Diabēta uztura rokasgrāmata: kāds ir glikēmiskais indekss (GI)?
Glikēmiskais indekss (GI) ir viens uztura rīks, kuru varat izmantot, lai palīdzētu novērtēt ēdamo ogļhidrātu kvalitāti. Indekss nosaka, cik ātri ogļhidrāti konkrētā ēdienā ietekmē cukura līmeni asinīs. Viņiem tiek noteikts zems, vidējs vai augsts, atkarībā no tā, cik ātri tie paaugstina cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar vai nu glikozi, vai baltmaizi (šiem pārtikas produktiem ir glikēmiskais indekss 100). Izvēloties pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu, jūs varat samazināt dramatisko cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Turklāt, ja jūs ēdat pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu, jūs varat sagaidīt, ka tas ievērojami palielinās cukura līmeni asinīs. Tas var izraisīt arī augstāku cukura līmeni asinīs pēc ēšanas.
Pārtikas glikēmisko indeksu var mainīt daudzi faktori. Pie šiem faktoriem pieder tā sastāvs un ēdiena pagatavošanas veids. Arī pārtikas glikēmiskais indekss mainās, ja to sajauc kopā.
Pārtikas glikēmiskais indekss nav balstīts uz normālu konkrēta ēdiena pasniegšanu. Piemēram, burkāniem ir augsts glikēmiskais indekss, bet, lai iegūtu burkānu glikēmiskajam indeksam izmērīto daudzumu, jums vajadzēs apēst pusotru mārciņu. Ir pieejams arī cits pasākums, ko sauc par glikēmisko slodzi. Šajā pasākumā tiek ņemts vērā gan gremošanas ātrums, gan daudzums normālā ēdiena pasniegšanā. Tas var būt labāks veids, kā izmērīt ogļhidrātu pārtikas produktu ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
Kādi faktori ietekmē pārtikas produkta glikēmisko indeksu?
Lai piešķirtu GI numuru, pārtikas produktus iedala vienā no trim kategorijām: zema, vidēja vai augsta.
- pārtikas produkti ar zemu GI: to GI ir 55 vai mazāki
- vidēja ĢIN pārtikas produkti: no 56 līdz 69
- augstu GI pārtiku: 70 vai augstākas
Glikēmiskās slodzes gadījumā zem 10 tiek uzskatīts par zemu, no 10 līdz 20 - par vidēju un virs 20 - par augstu.
Piešķirot pārtikai glikēmisko novērtējumu, tiek ņemti vērā vairāki faktori.
Pie šiem faktoriem pieder:
Skābums
Pārtikai, kas ir ļoti skāba, piemēram, marinētiem gurķiem, parasti ir zemāks ģeogrāfiskās izcelsmes norāde nekā tiem, kas nav. Tas izskaidro, kāpēc maizes, kas gatavotas ar pienskābi, piemēram, skābmaize, ir zemākas par ĢIN nekā baltmaize.
Gatavošanas laiks
Jo ilgāk ēdiens tiek pagatavots, jo augstāks tas ir uz ĢN. Kad ēdiens ir pagatavots, ciete vai ogļhidrāti sāk sadalīties.
Šķiedras saturs
Kopumā pārtikas produktiem, kas satur daudz šķiedrvielu, ir zemāks glikēmiskais vērtējums. Šķiedru apvalki ap pupiņām un sēklām nozīmē, ka ķermenis tos lēnāk sadala. Tāpēc glikēmiskajā skalā tie parasti ir zemāki nekā pārtikas produkti bez šī pārklājuma.
Process
Parasti, jo vairāk apstrādā pārtikas produktu, jo augstāks tas ir glikēmiskajā skalā. Piemēram, augļu sulai ir augstāks GI vērtējums nekā svaigiem augļiem.
Gatavība
Jo nogatavojušies augļi vai dārzeņi, jo augstāks tas ir uz ĢN.
Lai gan katrā noteikumā noteikti ir izņēmumi, šīs ir dažas vispārīgas vadlīnijas, kas jāievēro, novērtējot iespējamo cukura līmeņa asinīs līmeni asinīs noteiktam ēdienam.
Kā darbojas glikēmiskā indeksa lietošana?
Ēšana saskaņā ar ĢN var palīdzēt labāk pārvaldīt cukura līmeni pēc ēšanas. GI var arī palīdzēt jums noteikt piemērotas pārtikas kombinācijas. Piemēram, ēdot vairākus augļus un dārzeņus ar zemu GI apvienojumā ar pārtiku ar augstu ĢI var palīdzēt saglabāt labāku cukura līmeņa kontroli asinīs. Citi piemēri ir pupiņu pievienošana rīsiem, riekstu sviests maizei vai tomātu mērce makaroniem.
Kādas ir glikēmiskā indeksa lietošanas priekšrocības?
Pārtikas produktu izvēle ar zemu glikēmijas līmeni var palīdzēt uzturēt zemu cukura līmeni asinīs. Tomēr jums arī rūpīgi jāievēro ieteiktie porciju lielumi. Glikēmiskais vērtējums nav tikai tiem, kuriem ir diabēts. Tie, kas cenšas zaudēt svaru vai samazināt izsalkumu, arī izmanto GI kā diētu, jo tas var kontrolēt apetīti. Tā kā ēdienam nepieciešams ilgāks laiks, lai sagremotu ķermeni, cilvēks var justies pilnīgāks, ilgāks.
Kādi ir ēšanas riski glikēmiskajā indeksā?
Glikēmiskais indekss palīdz izvēlēties augstākas kvalitātes ogļhidrātus. Tomēr tas ir kopējais ogļhidrātu daudzums jūsu uzturā, kas galu galā ietekmē cukura līmeni asinīs. Var palīdzēt pārtikas produktu ar zemu glikēmisko līmeni izvēle, taču jums ir jāpārvalda arī visu patērēto ogļhidrātu daudzums. Arī ĢN neņem vērā pārtikas produkta kopējo uzturvērtību. Piemēram, tikai tāpēc, ka mikroviļņu popkorns atrodas GI pārtikas produktu vidū, nenozīmē, ka jums vajadzētu dzīvot tikai ar mikroviļņu popkornu.
Uzsākot diētu diabēta ārstēšanai, Amerikas Diabēta asociācija iesaka tikties ar reģistrētu dietologu, kurš pārzina diabētu. Ir pieejami daudzi ēdienreižu plāni. Noteikti jautājiet, kā jūs varat izmantot informāciju par glikēmisko indeksu, lai vislabāk pārvaldītu cukura līmeni asinīs.
Parasto augļu un dārzeņu glikēmiskais indekss
Ēdot veselīgu, ir svarīgi kontrolēt diabētu. Augļi un dārzeņi ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Zinot gan glikēmisko indeksu, gan dažu biežāk sastopamo augļu un dārzeņu glikēmisko slodzi, jūs varēsit izvēlēties savus iecienītākos, kurus iekļaut ikdienas uzturā. Saskaņā ar Hārvardas veselības publikāciju, tie ir šādi:
| AUGĻI | Glikēmiskais indekss (glikoze = 100) | Porcijas lielums (gramos) | Glikēmiskā slodze uz porciju |
|---|---|---|---|
| Apple, vidēji | 39 | 120 | 6 |
| Banāns, nogatavojies | 62. lpp | 120 | 16 |
| Datumi, žāvēti | 42. lpp | 60 | 18 |
| Greipfrūti | 25 | 120 | 3 |
| Vīnogas, vidēji | 59 | 120 | 11 |
| Oranžs, vidēji | 40 | 120 | 4 |
| Persiku, vidēji | 42. lpp | 120 | 5 |
| Persiki, konservēti vieglajā sīrupā | 40 | 120 | 5 |
| Bumbieris, vidēji | 38 | 120 | 4 |
| Bumbieris, konservēts bumbieru sulā | 43 | 120 | 5 |
| Žāvētas plūmes ar kauliņiem | 29 | 60 | 10 |
| Rozīnes | 64 | 60 | 28 |
| Arbūzs | 72. lpp | 120 | 4 |
| DĀRZEŅI | Glikēmiskais indekss (glikoze = 100) | Porcijas lielums (gramos) | Glikēmiskā slodze uz porciju |
|---|---|---|---|
| Zaļie zirnīši, vidēji | 51 | 80 | 4 |
| Burkāni, vidēji | 35 | 80 | 2 |
| Pastinaki | 52. lpp | 80 | 4 |
| Cepts russet kartupelis, vidēji | 111 | 150 | 33 |
| Vārīts baltais kartupelis, vidēji | 82 | 150 | 21 |
| Tūlītēja kartupeļu biezeni, vidēji | 87 | 150 | 17 |
| Saldais kartupelis, vidēji | 70 | 150 | 22 |
| Jamss, vidēji | 54 | 150 | 20 |
Izņemšana
Plānojot ēdienreizes, izmantojot glikēmisko indeksu, jūs varēsit labāk pārvaldīt cukura līmeni asinīs. Jūs varēsit arī atrast un izvēlēties ēdienus, kas jums patīk. Pēc tam jūs varat tos iekļaut veselīga uztura plānā. Cukura līmeņa kontrole asinīs, ievērojot uzturu, ir ārkārtīgi svarīga diabēta pārvaldības sastāvdaļa.
