Kāju masāža var mazināt sāpošos, nogurušos muskuļus. Pabalsti atšķiras atkarībā no tā, cik lielu spiedienu jūs pieliekat. Neliela spiediena izmantošana var būt relaksējošāka. Spēcīgs spiediens samazina spriedzi un sāpes muskuļos.
Masāža arī stimulē nervu sistēmu un var uzlabot asinsriti.
Kā sev piešķirt kāju masāžu
Ir dažādi veidi, kā masēt kājas. Zemāk ir aprakstītas trīs dažādas metodes, kas mainās atkarībā no jūsu izmantotās rokas kustības.
Glāstīja kustību
- Ar plaukstu vērstu pret kāju, novietojiet nedaudz izpletus pirkstus uz potītes. Jūs varat izmantot vienu roku vai abas rokas, kas novietotas pretī otrai.
- Virzot roku uz gūžas pusi, spiediet ar pirkstiem. Veiciet pietiekamu spiedienu, lai sajustu to muskuļos, neradot sāpes. Jūs varat arī pārmaiņus mainīt vieglu un smagu spiedienu.
- Virziet pirkstus atpakaļ uz potīti un atkārtojiet kustību, strādājot visu savu kāju.
- Atkārtojiet līdz 10 reizēm uz vienas kājas.
Padomi
- Lai iegūtu lielāku spiedienu, izmantojiet plaukstu vai rokas papēdi, nevis pirkstus.
- Šo kustību var izmantot arī pēdas augšdaļā un apakšā.
Kapāšanas vai perkusijas kustība
- Sākot ar potīti, viegli ar dūri sitiet kāju muskuļus. Alternatīvi, izmantojot kapāšanas kustību, izmantojiet rokas rozīnīti.
- Paceliet savu kāju augšup, koncentrējoties uz vietām, kuras ir sāpīgas vai jūtas saspringtas.
- Turpiniet augšup kāju līdz gūžai.
- Atkārtojiet, apņemot kāju.
Padoms
Šī metode labi darbojas pēdu apakšā, bet nav īpaši efektīva pēdas augšdaļai vai kāju pirkstiem
Saspiežot un mīcot kustības
- Aptiniet vienas vai abu roku pirkstus ap potīti.
- Padariet savu ceļu augšup pa kāju, ar pirkstiem izspiežot muskuļus, izmantojot īkšķus, lai izdarītu lielāku spiedienu, ja vēlaties.
- Turpiniet augšup kāju līdz gūžai.
- Atkārtojiet, apņemot kāju.
Padoms
Jūs varat iekļaut pēdas, saspiežot kāju pirkstus un saspiežot pēdu ar īkšķi zem tā un ar pirkstiem virsū
Masāžas tehnikas padomi
- Jūs varat masēt apakšstilbu sēžot, tad stāvēt, lai masētu augšstilbu - vai visu masāžu var veikt, stāvot vai guļus.
- Uzklājiet eļļu vai losjonu, lai samazinātu berzi un atvieglotu roku pārvietošanu virs ādas.
- Vislielāko spiedienu var izdarīt, izmantojot elkoņus, īkšķi, šarnīrus, dūri un rokas papēdi.
- Pirksti nodrošina vismazāko spiedienu.
Kā kāju masāžu dot kādam citam
Jebkuru no iepriekš aprakstītajām masāžām var izmantot kāju masāžai citai personai. Pilnīgāka masāža kādam citam ir aprakstīta zemāk.
- Lieciet otrai personai ērti gulēt uz muguras.
- Turiet vienu kāju ar abām rokām, novietojot īkšķus uz zoles.
- Mīcīt un berzēt zoli ar īkšķiem un pēdas augšdaļu ar pirkstiem, izmantojot stingru spiedienu.
- Virziet augšup kāju, sākot ar teļu.
- Ar abām rokām berzējiet teļa muskuļus, izmantojot garus augšupvērstus sitienus.
- Izmantojiet īkšķus, apakšdelmu vai rokas papēdi, lai izdarītu lielāku spiedienu vietās, kur muskuļi jūtas saspringti vai ir mezgli.
- Turpiniet šo procesu, virzoties augšstilbā līdz gurnam, pārliecinoties, vai tajā ir iekļauti visi augšstilba muskuļi.
- Atkārtojiet to uz otras kājas.
Padomi
- Masāžas laikā pēc vajadzības uzklājiet eļļu vai losjonu, ja vēlaties.
- Vēl viens veids, kā samazināt berzi, ir audums starp roku un viņu kāju.
- Vienmēr velciet uz augšu virzienā uz sirdi, lai uzlabotu asinsriti.
- Visas masāžas laikā mēģiniet turēt rokas saskarē ar personas kāju.
- Izvairieties no liela spiediena izdarīšanas vietās, kur kauli atrodas tuvu virsmai, piemēram, ceļgalam.
Kā dot kāju masāžu cirkulācijai
Iepriekš aprakstītās masāžas var uzlabot jūsu asinsriti. Masāžas radītais spiediens var pārvietot stāvošas asinis no sastrēgumiem. Pēc tam to aizvieto ar svaigām, ar skābekli piesātinātām asinīm. Bet daži ārsti domā, ka efekts nav tik liels.
Pasīvs kustību vingrinājumu klāsts ir labs veids, kā uzlabot asinsriti. Viņi vairāk līdzinās stiepšanai nekā masāžas iegūšanai. Tos var veikt papildus masāžai, lai uzlabotu asinsriti apakšējās ekstremitātēs.
Padomi
- Šie vingrinājumi jāveic ar vienmērīgu kustību.
- Kustībai vajadzētu būt pietiekamai, lai sajustu stiepšanos, bet ne sāpes.
Gūžas saliekums
- Sēdiet krēslā vai uz grīdas.
- Ar abām rokām satveriet labās kājas apakšstilbu.
- Salieciet un velciet ceļgalu uz krūtīm un turiet 30 sekundes.
- Atslābiniet kāju.
- Atkārtojiet, līdz esat izdarījis 10 atkārtojumus.
- Mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu uz kreisās kājas.
Hamstring stiept
- Sēdiet uz krēsla ar labo kāju līdzenu uz grīdas un kreiso pēdu balstiet uz cita krēsla vai citas līdzenas virsmas, turot kreiso kāju paralēli grīdai.
- Turot rumpi taisni, noliecieties uz priekšu no gurniem, līdz jūtat kājas stiepšanos.
- Neatkāpjoties, turiet posmu 30 sekundes.
- Atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
- Atkārtojiet 10 reizes.
- Mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu uz labās kājas.
Pēdas saliekums
- Sēdiet un šķērsojiet kājas, lai labās apakšstilba puse būtu balstīta uz kreisā augšstilba.
- Turiet labo kāju ar vienu roku uz papēža, bet otru - pēdas augšdaļā.
- Atslābiniet pēdu un potīti.
- Izmantojot rokas, pārvietojiet kāju pulksteņa rādītāja virzienā 10 reizes.
- Turpiniet turēt kāju un 10 reizes pārvietojiet to pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
- Salieciet kāju uz augšu un turiet 30 sekundes, pēc tam nolieciet kāju uz leju un turiet 30 sekundes.
- Atkārtojiet, līdz esat izdarījis 10 atkārtojumus katrā virzienā.
- Mainiet kājas un atkārtojiet to uz kreisās pēdas.
Pirksta locīšana
- Sēdiet ar labās apakšstilba sānu, kas atrodas uz kreisās augšstilba.
- Izmantojot roku, salieciet pirkstus uz augšu un turiet 30 sekundes.
- Nolieciet pirkstus uz leju un turiet 30 sekundes.
- Atkārtojiet, līdz esat izdarījis 10 atkārtojumus katrā virzienā.
Citas idejas un veidi, kā veikt pašmasāžu
Daži ikdienas priekšmeti un trenažieri ir noderīgi kāju masēšanai. Visi šie paņēmieni atslābina muskuļus un uzlabo asins plūsmu šajā apgabalā.
Tenisa bumbiņas
- Hamstringa masāža Nr. 1. Sēdiet uz krēsla un novietojiet tenisa bumbiņu zem augšstilba. Ja jums ir maiga vieta, novietojiet bumbu tieši zem tā. Izmantojiet ķermeņa svaru, lai pārvietotu bumbu apkārt.
- Hamstringa masāža Nr. 2. Novietojiet bumbu zem augšstilba tieši zem gūžas. Turiet to tur 30 sekundes, pēc tam pārvietojiet to collas vai divus pret savu ceļgalu un turiet tur 30 sekundes. Atkārtojiet, līdz esat gandrīz līdz ceļgalam.
- Teļu masāža. Guļiet uz grīdas un izpildiet iepriekš aprakstītās metodes ar bumbu zem teļa.
- Pēdu masāža. Novietojiet bumbu zem kājas un izrullējiet to apkārt. Lai mainītu spiedienu, izmantojiet vairāk vai mazāk ķermeņa svara, sēžot vai stāvot.
Putu veltnis vai ritentiņš
Putu veltnis ir cilindrs, kas izgatavots no cietām putām vai plastmasas.
Novietojiet to uz grīdas zem augšējās vai apakšējās kājas priekšpuses, sāniem vai aizmugures. Izmantojot kājas un ķermeņa svaru, viegli velciet kāju virs veltņa. Putuplasta veltņa vietā var izmantot slīdošo tapu.
Veltņu nūja
Šis ir stienis ar plastmasas vai gumijas veltņiem vidū.
Turiet nūju ar abām rokām un apgāziet to virs kājas muskuļiem. Mainiet spiediena lielumu, tāpēc tas darbojas muskuļos, nesāpot. Ritošo tapu var izmantot tāpat.
Rullīšu bumba
Šī ir pārvietojama bumba rokas gadījumā. Turiet ierīci vienā rokā un apgāziet to pāri kāju muskuļiem, koncentrējoties uz iekaisušām vietām. Lakrosa bumbiņu var izmantot tādā pašā veidā.
Pēdu un teļu masāžas aparāti
Ir divu veidu mašīnas, kuras varat izmantot, lai masētu teļus un pēdas.
Gaisa kompresijas masieri
Plastmasas vai auduma materiāls, kas satur vairākus gaisa spilvenus, tiek apvilkts gan pa kreiso, gan labo apakšējo kāju un pēdu un nostiprināts ar rāvējslēdzēju vai Velcro. Gaiss lēnām piepildās un pēc tam iziet no gaisa spilveniem.
Spiediena palielināšanās ap kājām un kājām, kam seko pazemināšanās, maigi masē tās.
Šiatsu pēdu un teļu masētāji
Jūs ievietojat apakšējās kājas un pēdas šajā ierīcē. Parasti tie aptver tikai pēdas un kāju sānus un aizmuguri, tāpēc jūsu apakšstilbi nav iekļauti masāžā.
Masāžu nodrošina gaisa spilveni, kas izspiež un atbrīvo jūsu kājas, un veltņi, kas mīca muskuļus. Bieži vien ir iespēja izmantot arī vibrāciju un karstumu.
Kad nedrīkst masēt
Atsevišķu apstākļu vai dažu medikamentu lietošanas gadījumā jums var nākties izvairīties no masāžas vai to mainīt.
Kāju masāža nav jāveic, ja:
- Jums ir vai domājat, ka jums ir asins receklis teļa vēnā
- paaugstināts asins recekļu veidošanās risks augšstilba iekšējās vēnās, jo esat stāvoklī (masēt kāju, izņemot augšstilbu iekšējās daļas, ir pareizi)
- jūsu kājas ir pietūkušas ar šķidrumu, it īpaši, ja viņi raud
- jums ir ādas sadalīšanās vai atvērtas čūlas uz kājām
- Jūsu āda ir maiga vai jums ir izsitumi autoimūnas slimības uzliesmojuma dēļ, piemēram, vilkēde vai sklerodermija
- perifēro neiropātiju dēļ samazinās sajūta kājās, īpaši, ja Jums ir diabēts
- Jums ir augsts sasitumu vai hematomas veidošanās risks, jo jums ir zems trombocītu skaits vai tie ir asins šķidrinātāji
- Jums ir sāpīgas varikozas vēnas
- jūsu kauli ir trausli no smagas osteoporozes
Līdzņemšana
Kāju masēšana ir labs veids, kā atdzīvināt sāpošās un nogurušās kājas pēc vingrošanas vai citām aktivitātēm. Atsevišķa pēdu masāža var palīdzēt vēl vairāk.
Citas lietas, ko varat darīt, lai mazinātu sāpošos muskuļus, kas komplimentē masāžu, ir šādas:
- stiepšanās vingrinājumi
- joga
- meditācija
