Augļi Un Dārzeņi Ar Zemu Ogļhidrātu Saturu: Ideāli Piemēroti Diētām Ar Zemu Ogļhidrātu Saturu

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Dažās diētās ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir noteikts izvairīties no augļiem, vismaz noteiktā uztura daļā. Tas ir tāpēc, ka augļos parasti ir lielāks ogļhidrātu saturs nekā lielākajā daļā dārzeņu, jo tiem ir lielāks dabisko cukuru daudzums.

Bet šie cukuri nebūt nav slikti - lielākajai daļai cilvēku tie atbilstīgā daudzumā var kalpot veselīgam mērķim, neaizsniedzot ogļhidrātus pār bortu.

Trīs cukuru veidi, kas atrodami augļos, ir glikoze, fruktoze un saharoze.

Glikoze ir ķermeņa vēlamais un noklusējuma enerģijas avots smadzenēm un muskuļiem, kā arī visām citām ķermeņa šūnām.

Fruktoze tiek metabolizēta tikai aknās, kas atšķiras no tā, kā ķermenis metabolizē glikozi. Kaut arī daži pētījumi ir brīdinājuši par regulāra liela fruktozes līmeņa patērēšanu, šis ieteikums attiecas uz pievienoto fruktozi, piemēram, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu vai agaves nektāru, nevis veseliem augļiem.

Saharoze jums var būt pazīstamāka kā “galda cukurs”, taču dažos augļos tā dabiski sastopama. Mūsu ķermenis ir aprīkots ar enzīmu, kas to sadalās glikozē un fruktozē, un pēc tam metabolizējas kā katrs no šiem atsevišķajiem cukuriem.

Ja ārsts ir ieteicis izvairīties no cukura vai jo īpaši no fruktozes, jums jāievēro ārsta norādījumi. Bet ja nē, jūs, iespējams, varat atrast veidu, kā augļus ievietot diētā ar zemu ogļhidrātu saturu.

Dažos augļu veidos ir mazāk ogļhidrātu vienā standarta porcijā, lielākoties tāpēc, ka tiem ir lielāks ūdens daudzums, vai arī tiem ir mazāk absorbējamu ogļhidrātu, jo tiem ir augsts šķiedrvielu saturs. Šos absorbējamos ogļhidrātus bieži sauc par neto ogļhidrātiem.

Šķiedra ir ogļhidrāts, bet tas ir tāds, kuru jūsu ķermenis nevar absorbēt, tāpēc tas neietekmē cukura līmeni asinīs tāpat kā citi ogļhidrāti. Tāpēc daži cilvēki uzskata, ka neto ogļhidrāti ir svarīgāki par kopējo ogļhidrātu daudzumu.

Lai iegūtu pārtikas neto ogļhidrātu vērtību, vienkārši atņemiet tajā esošo šķiedrvielu gramus (g) no kopējiem ogļhidrātiem.

Šeit ir mūsu labāko augļu saraksts ar zemu ogļhidrātu saturu.

1. Arbūzs

Šis būtiskais vasaras auglis ir ar zemāko ogļhidrātu saturu, iesaiņojumā tikai 7,55 g uz 100 g augļu. Tajā ir maz šķiedrvielu, tāpēc lielākā daļa šo ogļhidrātu tiek absorbēta. Arbūzā ir arī daudz A vitamīna un tam ir augsts ūdens saturs, kas piepildīs jūs, vienlaikus nodrošinot mazāk kaloriju. Pat ādai ir ieguvumi veselībai!

Kā sagriezt: arbūzs

2. Ogas

Ogas ir populāra izvēle cilvēkiem, kuri vēro savu ogļhidrātu devu. Zemenēs ir vismazāk ogļhidrātu no visiem ogu veidiem, savukārt kazenēs ir vismazāk tīro ogļhidrātu.

Par katriem 100 g zemeņu jūs iegūsit 7,68 g ogļhidrātu un 2 g šķiedrvielu, iegūstot 5,68 g ogļhidrātu tīklā.

Par katriem 100 g kazenes jūs iegūsit 9,61 g ogļhidrātu, bet 5,3 g šķiedrvielu, ieskaitot tikai 4,31 g.

Arī avenes ir lieliska izvēle, jo uz tām 100 g porcijas ir tikai 5,44 g ogļhidrātu. Tie ir arī lielisks antioksidantu, kālija un C vitamīna avots starp daudzām citām barības vielām. Un tie satur fitoķīmiskās vielas, kas ir savienojumi, kas var novērst noteiktas hroniskas slimības.

3. Kantalupa

Šī populārā apelsīnu melone ir lieliska karstā vasaras dienā un satur tikai 8,16 g ogļhidrātu un 0,9 g šķiedrvielu uz 100 g augļu, veidojot tikai 7,26 g ogļhidrātu.

Arī melones tiek uzskatītas par augļiem ar zemu fruktozes saturu. Dažiem cilvēkiem patīk ēst kantalupu vai medusrasu ar tunča salātiem. Mēģiniet sajaukt kantalupu ar kaļķi, piparmētru un ūdeni, lai iegūtu atsvaidzinošu agua fresku.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

4. Avokado

Jā, avokado ir auglis, un tam ir samērā mazs ogļhidrātu saturs. Par katriem 100 g avokado jūs iegūsit aptuveni 8,53 g ogļhidrātu un 6,7 g šķiedrvielu, ieskaitot tikai 1,83 g ogļhidrātu!

Turklāt šī avokado pasniegšana jums dos veselīgus mononepiesātinātos taukus, kas, kā zināms, ir labvēlīgi sirds veselībai. Salātu virsū sagrieziet avokado vai aptiniet, izveidojiet avokado tomātu salātus vai pasniedziet ar vārītām olām. Uzziniet vēl 16 iemeslus, kāpēc nevēlaties palaist garām avokado.

5. Medus rasa

Medūza, vēl viena melone, nonāk 9,09 g ogļhidrātu un 0,8 g šķiedrvielu uz katriem 100 g, saskaitot 8,29 g ogļhidrātu. Tas ir arī lielisks C vitamīna, kā arī kālija, elektrolīta, kas jums nepieciešams, lai uzturētu labu asinsspiedienu, pH līdzsvaru un veselīgu metabolismu, avots.

Izmēģiniet prosciutto ietītas medus rasas melones bumbiņas salda un sāļa ēstgriba.

6. Persiki

Salds un sulīgs ēdiens, persikiem pārsteidzoši nav pārāk daudz ogļhidrātu. Par katriem 100 g augļu jūs iegūsit 9,54 g ogļhidrātu un 1,5 g šķiedrvielu, ieskaitot tikai 8,04 g ogļhidrātu. Lai iegūtu uzkodas ar zemu ogļhidrātu daudzumu, pasniedziet tos ar kādu biezpienu.

Labāko dārzeņu ar zemu ogļhidrātu sarakstu

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Dārzeņi saņem mazāk sliktu rapu nekā augļi, kad runa ir par ogļhidrātiem. Parasti tie satur mazāk cukura un tādējādi mazāk ogļhidrātu nekā augļi.

Pat ja jūs ierobežojat ogļhidrātus, dārzeņiem vajadzētu būt nozīmīgam uztura avotam jūsu uzturā. Viņiem ir daudz šķiedrvielu un zemākas kopējās kalorijas vienā porcijā nekā citās pārtikas grupās. Tie satur arī veselīgu savienojumu klāstu, ieskaitot fitoķīmiskās vielas, vitamīnus un minerālvielas.

Kopumā, jo augstāks ūdens saturs dārzeņos, jo zemāks ir ogļhidrātu saturs vienā standarta porcijā.

Šīs ir labākās izvēles ar zemu ogļhidrātu saturu.

1. Gurķi

Gurķi ir atsvaidzinošs un barojošs papildinājums visiem salātiem - grieķu vai citur! Nomizoti, tie satur tikai 2,16 g ogļhidrātu uz katriem 100 g. Ja vēlaties tos ar mizu, tas ir 3,63 g, kas joprojām ir diezgan zems.

2. Aisberga salāti

Varbūt viens no populārākajiem - lai arī vismazāk barojošajiem - dārzeņiem, aisberga salātiem ir tikai 2,97 g ogļhidrātu uz 100 g. Pārī to ar vairākām citām veģetārēm šajā sarakstā, lai iegūtu salātus ar zemu ogļhidrātu saturu ar daudz barības vielām.

3. Selerijas

Selerijās ir tāds pats ogļhidrātu daudzums kā aisberga salātos (2,97 g uz 100 g). Izbaudiet šo daudzpusīgo veģetāciju ar salātiem vai sautējumos vai piepildītu ar nesaldinātu riekstu sviestu.

4. Baltās sēnes

Sēnēs ir tikai 3,26 g ogļhidrātu uz 100 g. Pievienojiet tos olu baltuma omletei veselīgām brokastīm ar zemu ogļhidrātu saturu.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

5. Spināti

Par katriem 100 g spinātu jūs iegūsit 3,63 g ogļhidrātu. Raugoties perspektīvā, tas ir tikai apmēram 1 g uz kausu. Tātad jūs varat iekraut spinātu salātus un papildināt ar liesām vistas krūtiņām un svaigām zemenēm.

6. Šveices mandele

Vēl viens uzturvielu blīvs lapu dārzenis - Šveices mandeļu mandeles - satur tikai 3,74 g ogļhidrātu uz 100 g. Šveices mandele ir lieliska zupās un sautēta ar ķiplokiem.

7. Brokoļi

Barojošos krustziežu dārzeņos, neapstrādātos brokoļos ir 6,64 g ogļhidrātu un 2,6 g šķiedrvielu, no kuriem 100 g ir tikai 4,04 g ogļhidrātu. Izmēģiniet to neapstrādātā veidā salātos, viegli tvaicētos vai maisījumā, kas apcepts ar ķiplokiem, ingveru un nedaudz olīveļļas.

8. Zvanu paprika

Viegla, kraukšķīga uzkoda, kad tā ir jēla, vai lieliska, sautēta ar citiem iecienītākajiem dārzeņiem, paprikas pipariem ir tikai 5,88 g ogļhidrātu uz 100 g.

9. Cukini

Cukīni var “noformēt ar zoodolu” vai pārvērst par nūdelēm ar spirālveidotāja vai sagriezta mizotāja palīdzību. Tas dod garšīgu un zemu ogļhidrātu alternatīvu makaroniem - tikai 3,11 g ogļhidrātu uz 100 g.

Vai arī izmēģiniet cukini, kas sagriezti plānās šķēlītēs un grilēti vai grauzdēti, un pēc tam pārklāti ar citiem dārzeņiem un mērci zemu ogļhidrātu “lazanjai”.

10. Ziedkāposti

Ziedkāpostam ir tikai 4,97 g ogļhidrātu un 2,0 g šķiedrvielu, no 100 g porcijas ir tikai 2,97 g ogļhidrātu! Papildus tam, ka baudāt tās florets, varat to pārvērst par garšīgu un zemu ogļhidrātu alternatīvu rīsiem vai citiem graudiem.

Vienkārši sarīvējiet to, izmantojot virtuves kombainu, un pēc tam pasniedziet to vārītu vai neapstrādātu kā garnīru vai sajauktu ar citiem dārzeņiem un olbaltumvielām un papildinātu ar jūsu izvēlēto mērci.

11. Sparģeļi

Sparģeļos ir 3,88 g ogļhidrātu uz 100 g. Izmēģiniet to tvaicēti vai sasmalcināti ar nedaudz olīveļļas un grauzdēti cepeškrāsnī vai uz grila. Pa virsu to izspiediet ar svaigas citrona sulas izspiedumu.

12. Lucernas kāposti

Lucernas kāposti, kas ir sadīgušās lucernas sēklas, satur 2,1 g ogļhidrātu uz 100 g. Šis barojošais veģetārs ir ideāls salātu papildinātājs.

13. Redīsi

Redīsiem ir tikai 3,4 g ogļhidrātu uz 100 g, un tie ir bieži nepamanīti, bet garšīgi un barojoši dārzeņi.

Redīsi, kas sagriezti šķēlēs, lieliski papildina salātus vai bauda veselus redīsus ar šķipsniņu jūras sāls vai iemērc tos iecienītākajā uzklājumā vai mērcē.

14. Arugula

Arugula ir universāls lapu zaļums, kurā uz 100 g ir tikai 3,65 g ogļhidrātu. Tas ir aromātisks, ar nedaudz piparīga un pikanta kvalitāti, kā arī ir īpaši labs A vitamīna, K vitamīna, C vitamīna, folātu un kalcija avots.

Izmēģiniet to salātos, kas sajaukti ar citiem zaļumiem, vai pagatavoti mērcēs, zupās vai sautējumos.

15. Radičio

Radicchio ir tikai 4,48 g ogļhidrātu uz 100 g, un tā izturīgās lapas var izmantot kā salātu iesaiņojumu, lai piepildītu ar izvēlētajām sastāvdaļām.

Radicchio var baudīt neapstrādātu vai vārītu vairākos veidos. Tas pat iztur grilēšanu.

16. Tomāti

Tomātos ir tikai 3,89 g ogļhidrātu un 1,2 g šķiedrvielu, kas satur tikai 2,69 g ogļhidrātus uz 100 g porcijas!

Baudiet tos kā neapstrādātus kā veselīgus našķus ar sāli un pipariem, kā uz salātiem vai sviestmaizēm, kā arī gatavojot zupās vai lietojot mērces.

Citi dārzeņi

Marinēti vai raudzēti dārzeņi, sākot no gurķu sālījumiem līdz kāpostu kāpostiem vai kimchi, var būt vēl viena iespēja ar zemu ogļhidrātu daudzumu, lai mainītu dārzeņu daudzumu. Izvēlēties raudzētus, ne tikai marinētus dārzeņus, kas satur zarnās veselīgas probiotikas. Pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu, lai pārliecinātos, ka nav pievienots cukurs.

Dārzeņu uztura diagramma

Tālāk ir sniegts ātrs un ērts dārzeņu ar zemu ogļhidrātu daudzumu uzturvērtības ceļvedis - nekautrējieties ņemt to sev līdzi nākamajā pārtikas iepirkšanās braucienā! Atcerieties, ka šīs vērtības attiecas uz neapstrādātiem dārzeņiem (ogļhidrātu saturs ēdiena gatavošanas laikā var nedaudz mainīties).

Tiem, kas interesējas par neto ogļhidrātiem, šajā diagrammā.

Dārzeņu	Kopējie ogļhidrāti	Šķiedra	Neto ogļhidrāti	Kalorijas	Tauki	Olbaltumvielas
lucernas kāposti	2,1 g	1,9 g	0,2 g	23	0,69 g	3,99 g
selerijas	3,0 g	1,6 g	1,4 g	16	0,2 g	0,7 g
ledus salāts	3,0 g	1,2 g	1,8 g	14	0,1 g	0,9 g
cukini	3,11 g	1,0 g	2,11 g	17	.32 g	1,21 g
baltas sēnes	3,3 g	1,0 g	2,3 g	22	0,3 g	3,1 g
redīsi	3,4 g	1,6 g	1,8 g	16	0,10 g	0,68 g
spināti	3,6 g	2,2 g	1,4 g	23	0,4 g	2,9 g
gurķis	3,6 g	0,5 g	3,1 g	16	0,1 g	0,7 g
arugula	3,65 g	1,6 g	2,05 g	25	0,66 g	2,58 g
Šveices mandarīns	3,7 g	1,6 g	2,1 g	19	0,2 g	1,8 g
sparģeļi	3,88 g	2,1 g	1,78 g	20	0,12 g	2,20 g
tomāti	3,89 g	1,2 g	1,69 g	18	0,2 g	0,88 g
radicchio	4,48 g	0,9 g	3,58 g	23	0,25 g	0,25 g
paprika	4,71 g	1,2 g	3,51 g	18	0,0 g	1,18 g
ziedkāposti	4,97 g	2,0 g	2,97 g	25	0,28 g	1,92 g
brokoļi	6,64 g	2,6 g	4,04 g	34	0,4 g	2,8 g

* Barības vērtības, ko USDA nosaka neapstrādātiem, nevārītiem dārzeņiem.

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu

Tātad, tagad jums ir augļu un dārzeņu saraksts ar zemu ogļhidrātu saturu. Cik daudz no šiem ēdieniem vēlēsities iekļaut ēdienreizēs, ir atkarīgs no zemu ogļhidrātu diētas veida, kuru ievērojat. Galvenie zemu ogļhidrātu diētu veidi ir:

Vispārējs zemu ogļhidrātu saturs. Saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijas datiem ieteicamais ogļhidrātu patēriņš dienā ir 130 g dienā. Tāpēc ikdienas uzturā, kas ir mazāka par 130 g ogļhidrātu dienā, tiek uzskatīta par “zemu ogļhidrātu” diētu.

Aluvīra diētas. Dažas diētas, piemēram, paleolīta vai “paleo” pieeja vai “primārā” diēta, prasa samazināt ogļhidrātu daudzumu. Tomēr konkrēti skaitļi katram cilvēkam var atšķirties atkarībā no individuālajām vajadzībām un mērķiem. Piemēram, ievērojot šīs diētas, jūs varētu patērēt no 100–150 g ogļhidrātu dienā līdz pat 50 g dienā.

Ļoti zemu ogļhidrātu daudzums. Daži cilvēki, kas ievēro ļoti ierobežojošu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, ketogēno diētu, parasti ir ierobežoti līdz 20 g vai mazāk ogļhidrātu dienā.

Neatkarīgi no tā, kuru diētu ievērojat, jums katru dienu vajadzētu pievienot dažas porcijas augļu un dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Vienmēr ir laba ideja parunāt ar ārstu pirms jebkādu ārkārtēju diētas izmaiņu veikšanas, ieskaitot nopietnu ogļhidrātu daudzuma maiņu.

Līdzņemšana

Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu laikā visu laiku nav jānozīmē tikai olbaltumvielas un tauki. Augļiem un dārzeņiem var būt svarīga uztura loma jūsu zemu ogļhidrātu ēšanas plānā.

Saglabājiet šos augļu un dārzeņu ar zemu ogļhidrātu sarakstus parocīgiem, lai padarītu jūsu šķīvi interesantāku un pilnīgāku uzturu, ievērojot plānu ar zemu ogļhidrātu saturu.