Spēcīgs kodols nav tikai abs. Svarīgi ir arī jūsu muguras lejasdaļas muskuļi. Šie muskuļi stabilizē mugurkaulu un veicina veselīgu stāju. Viņi arī palīdz jums saliekties uz priekšu, pagriezties uz sāniem un pacelt lietas no zemes.
Ir vairāki veidi, kā veikt šos vingrinājumus. Izvēlieties metodi, kas vislabāk atbilst jūsu izturības, spēju un komforta līmenim.
Kā pareizi izdarīt aizmugurējo pagarinājumu
Visu veidu muguras pagarinājumi jāveic lēnām un kontrolēti. Izvairieties no straujām kustībām, piemēram, raustīšanās vienā virzienā, jo tas var izraisīt ievainojumus.
Lai gan tas vilina pēc iespējas vairāk arku muguru, tas var radīt nevajadzīgu slodzi muguras lejasdaļai.
Ja jums ir muguras vai plecu problēmas, vispirms konsultējieties ar ārstu vai personīgo treneri. Viņi var ieteikt drošāko paņēmienu aizmugurējo pagarinājumu veikšanai.
Atpakaļ pagarināšanas mašīna
Aizmugurējā pagarinājuma sols, ko bieži sauc par aizmugurējā pagarinājuma mašīnu, kā pretestību izmanto smagumu. Tas prasa, lai jums būtu jāsaskaras ar grīdu ar augšstilbiem uz spilventiņa, ļaujot mugurkaulam izstiepties uz augšu.
Pazīstams arī kā hiperekstensijas sols, šim aprīkojumam ir divas versijas: 45 grādi un 90 grādi. 90 grādu versiju sauc arī par romiešu krēslu.
Pirms muguras pagarināšanas ierīces lietošanas noregulējiet spilventiņu tā, lai tas būtu tieši zem gūžas kaula. Tas ļaus jums iegūt pilnu kustības amplitūdu ar katru kustību. Ja esat iesācējs mašīnā, personīgais treneris var parādīt, kā pareizi pielāgot spilventiņu.
Šie soļi attiecas uz abu veidu soliem.
- Novietojiet augšstilbus uz spilventiņa. Nedaudz salieciet ceļus un nostipriniet pēdas, turot tās līdzās ceļgaliem. Izstiepiet rokas pret grīdu.
- Izelpojiet un virzieties uz augšu, līdz jūsu pleci, mugurkauls un gurni ir vienā rindā. Iesaistiet savu serdi un viegli atlieciet plecus atpakaļ.
- Ieelpojiet un noliecieties no vidukļa. Pieskarieties grīdai.
- Pabeidziet vēlamo atkārtojumu un komplektu skaitu.
Pārliecinieties, ka galva un kakls nav neitrāli. Kad jūs nākt klajā, jūsu ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju. Tas novērsīs muguras pārmērīgu piepūli un spriedzi.
Lai sagādātu papildu izaicinājumu, salieciet rokas pāri krūtīm. Jūs varat arī novietot rokas aiz galvas un elkoņus vērst uz sāniem
Pagarinājumi ar zemu muguras daļu ar svaru
Lai palielinātu pretestību, mēģiniet veikt muguras pagarinājumus, turot hanteli vai plāksni. Sāciet ar nelielu svaru, līdz esat pieradis pie kustībām.
Vispirms novietojiet sevi uz mašīnas. Kad esat pareizajā stāvoklī, paņemiet hanteli vai plāksni.
Turiet svaru pret krūtīm. Jo augstāk jūs to turēsit, jo lielāku pretestību tas pievienos. Glabājiet elkoņus, lai tie nesaskartos ar spilventiņu.
Izpildiet iepriekš minētos norādījumus.
Pakaļējās piebūves grīdas darbi
Ja jums nav piekļuves sporta zālei vai soliņam, jūs varat veikt muguras pagarinājumus uz grīdas.
Tāpat kā vingrinājumi mašīnā, arī uz grīdas balstīti vingrinājumi liek strādāt pret gravitāciju. Viņi iesaistās arī muskuļos muguras lejasdaļā, muca, gurnos un plecos.
Jūs vēlaties paklāju un brīvu vietu uz grīdas. Tā kā paklāji ir pārnēsājami, jūs varat veikt muguras pagarinājumus uz grīdas dažādos iestatījumos.
Pamata aizmugurējais pagarinājums
Ja esat iesācējs, sāciet ar pamata muguras pagarinājumu. Šī versija radīs vismazāko spiedienu uz muguru.
- Apgulieties uz paklājiņa uz vēdera un iztaisnojiet kājas aiz muguras. Novietojiet elkoņus uz zemes un bīdiet plecus uz leju.
- Paceliet muguras augšdaļu, iespiežot gurnus paklājā. Saglabājiet galvu un kaklu neitrālu. Turiet 30 sekundes.
- Nolaidiet sākuma stāvoklī. Pabeigt 3 komplektus.
Lai iegūtu dziļāku izstiepšanos, novietojiet rokas uz grīdas zem pleciem. Jūs to varat arī apgrūtināt, novietojot rokas pret ķermeni.
Supermens variācijas
Kad esat apmierināts ar pamata muguras pagarinājumu, izmēģiniet supermens stiepšanos. Tas nozīmē vienlaikus pacelt rokas un kājas, tāpēc tas ir sarežģītāk.
- Apgulieties uz paklājiņa uz vēdera un iztaisnojiet kājas aiz muguras. Izstiepiet rokas taisni uz priekšu. Turiet kaklu atvieglotu un atbilstoši mugurkaulam.
- Iesaistiet savu kodolu un glutes. Paceliet rokas 1 līdz 2 collas no grīdas, paceļot krūtis uz augšu. Tajā pašā laikā paceliet kājas 1 līdz 2 collas no grīdas. Pauze 5 sekundes.
- Nolaidiet rokas un kājas uz grīdas.
Ja jums ir grūtības atpūsties kaklā, koncentrējiet savu skatienu uz paklāju.
Kad kļūstat stiprāks, mēģiniet mazliet ilgāk turēt virslīgas pozu. Jūs varat arī pacelt rokas un kājas cik augstu vien iespējams, bet nepiespiediet to.
Pārmaiņus supermens
Lai paceltu muguras paplašinājumus nākamajā līmenī, rīkojieties pārmaiņus supermenos. Šis vingrinājums ietver vienlaikus pretēju roku un kāju pacelšanu.
- Apgulieties uz paklājiņa uz vēdera un iztaisnojiet kājas aiz muguras. Izstiepiet rokas taisni uz priekšu. Atslābiniet galvu un kaklu.
- Iesaistiet savu kodolu un glutes. Paceliet labo roku un kreiso kāju 1 līdz 2 collas vai pēc iespējas augstāk. Atpūsties.
- Atkārtojiet ar kreiso roku un labo kāju. Atpūsties.
Priekšrocības aizmugurē
Muguras pagarināšanas vingrinājumi (dažreiz tos sauc arī par hiperekstenzijām) var stiprināt muguras lejasdaļas muskuļus. Tas ietver erekcijas spinas, kas atbalsta mugurkaula apakšējo daļu. Muguras pagarinājumi darbojas arī muskuļos jūsu sēžamvietā, gurnos un plecos.
Ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā, muguras pagarināšanas vingrinājumi varētu sniegt atvieglojumu. Parasti sāpes muguras lejasdaļā ietekmē vāji muguras muskuļi. Muguras pagarinājumi var palīdzēt justies labāk, padarot šos muskuļus stiprākus.
Kā daļu no sava pamata treniņa varat veikt arī muguras pagarinājumus.
Līdzņemšana
Veicot muguras pagarināšanas vingrinājumus, ir lielisks veids, kā tonizēt muguras lejasdaļu un pamatni. Šīs kustības stiprinās arī muskuļus jūsu muca, gurniem un pleciem. Tas var palīdzēt uzlabot stāju un sāpes muguras lejasdaļā, lai jūs viegli varētu veikt ikdienas aktivitātes.
Vingrinājumi muguras lejasdaļā, piemēram, muguras pagarinājumi, jāveic lēnām un kontrolēti. Ātrās, saraustītās kustības var izraisīt ievainojumus un sāpes. Vienmēr turiet galvu un kaklu neitrālu un neaiztieciet muguru.
Ja jums ir muguras vai plecu problēmas vai nesen bijuši ievainojumi, pirms muguras pagarināšanas veikšanas konsultējieties ar ārstu. Viņi var ieteikt drošāko veidu, kā veikt šos vingrinājumus.
