Pārskats
Skriešana ir lielisks veids, kā iesaistīt sirdsdarbību, it īpaši, ja jūs neesat kāds, kurš ir īpaši ieinteresēts sportot vai pavadīt laiku sporta zālē. Tā ir darbība, kuru varat veikt patstāvīgi, un izņemot kvalitatīvus apavus, jums nav jāiegādājas īpašu aprīkojumu.
Mēs zinām, ka skriešana jums ir laba. Bet cik daudz kaloriju šī sviedru sesija palīdz jums sadedzināt? Izrādās, atbilde ir atkarīga no jums; konkrēti, cik daudz tu sver. Jo vairāk jūs svērsit, jo lielāks būs kaloriju patēriņš.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, skrienot jūdzi, un kā jūs varat padarīt skriešanu par daļu no jūsu vingrinājumu ikdienas.
Sadedzinātās kalorijas vienā jūdzē
Kopējais aprēķins par vienā jūdzē sadedzinātajām kalorijām ir aptuveni 100 kalorijas jūdzē, saka Dr Daniels V. Vigils, asociētais klīniskais veselības zinātņu profesors Dāvida Gefena Medicīnas skolā UCLA. Tomēr šis standarta numurs mainās atkarībā no indivīda. Ķermeņa svars spēlē galveno faktoru.
Saskaņā ar Amerikas Vingrojumu padomes tabulu, skrējiena laikā 120 mārciņu cilvēks sadedzina apmēram 11,4 kalorijas minūtē. Tātad, ja šī persona noskrien 10 minūšu jūdzi, tā sadedzinās 114 kalorijas. Ja šī persona svēra 180 mārciņas, sadedzinātās kalorijas sasniedz 17 kalorijas minūtē. 180 mārciņu skrējējs sadedzinās 170 kalorijas, skrienot tajā pašā 10 minūšu jūdzē.
| Jūsu svars mārciņās | Kaloriju sadedzināšana minūtē |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
"Tas ir diezgan stabils skaitlis neatkarīgi no tā, cik ātri jūs skrienat," saka Dr Vigil. “Ja vēlaties vienā stundā sadedzināt 400 kalorijas, varat skriet četras jūdzes nesteidzīgā 15 minūšu-jūdzes ātrumā. Ja vēlaties sadedzināt tās pašas 400 kalorijas 30 minūtēs, jums būs jāskrien četras jūdzes ar strauju 7 minūšu-30 sekunžu tempu.”
Šīs ir labas ziņas, jo tehniski jums nav jāuztraucas par ātrumu, kad runa ir par kaloriju sadedzināšanu. Tās pašas kalorijas var sadedzināt, skrienot ilgāku laika periodu, ja vēlaties skriet lēnāk.
Cilvēki, kuri sver vairāk, vienā jūdzē sadedzina vairāk kaloriju, jo, kā saka Dr. Vigils, “lielākas ķermeņa daļas pārvietošanai nepieciešams vairāk enerģijas (kaloriju), kas ir līdzvērtīgs attālums noteiktā tempā.”
Veicot vingrinājumus, jūs izmantojat enerģiju. Šo enerģiju veicina kalorijas. Viena mārciņa ir vienāda ar 3500 kalorijām. Tātad, ja jūsu mērķis ir zaudēt 1 mārciņu nedēļā, jums būs jāsadedzina par aptuveni 500 līdz 1000 vairāk kaloriju, nekā vidēji dienā patērējat.
Svarīgi ir arī veselīga uztura plāns, jo papildu sīkdatne - četras - var viegli atsaukt kalorijas, kuras sadedzinājāt skrējiena laikā.
Lai gan ir taisnība, ka skrējiena laikā sadedzinātās kalorijas nosaka vairāk nekā intensitāte, svara ziņā intensitātei ir nozīme, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt pēc skrējiena. Jo intensīvāks vingrinājums, jo vairāk skābekļa tiek patērēts, atgūstoties no šī vingrinājuma.
To sauc par skābekļa patēriņu pēc treniņa (EPOC), un tas var ievērojami ietekmēt jūsu kopējo dienā sadedzināto kaloriju daudzumu.
Kāpēc skriešana ir izdevīga jums
Slimību kontroles un profilakses centri iesaka vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes vai 75 minūtes augstas intensitātes aerobās aktivitātes nedēļā, lai saglabātu veselību. Skriešana var ietilpt augstas intensitātes kategorijā atkarībā no jūsu tempa un fiziskā sagatavotības līmeņa.
Skriešanai un citiem vingrinājumiem ir ne tikai palīdzība kaloriju sadedzināšanā un veselīga svara uzturēšanā, bet arī citas priekšrocības.
- asinsspiediena un holesterīna līmeņa pazemināšana, lai samazinātu sirds slimību risku
- pazemina osteoporozes risku
- uzlabojot depresijas un trauksmes simptomus
Darba sākšana
Ja esat jauns iesācējs skriešanā, jums tas būs jāiedziļinās. Pirms vingrinājumu plāna sākšanas konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja Jums ir kādi hroniski veselības stāvokļi.
Lai skrietu, neriskējot gūt ievainojumus, jums ir nepieciešami pareizi kurpes. Skriešanas apavi atšķiras no parastiem soļošanas, tenisa, aerobikas vai basketbola apaviem. Tie ir īpaši izstrādāti, lai nodrošinātu labu atbalstu un novērstu pēdu un ceļa sāpes skrējiena laikā.
Tirgū ir daudz dažādu apavu stilu. Izmēģiniet dažādus zīmolus, lai atrastu vispiemērotāko jūsu kājām. Daži skriešanas veikali ļaus jums pārbaudīt viņu kurpes veikalā uz skrejceliņa.
Jūsu ārsts vai treneris var palīdzēt virzīt jūs pareizajā virzienā attiecībā uz to, kas jums jāmeklē skriešanas kurpēs.
Kad jums ir kurpes, ir pienācis laiks sākt trenēties. Labs vispārējs plāns ir sākt ar ātru pastaigu un tad sākt pievienot treniņa intervālus.
Piemēram, jūs varētu strauji staigāt 5 minūtes, tad skriet 45 sekundes un atkārtot to pāris reizes. Katrs treniņš ļaus jums uzcelt izturību un drīz jūs varēsit noskriet pilnu jūdzi.
Personīgās sadedzinātās kalorijas aprēķināšana
Lai gan ir grūti precīzi noteikt precīzu kaloriju skaitu, ko katrs cilvēks sadedzina jūdzes laikā, valkājamie fitnesa izsekotāji, piemēram, Fitbit, var nokļūt diezgan tuvu. Šīs ierīces var izmērīt jūsu sirdsdarbības ātrumu un to, cik tālu esat noskrējis.
Kad esat ievadījis augumu un svaru, ierīce veic aprēķinu, izmantojot visu sniegto informāciju. Daudzi valkājami fitnesa izsekotāji arī ļauj jums saglabāt savus fitnesa datus. Tas ļauj viegli izsekot jūsu progresam un noteikt mērķus.
Palielinot kaloriju daudzumu
Ja jūs meklējat papildu sadedzināšanu, mēģiniet savam kardio pievienot dažus spēka treniņus. Svars celšana vai ķermeņa svara izmantošana - domājiet par pushups - palīdz jums veidot muskuļus. Ja vienā un tajā pašā treniņā sajaucat kardio un svara vingrinājumus, to sauc par ķēdes treniņiem.
Piemēram, jūs varētu veikt ātru sprintu, pēc tam dažus pushups, tad vēl vienu sprintu un tā tālāk. Šie vingrinājumi kopā sadedzina vairāk kaloriju, nekā tas tiek darīts atsevišķi, pateicoties EPOK.
Renārs Goldmans raksta par veselīgu dzīvesveidu un dizainu. Viņai ir BS angļu valodā un piecus gadus strādā kā ārštata rakstniece. Atrodiet viņu vietnē Twitter.
