Plank Exercise Benefits: Kāpēc Jums Vajadzētu Strādāt Ar Savu Galveno

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Kaut arī saraušanās ir neapšaubāmi visizplatītākais vēdera vingrinājums, iespējams, ka tas nav visefektīvākais veids, kā veidot muskuļus un stiprināt jūsu kodolu.

Turklāt pamatapmācība ir vairāk nekā tikai pludmalei sagatavota ķermeņa izveidošana. Efektīva sava kodola izstrāde var uzlabot stabilitāti, samazināt ievainojumus un saglabāt mobilitāti. Bet, ja jūs sporta zālē nepārtraukti vingrojat un sēdējat ar cerībām sasniegt seksīgu sešpaku, iespējams, vingrojat veltīgi.

Tātad, kas jums būtu jādara tā vietā? Izmēģiniet dēļus. Lieliska alternatīva kraukšķiem, dēļiem var palīdzēt uzlabot serdes stiprību un stabilitāti. Šeit ir viss, kas jums jāzina par dēļiem, lai jūsu vēders būtu saspringts un kodols būtu stiprs.

Kā tos izdarīt

Vienkāršo dēļu uzlikšanu nav grūti atvilkt, bet pozīcijas turēšana ir pavisam cits stāsts.

Augsts dēlis. Nokļūstiet pushup pozīcijas augšdaļā vai sākumā. Turiet plaukstas un kāju pirkstus stingri uz zemes, muguru taisni un pamatni stingri. Zagla mugura vai dibens dēļa dēļ vēlāk var izraisīt muguras lejasdaļas sāpes, tāpēc noteikti neapdraudiet savu formu. Neļaujiet galvai sag

Zems dēlis. Nolaidiet apakšdelmus līdz apakšdelmiem, saglabājot tādu pašu novietojumu un formu kā augstajam dēlim

Dēļi aktivizē vairāk muskuļu

Tātad, kas īsti ir par dēļiem, kas tos padara efektīvāku kustību nekā gurkstēšana?

Nu, viens iemesls ir tas, ka sēdēšana un kraukšķēšana var būt cieta uz muguras. Mugurkaula nospiešana pret grīdu vēlāk var izraisīt muguras lejasdaļas sāpes. Turklāt dēļi nedarbojas tikai jūsu kodolā: Viņi strādā visu jūsu ķermeni.

Dēļi prasa rokas, kājas un visu abs, padarot tos par visaptverošu treniņu un efektīvāku vingrinājumu veidu.

Plāksni var palīdzēt uzlabot jūsu stāju

Ja jūs visu dienu ciešat no muguras sāpēm, sēdot pie biroja galda, šeit ir dažas labas ziņas: Dēļi var palīdzēt uzlabot jūsu stāju!

Nostiprinot muguru, krūtis, plecus, kaklu un abs, šis vingrinājums ļauj vieglāk noturēt plecus un muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī, sēžot vai stāvot - divas labas pozas sastāvdaļas.

Plāksni arī palīdz attīstīt izometrisko izturību galvenajos muskuļos, kas dod jums spēku neļauties rimties, ilgstoši stāvot vai sēžot.

Plātnes var palīdzēt palielināt jūsu elastību

Lai arī tas var nepatikt, dēļi ir lielisks veids, kā izstiept ķermeņa apakšējo daļu.

Nokļūstot noturēšanas pozīcijā, pagarinās jūsu kāju saites, kā arī pēdu arkas, padarot dēli divkāršu izturību un vingrinājumu.

Ja vēlaties izstiepties uz sāniem, sānu dēļi ar pagarinātu roku var būt vērsti uz šo ķermeņa daļu.

Dēļus ir viegli modificēt

Lai arī klasiskais dēlis ir lielisks vingrošanas vingrinājums, dēļus var arī modificēt un pievienot, lai tie atbilstu jūsu ķermeņa vajadzībām.

Viena no modifikācijām, ko varat veikt, nolaižot apakšdelmus dēļa stāvoklī. Vēl viens veids, kā palielināt vingrinājumu, ir palielināt laika posmu, kurā turat pozu. Sāciet ar 15 līdz 30 sekunžu aizturēšanu un palieliniet laiku no turienes.

Padariet divas minūtes par maksimālo laika ierobežojumu. Ja vēlaties palielināt savu sportisko sniegumu, pētījumi rāda, ka labākais treniņš var būt atkārtota 10 sekunžu noturēšana.

Padariet dēļus par daļu no jūsu vingrošanas rutīnas

Vai vēlaties iekļaut dēļus ikdienas režīmā? Izmēģiniet šīs dažādās variācijas klasiskajā vingrinājumā.

Sānu dēļi

Ja vēlaties mērķēt uz vēdera sānu daļu un stiprināt mugurkaulu, izmēģiniet sānu dēļus.

Pētījumā, kas publicēts žurnālā Global Advances in Health and Medicine, atklāts, ka sānu dēļi arī varētu palīdzēt samazināt mugurkaula izliekumu skoliozes slimniekiem. Tas nozīmē, ka tie pat var palīdzēt samazināt mugurkaula problēmu iespējamību vai nepieciešamību pēc koriģējošām operācijām nākotnē.

1. Apgulieties labajā pusē un atbalstiet sevi uz labā apakšdelma, kam jābūt uz zemes. Elkonim jābūt vienādam ar plecu.
2. Paceliet gurnus uz augšu, lai ķermenis veidotu taisnu līniju pret zemi, un kopā ar grīdu ķermenis veidotu trīsstūra formu.
3. Labās pēdas malas tiks piestiprinātas arī pie zemes. Jūs varat mēģināt sakraut kreiso pēdu labās pēdas augšpusē vai novietot abas pēdas uz zemes.

Ja vēlaties palielināt līdzsvara izaicinājumu, mēģiniet pacelt brīvo roku gaisā. Atcerieties pārslēgt sānus!

Roku un kāju pagarinājumi

Lai palielinātu līdzsvaru, izmēģiniet plecu pieskārienus.

1. No klasiskās dēļu pozas noņemiet labo roku no zemes un viegli piesitiet kreisajam elkonim. Izmantojiet kreiso roku un kāju pirkstus, lai līdzsvarotu.
2. Atgrieziet labo roku uz zemes un atkārtojiet darbību pretējā pusē.
3. Lai sāktu, veiciet 10 pieskārienus katrā pusē, bet, uzlabojot līdzsvaru, palieliniet to skaitu.

Sākumā kustība var būt sarežģīta, taču tā iesaistīs visu jūsu kodolu, vienlaikus uzlabojot arī līdzsvaru.

Pieskaras ceļgaliem

Šis vienkāršais klasiskās dēļu pozas sagrozījums izskatās viegli manevrējams, taču tas būs sāpīgs nākamajā dienā!

1. Ielaidiet apakšdelmus klasiskajā dēļu pozā.
2. Pārmaiņus pieskarieties ceļiem uz zemes.
3. Pārliecinieties, ka viegli piesitat grīdai, un turiet muguru taisni. Neapdraudiet savu formu!

Pieskaroties ceļgalam līdz grīdai, jūsu siksnas un četrkāji iegūst dubultu treniņu.

Līdzņemšana

Tagad, kad jūs zināt, kā dēlis, sagatavojieties kādam slepkavam abs! Spēcīgāks kodols palielinās jūsu sportisko sniegumu un ikdienas spējas.