Ja vilkšanas apgūšana ir iekļauta jūsu īsajā fitnesa mērķu sarakstā, treniņš ar negatīvu vai negatīvu atrašanos var palīdzēt sasniegt mērķi ātrāk nekā parasti spēka treniņu vingrinājumi.
Kas ir negatīvs ievilkums?
Negatīvi ir vilkmes lejupvērstā puse - tā daļa, kurā jūs nolaist sevi no stieņa. Sporta trenažieri un fizioterapeiti negatīvos ievilkumus sauc par “slēgtas ķēdes” vingrinājumiem, jo rokas visu vingrinājumu laikā ir savienotas ar stieni.
Lūk, kā to izdarīt
Sāciet virs joslas
Tā kā jūs veicat tikai vilkšanas otro pusi, jums jāsāk ar zodu virs joslas.
Jūs varat stāvēt uz jebkura droša objekta, lai nokļūtu pareizajā stāvoklī - ar kāpnēm vai stabilu krēslu vai vingrinājumu kārbu viss darbojas labi. Jūs varat arī lūgt novērotāju, lai viņš jūs paceļ un tur jūs stāvoklī, līdz esat gatavs sākt.
Savelciet plecu lāpstiņas kopā
Iesaistiet latissimus dorsi muskuļus un nepaļaujieties uz muskuļiem rokās, nedaudz paceljot krūtīs un pavelciet plecu lāpstiņas viens pret otru, it kā jūs mēģinātu viņus satikt. Pirms atkāpšanās no atbalsta, domājiet par plecu lāpstiņām kā “uz leju un atpakaļ”.
Lēnām nolaidiet
Paceliet kājas no sava soļa, ja tie vēl nav gaisā. Pēc tam lēnām nolaidiet sevi no stieņa, kontrolējot nolaišanos, lai ceļā uz leju palielinātu pretestību.
Uzturēt kontroli pār izdalījumiem ir smagā daļa - vienkārši nolaižot stieni, muskuļi netiks celti vai iemācīts jūsu ķermenim veikt muskuļu kustības.
Nolaidiet pilnībā
Jūs esat pabeidzis, kad atrodaties “mirušā pakaramā” ar pilnībā izplestām rokām virs galvas un kājām pieskaroties vai nu grīdai, vai priekšmetam, uz kura sākotnēji stāvējāt.
Lai stiprinātu spēku, jūs varat atkārtot negatīvo pats par sevi vai savienot to pārī ar partneru atbalstītiem pullups.
Pauze ar intervālu
Kad esat izveidojis muskuļu vadību, lai pabeigtu negatīvu no sākuma līdz beigām, jūs varat palielināt izturību, pauzot vairākas sekundes, nolaižot sevi.
Sākumā izmēģiniet vienu pauzi, pēc tam pakāpeniski palieliniet pauzes intervālu skaitu, līdz jūs apstājaties uz 5 līdz 10 sekundēm vienā ceturtdaļā, pusē un trīs ceturtdaļās ceļa.
Kāds ir ieguvums, ja veicat tikai pusi vingrinājumu?
Negatīvie tiek uzskatīti par ekscentriskiem vingrinājumiem, kas nozīmē, ka kustības laikā muskuļi tiek pagarināti, nevis saīsināti vai saīsināti.
Ir veikti daudz pētījumu, lai noteiktu, vai pagarināt muskuļus vai tos saraustīt ir daudz efektīvāk stiprināt spēku un palielināt muskuļu masu.
Daži pētījumi parāda, ka ekscentriski vingrinājumi un koncentriski vingrinājumi ir vienlīdz efektīvi muskuļu masas veidošanā, un daži pētījumi norāda, ka ekscentriski vingrinājumi ir efektīvāki muskuļu veidošanā, it īpaši, ja jūs iekļaujat stiepšanos.
Šeit ir svarīgi ņemt vērā, ka negatīvie savilkumi veido muskuļus tajās pašās grupās, kas jums būs jāveic pilnībā.
Negatīvi dod iespēju palielināt arī saķeri. Stieņa saspiešanai - pat mirušā pakaramā - ir nepieciešama jauda sarežģītajā muskulatūras tīklā jūsu rokās, plaukstas locītavās un apakšdelmos. Regulāri izpildot virkni negatīvu, pakāpeniski palielinās jūsu saķeres spēks un izturība.
Negatīvi iemāca jūsu ķermenim, kā veikt vilkšanu. Ir daudz veidu, kā veidot muskuļu masu, izturību un izturību. Negatīvu veikšanas priekšrocība ir tā, ka jūs trenējat muskuļus tādā secībā, kas jāzina jūsu ķermenim, lai pareizi izpildītu vilkšanu.
Dažas lietas, kas jāpatur prātā
Mirušie karājas vispirms
Ja uzskatāt, ka negatīvais ir pārāk izaicinošs, sāciet ar mirušo pakārt, lai palielinātu saķeri. Pakāpeniski palieliniet laiku, ko pavadāt mirušajā pakaramajā - rokas ir pagarinātas, kājas nost no balsta - cik ilgi vien iespējams.
Jums varētu būt noderīgi sadarboties ar treneri, lai attīstītu progresēšanu, lai jūs zināt, cik katrs no vingrinājumiem jums jādara, lai sasniegtu mērķi drošā laika posmā.
Sekunžu skaits
Skaitiet, līdz jūs nonākat. Ja, nolaižoties pirmajā mēģinājumā, jums vajadzēs divas sekundes, mēģiniet veikt vairākus atkārtojumus pusi tajā laikā - katru sekundi katru reizi -, īsi atpūšoties starp atkārtojumiem. Katru reizi trenējoties, nolaišanās laikam pievienojiet divas vai vairāk sekundes.
Plašāks nav labāks
Turiet rokas tikai plašāk par plecu attālumu, izņemot uzvilkšanas stieni. Nelielā pētījumā tika atklāts, ka plašāka saķere ir saistīta ar plecu locītavas sindromu - sāpīgu stāvokli, kas varētu ierobežot jūsu kustības diapazonu.
Turklāt paturiet prātā, ka šāda veida vingrinājumi parasti rada stresu uz jūsu pleciem, tāpēc tas nav labākais visiem.
Laikam pareizi
Tā kā negatīvie ir prasīgi, jūs varat tos darīt treniņa brīdī, kad vēl neesat noguris.
Spēka līdzsvarošanas apmācība
Muguras muskuļu stiprināšana ar vilkšanas vingrinājumiem, piemēram, pullups, lat pullis un negatīvs pullups, ir tikai puse no veselīgas muskuļu un skeleta sistēmas darbības formulas. Lai saglabātu labu stāju un novērstu ievainojumus pārmērīgā lietošanā, ir svarīgi saglabāt labu līdzsvaru starp stumšanas un vilkšanas vingrinājumiem.
2013. gada pētījumā, kurā piedalījās 180 aktīvi, veseli pieaugušie, tika atklāts, ka vīrieši, veicot vingrināšanas vingrinājumus, bija aptuveni divreiz spēcīgāki nekā tad, kad viņi veica vilkšanas vingrinājumus.
Tajā pašā pētījumā atklājās, ka sievietes gandrīz trīs reizes izturēja stumšanas vingrinājumus, nekā viņas bija pievilkšanas vingrinājumos. Viena no lietām var būt tāda, ka spēka nelīdzsvarotība pastāv pat starp cilvēkiem, kuri regulāri vingro, un apzinātai līdzsvarošanai jābūt treniņa stratēģijas daļai.
Apakšējā līnija
Negatīvs pullups ir efektīvs veids, kā veidot muskuļus un trenēties pilnīgai pullups.
Negatīvā ievilkšanā jūs izmantojat atbalstu, lai paceltu sevi līdz savilkšanās vidusdaļai ar zodu virs stieņa. Tad, pretojoties gravitācijai, jūs lēnām nolaižaties mirušajā pakaļā, saglabājot kontroli pār muguras un roku muskuļiem, kad atlaižaties.
Pakāpeniski palielinot laiku, kas nepieciešams nolaišanās laikā, jūs iegūsit nepieciešamo spēku, lai iegūtu pirmo vilkmi.
