Mood Journal 101: Kā Sākt Strādāt Ar Emociju Kontroli

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Vai esat kādreiz juties noslogots, nomākts vai vienkārši slikts, precīzi nezinot kāpēc?

Daudzi no mums dienām ilgi var klejot zem neskaidra, nenoteikta drūmuma vai nemiera mākoņa - ja ne ilgāk.

Tas var likt mums justies tā, it kā mēs dzīvotu savu emociju žēlastībā, nevis kontrolētu tās.

Šajā miglā mēs bieži aizmirstam uzdot dažus galvenos jautājumus, kas varētu radīt atvieglojumus, piemēram, “Kādas ir šīs emocijas?” un “Kāpēc es tos piedzīvoju?”

Viens noderīgs vingrinājums, lai nonāktu pie negatīvo izjūtu pauzes (un palielinātu pozitīvās), ir garastāvokļa žurnāla vai emociju žurnāla uzturēšana.

Kas ir garastāvokļa žurnāls?

Šis žurnāla veids nav jūsu ikdienas aktivitāšu tipiskais reģistrs. Tas drīzāk ir veids, kā noteikt un rīkoties atbilstoši savām jūtām.

"Ja jūs varat ierakstīt, kā jūtaties un ko domājat, labāk spējat izsekot savām emocijām, pamanīt cilvēkus vai vietas, kas izsauc spriegumu, un atpazīt spēcīgu emociju brīdinājuma pazīmes," saka terapeite Amanda Ruiza, MS, LPC.

Ir pierādīts, ka jūsu domu, emociju un izaicinājumu publicēšana mazina nemieru un depresiju. Viens iemesls: problēmu ievietošana uz papīra bieži palīdz skaidrāk saskatīt cēloņus un līdz ar to arī risinājumus.

Garastāvokļa žurnāls ir līdzīgs, taču, tā kā tas ir vērsts uz jūsu emocijām, tas sniegs skaidrību, kā uzlabot savu garīgo veselību.

“Emociju žurnāls ļauj reģistrēt savas jūtas vairāku dienu vai nedēļu laikā un pēc tam pamanīt modeļus vai tendences,” saka Ruiza.

Kad jūs varat atpazīt šīs tendences, varat strādāt, lai novērstu vai izvairītos no noteiktiem izraisītājiem - vai arī koncentrējiet enerģiju uz to, kā vislabāk reaģēt nākamreiz.

Kā saglabāt noskaņu žurnālu

Kaut arī iegādei ir pieejami iepriekš sagatavoti emociju žurnāli, darba sākšanai nav nepieciešami īpaši izstrādājumi vai materiāli. Viss, kas jums patiešām nepieciešams, ir tukša piezīmju grāmatiņa un pildspalva.

Pirms gulētiešanas vai ikreiz, kad jums ir daži klusi brīži, ieskicējiet šādas kolonnas, lai palīdzētu jums pārdomāt dažas no jūsu dienas lielākajām emocijām:

Emocijas nosaukums

Kas izraisīja šīs emocijas?

Uzvedība vai darbības, ko šī emocija mani izraisīja

Vai šī emocija ir piemērota situācijai?

Vai šī situācija ir ciešanas, kas jāpieļauj, vai problēma, kas jāatrisina? Un kā?

Plašāk par jautājumiem, kas jāņem vērā katrā slejā, rakstot:

Emocijas nosaukums

Zem virsmas līmeņa reakciju tīkla parasti slēpjas viena no dažām pamata emocijām. Patiesībā daudzi psihologi uzskata, ka ir tikai sešas līdz astoņas “primārās emocijas”.

Ja jūs cenšaties noskaidrot savas jūtas (un jums ir vajadzīgas vēl dažas nianšu nokrāsas, kas pārsniedz sešas iespējas), turiet sarakstu parocīgā vietā, lai palīdzētu jums nosaukt savu. To var izdrukāt šeit.

Kas izraisīja šīs emocijas?

Kad mēs apstājamies pie mazliet pašrefleksijas, mēs parasti varam noteikt situāciju, kas uzkurina emocijas.

Varbūt tas nebija īsts haoss, ko jūsu bērni atstāja virtuvē, piemēram, pēc vakariņām, bet stresa faktori, kurus šajā dienā pieredzējāt darbā.

Veltiet laiku, lai kļūtu godīgs, un pierakstiet patieso sajūtas cēloni.

Uzvedība vai darbības, ko šī emocija mani izraisīja

Cilvēka daba ir rīkoties, reaģējot uz emocijām. Dažreiz tas noved pie skaistām mīlestības, pateicības vai prieka izpausmēm. Bet citreiz tas nozīmē padoties dusmām vai stundu pavadīt vannas istabā aizslēgtā raudāšanā. Kā tas tev šodien izskatījās?

Vai šī emocija ir piemērota situācijai?

Daudzi terapeiti šo soli sauc par “faktu pārbaudi”. Vai jūsu emocionālās reakcijas sakrīt ar apstākļiem, kas tos izraisīja? Ņemiet vērā arī jūsu atbildes mērogu. Tas var palīdzēt pārdomāt, ko jūs teiktu draugam, ja viņš būtu jūsu situācijā.

Vai šī situācija ir ciešanas, kas jāpieļauj, vai problēma, kas jāatrisina? Un kā?

Ja šodienas emocijas nebija tik pozitīvas, jums ir jāpieņem lēmums: Ko jūs par to darīsit?

Sastādiet rīcības plānu situācijām, kuras varat mainīt. Sarīkojiet godīgi, piemēram, ar draugu, kurš teica kaut ko sāpīgu, vai arī norunājiet tikšanos, lai saņemtu pārbaudāmu traucējošu veselības problēmu.

Daži apstākļi tomēr vienkārši nav mūsu kontrolē. Šajā gadījumā ir prātīgi aptvert “ciešanas tolerances” jēdzienu. Šī ir mūsu spēja izturēt sarežģītas emocijas.

Apsveriet, kādi veselīgi pārvarēšanas mehānismi ir jūsu rīcībā (iespējams, labāka pašaprūpe vai, iespējams, pavadiet laiku kopā ar labiem draugiem), un parūpējieties, lai tos ieviestu.

Ja diezgan ātri reaģējat uz sprūda gadījumiem, iespējams, mērogā, kas nesaskan ar sprūdu (piemēram, aizkavēšanās, braucot uz mājām, nosūtot jums niknumu, kas sabojā visu dienu), tas var palīdzēt praktizēt sevis aprūpi brīdis.

Ja jūtat, ka piedzīvojat traucējošas emocijas, apsveriet iespēju īsi pastaigāties, veikt 10 lēnas elpas vai noklausīties iecienīto dziesmu. Savā noskaņojuma žurnālā pierakstiet pašreizējo spēles plānu.

Darbs pie savas garīgās veselības uzlabošanas, izmantojot garastāvokļa žurnālu, nebūt nenozīmē, ka sprūda vai uzvedības paradumu identificēšana radīs tūlītējus risinājumus. Rezultātu redzēšana var aizņemt kādu laiku.

Tomēr nevajag drosmi. Turpiniet publicēt un precizēt savu rīcības plānu, lai atrastu to, kas jums vislabāk der.

Sāra Garone, NDTR, ir dietoloģe, ārštata veselības rakstniece un pārtikas blogere. Viņa dzīvo kopā ar savu vīru un trim bērniem Mesā, Arizonā. Atrodiet viņas kopīgojamo informāciju par veselību un uzturu un (galvenokārt) veselīgas receptes vietnē “Mīlestības vēstule pārtikai”.