ACE pētījumā pētnieki salīdzināja astoņu dažādu veidu bicepsa vingrinājumu efektivitāti. Vislielākā muskuļa aktivizācija bija koncentrācijas čokurošanās.
Pētījuma autori norāda, ka tas ir visefektīvākais bicepsa vingrinājums, jo tas bicepsu izolē vairāk nekā jebkurš cits vingrinājums.
Lai veiktu koncentrācijas čokurošanos:
- Sēdiet plakanā sola galā ar atvērtām kājām V formas formā.
- Ar vienu roku satveriet hanteli un nedaudz noliecieties uz priekšu.
- Ar plaukstu vērstu pret centru, atpūtiniet elkoni pret augšstilba iekšpusi.
- Atbalstiet otru roku vai elkoni uz otras augšstilba, lai nodrošinātu stabilitāti.
- Turot ķermeņa augšdaļu, lēnām salieciet svaru pleca virzienā.
- Paceļot, nedaudz pagrieziet plaukstas locītavu tā, lai izliektu cirtas ar plaukstu pret plecu.
- Uz brīdi pauziet, ļaujot sev sajust centienus bicepsā, un tad lēnām nolaidiet svaru. Neatlaidiet to uz grīdas, līdz jūsu pēdējais atkārtojums.
- Atkārtojiet 12 līdz 15 reizes, pēc tam mainiet rokas.
2. Kabeļa čokurošanās
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kabeļu cirtas var izdarīt dažos dažādos veidos. Jūs varat izmantot mašīnu ar zemu skriemeli, kas piestiprināta pie kabeļa ar rokturi. Varat arī izmantot pretestības joslu, ja droši varat joslas vienu galu sasaistīt ar kaut ko izturīgu.
Pastāvīgam vienas rokas kabeļa izliekumam:
- Nostājieties pāris pēdu attālumā no skriemeļa mašīnas un satveriet kabeļa rokturi ar plaukstu uz priekšu un elkoni tuvu sānam.
- Lai iegūtu labāku līdzsvaru, novietojiet pēdu pretī kērlinga rokai nedaudz priekšā otrajai pēdai.
- Lēnām salieciet roku, virzot plaukstu pret plecu.
- Uz brīdi turiet čokurošanos un jūtiet, cik intensīva ir jūsu bicepss.
- Lēnām nolaidiet rokturi sākuma stāvoklī.
- Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus, pēc tam mainiet rokas.
3. Stienis čokurošanās
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Izmantojot šo klasisko bicepsa vingrinājumu, ir svarīgi turēt muguru taisnu un izvairīties no ķermeņa pārvietošanās, izņemot rokas. Jūs vēlaties, lai bicepss izdarītu visu darbu, tāpēc sākumā jums var nākties sākt ar vieglāku svaru.
Lai veiktu stienis čokurošanās:
- Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā.
- Turiet stieni ar rokām pie sāniem, plaukstas vērstas uz āru.
- Izelpojot, lēnām salieciet stieni līdz krūtīm. Turiet krūtīs nekustīgi, izmantojot tikai rokas, lai paceltu stieni.
- Sekundi turiet pozīciju, pēc tam lēnām nolaidiet stieni sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 12 līdz 15 reizes.
4. Chinup
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Zodam ir nepieciešama izturīga zoda sliede, kas ir pietiekami augsta pie zemes, lai jūsu kājas nepieskartos grīdai, kad rokas ir izstieptas.
Lai veiktu chinup:
- Stāviet zem zoda stieņa un sasniedziet abas rokas uz augšu tā, lai plaukstas būtu vērstas pret jums.
- Satveriet stieni ar abām rokām. Jums var būt nepieciešams lēkt vai pakāpties, lai sasniegtu joslu.
- Ar stingru satvērienu un īkšķiem, kas apvilkti ap stieni, noturiet ķermeni. Lai nodrošinātu lielāku stabilitāti, tas var palīdzēt šķērsot kājas.
- Lēnām izelpojot, velciet ķermeni uz augšu, saliekot elkoņus.
- Turiet elkoņus sev priekšā, kad koncentrējaties uz to, lai bicepss pievilktu jūs tur, kur jūsu zods atbilst joslai.
- Uz brīdi pauziet, pēc tam lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī, pirms atkārtojiet kustību.
Vingrinājumi tricepsam
Jūsu triceps brachii, vairāk pazīstams kā jūsu triceps, ir trīs muskuļu grupa, kas atrodas augšdelma aizmugurē. Šie muskuļi darbojas starp jūsu plecu un elkoni. Tie palīdz stiprināt jūsu roku un stabilizēt plecu.
Saskaņā ar ACE 2012. gada pētījumu, šādi vingrinājumi ir visefektīvākie spēcīgākam, tvirtākam tricepsam.
5. Trīsstūra spiediens
Kopīgojiet vietnē Pinterest
No visiem tricepsa vingrinājumiem, kas iekļauti ACE pētījumā, tika noteikts, ka trijstūra spiediens ir visefektīvākais, strādājot ar tricepsu. Pats labākais, ka, veicot šo vingrinājumu, ir nepieciešams tikai ķermeņa svars.
Veiciet trīsstūra spiedienu:
- Nokļūstiet tradicionālajā spiediena pozīcijā, tikai ar pirkstiem un rokām pieskaroties grīdai.
- Novietojiet rokas zem sejas, pieskaroties rādītājpirkstiem un īkšķiem, starp rokām veidojot trīsstūri.
- Turot rumpi un kājas taisni, lēnām nolaidiet ķermeni tā, lai deguns nonāktu tuvu rokām.
- Stumiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī, uzmanot, lai mugura netiktu izliekta un neļautu tai sag.
- Atkārtojiet 12 līdz 15 reizes.
Ja sākumā tas ir pārāk grūti, mēģiniet veikt trīsstūra pushups ar saviem ceļgaliem uz grīdas, bet rumpis ir stīvs.
6. Tricepa atsitiens
Kopīgojiet vietnē Pinterest
ACE pētījumā tika atklāts, ka tricepa atsitieni ir tuvu aiz trīsstūra pushups, dodot tricepsam pilnīgu treniņu.
Šo vingrinājumu var veikt arī, izmantojot tikai vienu roku vienlaicīgi un pēc tam mainot rokas, kad esat pabeidzis komplektu ar pirmo roku.
Lai veiktu tricep atsitienu:
- Katrā rokā turiet hanteli, ar plaukstām vērstām uz iekšu. Nedaudz salieciet ceļus.
- Virziet uz priekšu jostasvietā, turot muguru taisnu un pamatni ieslodzītu, līdz ķermeņa augšdaļa ir gandrīz paralēla grīdai.
- Ar rokām, kas atrodas tuvu sāniem, salieciet elkoņus tā, lai hanteles nāktu līdzās krūtīm.
- Lēnām iztaisnojiet apakšdelmus, nekustot augšdelmus.
- Turiet sekundi, pēc tam salieciet elkoņus, līdz hanteles atrodas sākuma stāvoklī, tuvu krūtīm.
- Atkārtojiet 12 līdz 15 reizes.
- Ja vienlaikus izmantojat tikai vienu roku, atpūtieties minūti, pēc tam mainiet rokas un atkārtojiet.
7. iemērc
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šo vingrinājumu var veikt arī mājās, bez iegremdēšanas statīva. Jūs varat novietot rokas, palmu uz leju, aiz muguras uz līdzena sola vai krēsla. Pēc tam jūs varat veikt iemērkšanu soliņa vai krēsla priekšā ar rokām aiz jums.
Lai veiktu iemērkšanu:
- Stāviet starp iegremdēšanas stieņa sliedēm.
- Satveriet katru stieni ar rokām taisni uz leju pie sāniem.
- Jums, iespējams, vajadzēs saliekt ceļus, lai tie nepieskartos grīdai.
- Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet sevi, līdz augšdelmi ir gandrīz paralēli grīdai.
- Iztaisnojiet rokas, līdz esat atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 12 līdz 15 reizes.
8. Gaisvadu pagarinājums
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Gaisvadu pagarināšana parasti tiek veikta ar vienu hanteli. Izmantojiet vieglāku svaru, lai sāktu, un pārejiet uz smagāku svaru, kad esat pieradis pie šī vingrinājuma.
- Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā, lai viena otra būtu līdzsvarota. Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu, sēžot uz soliņa.
- Novietojiet abas rokas ap hanteles rokturi.
- Paceliet hanteli uz augšu virs galvas, lai rokas būtu taisnas.
- Lēnām salieciet elkoņus līdz 90 grādu leņķim tā, lai hantelis beidzas aiz galvas.
- Lēnām iztaisnojiet rokas tā, lai svars atkal būtu virs galvas.
Citi svarīgi vingrinājumi
Kaut arī lielākas un spēcīgākas rokas var būt jūsu pirmais spēka stiprināšanas mērķis, neignorējiet citus ķermeņa muskuļus. Vingrinājumi, kas stiprina muguru un plecus, ir īpaši svarīgi, lai atbalstītu rokas un novērstu ievainojumus.
Apsveriet iespēju iekļaut šādus vingrinājumus spēka apmācības rutīnā:
- strupceļi
- stieņa spiešana guļus
- plecu paraustīšana
- dēļi
- putnu suns
- tupus
Vārds par uzturu
Lai arī lielāki, spēcīgāki ieroči ir svarīgi pareizi vingrinājumi, tomēr nevar ignorēt uztura vajadzības. Lai veicinātu muskuļu augšanu, jums arī jākoncentrējas uz pareizo ēšanu.
Ja jūs nesniedzat savam ķermenim nepieciešamo degvielu, varat ierobežot roku veidošanas treniņu rezultātus.
Strādājot pie lielākiem ieročiem, atcerieties:
- Palieliniet olbaltumvielu daudzumu uzturā. Olbaltumvielas veicina muskuļu augšanu un paātrina atjaunošanos starp treniņiem. Daži pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ko jūs varētu vēlēties iekļaut uzturā, ir olas, lasis, vistas krūtiņa, tuncis, liesa liellopa gaļa, tītara krūtiņa, grieķu jogurts, pupiņas un aunazirņi. Ieteicamais ikdienas olbaltumvielu patēriņš muskuļiem, kas veidojas muskuļos, ir no 1,4 līdz 1,8 gramiem uz ķermeņa svara mārciņu.
- Ēdiet sarežģītākus ogļhidrātus. Tāpat kā olbaltumvielas, kompleksi ogļhidrāti ir nepieciešami muskuļa veidošanai. Šie ogļhidrāti nodrošina jūsu ķermeni ar enerģiju un uzturu. Koncentrējieties uz pilngraudu maizēm un makaroniem, auzu pārslām, kvinoju, brūnajiem rīsiem, kartupeļiem, kukurūzu un zaļajiem zirnīšiem.
- Izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem. Lai arī lielākajā daļā vienkāršo ogļhidrātu ir daudz kaloriju, tie nepiedāvā nekādas uztura priekšrocības. Tos bieži uzskata par “tukšiem” ogļhidrātiem. Ierobežojiet saldu dzērienu, ceptu izstrādājumu, konfekšu, cepumu un citu saldu saldumu patēriņu.
- Koncentrējieties uz veselīgiem taukiem. Ja jūs uzturā nelietojat pietiekami daudz tauku, jūsu ķermenis enerģijas vajadzībām varētu sākt sadedzināt olbaltumvielas, nevis taukus. Labi veselīgu tauku avoti ir olīveļļa, lasis, zemesriekstu sviests un avokado.
- Neizlaidiet kalorijas. Noteikti saņemiet pietiekami daudz kaloriju no ēdieniem, ko ēdat. Ja kaloriju daudzums ir par zemu, jūs, iespējams, neredzēsit rezultātus roku veidošanas treniņos. Centieties, lai jūsu kaloriju vajadzības tiktu apmierinātas ar veselīgiem ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku avotiem, kā arī no svaigiem augļiem un dārzeņiem.
Apakšējā līnija
Vingrinājumi, kas vērsti uz jūsu bicepsu un tricepsu, ir svarīgi, lai izveidotu lielākas rokas. Mēģiniet strādāt šos muskuļus vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā un strādājiet pie tā, lai ar katru vingrinājumu, veicot stiprināšanu, izdarītu vairāk atkārtojumu un komplektu.
Lai treniņš būtu labi noapaļots, noteikti iekļaujiet arī vingrinājumus, kas stiprina arī plecus, muguru, krūtis, pamatni un kājas.
Vienlaikus ar mērķtiecīgu vingrinājumu veikšanu ir svarīgi ievērot ēšanas plānu, kas ir bagāts ar sarežģītiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām un veselīgām eļļām un satur pietiekami daudz kaloriju, lai uzpildītu treniņus.
