Ja jūs meklējat pārtraukumu no ierastās fitnesa rutīnas, kāpēc gan nederēt vingrošanā uz ūdens? Vingrošana ūdenī var nodrošināt lielisku visa ķermeņa treniņu bez dažiem sauszemes vingrinājumu trūkumiem.
Plus, kas varētu būt atsvaidzinošāks lipīgajos vasaras mēnešos, nekā iegremdēties ūdenī, kamēr jūs dedzināt kalorijas? Un ziemā apsildāms iekštelpu baseins var padarīt jūs komfortablu neatkarīgi no tā, cik auksts tas ir ārā.
Šeit ir apskatīti ūdens treniņu ieguvumi, kā arī 8 vingrinājumi baseinā, kas var darboties galvenajās ķermeņa grupās.
Kādas ir baseina vingrinājumu priekšrocības?
Tā kā ūdens piedāvā lielāku pretestību nekā gaiss, trenējoties baseinā, tie paši vingrinājumi, ko jūs darāt uz sauszemes, ir grūtāki ūdenī.
Smagāka pretestība var pilnīgāk iesaistīt jūsu muskuļus un arī īsākā laika posmā palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju. Ūdens vingrinājumi ļauj jums iegūt lielisku kardio treniņu, vienlaikus palielinot arī:
- spēks
- izturība
- elastība
Ūdens peldspēja nodrošina arī papildu atbalstu muskuļiem un locītavām. Tas ļauj trenēties grūtāk, vienlaikus atstājot mazāku iespaidu uz jūsu ķermeni nekā jūs uz sauszemes.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centriem (CDC), tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuriem ir locītavu slimības, piemēram, osteoartrīts un reimatoīdais artrīts.
Tas ir arī maigāks vingrinājumu veids grūtniecēm un cilvēkiem, kuriem:
- osteoporoze
- fibromialģija
- līdzsvara jautājumi
- locītavu traumas
Vai jums ir nepieciešams kāds īpašs aprīkojums?
Ja jūs apmeklējat ūdens klasi fitnesa centrā, objekts, visticamāk, nodrošinās visu nepieciešamo aprīkojumu. Dažos baseinos var būt pat ūdens skrejceliņi, elipses un velosipēdi. Atcerieties atnest:
- dvielis
- peldēšanas vāciņš
- aizsargbrilles
Ja jūs pats strādājat, ieteicams iegādāties kādu no šiem piederumiem:
- Plaukstas vai potītes svars. Šie siksnu stiprinājumi var palielināt jūsu roku un kāju kustību pretestību ūdenī. Atrodiet tos tiešsaistē.
- Putu hanteles. Viegli, kad tie ir sausi, tie kļūst smagi, kad tos ievietojat ūdenī. Iepērciet tos tiešsaistē.
- Rokas airi vai pretestības cimdi. Abu veidu aprīkojums var uzlabot jūsu izturības treniņu ūdenī. Pārbaudiet rokas airus un pretestības cimdus tiešsaistē.
- Kickboard. Lielisks rīks daudziem treniņiem, tas ļauj noturēties un noturēties virs ūdens, veicot treniņus pamatiem un ķermeņa lejasdaļai. Atrodiet tos tiešsaistē.
- Peldspējas josta. Tas var noturēt galvu virs ūdens, lai jūs varētu veikt vingrinājumus rokām, nepakļūstot ūdenim. Iegādājieties vienu tiešsaistē.
Baseina vingrinājumi pilna ķermeņa treniņam
1. Pastaiga ūdenī
Pastaiga ūdenī ir labs vingrinājums, ar kuru sākt, jo tas palīdz jums sajust, kā jūs varat radīt pretestību. Pastaiga ūdenī var būt vērsta uz rokām, kodolu un ķermeņa apakšdaļu. Jūs varat palielināt intensitāti, izmantojot rokas vai potītes svarus.
- Sāciet staigāt seklā ūdenī, ap vidukļa augstumu.
- Pagariniet mugurkaulu un staigājiet, vispirms veicot spiedienu uz papēdi un pēc tam uz pirkstiem, tā vietā, lai staigātu pa galiem.
- Turiet rokas pie sāniem, ūdenī, un pārvietojiet tos, ejot.
- Piesaistiet savu kodolu un ejiet stāvus.
- Turpiniet staigāt 5-10 minūtes.
2. Ūdens rokas pacēlāji
Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt roku muskuļus. Putu hanteles izmantošana palielinās izturību.
- Stāviet ūdenī līdz pleciem.
- Turiet hanteles pie sāniem, ar plaukstām uz augšu.
- Paceļot apakšdelmus ūdens augstumā, pievelciet elkoņus tuvu rumpim.
- Pagrieziet plaukstas locītavu, lai plaukstas pagriezt uz leju.
- Nolaidiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Katrā vingrinājumā veiciet 1-3 10-15 atkārtojumu komplektus.
3. Sānu sānu pacēlāji
Šo vingrinājumu, kura mērķis ir ķermeņa augšdaļa, vislabāk var veikt arī ar putu hanteles.
- Stāviet ūdenī līdz pleciem.
- Turiet hanteles pie sāniem.
- Paceliet rokas uz sāniem, līdz tās ir vienā līmenī ar ūdeni un pleciem.
- Nolaidiet rokas atpakaļ uz sāniem.
- Veiciet 1-3 8-14 atkārtojumu komplektus.
4. Aizmugurējās sienas slīdēšana
Šis vingrinājums palīdz aktivizēt muskuļus jūsu kodolā un ķermeņa apakšdaļā.
- Turieties pie baseina dzegas, ielieciet ceļus krūtīs un piespiediet kājas sienā.
- Nospiediet no sienas un peldiet uz muguras, cik vien iespējams.
- Ievelciet ceļus krūtīs, piespiediet kājas līdz baseina apakšai un skrieniet atpakaļ pie sienas.
- Turpiniet šo vingrinājumu 5-10 minūtes.
5. Lekt domkrati
Lēkšanas domkrati strādā muskuļus gan ķermeņa augšdaļā, gan apakšdaļā. Pretestību var pievienot ar plaukstas un potītes svaru.
- Stāviet ūdenī krūšu līmenī.
- Sāciet ar kājām kopā un rokām pie sāniem.
- Lēkt, pārvietojot kājas uz āru un vienlaikus paceļot rokas virs galvas.
- Atkal lēkt, lai atgrieztos sākuma stāvoklī ar kājām kopā un rokām pie sāniem.
- Veiciet 1-3 8-12 atkārtojumu komplektus.
6. Kāju dzinumi
Šis dinamiskais vingrinājums darbojas jūsu pamatnei, muguras lejasdaļai un kājām.
- Šīs vingrināšanas laikā turiet kājas prom no baseina dibena.
- Ielieciet ceļus krūtīs.
- Eksplozīvi izspiediet pēdas un kājas priekšā un peldiet plakaniski uz muguras.
- Ievelciet ceļus atpakaļ krūtīs.
- Izspiediet kājas aiz muguras, lai jūs peldētu uz vēdera.
- Tas ir 1 atkārtojums. Veiciet 1-3 8-12 atkārtojumu komplektus.
7. Pagarinājumi ar augstu ceļgalu
Šis vingrinājums var stiprināt muskuļus jūsu kodolā un ķermeņa apakšdaļā. Lai palielinātu grūtības, pievienojiet potīšu svarus.
- Stāviet ūdenī vidukļa augstumā.
- Iesaistiet savu serdi, paceļot labo kāju, saliecot ceļgalu, līdz jūsu kāja ir vienā līmenī ar ūdeni.
- Pauze ar paceltu kāju uz dažām sekundēm.
- Izstiepiet kāju taisni uz āru un dažas sekundes turiet šo pozīciju.
- Lēnām nolaidiet kāju uz leju, turot to taisni.
- Atkārtojiet šo kustību ar kreiso kāju.
- Turpiniet 5-10 minūtes.
8. Kāju sitieni
Šis vingrinājums darbojas muskuļos jūsu kodolā un kājās. Izmantojiet potīšu svarus, lai padarītu to grūtāku.
- Turieties uz baseina dzegas vai turiet kikboksu.
- Pārplēst kājas.
- Ar šķērēm sitiet kājas vaļā un aizvērtām.
- Veiciet sitienu ar krūtīm ar kājām.
- Seko ar delfīnu sitieniem.
- Katru sitienu veiciet 1-3 minūtes.
Drošības padomi
- Jūs varat svīst vairāk, nekā jūs saprotat, strādājot ūdenī, tāpēc uzturieties hidratēts, dzerot daudz šķidruma pirms un pēc treniņa.
- Izmantojiet peldēšanas ierīci, ja neesat spēcīgs peldētājs, piemēram, peldspējas josta vai peldēšanas veste.
- Izvairieties no treniņa baseinā, kas ir uzkarsēts virs 32 ° C (90 ° F).
Pārtrauciet vingrinājumus, ja jūtat:
- reibonis vai reibonis
- nespēj elpot
- nelabums
- vājš vai vājš
- sāpes vai spiediens krūtīs vai ķermeņa augšdaļā
Apakšējā līnija
Treniņi uz ūdens ir efektīvs veids, kā uzlabot kardio fitnesa, vienlaikus stiprinot arī ķermeņa galvenās muskuļu grupas. Baseina vingrinājumi ir īpaši noderīgi ikvienam, kam ir locītavu problēmas vai ievainojumi, kā arī tiem, kuri ir stāvoklī vai kuriem ir līdzsvara problēmas.
Pirms sākat jaunu vingrošanu vai ja jums ir kādas veselības problēmas, konsultējieties ar ārstu.
