāda veida vingrinājumi jums ir droši.
