Raustīšanās muskuļi ir skeleta muskuļi, kas palīdz atbalstīt jūsu kustību. Viņi ir īpaši svarīgi treniņiem.
Ir divi galvenie raustīšanās muskuļu veidi:
- Ātri raustīšanās muskuļi. Šie muskuļi palīdz ar pēkšņām enerģijas pārrāvumiem, kas saistīti ar tādām darbībām kā sprints un lekt.
- Lēni raustīšanās muskuļi. Šie muskuļi palīdz ar izturību un ilglaicīgām aktivitātēm, piemēram, skriešanai vai riteņbraukšanai.
Padziļināsimies, kas tieši ir ātri ātras muskuļi un kā jūs varat gūt labumu no to trenēšanas. Mēs parādīsim arī to, kā optimālam fitnesa līmenim varat izmantot gan ātrus, gan lēnus raustīšanās muskuļus.
Kas ir ātri raustīšanās muskuļi?
Ātri raustīšanās muskuļi atbalsta īsus, ātrus enerģijas pārrāvumus, piemēram, sprintus vai spēka pacelšanu. Jūs varat redzēt, kā tie ir domāti, lai salīdzinātu to dizainu un struktūru ar lēniem raustīšanās muskuļiem.
Ātriem raustīšanās muskuļiem ir ļoti maz asinsvadu un mitohondriju (atšķirībā no lēnajiem raustīšanās muskuļiem), jo tiem nav nepieciešams uzkurināt ātras un intensīvas aktivitātes.
Tas notiek tāpēc, ka ātras raustīšanās muskuļi ir anaerobi. Viņi izmanto enerģijas avotus, kas jau atrodas jūsu ķermenī, piemēram, glikozi, lai izveidotu adenozīna trifosfātu (ATP).
Šeit ir dažādu ātras raustīšanās muskuļu veidu sadalījums.
IIa tips
IIa tips ir pirmais ātras raustīšanās muskuļu tips. (Ņemiet vērā, ka I tipa muskuļi lēnām raustās. Vairāk par to vēlāk).
Viņus sauc par oksidējošiem-glikolītiskiem muskuļiem, jo viņi enerģijai var izmantot skābekli un glikozi.
Šiem ātras raustīšanās muskuļiem ir lielāks mitohondriju skaits nekā otra tipa IIb tipam. Tas padara tos līdzīgus lēnajiem raustīšanās muskuļiem spējā izmantot skābekli kopā ar glikozi un taukiem enerģijas sadedzināšanai.
Tāpat kā lēni raustīšanās muskuļi, arī IIa tipa ātras raustīšanās muskuļi nav viegli izsmelti un salīdzinoši ātri var atgūties no īsa, intensīva treniņa.
Daži pētījumi arī ir atraduši saikni starp IIa tipa muskuļiem un to, cik lieli ir jūsu muskuļi.
IIb tips
IIb tips ir otrais ātras raustīšanās muskuļu tips. Viņus sauc par neoksidatīviem muskuļiem, jo viņi enerģijai neizmanto skābekli. Tā vietā viņi paļaujas uz glikozi, lai iegūtu aktivitātei nepieciešamo enerģiju.
IIb tipa muskuļiem ir arī daudz mazāks mitohondriju skaits, jo viņiem tie nav nepieciešami enerģijas ražošanai no skābekļa, kā to dara I un IIa tipa muskuļi.
Viņi ir arī daudz lielāki ap citiem muskuļiem un, neskatoties uz spēka īpašībām, ir nolietojušies daudz ātrāk nekā citi muskuļi.
Kādas ir ātras raustīšanās muskuļu priekšrocības?
Ātri raustīšanās muskuļi ir optimizēti īsām, intensīvām darbībām, piemēram:
- sprinta
- pacelšana
- lekt
- spēka treniņš
- veiklības apmācība
- augstas intensitātes riteņbraukšana
- augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)
Vai ir vingrinājumi, kurus varat veikt, lai uzlabotu ātru raustīšanās muskuļu ātrumu?
Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat veikt, lai uzlabotu ātru raustīšanās muskuļu ātrumu.
Visu sprinta treniņš
Šeit ir vingrinājuma piemērs, kas balstīts uz 1990. gada pētījumu, kas palielināja IIa tipa muskuļu skaitu no 32 procentiem līdz 38 procentiem:
- Nokāpiet uz stacionāra velosipēda vai līdzīgas pedāļu mašīnas.
- Iestatiet mašīnas pretestību tādā līmenī, kāds jums ir piemērots - jūs nevēlaties sevi savainot.
- Pedālis tik ātri, cik iespējams, 30 sekundes, neapstājoties.
- Pārtrauciet pedāļu kustību un izkāpiet no mašīnas.
- Veikt 20 minūšu pārtraukumu un veikt citus vingrinājumus (ja vēlaties).
- Atgriezieties mašīnā un veiciet vēl vienu 30 sekunžu pedāļu sesiju.
- Paņemiet vēl 20 minūšu pārtraukumu.
- Atkārtojiet 2–3 reizes vienā treniņu sesijā. Jūs, iespējams, sāksit pamanīt rezultātus apmēram pēc 4 līdz 6 nedēļām.
Pakārt tīru
Šis ir parasts ķermeņa augšdaļas treniņš ātras raustīšanās muskuļiem:
- Iegādājies bāru ar svaru, kurā jūties ērti.
- Turiet stieni sev priekšā ar pilnībā izstieptām rokām un apmēram plecu platumā, satverot rokas ar stieni.
- Mazliet tupēt (ne līdz galam).
- Paceliet svaru atpakaļ uz papēžiem un palaidiet sevi uz augšu, velkot stieni sev līdz krūškurvja līmenim un pārvietojot rokas atpakaļ, lai stienis būtu uz krūtīm.
- Pāris mirkļus turiet šo pozīciju.
- Lēnām atgrieziet stieni atpakaļ pozīcijā, kurā sākāt.
Kas ir lēni raustīšanās muskuļi?
Lēnos raustīšanās muskuļos ir tonnas asinsvadu un enerģiju ražojošas mini šūnas, ko sauc par mitohondrijiem, lai palīdzētu tām turpināties ilgu laiku.
Viņi ir jūsu ķermeņa pirmā izvēle muskuļiem, pirms tie ātri ievelk muskuļus īsākiem, ekstrēmākiem enerģijas pārrāvumiem.
Lēni raustīšanās muskuļi ir aerobi muskuļi. Tas nozīmē, ka viņi izmanto skābekli enerģijas iegūšanai ATP formā no augstās mitohondriju koncentrācijas. Viņi var jūs turpināt, kamēr saņemat pietiekami daudz skābekļa.
Kādas ir lēnas raustīšanās muskuļu priekšrocības?
Lēni raustīšanās muskuļi ir lieliski piemēroti izturības vingrinājumiem, piemēram:
- garas distances skriešana (maratoni vai 5Ks)
- riteņbraukšana
- peldēšana
Lēnus “aerobus” vingrinājumus parasti sauc par “kardio” vingrinājumiem, jo tie ir labvēlīgi sirds veselībai. Tie ir labi arī tonizējošiem muskuļiem.
Vai ir vingrinājumi, kurus varat darīt, lai uzlabotu lēno raustīšanās muskuļu ātrumu?
Šeit ir daži vingrinājumi, kas var palielināt jūsu lēno raustīšanās muskuļu ātrumu.
Lecamaukla
Šis ir labs pamata vingrinājums, kuru varat veikt gandrīz jebkur:
- Iegūstiet pietiekami garu lecamauklu, lai jūs varētu pārlēkt, pārāk nespiežot pret zemi.
- Sāciet, virvi virzot uz priekšu virs galvas un zem kājām apmēram 15 sekundes.
- Īsi pauzējiet, pēc tam virvi pagrieziet otrā virzienā, aiz muguras un zem kājām. Dariet to 15 sekundes.
- Veiciet 15 sekunžu atpūtu.
- Atkārtojiet procesu apmēram 18 reizes, lai sāktu redzēt rezultātus.
Aerobās izturības shēma
Šī aeroba ķēde ir paredzēta, lai paaugstinātu jūsu sirdsdarbības ātrumu.
Vispirms veiciet katru no šiem vingrinājumiem pa 1 minūti katru:
- pushups
- iemērc
- rumpja vērpjot
- tupus
- lunges
Pēc tam viegli soļojiet vai 1 minūti skriet uz posmu ar nosaukumu “aktīvā atpūta”. Jūs esat pabeidzis pilnu ķēdi.
Atkārtojiet katru vingrinājumu un aktīvo atpūtu 2–3 reizes. Starp katru ķēdi atpūtieties ne ilgāk kā 5 minūtes, lai pārliecinātos par vislabāko rezultātu sasniegšanu.
Galvenie izņemšanas gadījumi
Ātri raustīšanās muskuļi ir optimāli īsiem, ātriem enerģijas pārrāvumiem. Lēni raustīšanās muskuļi ir labāki ilgstošas izturības aktivitātēm un var uzlabot sirds veselību.
Izstrādājot abus, jūs varat veikt plašu darbību klāstu, no kuriem izvēlēties, un palielināt vispārējo veselību un izturību.
