The Cat-Cow Pose is a common yoga pose. You can practice yoga in guided classes or on your own. Most basic yoga poses can be done at home.
This particular pose helps target the back and chest. These are the areas that are primarily affected by rounded shoulders.
To do this:
- Begin by kneeling on all fours on a mat or the floor.
- To ensure proper alignment, position your hands directly under your shoulders, your hips shoulder-width apart, and your spine in a neutral position.
- Your feet should be plantar-flexed, meaning that you point your toes away from your body. To do this, the top of your foot will touch over the floor.
- Lai pārietu uz vingrinājuma augšupvērsto kaķu fāzi, izelpojiet un pabīdiet mugurkaulu uz augšu tik tālu, cik tas ērti ved uz griestiem.
- Tikmēr jūsu zods pieguļ krūtīm.
- Turiet šo pozīciju 5 līdz 10 sekundes.
- Pēc tam pārejiet lejupejošā govju fāzē, vispirms ieelpojot. Lēnām atslābiniet muguru un ļaujiet vēderam iemērkt pret grīdu.
- Tam vajadzētu pārvietot plecu lāpstiņas kopā un izraisīt muguras arku.
- Turiet to 5 līdz 10 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma neitrālā stāvoklī.
- Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.
2. Virs galvas stiepjas krūšu kurvis
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Jūs, iespējams, pamanījāt stingrāku nekā parasti krūtis noapaļotiem pleciem.
To, visticamāk, izraisa noapaļoto plecu nedaudz uz priekšu vērsta poza, kuras dēļ krūšu muskuļi saīsinās un kļūst stingrāki.
Šis krūšu kurvja stiepums palīdzēs atvērt priekšējo ķermeni.
Lai to izdarītu:
- Sāciet sēdēt vai stāvēt ar paceltām rokām, saliektiem elkoņiem un plaukstām, kas savstarpēji saistītas galvas aizmugurē.
- Iedomājieties, ka starp jūsu lāpstiņām sēž tenisa bumba, kad jūs viegli saspiediet plecu lāpstiņas, lai turētu to vietā.
- Turiet šo posmu 15 līdz 30 sekundes. Atcerieties elpot.
- Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.
Padariet šo kustību ērtāku, pielāgojot roku augstumu. Piemēram, jūs varat novietot rokas virs galvas vai pat dažas collas virs galvas, lai iegūtu atšķirīgu izstiepšanos.
Lai iegūtu dziļāku izstiepšanos, mēģiniet to izdarīt pēc siltas dušas vai pēc vieglas vingrināšanas, piemēram, pastaigas, kad muskuļi ir iesildīti.
3. Dziļa elpošana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šajā labojumā ir iekļauts kaut kas tāds, ko mēs visi zinām, kā rīkoties: elpojiet!
Kad mūsu pleci un muguras augšdaļa ir vērsti uz priekšu, tas var ietekmēt elpošanu, apgrūtinot diafragmas un ribu būra elpošanas kustības, padarot elpas sajūtu seklu.
Poza ietekmē elpošanu, un jūs varat izmantot elpošanu, lai mainītu stāju. Kā piemaksu daži cilvēki uzskata, ka elpošanas vingrinājumi ir lielisks stresa mazināšanas veids.
Lai to izdarītu:
- Sāciet ar ērtas telpas atrašanu, kurā būtu minimāli novēršami traucējumi.
- Lai gan jūsu poza nav jābūt perfektai, tai jābūt pietiekami taisnai, lai jūsu krūtis justos atvērtas.
- Novietojiet roku virs nabas, bet otru - uz sirds.
- Aizver savas acis.
- Aizveriet muti un dziļi elpojiet caur degunu. Jums vajadzētu justies, kā zem rokas izplešas vēders.
- Turiet 2 līdz 4 reizes.
- Izelpojiet caur muti vai degunu vēl 2–4 reizes.
- Atkārtojiet to pašu procesu vismaz 60 sekundes.
Ja esat iesācējs dziļā elpošanā, sāciet ar tiešām īsām sesijām. Tā kā jums kļūst ērtāk, jūs varat pakāpeniski pievienot vairāk laika savai praksei.
Vai nevēlaties veikt elpošanas praksi?
Izmēģiniet vizualizāciju vai vadītu attēlu meditāciju. Tā vietā, lai koncentrētos tikai uz elpošanu, ir arī citas meditācijas iespējas, kuras varat izmantot, lai atslābinātu muskuļus un uzlabotu ķermeņa (un stājas) apziņu.
4. Poza izpratnes pārbaude
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Mainiet ieradumus, pieņemot izpratni par stāju. To var izdarīt, savā dienā ieviešot “pozas pārbaudi”.
Tas ir ātrs un efektīvs veids, kā pārkvalificēt ķermeni, lai dabiski pielāgotos pozīcijām, kas veicina pareizu izlīdzināšanu.
Lai to izdarītu:
- Sāciet ar stāvēšanu pret sienu. Jūsu galvai, lāpstiņām un muca jāpieskaras sienai. Papēžiem jābūt 6 collu attālumā no sienas.
- Tā kā mērķis ir mazāks par 2 collām starp kaklu un sienu un muguru un sienu, izmēriet atstarpes, lai pārliecinātos, ka tās atbilst šai prasībai. Pirmkārt, starp kaklu un sienu, pēc tam muguru un sienu.
Pirmajās nedēļās, kad veicat šos vingrinājumus, mēģiniet pēc iespējas biežāk pārbaudīt stāju. Lai patiešām nonāktu ieradumā, mēģiniet to darīt vienu reizi stundā dažas dienas.
Kad jūsu poza laika gaitā uzlabojas, jūs varat samazināt šo pārbaužu biežumu, turpinot praktizēt ķermeņa izpratni.
Var paiet vairākas nedēļas, lai redzētu būtiskus pozas uzlabojumus.
Kas izraisa noapaļotus plecus?
Noapaļoti pleci parasti notiek no atkārtotām kustībām un pozām. “Teksta kakls” ir līdzīgs ar stāju saistīts jautājums. Šis termins savu vārdu iegūst no stāvokļa, ko veido jūsu mugurkauls un pleci, kad noliecat kaklu uz priekšu un uz leju. Tas notiek, kad jūs darāt, piemēram, lasāt tekstu, pārbaudāt Twitter vai mēģināt pārspēt savu augsto rezultātu vietnē Candy Crush.
Ar stāju saistīti jautājumi nav vienīgie noapaļoto plecu cēloņi. Citi iespējamie cēloņi ir:
- krūšu kurvja kifoze, saukta arī par apaļo galvu, kas var rasties osteoporozes gadījumā
- skolioze, patoloģisks mugurkaula izliekums no vienas puses uz otru
- muskuļu vājums
- papildu svars
- muskuļu nelīdzsvarotība, kas var rasties, atstājot novārtā noteiktus muskuļus slodzes laikā
- pārvadājot ap smagiem priekšmetiem
Līdzņemšana
Ja jūsu noapaļotos plecus izraisa ar stāju saistīti jautājumi, piemēram, sēžot pie galda vai pastāvīgi skatoties uz leju, šie vingrinājumi var palīdzēt uzlabot jūsu stāju. Veicot šos vingrinājumus, kā arī regulāras pozas pārbaudes, var palīdzēt arī citi veselības aspekti, ieskaitot elpošanu un muskuļu vājumu.