Bench Press: Nostrādātie Muskuļi, Ieguvumi, Padomi, Variācijas Un Citas

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Soli preses priekšrocības

Soli preses ir vingrinājums, ko var izmantot ķermeņa augšdaļas, ieskaitot krūšu kurvjus, rokas un plecus, tonizēšanai.

Atkarībā no jūsu mērķiem ir dažādas stenda preses variācijas, kas strādā arī nedaudz atšķirīgus muskuļus. Piemēram, šaurāka saķeres stenda prese darbojas arī tricepsos un apakšdelmos.

Citas priekšrocības, ko pievieno stenda preses savam treniņu režīmam, ietver ķermeņa augšdaļas izturības palielināšanu, muskuļu izturības uzlabošanu un ķermeņa augšdaļas sagatavošanu pat tādām kustībām kā pushups. Tie var būt arī efektīvs stiprināšanas vingrinājums tādiem sporta veidiem kā sprints, hokejs un futbols.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par stenda presēm un to, kā vislabāk izmantot šo vingrinājumu.

Kādas stenda preses variācijas ietekmē muskuļus?

Katra stenda preses variācija ietekmē nedaudz atšķirīgas muskuļu grupas. Varianti ietver:

• Tradicionālā stenda prese. Šis vingrinājums tiek veikts guļus stāvoklī uz līdzena sola un nospiežot stieni augšup un lejup krūšu augstumā. Tas darbojas krūšu muskuļus, plecus un rokas.
• Slīpuma stenda prese. Šīm izmaiņām sola priekšpuse ir leņķī no 45 līdz 60 grādiem, tāpēc jūs nedaudz noliecaties. Tas ir vērsts uz krūšu augšdaļas un plecu muskuļiem.
• Noraidīt stenda presi. Šai variācijai sola priekšpuse ir leņķveida uz augšu, tāpēc, guļus stāvoklī, kājas atrodas augstākā stāvoklī nekā galva. Tas darbojas krūšu kurvja apakšējos muskuļus un plecus.
• Šaura satvēriena stenda prese. Šīs variācijas laikā rokas ir šaurākas kopā ar stieni. Tas darbojas tricepsā un apakšdelmā.

Visas šīs variācijas nav jāveic vienā treniņā. Pārmērīga muskuļu grupas lietošana var izraisīt traumas. Tas jo īpaši, ja strādājat ar smagiem svariem.

Ja jums patīk dažādība, vienā treniņā varat izvēlēties divas variācijas. Pirms pārejat starp citām variācijām, mēģiniet sev dot atpūtas dienu, ļaujot muskuļiem atgūties.

Kā izdarīt stenda presi

Tradicionālā, plakanā stenda prese

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Nepieciešamais aprīkojums: stienis (papildu svari nav obligāti), plakans sols

1. Apgulieties uz muguras uz līdzena sola. Satveriet stieni ar rokām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu.
2. Stingri piespiediet pēdas zemē un visu kustību laikā turiet gurnus uz stenda.
3. Lēnām paceliet stieni no statīva, ja to izmantojat, un nolaidiet stieni līdz krūtīm, ļaujot elkoņiem izliekties uz sāniem.
4. Pārtrauciet nolaisties, kad elkoņi atrodas tieši zem sola. Nospiežot stieni atpakaļ uz augšu, nospiediet kājas grīdā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
5. Atkarībā no izmantotā svara veiciet 5-10 atkārtojumus. Veiciet ne vairāk kā trīs komplektus.

Šaura satvēriena stenda prese

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Nepieciešamais aprīkojums: stienis (papildu svari nav obligāti), plakans sols

Tradicionālā stenda presēšanai izmantojiet iepriekš aprakstītās darbības, bet visā kustības laikā satveriet stieni ar plecu platumā esošām rokām.

Slīpuma stenda prese

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Nepieciešamais aprīkojums: 2 hanteles vai stienis, slīps sols leņķī no 45 līdz 60 grādiem

1. Novietojiet pēdas plakaniski uz grīdas, kad nedaudz noliecaties, lai mugura balstītos pret solu ar neitrālu mugurkaulu.
2. Sāciet, turot hanteles vai stieni krūšu augstumā. Plaukstām jābūt vērstām uz priekšu, īkšķi aptinot ap rokturi.
3. Nospiediet svaru uz augšu virs acīm vai nedaudz augstāk, elkoņi ir pilnībā izvirzīti.
4. Lēnām un kontrolēti ieelpojiet un lēnām nolaidiet hanteles vai stieni, līdz tie pieskaras vai sasniedz tieši virs krūtīm, elkoņiem un plaukstas locītavām uz sāniem.
5. Atkārtojiet presi un veiciet apmēram 5 atkārtojumus vai vairāk, ja esat progresējis. Pamatojiet vajadzīgo atkārtojumu skaitu arī uz izmantoto svara daudzumu. Veiciet līdz 3 komplektiem.

Atteikties no krūškurvja preses

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Nepieciešamais aprīkojums: Sols leņķī uz leju -30 grādos.

1. Lēnām apgulties uz pagrieziena sola, lai jūsu kājas būtu augstāk par galvu, turot muguru stingri stādītu sola aizmugurē. Novietojiet kājas paredzētajos maisos.
2. Ja izmantojat, jums ir kāds novērotājs, kas palīdzēs nocelt stieni no bagāžnieka vai satvert hanteles. Jums vajadzētu turēt svaru krūšu augstumā, rokas nedaudz platākas par plecu augstumu.
3. Bīdiet svaru uz augšu, līdz rokas ir taisnas un nofiksētas augšpusē.
4. Lēnām nolaidiet svaru atpakaļ līdz krūškurvja augstumam, elkoņi ir vērsti uz sāniem.
5. Atkārtojiet presi un veiciet apmēram 5 atkārtojumus vai vairāk, ja esat progresējis. Pamatojiet vajadzīgo atkārtojumu skaitu arī uz izmantoto svara daudzumu. Veiciet līdz 3 komplektiem.

Iekļaujot sols preses jūsu ikdienas

Ja vēlaties savam svarcelšanas darbam pievienot arī stenda preses, mēģiniet veikt stenda preses tikai divas līdz trīs reizes nedēļā. Dodiet sev vismaz dienu starp stenda preses izdarīšanu, lai muskuļi varētu atgūties.

Katrā sesijā veicamo atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu fitnesa mērķiem. Ja jūs izmantojat ļoti smagu svaru, pietiek ar to, ka veicat tikai 3 līdz 5 atkārtojumus vienlaikus, lai tas būtu efektīvs. Jūs varat izpildīt ne vairāk kā 3 komplektus, dažas minūtes atpūšoties starp komplektiem.

Ja jūs vēlaties izveidot sirds un asinsvadu sistēmu, jūs varat veikt lielāku atkārtojumu skaitu - ap 5 līdz 10 - ar mazāku svaru.

Citi vingrinājumi, kurus jūs varētu vēlēties veikt krūšu un muguras dienā, ietver saliektas rindas, zoda kauliņus un dimanta uzlabojumus.

Pilna ķermeņa treniņam atvēliet vēl vienu dienu, koncentrējoties uz kājām un pleciem, veicot tupus, lunges un augšējās preses. Iknedēļas programmā jums jāiekļauj arī tādi kardiovaskulāri vingrinājumi kā skriešana, peldēšana vai riteņbraukšana.

Ievērojot šāda veida daudzveidīgo režīmu, ir svarīgi pārliecināties, ka strādājat visu ķermeni. Šis iknedēļas režīms arī ļauj jums izmantot atpūtas dienas, lai ļautu dažādiem muskuļiem atgūties.

Pilna ķermeņa režīms var būt arī efektīvāks nekā treniņš uz vietas vai vienmēr izpildot vienu un to pašu vingrinājumu, lai mēģinātu uzbūvēt šo muskuli. Atcerieties, ka jūsu ķermenis ātri pielāgojas vingrinājumiem, tāpēc ir svarīgi pārslēgt treniņus, lai jūsu ķermenis izaicinātu.

Izņemšana

Soli preses var būt efektīvs vingrinājums krūšu, roku un plecu muskulatūras veidošanai. Ja esat jauns stenda preses darbinieks, strādājiet ar novērotāju. Viņi var skatīties jūsu formu un pārliecināties, ka jūs celjat pareizo svaru savam fitnesa līmenim.

Ja neesat pārliecināts, kā pievienot soliņa preses efektīvai fitnesa rutīnai, strādājiet pie sertificēta personīgā trenera. Viņi var izveidot rutīnu, pamatojoties uz jūsu mērķiem.