Neatkarīgi no tā, vai strādājat ar svarcelšanas programmu vai vienkārši vēlaties atgūt mobilitāti, ir svarīgi uzturēt ķermeņa augšdaļas muskuļus kondicionētus.
Šie muskuļi palīdz veikt ikdienas darbus, piemēram, salikt traukus augstu skapī vai novietot priekšmetus virs plaukta.
Viens veids, kā uzturēt ķermeņa augšdaļu formā, ir vispārējā vingrošanas rutīnā iekļaut virspresi, ko sauc arī par pleca presi.
Muskuļi darbā virspreses laikā
Stāv stāvoša prese
Ja izvēlaties veikt spiedienu virs galvas no stāvoša stāvokļa, jūs darbināsit lielāko daļu ķermeņa augšdaļas lielo muskuļu, ieskaitot:
- krūšu kurvji
- deltveida pleci (pleci)
- triceps (rokas)
- trapezius (muguras augšdaļa)
Tā kā stāvus stāvoklī ir nepieciešams līdzsvars, jūs arī vervējat muskuļus jūsu kodolā, ieskaitot vēderu un muguras lejasdaļu.
Vertikālā stāvoklī jūs kompensējat līdzsvara izmaiņas katrā augšējā spiediena fāzē un caur mugurkaulu izveidojat stabilitāti, lai nodrošinātu pienācīgu pamatu noslogotas virs galvas kustībai, skaidro Brents Raders, DPT, Fizioterapeits no Centrā uzlabotās ortopēdijas.
Papildus ķermeņa augšdaļas enerģijai jūsu ķermeņa apakšējā daļa palīdz arī tad, ja augšējā stumšanas laikā uzsverat svērtu stieni.
Sēžama virspuse
Ja spiedienu virs galvas veicat sēdus stāvoklī ar muguru piespiestu pie spilventiņa, spēka un kustības trenera Metjū Pipina aizmugures, CSCS saka, ka galvenā aktivizēšana izzudīs. Visu darbu veiks pleci un triceps.
Kā veikt piespiešanu virs galvas
Izpildot jebkuru vingrinājumu, kas saistīts ar svara izmantošanu, pirms sākat sporta zāli, jums ir jāsaprot kustības funkcija un struktūra.
Raders skaidro, ka virs galvas esošā prese ir vienkārši kustība, kurā pretestība tiek nospiesta virs galvas. To var izdarīt dažādos veidos, piemēram, izmantojot:
- abas rokas vienlaicīgi
- viena roka vienlaicīgi
- vienu stieni, ko tur abas rokas
- viens brīvs svars katrā rokā
Pārbaudiet plecu kustīgumu
Paturot to prātā, jums arī jānoskaidro, vai jums ir plecu kustīgums vai kustību diapazons, lai droši veiktu vingrinājumu.
Lai to noteiktu, Pipinss iesaka veikt šādu pārbaudi:
| Ko darīt | Kad jāuzlabo kustības amplitūda | Kad augšējs spiediens ir kārtībā |
| Nesatur visu ķermeni. Lēnām paceliet abas rokas virs galvas. | Ja jūs nevarat viegli panākt, lai rokas sakristu ar ausīm, tad nevajadzētu veikt spiedienu ar galvu ar stieni, hanteli vai tējkannu. | Ja jūs varat nokļūt līdz ausīm, jums ir nepieciešamais priekšnoteikums plecu mobilitātei un jūs varat rīkoties zemāk. |
Satveriet un turiet
Stāvošajai dzeloņstieņa spiešanai dodieties līdz stienim un satveriet to nedaudz platāk par plecu platumu, izņemot plaukstas, kas vērstas prom no ķermeņa. Pēc tam rīkojieties šādi:
- Atskrūvējiet joslu un atkāpieties. Stienim vajadzētu atpūsties jūsu rokās tieši ap jūsu kakla kaulu.
- Lai sāktu kustību, piestipriniet abs, saspiediet pakausi, nolieciet galvu atpakaļ un virziet stieni augšpus griestiem.
- Kad stienis ir pagājis gar jūsu pieri, atgrieziet galvu neitrālā stāvoklī, vienlaikus aizslēdzot rokas virs galvas. Preses augšdaļā pārliecinieties, vai aizmugure un glutes joprojām ir saderinātas un vai jūs neliecat muguras lejasdaļu.
- Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ līdz pleciem, noliecot galvu atpakaļ, lai būtu vieta.
Turiet elkoņus iekšā
Pippin piezīmes, lai jūsu elkoņi būtu vai nu tieši zem plaukstas, vai nedaudz vairāk uz iekšu.
“Šis leņķis ļaus optimāli radīt spēku. Ja elkoņi izliekas uz sāniem, jūs zaudējat sviru, no kuras virzīties,”viņš skaidro.
Izmantojiet arī abs un glutes
Pippin arī iesaka visu kustību laikā noturēt glutes un abs.
“Šis ir jūsu balsts, no kura jāpiespiež. Zaudējot šo stabilitāti, stienis liks kratīties un samazināsies svara daudzums, ko varat virzīt,”viņš saka.
Svari, kas izmantojami gaisa spiedienam
Kad esat zinājis, kā pareizi izpildīt piespiedējpiedienu, ir pienācis laiks noteikt svara veidu vai pretestību lietošanai.
“Brīvie svari, piemēram, hanteles, ļauj stimulēt dažādus leņķus salīdzinājumā ar tradicionālo stieni,” saka Pipins.
Turklāt, ja jums ir daži plaukstas vai pleca ierobežojumi, Pipinss saka, ka hanteles var atļauties ceļu uz mazāku pretestību, ļaujot kustību veikt nedaudz drošāk.
Turklāt Pippin saka, ka tējkannas, ja tās tiek izmantotas otrādi vai apakšā uz augšu, ļauj trenēt plecu stabilākā veidā ar daudz mazāku slodzi.
“Apakšējā pozīcija uz augšu rada milzu stabilitātes komponentu, jo zvans nekontrolējami drebēs. Šis ir lielisks plecu apmācības rīks un lielisks veids, kā ieviest spiedienu virs galvas, strādājot pie plecu kustīguma palielināšanas,”viņš skaidro.
Preses priekšrocības
Ir vairākas priekšrocības, ja virsprinci iekļaujat treniņu rutīnā. Piespiešana virs galvas var palielināties:
- plecu muskuļu spēks un lielums
- tricepsa muskuļu spēks un lielums
- trapeces muskuļa stiprums un lielums
- spēks pamata muskuļos, piemēram, jūsu slīpumos, šķērseniskajos vēdera muskuļos, muguras lejasdaļā un mugurkaula stabilizatoros, veicot vingrinājumu stāvot
- citu vingrinājumu veikšana, piemēram, stenda prese
Līdzīgas kustības notiek ar virsspiedi
Atkārtoti veicot vienu un to pašu vingrinājumu, var rasties garlaicība, pārmērīga lietošana un veiktspējas un ieguvumu samazināšanās.
Tātad, ja jūs vēlaties trenēt tos pašus muskuļus, kas nepieciešami virspresē, bet vēlaties mainīt treniņus, jums varētu rasties jautājums, vai ir arī citi vingrinājumi, kurus varat veikt. Šeit ir daži apsvērumi:
- Turcijas uzstāšanās ir populārs tējkannas vai hanteles vingrinājums, kas pieņem darbā tos pašus muskuļus kā augšējā prese.
- Jūs varat mainīt saķeri, izmantojot hanteles, lai veiktu virspreses darbību. Tā vietā, lai jūsu plaukstas būtu vērstas uz āru, pārslēdzieties uz neitrālu satvērienu ar rokām, kas vērstas viena pret otru, elkoņi ir vērsti priekšā no jums.
- Jebkurš airēšanas vingrinājums, kas darbojas muguras un rotatoru aproces muskuļos, var būt labs maiņas līdzeklis. Tas var ietvert sēžamu rindu mašīnu, saliektu rindu, stienu rindu vai hanteles rindu.
- Pushups strādā ar tiem pašiem muskuļiem kā virspreses muskuļi, ieskaitot krūšu kurvjus, tricepsus un plecus. Turklāt, tā kā svari nav nepieciešami, varat tos izdarīt jebkurā vietā un laikā.
- Vingrinājumi, kas vērsti uz mazajiem pleciem un muguras augšdaļu muskuļiem, piemēram, skavas ievilkšana un pakļauts sānu pacēlums, var palīdzēt samazināt ievainojumus un ļauj efektīvāk veikt virspreses darbību.
Izņemšana
Ķermeņa augšdaļā un stumbrā atrodas krūškurvja, plecu, muguras, roku un galvas muskuļi. Kopā šīs muskuļu grupas ļauj veikt vairākus uzdevumus, tai skaitā sasniegt, pagriezt un pacelt virs galvas.
Lai arī tas nav tik bieži, kā sasniegt ķermeņa priekšā vai pagriezties uz sāniem, pacelšana vai augšstumšana virs galvas joprojām ir kustība, kas mums jāspēj izpildīt daudzās ikdienas darbībās.
Spiediens uz galvas vai pleca ir viens no vairākiem vingrinājumiem, kurus varat izmantot plecu izturības veidošanai un uzturēšanai.
