Ritiniet pa jebkuru sociālo mediju platformu vai tiešsaistes veselības un fitnesa publikāciju, un jums noteikti ir jālasa par kādu, kurš veic periodisku badošanos (IF), saglabājot vingrinājumu režīmu.
Kaut arī šķiet, ka uzmanība, ko gūst IF trakums, ir pārsvarā, šāda veida dzīvesveids nav jauns. Ir pienācīgi pētījumi un anekdotiski pārskati par to, kā padarīt IF darbu - it īpaši, ja plānojat vingrot, to darot.
Pārbaudiet, kas ekspertiem jāsaka par to, kā droši un efektīvi vingrot, badojoties.
Vai jūs varat vingrot, strādājot ātrā laikā?
Ja jūs mēģināt IF, vai arī jūs badojat citu iemeslu dēļ un joprojām vēlaties iesaistīties treniņos, ir daži plusi un mīnusi, kas jāņem vērā, pirms nolemjat trenēties tukšā dūšā.
Daži pētījumi liecina, ka fiziskā slodze badošanās laikā ietekmē muskuļu bioķīmiju un metabolismu, kas saistīts ar jutību pret insulīnu un vienmērīgu cukura līmeņa kontroli asinīs. Pētījumi atbalsta arī ēšanu un tūlītēju vingrošanu, pirms notiek gremošana vai uzsūkšanās. Tas ir īpaši svarīgi ikvienam, kam ir 2. tipa cukura diabēts vai metabolisma sindroms.
Chelsea Amengual, MS, RD, Fitness Health Programming & Nutrition menedžeris virtuālajos veselības partneros, saka, ka tukšā dūšā ir tas, ka jūsu uzglabātie ogļhidrāti - pazīstami kā glikogēns -, visticamāk, ir noplicināti, tāpēc jūs sadedzināsit vairāk tauku, lai uzkurinātu treniņš. Lai gan pētījumi par to ir mazi, un tie ir pretrunā ar pētījumiem, kas saka, ka, strādājot tukšā dūšā, jūs nededzināt vairāk tauku.
Vai potenciāls sadedzināt vairāk tauku izklausās kā uzvara? Pirms pāriet uz tukšā dūša tendenci, tur ir negatīvie.
Veicot vingrinājumus tukšā dūšā, iespējams, ka jūsu ķermenis sāks sadalīt muskuļus, lai degvielu izmantotu olbaltumvielas, saka Amengual. "Turklāt jūs esat vairāk pakļauts triecienam pret sienu, kas nozīmē, ka jums būs mazāk enerģijas un jūs nevarēsit trenēties tik smagi vai arī labi darboties," viņa piebilst.
Kolumbijas universitātes uztura pasniedzēja Priya Khorana, EdD, uzskata, ka intermitējoša badošanās un ilgstoša vingrošana nav ideāla. "Jūsu ķermenis patērē kalorijas un enerģiju, kas galu galā var palēnināt vielmaiņu," viņa piebilst.
Jūs gavējat, vai jums vajadzētu trenēties?
- Jūs varat sadedzināt vairāk tauku
- Ja badošanās ilgtermiņā, jūs varētu palēnināt vielmaiņu
- Jūs, iespējams, nedarbosities tik labi treniņu laikā
- Jūs varat zaudēt muskuļu masu vai arī varēsit tikai uzturēt, nevis veidot muskuļus
Iestāšanās efektīvā sporta zālē, tukšā dūšā
Ja esat nolēmis izmēģināt IF, turpinot vingrinājumu režīmu, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai treniņš būtu efektīvs.
1. Padomājiet par laika grafiku
Reģistrētais dietologs Kristofers Šufs saka, ka, veicot treniņu efektīvāku badošanās laikā, ir trīs apsvērumi: vai jums vajadzētu vingrot pirms degvielas uzpildes loga, tā laikā vai pēc tā.
Viena no populārākajām IF metodēm ir LeanGains 16: 8 protokols. Šis jēdziens attiecas uz visa pārtikas patēriņu 8 stundu degvielas uzpildes logā un pēc tam tukšā dūšā 16 stundas.
"Treniņš pirms loga ir ideāls tam, kurš labi darbojas fiziskās aktivitātes laikā tukšā dūšā, savukārt loga laikā ir labāk piemērots tam, kurš nepatīk vingrot tukšā dūšā un arī vēlas gūt labumu no uztura pēc treniņa." viņš paskaidro. Shuff saka, ka veiktspējas un atkopšanas laikā ir labākais risinājums.
“Pēc loga ir paredzēts cilvēkiem, kuriem patīk vingrot pēc degvielas uzpildes, bet viņiem nav iespējas to darīt ēšanas loga laikā,” viņš piebilst.
2. Izvēlieties treniņa veidu, pamatojoties uz makro
Sertificēta personīgā trenere Lynda Lippin saka, ka ir svarīgi pievērst uzmanību makroelementiem, kurus lietojat dienā pirms fiziskās aktivitātes un pēc tam, kad ēdat. “Piemēram, izturības treniņiem dienā parasti ir nepieciešams vairāk ogļhidrātu, savukārt kardio / HIIT [augstas intensitātes intervāla treniņu] var veikt zemāku ogļhidrātu dienā,” viņa skaidro.
3. Pēc treniņa ēdiet pareizās ēdienreizes, lai veidotu vai uzturētu muskuļus
Dr Niket Sonpal saka, ka labākais risinājums IF un fiziskās aktivitātes apvienošanai ir laiks treniņiem ēšanas periodos, lai jūsu uztura līmenis būtu maksimālais. "Un, ja jūs nodarbojaties ar smagu celšanu, ir svarīgi, lai jūsu ķermenī pēc treniņa būtu olbaltumvielas, lai veicinātu atjaunošanos," viņš piebilst.
Amengual saka, ka 30 minūšu laikā pēc treniņa sekojiet līdzi visiem spēka treniņiem ar ogļhidrātiem un apmēram 20 gramiem olbaltumvielu.
Kā jūs varat droši vingrot, badojoties?
Jebkuras svara zaudēšanas vai vingrinājumu programmas panākumi ir atkarīgi no tā, cik droši to uzturēt laika gaitā. Ja jūsu galvenais mērķis ir samazināt ķermeņa tauku daudzumu un uzturēt fitnesa līmeni, veicot IF, jums jāpaliek drošajā zonā. Šeit ir daži ekspertu padomi, kas palīdzēs jums to izdarīt.
Ēdiet ēdienu tuvu savam vidējas vai augstas intensitātes treniņam
Šajā vietā tiek ņemts vērā ēdienreizes laiks. Khorana saka, ka galvenais ir ēšanas grafiks tuvu mērenas vai augstas intensitātes treniņam. Tādā veidā jūsu ķermenī ir daži glikogēna krājumi, kuros varat iesaistīt treniņu.
Palieciet hidratēts
Sonpal saka, ka atcerēties badošanos nenozīmē noņemt ūdeni. Patiesībā viņš iesaka tukšā dūšā dzert vairāk ūdens.
Saglabājiet elektrolītu līmeni
Labs zemas kaloritātes hidratācijas avots, saka Sonpal, ir kokosriekstu ūdens. "Tas papildina elektrolītus, ir maz kaloriju un garšo diezgan labi," viņš saka. Gatorade un sporta dzērienos ir daudz cukura, tāpēc izvairieties no to daudz dzeršanas.
Saglabājiet intensitāti un ilgumu diezgan zemu
Ja spiežat sevi pārāk smagi un sākat reibt vai ir apreibis, atpūtieties. Klausīties savu ķermeni ir svarīgi.
Apsveriet ātro veidu
Ja jūs veicat 24 stundu intermitējošu ātru darbību, Lippin saka, ka jums vajadzētu pieturēties pie zemas intensitātes treniņiem, piemēram, pastaigas, atjaunojošas jogas vai maiga Pilates. Bet, ja jūs veicat ātrumu 16: 8, liela daļa 16 stundu gavēšanas laika ir vakara, miega un dienas sākumā, tāpēc pieturēties pie noteikta veida vingrinājumiem nav tik kritiski.
Klausieties savu ķermeni
Vissvarīgākais padoms, kas jāņem vērā, veicot vingrinājumus IF laikā, ir ieklausīties savā ķermenī. “Ja sākat justies vājš vai reiboni, iespējams, ka jums ir zems cukura līmenis asinīs vai esat dehidrēts,” skaidro Amengual. Ja tas tā ir, viņa saka, ka nekavējoties izvēlas ogļhidrātu-elektrolītu dzērienu un pēc tam seko labi sabalansētai maltītei.
Lai gan vingrinājumi un periodisks badošanās dažiem cilvēkiem var noderēt, citi badošanās laikā var nejusties ērti, veicot jebkāda veida vingrinājumus. Pirms sākat jebkuru uztura vai vingrojumu programmu, sazinieties ar ārstu vai veselības aprūpes sniedzēju.
Sāra Lindberga, BS, MEd, ir ārštata veselības un fiziskās sagatavotības rakstniece. Viņai ir bakalaura grāds vingrinājumu zinātnē un maģistra grāds konsultēšanā. Visu savu dzīvi viņa ir pavadījusi, izglītojot cilvēkus par veselības, labsajūtas, domāšanas veida un garīgās veselības nozīmi. Viņa specializējas prāta un ķermeņa savienojumā, koncentrējoties uz to, kā mūsu garīgā un emocionālā labklājība ietekmē mūsu fizisko sagatavotību un veselību.
