Spēcīgas, liekas kājas ir daudzu sportistu un vingrotāju mērķis. Kaut arī tradicionālie vingrinājumi, piemēram, tupēšana un pacelšanās, parādās daudzos ķermeņa apakšdaļas treniņos, ir arī citi vingrinājumi, kuru mērķis ir kāju muskuļi un kurus varat pievienot lineup.
Lēcieni ar lēcieniem ir fantastisks vingrinājums ķermeņa apakšdaļai, kas palielina pamataudža intensitāti un grūtības, pievienojot lēcienu. Plāometriskā lēciena pievienošana ne tikai izaicina četriniekus, šūpoles, glutes, gūžas locītavas un teļus, bet arī pieņem darbā jūsu sirds un asinsvadu sistēmu. Tas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un palīdz sadedzināt vairāk kaloriju.
Tātad, ja esat gatavs uzlabotai staigāšanas vilkmes variācijai, iespējams, vēlēsities izmēģināt tramplīna lēkšanu.
Kā veikt lēkāšanu
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Spēja veiksmīgi veikt lēkāšanas vingrinājumu ir atkarīga no tā, cik stingri varat saglabāt savu formu, cik gludi varat veikt pāreju un cik maigi varat nolaisties.
Šeit ir norādītas darbības, lai pareizi, droši un efektīvi veiktu lēkāšanas vingrinājumus.
Pirms darba sākšanas pārliecinieties, ka jums ir pietiekami liela telpa, lai veiktu pārvietošanos. Apsveriet arī solu un cita aprīkojuma pārvietošanu no ceļa.
- Stāviet ar kājām plecu platumā, ar saspiestu serdi.
- Veiciet lielu soli uz priekšu ar labo kāju. Turiet rokas blakus.
- Paceliet svaru uz priekšu ar šo kāju, lai papēdis vispirms pieskaras grīdai. Pēc tam nolaidiet ķermeni, līdz priekšējā kāja ir paralēla grīdai. Šī ir apakšējā pozīcija.
- Uzlēkt uz augšu, ātri mainot pēdu stāvokli gaisa vidusdaļā, lai labā kāja virzītos atpakaļ aiz muguras un kreisā kāja nāk uz priekšu. Lai palīdzētu jums sprādzienbīstami pārvietoties, dzenot rokas, virza rokas gaisā.
- Viegli nolaidieties atpakaļ uz grīdas pamata stāvoklī, ar pretējo kāju uz priekšu.
- Atkārtojiet šo kustības modeli, katrā lēcienā pārslēdzot kājas uz vēlamo laiku vai atkārtojumiem. Iesācējiem jātiecas uz 5 līdz 10 atkārtojumiem uz katras kājas vai kopumā 30 sekundes. Tā kā tas kļūst vieglāk, strādājiet līdz 60 sekundēm nepārtraukti lēkājošām virknēm.
Padomi lēkājošas lēkmes veikšanai
Lēkāšana ir progresīva kustība. Pat ja jums ir augsts fitnesa līmenis, jums joprojām jāpievērš uzmanība visām kustībām, kas veido šo vingrinājumu. Un tā kā šis vingrinājums ir plyometrisks, tas prasa izturību, līdzsvaru un veiklību.
Paturot to prātā, šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums veiksmīgi un droši izpildīt lēkāšanas vilkmi.
- Tā kā lēkāšana ir sarežģīts solis, vispirms jāspēj apgūt pamata pievilināšana. Ja jums nav ērti veikt staigāšanu pa kājām vai jums ir jautājumi par savu formu, palūdziet fitnesa speciālistu novērot, kā jūs veicat pārvietošanos, pirms pāriet uz lēkājošo vilkmi.
- Izvairieties no nolaišanās pārāk grūti. Jā, šī ir sprādzienbīstama kustība, bet jūs nevēlaties pārāk smagi trāpīt zemē. Ja jūs nolaižaties pārāk smagi, atgriezieties pēc tā, cik augstu lēksit vai saīsināsit savu nostāju, un koncentrējieties uz mīkstāku piezemēšanos.
- Ja jūtat diskomfortu ķermeņa apakšdaļā, īpaši ceļos, pārtrauciet vingrinājumu un pārbaudiet savu formu. Ja sāpes turpinās, palūdziet trenerim novērtēt jūsu stāju. Šis vingrinājums nav ieteicams cilvēkiem ar ceļa vai gūžas traucējumiem.
- Glabājiet rumpi taisni ar krūtīm garu un kvadrātveida pret sienu priekšā. Tas neļaus jums saliekties uz priekšu un pagriezt ķermeņa augšdaļu. Pārlecot, domājiet sev “taisni uz augšu un taisni uz leju”.
- Kad esat ar mieru pārvietoties, mēģiniet pēc iespējas mazāk laika pavadīt uz vietas. Ātra kustība ir galvenais, lai padarītu to par plyometrisko vingrinājumu.
Alternatīvas lēkt lunges
Ja jums nepatīk lēkājošā lēkme, ir arī vienkāršākas kustības, kuras varat veikt, lai atdarinātu līdzīgu kustības modeli.
Soli uz priekšu un aiz muguras
Veiciet nekustīgu kustību uz priekšu un atpakaļgaitā. Sāciet ar stāvēšanu ar kājām plecu platumā. Soli pa priekšu ar labo kāju, saliekot gan labo, gan kreiso ceļgalu līdz 90 grādiem. Atkāpieties stāvošā stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Pēc tam atkāpieties, lai panāktu katras kājas apgrieztu virzienu.
Mēģiniet staigāt pa pusdienām
Veiciet kustību no priekšējās iegrimšanas un pārnesiet to uz staigājošu iegrimšanu, pārmaiņus labo kāju pagriežot ar kreiso. Ejiet uz priekšu, veicot 10 lunges uz katras kājas.
Izmantojiet TRX balstiekārtas siksnas
Ja jums ir pieeja TRX balstiekārtai, mēģiniet veikt lēkšanas virzuļus, turot pie siksnām. Tas palīdzēs jums saglabāt līdzsvaru un ķermeņa stāju taisnā stāvoklī, iemācoties izpildīt vingrinājuma lēkājošo daļu.
Pievienojot lēkājošās lunges
Kad esat gatavs palielināt lēcienu intensitāti, apsveriet iespēju izmēģināt kādu no šīm modifikācijām:
- Superset lekt lēkmes ar vingrinājumu kājā, piemēram, tupus vai kāju presi.
- Veiciet lēkšanu ar rumpja pagriezienu. Sāciet lēkājošajā lēkmes stāvoklī, bet, piezemējoties, izmantojiet savu serdi, lai savītu ķermeni pa labi. Atkārtojiet to otrā pusē.
- Palieliniet laiku, kādā veicat savu lēkājošo virzuļu komplektu.
- Palieliniet intensitāti un grūtības, lecot ātrāk vai augstāk.
Vingrinājumi, lai savienotos pārī ar lēcienu
Kad esat pats vingrojis lēkāšanu un jūtaties pārliecināts par savu formu, ir pienācis laiks to pievienot treniņiem. Vienkāršākais veids, kā iekļaut lēkāšanu, ir iekļaut to ķermeņa apakšdaļā.
Ja jūs parasti veicat statiskas darbības, vismaz vienu dienu nedēļā apmainiet tos pret lēkšanu. Šo gājienu var savienot pārī ar tupus, pacelšanos, kāju nospiešanu vai cirtošās cirtas.
Iesācējiem un vidējiem līmeņiem pašiem ir jāveic lēkāšana ar 30 sekunžu pārtraukumu pēc katra komplekta. Progresīvāki līmeņi var aizstāt lēkāšanu ar nelielu tupējumu, kāju spiedienu vai tupēšanas vilces vingrinājumu komplektu.
Līdzņemšana
Spēks, līdzsvars un aeroba sagatavotība pareizai lēkāšanas panākšanai nav viegls sasniegums. Tāpēc ir svarīgi vispirms apgūt pamata izklupienu.
Kad esat pārliecināts, ka atkārtojat dažus priekšu un atpakaļgaitu, ir pienācis laiks izaicināt sevi, pievienojot lēkšanas lēkmes savam ķermeņa apakšdaļas vingrinājumu klāstam.
