Pārskats
Grūtākajai ēdienreizei, ko plānojat, mēģinot skatīties ogļhidrātus, ir jābūt brokastīm. Un labībai ir grūti pretoties. Vienkāršs, ātrs un pildošs, kurš vēlas atteikties no šī rīta Cheerios bļoda?
Diemžēl lielākajā daļā pazīstamo zīmolu vienā porcijā ir 20 grami ogļhidrātu vai vairāk. Likvidējiet tos, ja vēlaties saglabāt ēdienu plānu.
Sniegtā informācija par ogļhidrātiem satur Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) pārtikas produktu datu bāzu atļauju. Sniegtā informācija var neatspoguļot zīmola ieteikto pasniegšanas lielumu.
Lai iegūtu specifisku informāciju par iecienītāko graudaugu zīmolu porcijām, lūdzu, skatiet konkrētā produkta pārtikas marķējumu, jo porciju lielumi var atšķirties.
Zemāks ogļhidrātu saturs
Lielākajā daļā graudaugu ar zemu ogļhidrātu saturu nav šausmīgi zemu ogļhidrātu. Labībā galvenokārt ir graudi, un graudos ir ogļhidrāti. Tomēr dažās labībās ir zemāks ogļhidrātu daudzums nekā citās. Tie, kurus jūs, iespējams, redzēsit lielākajā daļā pārtikas preču veikalu ar zemu ogļhidrātu saturu, ir šādi:
Cheerios
Cheerios ir apmēram 20,50 grami ogļhidrātu uz vienu tasi porcijas. Tie ir arī bez lipekļa tiem, kas skatās savu lipekļa daudzumu.
Kvieši
Vecs, bet labsirdīgs kviešu ēdieni ir bijuši jau kopš 1922. gada. Viņiem ir arī diezgan zems ogļhidrātu daudzums, salīdzinot ar daudzām labībām, kuru daudzums ir 23 grami uz ¾ tases porcijas.
Īpašais K oriģināls
Ar 22,75 gramiem ogļhidrātu vienā glāzē Kellogg's Special K graudaugi ir zemāka ogļhidrātu satura izvēle.
Annijas organiskās matētās auzu pārslas
Šī organiskā labība ar zemu ogļhidrātu saturu, kas nesatur lipekli, ir populāra gan mazuļiem, gan pieaugušajiem. ¾ tasīšu porcija satur apmēram 27 gramus ogļhidrātu, kas ir aptuveni 9 procenti no jūsu ieteicamās dienas vērtības.
Ņemiet vērā, ka dažiem graudaugu ražotājiem ir 1 glāzes porcija, bet citiem - trīs ceturtās glāzes porcijas. Ja turaties pie ieteicamā pasniegšanas lieluma, nav iemesla, kāpēc jūs nedēļā nevarat baudīt bļodu vai divus no šiem labākā varianta graudaugiem.
Apskatīsim dažu citu populāru graudaugu zīmolu ogļhidrātu saturu.
Vidējs ogļhidrātu saturs
Tie ir sarežģīti! Daži graudaugi šķiet labāki varianti, jo tie ir izgatavoti no veseliem graudiem, bet daudzi joprojām ir ļoti ogļhidrātu blīvi. Šīs labības ietilpst vidēja ogļhidrātu satura kategorijā:
- Kashi GoLean (32 grami uz kausu)
- Kviešu chex (52 grami uz 1 glāzi)
- Dzīvības graudaugi (33 grami uz 1 glāzi)
Runājot par visu graudu tirgu, labākās likmes ir labība ar riekstiem un augļiem tajos. Šīs iespējas ļaus jums ilgāk justies pilnīgākām un sniegs vairāk barības piepūles jūsu buksam, jo tās satur arī olbaltumvielas un dažādus vitamīnus un minerālvielas.
Augstākais ogļhidrātu saturs
Lai gan jūs droši vien zināt, ka netālu no Trix, Lucky Charms un Count Chocula, daži no ogļhidrātiem bagātākajiem graudaugiem izskatās tie, kas būtu veselīgākie.
Šīs šķietami veselīgās graudaugi ir to tirgus graudu saraksta augšgalā, kur ir visvairāk ogļhidrātu:
- Rozīņu klijas (46 grami uz vienu tasi)
- Matēti mini kvieši (47 grami uz kausu)
- Auzu pārslu kraukšķīgums (47 grami uz vienu tasi)
Viņiem tomēr ir savas priekšrocības. Daudzi no tiem satur vairāk šķiedrvielu un zemāku cukura daudzumu nekā viņu konkurenti ar mazāk ogļhidrātiem.
Kāpēc ķermenim nepieciešami ogļhidrāti?
Ogļhidrāti ir viena no trim galvenajām barības vielām, kas ķermenim nepieciešama, lai darbotos. Pārējie divi ir tauki un olbaltumvielas. Ogļhidrāti sadalās glikozē un ir svarīgi, jo tie nodrošina ķermeni ar enerģiju, kas nepieciešama pareizai darbībai. Katru ķermeņa šūnu var izmantot glikozi degvielai.
Pārtikā atrodami trīs galvenie ogļhidrātu veidi:
- cietes, kas ir sarežģīti ogļhidrāti
- cukuri, kas ir vienkārši ogļhidrāti
- šķiedra
Kompleksie ogļhidrāti tiek sadalīti lēnāk nekā vienkāršie ogļhidrāti, tāpēc tie nodrošina ķermeni ar vienmērīgāku un ilgstošāku enerģijas piegādi. Tie ir atrodami:
- pilngraudi
- pupiņas
- cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kukurūza un kartupeļi
Šie ogļhidrāti nodrošina degvielu arī veselīgajām baktērijām resnajā zarnā. Viņiem ir loma:
- jūsu vispārējā imūno funkciju
- vielmaiņa
- hroniskas slimības risks
- gremošanas veselība
Ķermenis ātri absorbē vienkāršos ogļhidrātus, tāpēc tie nodrošina ātru, īstermiņa enerģijas palielināšanu. Jūs varat atrast vienkāršus ogļhidrātus:
- piens
- augļi
- apstrādāti pārtikas produkti ar pievienotu cukuru
Šķiedra ir svarīga, jo tā palīdz uzturēt jūsu gremošanas traktu veselīgu.
Cik ogļhidrātus vajadzētu ēst?
Lai gan visiem ir jāēd ogļhidrāti, dažiem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk ogļhidrātu nekā citiem. Piemēram, cilvēkiem, kuri ir ļoti aktīvi, ir jāēd vairāk ogļhidrātu nekā cilvēkiem, kuri nav tik aktīvi.
Cukura diabēta slimniekiem parasti jāierobežo ogļhidrātu daudzums, ko viņi patērē katras ēdienreizes laikā, lai palīdzētu kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Cilvēki, kas ievēro diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu, piemēram, Atkinsa, keto un South Beach diētas, var ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu, mēģinot palielināt svara zudumu.
Ogļhidrāti nav “slikti”, taču ir vērts rūpīgi padomāt par daudzumu, kas jūsu ķermenim nepieciešams katru dienu, lai saglabātu veselību. Nepieciešamais ogļhidrātu daudzums ir atkarīgs no jūsu:
- vecums
- dzimums
- veselības stāvoklis
- aktivitātes līmenis
Daži veselības eksperti iesaka cilvēkiem iegūt 45 līdz 65 procentus no ikdienas kalorijām no ogļhidrātiem, aktīvāki cilvēki maldās augstākajā pusē un mazāk aktīvi cilvēki ēd mazāk ogļhidrātu.
Piemēram, vidēja lieluma cilvēkam vecumā no 19 līdz 25 gadiem, kura mērķis ir saglabāt savu svaru, vajadzētu patērēt apmēram 2400 kalorijas, kas satur no 270 līdz 390 gramiem ogļhidrātu dienā. Pēc tam viņiem vajadzētu iegūt no 35 līdz 55 procentiem no kopējām kalorijām no tauku un olbaltumvielu kombinācijas.
Ieteicamā ogļhidrātu porcija nodrošina apmēram 15 gramus.
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas ieteikto porciju piemēriem var minēt:
- viena maizes šķēle
- 1/3 tase rīsu
- 1/2 banāna
- viens mazs kartupelis
Tas nozīmē, ka ikdienas devā no 270 līdz 390 gramiem ogļhidrātu jums vajadzētu patērēt no 18 līdz 26 ieteicamajām porcijām.
Ir svarīgi atcerēties, ka ne visas kalorijas un ogļhidrātu grami ir vienādi. Citiem vārdiem sakot, kad jūs izvēlaties veselīgus ogļhidrātus, nevis ogļhidrātus ar augstu cukura līmeni un zemu šķiedrvielu saturu, tas ir noderīgs vispārējās veselības pārvaldībā.
Padomi un ieteikumi brokastīm ar zemu ogļhidrātu saturu
Kad jums ir graudaugi ar zemu ogļhidrātu saturu, dažas no labākajām iespējām nav visaizraujošākās uz virsmas. Mēģiniet viņus izlobīt un ilgāk palikt pilnīgāks, ielaižot:
- sagrieztas mandeles
- grauzdēti lazdu rieksti
- valriekstu pusītes
Dažas banānu šķēles, pāris rozīnes vai krītiņi vai sezonas ogas padara jūsu rīta labības bļodā jautrus papildinājumus, taču tās arī pievienos vairāk ogļhidrātu.
Piedevas ar zemu ogļhidrātu saturu ietver:
- Chia sēklas
- rieksti un sēklas
- flaxseed
- nesaldinātas kokosriekstu pārslas
- kakao sprauslas
Labība ir ātri ēdama, kad atrodaties laika trūkumā, taču neļaujiet tās ērtībai sagraut jūsu uztura plānus. Nolieciet pieliekamajā un ledusskapī citas veselīgas iespējas ar zemu ogļhidrātu daudzumu.
Mēģiniet pagatavot grieķu jogurta parfītu ar avokado un sauju valriekstu, lai būtu viegli brokastīs, kuras varat ēst, braucot mājās. Arī cieti vārītas olas rada lieliskas brokastis. Jūs varat vārīt duci iepriekš.
Vēl viena ātra brokastu iespēja ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir sauja riekstu un augļu gabals!
Ko meklēt
Ja jūs skaitāt ogļhidrātus, ir svarīgi pārbaudīt ēdamo ēdienu etiķetes. Meklējiet terminu “kopējais ogļhidrātu daudzums”, kas ietver:
- cietes
- cukuri
- šķiedra
Tas var palīdzēt līdzsvarot ogļhidrātu daudzumu, ko ēdat katras ēdienreizes laikā.
Ja jūs uzskatāt ogļhidrātus kā daļu no maltītes plāna, atņemiet kopējo uztura šķiedru daudzumu no kopējā ogļhidrātu skaita.
Piemēram, ja pārtikas produktā ir 10 grami kopējo ogļhidrātu, bet 5 grami ir šķiedrvielas, tad jūs saskaitīsit 5 gramus ogļhidrātu. Jūsu ķermenis nesagremo šķiedrvielas, tāpēc tas neietekmēs cukura līmeni asinīs, tāpat kā vienkāršie cukuri.
Vienmērīgs ogļhidrātu sadalījums visas dienas garumā palīdz nodrošināt ķermeņa pastāvīgu enerģijas piegādi dienas laikā.
Tikai tāpēc, ka vērojat savu ogļhidrātu daudzumu, nenozīmē, ka jums tie ir pilnībā jāizslēdz no uztura. Neatkarīgi no tā, ko izvēlaties darīt, tiecieties katru dienu iekļaut veselīgus ogļhidrātus.
Garšīgas receptes ar zemu ogļhidrātu saturu
Mēs esam apkopojuši dažas no garšīgākajām brokastu receptēm ar zemu ogļhidrātu saturu, lai jūs varētu pārbaudīt savas ēdiena gatavošanas karbonādes.
1. Keto kukurūzas pārslas
Pagatavojiet mājās labību ar zemu ogļhidrātu saturu, izmantojot šo FatForWeightLoss Keto kukurūzas pārslu recepti.
Sastāvs:
- mandeļu milti
- eritritols
- sāls
- vaniļas ekstrakta
- ūdens
2. Melleņu pankūkas ar zemu ogļhidrātu saturu
Melleņu pankūkas ar šo recepti pārveido ar zemu ogļhidrātu saturu.
Sastāvs:
- mandeļu milti
- Mandeļu piens
- cepamais pulveris
- mellenes
- kanēlis
- kokosriekstu milti
- kokosriekstu eļļa
- olu
- sāls
- Stēvija
3. Avokado ceptas olas
Tikai piecas vienkāršas sastāvdaļas nodrošina garšīgu, ar barības vielām pildītu brokastu iespēju, ko sniedz Give Recipe.
Sastāvs:
- avokado
- melnie pipari
- ķimenes
- olas
- olīvju eļļa
4. Ātrās paleo angļu smalkmaizītes
Angļu smalkmaizītes ir vieglāk pagatavot (un vairāk kā zemu ogļhidrātu nekā jebkad agrāk), izmantojot šo Beauty and the Foodie recepti.
Sastāvs:
- ābolu sidra etiķis
- cepamā soda
- kokosriekstu milti
- olu
- vaniļas ekstrakts bez lipekļa
- medus vai šķidrā Stevia
- izkausēts ar zāli barots sviests vai kokosriekstu eļļa
- nesaldināts kokosriekstu vai mandeļu piens
5. Keto franču grauzdēšanas olu dvesmas
Šie Keto franču grauzdēšanas olu mīkstumi ar mieru, mīlestību un zemu ogļhidrātu saturu ir zemu ogļhidrātu uzņemtie saldie ēdieni.
Sastāvs:
- cepamā soda
- kokosriekstu milti
- olas
- pilna tauku krējuma siers
- granulēts eritritols
- zemes kanēlis
- smags krēms
- tīrs vaniļas ekstrakts
- bez kļavu sīrupa
