Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Svērtie kritieni ir uzlabota krūšu kurvja vingrinājuma variācija, kas darbojas tricepsā, krūtīs, plecos un roku muskuļos.
Lai tos veiktu, vingrinājuma laikā jūs pievienojat papildu svaru:
- nēsājot iegremdēšanas jostu ar tai piestiprinātiem svariem
- nēsājot svērtu vesti vai smagu mugursomu
- turot hanteles starp potītēm
Svērtās iegremdēšanas jāveic tikai tad, ja jums jau ir laba ķermeņa augšdaļa. Ja jūs vēl neesat sācis veikt svērto kritumu, vispirms mēģiniet veikt regulāras krūšu kurvja iemērkšanas, lai samazinātu kustību un palielinātu izturību.
Šajā rakstā tiks tuvāk apskatīti svērto kritumu ieguvumi, tehnika un variācijas.
Kādas ir svērto kritumu priekšrocības?
Svērtie kauliņi var palīdzēt stiprināt muskuļus jūsu:
- krūtīs
- pleciem
- triceps
- muguras augšdaļa
- muguras lejasdaļa
Pareizi veicot, svērtie iegremdējumi var palielināt ķermeņa masu ķermeņa augšdaļā. Šis vingrinājums var palīdzēt palielināt spēkus arī citiem vingrinājumiem, piemēram, stenda presēm.
Vēl viens svērto kritumu ieguvums ir spēja vienlaikus strādāt pretējās muskuļu grupās. Tas ir saistīts ar faktu, ka krūšu kurvja iemērkšana ir slēgta kinētiskās ķēdes vingrinājums.
Veicot kinētiskās ķēdes vingrinājumus, rokas vai kājas tiek nospiestas pret nekustīgu virsmu - šajā gadījumā paralēlām joslām. Šie vingrinājumi ir izdevīgi, jo tie vienlaikus strādā vairākas pretējas muskuļu grupas un izolē muskuļus, kurus jūs mēģināt strādāt.
Kāds aprīkojums jums ir nepieciešams?
Svērtās iegremdēšanas parasti veic iegremdēšanas mašīnā. Tos dažreiz sauc par iegremdēšanas statīviem, iegremdēšanas stacijām vai paralēlām joslām. Dažās sporta zālēs ir arī iegremdēšanas palīgsistēma, kas izmanto svaru, lai palīdzētu virzīt ķermeņa svaru.
Cits nepieciešamais aprīkojums ietver:
- svērtā iegremdēšanas josta
- svara plāksnes
Tiešsaistē varat atrast iegremdēšanas jostas un svaru plāksnes.
Nepieciešamā aprīkojuma daudzuma dēļ, iespējams, vēlēsities vingrot trenažieru zālē.
Ja vēlaties tos veikt mājās, tiešsaistē varat iegādāties savu iegremdēšanas staciju.
Var izmantot arī mazākas iegremdēšanas stacijas, lai praktizētu krūškurvja iemērkšanu. Tie parasti ir vieglāki un zemāki par zemi, tāpēc tie var pilnībā neatbalstīt svērtos kritienus.
Kā izdarīt svērtās dips
Veiciet šīs darbības, lai droši un labā formā veiktu svērtos kritienus.
- Sākumā iesaiņojiet iegremdēšanas jostu ap jostasvietu, ķēdes pusi priekšā. Paņemiet ķēdes galu ar tajā esošo karabīnu un nometiet to caur jostas cilpu, lai josta varētu savilkt. Pirms cilpas piestiprināšanas piestipriniet svara plāksni nokritušajā pusē un sastipriniet to atpakaļ uz jostas otru pusi.
- Uzstādiet mērīšanas stieni uz āru. Turiet pie stieņiem, turot ķermeni rokas garumā - rokas un elkoņi ir taisni un nofiksēti. Glabājiet galvu saskaņā ar stumbru, plaukstas - atbilstoši apakšdelmiem.
- Ieelpojiet, kad lēnām sākat nolaist ķermeni. Ļaujiet rumpim nedaudz pavirzīties uz priekšu un elkoņiem izliekties uz sāniem.
- Tiklīdz jūtat izstiepšanos krūtīs, izelpojiet un sāciet lēnām virzīt sevi atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet kustību.
Mēģiniet veikt 2 līdz 3 komplektus līdz 10 atkārtojumiem. Atpūtieties vairākas minūtes starp komplektiem. Ja esat jauns šī vingrinājuma dalībnieks, iespējams, vēlēsities veikt mazāk atkārtojumu un komplektu, līdz būsit uzkrājis savus spēkus.
Mērķis ir veikt šos vingrinājumus divas līdz trīs reizes nedēļā. Pirms vingrinājuma atkārtošanas dodiet savam ķermenim 48 līdz 72 stundas atveseļošanās laika.
Variācijas
Lai mainītu šo vingrinājumu, iegremdēšanas jostas un svara plāksnes vietā varat mēģināt izmantot hanteli.
Lai to izdarītu, jūs droši turēsit hanteli starp potītēm. Kad esat nonācis pozīcijā uz iegremdēšanas stieņa, jūs varat kādu novietot hanteles priekš jums, un tad jūs veiksit vingrinājumu, kā aprakstīts iepriekš.
Jūs varat arī mēģināt nēsāt svērtu vestu, nevis iegremdēšanas jostu un svaru plāksnes. Vēl viena alternatīva ir izmantot mugursomu, kas piekrauta ar svariem vai citām smagām lietām.
Tiešsaistē varat atrast svērtās vestes.
Drošības padomi
Svērtie kritieni ir uzlabots vingrinājums. Pirms izmēģināt šo vingrinājumu, pārliecinieties, vai viegli varat veikt vismaz 10 atkārtojumus krūtīs.
Ja nē, varat koncentrēties uz ķermeņa augšdaļas stiprināšanu, turpinot veikt šādus vingrinājumus, piemēram:
- krūškurvja iemērkšana
- triceps iemērc
- pievilkšanās
- pushups
Svara pievienošana krūškurvja iegremdēšanas vingrinājumam, pirms ķermeņa augšdaļa ir pietiekami stipra, var izraisīt savainojumus.
Pievērsiet uzmanību šiem padomiem, kas palīdzēs saglabāt drošību, veicot svarus ar nullēm:
- Kustībā nedaudz noliecieties uz priekšu, lai pārliecinātos, ka kustība darbojas jūsu krūtīs.
- Turiet galvu un kaklu stabilu, kustības laikā noliecoties uz priekšu.
- Pārliecinieties, ka, pārvietojoties augšup un lejup, elkoņi ir saliekti uz sāniem, nevis uz āru.
- Centieties noturēt kājas stabilā stāvoklī - tās var būt taisnas vai ar saliektiem ceļiem - lai palīdzētu izolēt kustības uz ķermeņa augšdaļu
Neizvairieties no svērtu iegremdēšanas, ja esat stāvoklī vai esat guvis traumu. Sazinieties ar ārstu, ja neesat pārliecināts, vai šis vingrinājums jums ir piemērots.
Izņemšana
Svērtie kritieni ir izaicinošs vingrinājums, kas var radīt spēku un muskuļu masu krūtīs, tricepsos, plecos un mugurā.
Pievienojiet tos savam spēka treniņu režīmam ik pēc divām vai trim dienām, lai iegūtu labākos rezultātus. Starp sesijām pārliecinieties, ka ir pietiekami daudz atpūtas, lai muskuļi varētu pilnībā atgūties.
Mēģiniet apvienot svērtos kauliņus ar citiem vingrinājumiem, piemēram, slīpām stienīšu presēm, hanteles presēm un kabeļu krustojumiem, lai veiktu pilnu krūšu kurvja un ķermeņa augšdaļas treniņu. Pirms sākat jaunu fitnesa režīmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
