Skriešana ir vienkāršs, efektīvs kardiovaskulāro vingrinājumu veids, kas piedāvā virkni ieguvumu, sākot no locītavu nostiprināšanas līdz garastāvokļa uzlabošanai.
Bet pat aizstāvji atzīs, ka skriešana ir grūta. Lai darbotos ilgāk par dažām minūtēm, nepieciešams vidējs piemērotības līmenis. Tas var būt raupjš uz ķermeņa, īpaši tiem, kuriem ir pēdu, potīšu vai ceļa locītavas. Skriešana var būt arī garīga vilkme, it īpaši, ja bieži skrienat tajās pašās vietās.
Par laimi skriešana ir tikai viena no desmitiem pieejamo metožu tiem, kas vēlas lielisku kardio treniņu. Lai arī skriešana ir populāra un plaši izplatīta, ir daudz veidu, kā panākt, lai sirds sūknējas un asinis plūst, neveicot pūtītes locītavās un ekstremitātēs.
Mēs esam sadalījuši šo kardio aktivitāšu sarakstu, kas nedarbojas, divās daļās. Kustībām pirmajā sarakstā ir nepieciešama tikai jūsu ķermeņa masa un viens aprīkojums. Pārvietošanās otrajā sarakstā prasa dažas specializētas mašīnas.
Tiksim pie tā!
Nemašīnu kardio
Lai iegūtu labu treniņu, nav nepieciešama piekļuve sporta zālei ar vismodernākajām mašīnām. Tāpat kā skriešanu, jūs varat veikt šos vingrinājumus vai nu ar ķermeņa svaru, vai ar vienu citu aprīkojumu, piemēram, ar virvi vai tējkannu.
1. Lecamaukla
Lecamaukla ir viegla un ar nelielu triecienu. To var izdarīt jebkur, kur ir pietiekami daudz vietas, lai virvi virvētu. Tas ir arī ļoti efektīvs: Pētījumi norāda, ka 10 minūšu ikdienas virvju izlaišanas programma ir tikpat efektīva kā 30 minūšu skriešanas režīms.
Padomi:
- Lai saglabātu līdzsvaru lēkājot, turiet elkoņus tuvu un pamatni stingri.
- Kad esat ērts, pievienojiet tādas variācijas kā lēkāšana no vienas puses uz otru vai pārmaiņus kājas katrā šūpolē.
2. Bokss vai kikbokss
Lai iegūtu labu boksa treniņu, jums nav jāstājas ringā vai pat jāatstāj māja. Iekļaujot dažāda veida triecienus, sitienus un pārvietošanās kustības, jūs varat trenēt pamata un ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas muskuļus, vienlaikus savelkot sirdi.
Padomi:
- Izmantojiet domkratu, krustu un sitienu kombināciju, lai izveidotu savu treniņu secību, vai arī sekojiet līdzi tiešsaistes video programmai.
- Lai iegūtu papildu izaicinājumu, mēģiniet turēt vieglas hanteles vai izmantot potīšu svarus, lai palielinātu pretestību.
3. Kalistika
Kalisthenika ir ķermeņa svara kustības ar nelielu aprīkojumu, kas palīdz stiprināties un uzlabo sirds un asinsvadu stāvokli. Ātru kalifornijas izstrādāšanu var veikt jebkur, sākot no biroja un līdz viesistabai. Jūs varat arī viegli izmērīt paveiktā darba apjomu, lai būtu piemērots atvēlētais logs treniņiem.
Padomi:
- Lai veiktu plašāku pārvietošanos, meklējiet āra parku vai trenažieru zāli, kurā ir kalistiskas ierīces, piemēram, paralēli stieņi un gredzeni.
- Ja plānojat pilnu treniņu, iekļaujiet gan ķermeņa augšdaļas, gan apakšējās daļas kustības, lai muskuļi būtu labi noapaļoti.
4. Kustīgi dēļi
Dēļu klāšana ir lielisks veids, kā stiprināt spēkus un izturību. Kad jūs apvienojat tradicionālo dēļu ar jebkura veida kustībām, tas palielina grūtības un palielina sirdsdarbību, pieņemot darbā vairāk ķermeņa daļas. Starp populārām variācijām ir rāpošana armijā, kalnu alpīnists un dēļu domkrats.
Padomi:
- Plānojot, vienmēr turiet muguru taisni un nofiksējiet glutes, lai uzturētu pareizu stāju.
- Papildu izaicinājumam pievienojiet slīdņus, motorollerus vai dvieļus, lai mazinātu berzi zem kājām un rokām.
5. Pārvietoti kravas pārvadājumi
Iekrautie ratiņi (saukti arī par lauksaimnieku pastaigām) ir tieši tādi, kā izklausās: Paņemiet kaut ko smagu - tējkannu, stieni vai hanteli -, tad nēsājiet to apkārt. Jūs varat nēsāt svarus abās rokās vai tikai pa vienam. Šie vingrinājumi ir tik vienkārši, cik efektīvi. Viņi ne tikai paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, bet arī palielinās muskuļu spēku jūsu rokās un kodolā.
Padomi:
- Izvēlieties svaru, kas ir izaicinošs, bet nav pārāk grūts, it īpaši, ja pēc vingrinājumiem veicat citus vingrinājumus. Ejiet ātrāk, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.
- Ja jūs vēl neesat iekrauts vagonā, izmēģiniet zemnieka pamata pastaigu. Katrā rokā turiet svaru pie sāniem, parasti hanteli vai tējkannu, un staigājiet apkārt.
- Jūs varat arī izvēlēties turēt roku (-es) tieši virs pleciem, nevis turēt svaru uz sāniem.
Mašīna kardio
6. Riteņbraukšana telpās
Velosipēdu nodarbības iekštelpās varat atrast gandrīz jebkurā sporta zālē, bet lieliskam treniņam nav nepieciešama grupa. Pielāgojot pretestības līmeni un iekļaujot stāvēšanu sēdus kustībās, jūs varat kontrolēt sava brauciena izaicinājumu un intensitāti.
Padomi:
- Lai iegūtu ērtāko pieredzi, noregulējiet sēdekļa augstumu līdz gūžas kaulam.
- Nopietni braucēji varētu vēlēties izmantot riteņbraukšanas apavus. Tie tiek saspiesti tieši uz velosipēda pedāļiem un nodrošina līdzsvarotāku, efektīvāku kāju kustību.
7. Airēšanas mašīna
Airēšana ir vēl viens lielisks kardio treniņš, kurā muskuļi tiek izmantoti gandrīz visās ķermeņa daļās, ieskaitot kodolu, muguru, kājas un rokas. Pareizai tehnikai ir neliela mācīšanās līkne, bet airēšana ar augstu intensitāti paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, nodrošinot efektīvu, līdzsvarotu treniņu.
Padomi:
- Lielāko daļu spēka uz katru gājienu vajadzētu radīt jūsu kājām. Nelieciet pāri jostas vietai, lai izmantotu rokas.
- Turiet muguru taisni. Atcerieties, ka kopā ar saviem pleciem sitiena augšdaļā.
8. VersaClimber (uzlabots)
Kopīgojiet vietnē Pinterest
VersaClimber ir nedaudz novēlots bloķētājs - augstas intensitātes kāpšanas mašīna, kas darbojas jau kopš 1981. gada, bet tikai nesen tika atzīta par galveno.
Viņi joprojām nav katrā sporta zālē, bet VersaClimber studijas tiek parādītas lielākajās pilsētās, piemēram, Losandželosā un Maiami. Ja jūs gaida izaicinājums un jums ir pieeja tam, ir dažas stingrākas mašīnas, ar kurām vingrot.
Padomi:
- Lai mainītu kāpšanas intensitāti, izmantojiet garu un īsu gājienu kombināciju.
- Glabāšana vienmērīgā, vienmērīgā tempā ir svarīgāka nekā ātra braukšana.
9. Jacobs Ladder (uzlabots)
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tas ir nosaukts pēc Bībeles kāpnēm uz debesīm, taču tikai pēc minūtes vai divām šajā pilna ķermeņa kardioaparatūrā jūs jutīsities tālu no paradīzes.
Jacobs Ladder kustība sākumā var būt izaicinoša, taču, pierodot pie tās kāpšanas kustības, jūs atradīsit, ka mašīna var sniegt jums ārkārtīgi efektīvu treniņu: 10 vai 15 minūtes uz šīs lietas ir viss, kas nepieciešams, lai labi sadedzinātu..
Ne katrā sporta zālē būs viena no šīm mašīnām, tāpēc noteikti piezvaniet uz priekšu un pajautājiet.
Padomi:
- Turiet margas, ja pirmo reizi atrodaties mašīnā. Kad jūsu kājas pierod pie kustības, izmantojiet rokas, lai satvertu dēļus, kad tie pārvietojas.
- Vēl grūtākam treniņam veiciet “sprintus” no 10 līdz 15 sekundēm ar 80 procentiem no maksimālās piepūles, kam seko vienāds segments no 40 līdz 50 procentiem piepūles.
Raj Chander ir konsultants un ārštata rakstnieks, kas specializējas digitālā mārketinga, fitnesa un sporta jomā. Viņš palīdz uzņēmumiem plānot, izveidot un izplatīt saturu, kas rada potenciālos klientus. Rajs dzīvo Vašingtonā, DC, apgabalā, kur viņš brīvajā laikā bauda basketbolu un spēka treniņus. Sekojiet viņam Twitter.
