Ir vairāki iemesli, kādēļ jūs varētu atrast ēdienu. 2013. gada aptauja atklāj, ka 38 procenti pieaugušo amerikāņu pārēsties stresa dēļ. No tiem puse apgalvo, ka vismaz reizi nedēļā pārēd.
Personīgo pārēšanās izraisītāju identificēšana ir pirmais solis pretī savu paradumu maiņai.
Kā jūs varat mainīt savus ēšanas paradumus?
Atkal jūs varat ēst emocionālu iemeslu dēļ. Garlaicība varētu būt vēl viens faktors. Citi pārēd, jo viņi ir izsalkuši un neuzpilda pareizos ēdienus. Kad esat noskaidrojis, kāpēc ēdat, varat pāriet uz pārdomātāku ēšanas praksi.
1. Neizlaidiet maltītes
Ejot ēst maltīti, jums vajadzētu būt izsalkušam. Ja jūs badā, iespējams, esat piemērotāks pārēsties.
Droši vien esat dzirdējuši, ka brokastis ir dienas vissvarīgākā maltīte. Cilvēki, kas ēd rīta maltītes, visu dienu mēdz ēst mazāk tauku un holesterīna. Pētījumi arī liecina, ka brokastu ēšana var palīdzēt svara zudumam.
Veselīgu brokastu anatomija:
| Pilngraudi | Pilngraudu grauzdiņi, bageļi, graudaugi, vafeles, angļu smalkmaizītes |
| Olbaltumvielas | Olas, liesa gaļa, pākšaugi, rieksti |
| Pienotava | Piens vai sieri ar zemu tauku saturu, vienkāršie vai zemu cukura jogurti |
| Augļi un dārzeņi | Svaigi vai saldēti veseli augļi un dārzeņi, tīras augļu sulas, veseli augļi |
2. Pauze pirms ēšanas
Ja jūs ēdat regulārus intervālus visu dienu un joprojām uzskatāt, ka ēdat, jautājiet sev, vai jūs patiešām esat izsalcis. Vai ir vēl kāda vajadzība, ko varētu apmierināt? Var palīdzēt glāze ūdens vai dekorācijas maiņa.
Patiesa bada pazīmes var ietvert jebkas, sākot ar galvassāpēm un beidzot ar zemu enerģijas līmeni, kuņģa ņurdēšanu un aizkaitināmību. Ja jums joprojām šķiet, ka jums ir nepieciešama uzkoda, sāciet ar mazām porcijām un atkārtojiet reģistrēšanās procesu vēlreiz, pirms sasniedzat sekundes.
3. Izraidīt uzmanības novēršanu
Mainiet atrašanās vietu ēdienreizēm, it īpaši, ja mēdzat ķerties pie televizora, datora vai citā traucējošā vidē, piemēram, automašīnā.
Kaut arī darbs vai skola var neļaut jums visu maltīti ieturēt pie galda, pārēšanās var palīdzēt mēģināt sēdēt un pievērsties ēdienam.
Sāciet no tā, ka katru dienu ēdat tikai vienu ēdienu bez traucējumiem. Sēdiet pie galda. Koncentrējieties uz ēdienu un pilnības sajūtu. Ja varat, palieliniet šo ieradumu līdz divām vai vairāk ēdienreizēm katru dienu. Jūs, iespējams, labāk varēsit atpazīt ķermeņa signālus, ka esat pilns, un pārtraukt pārēsties.
4. Košļājiet vairāk kodienus
Eksperti iesaka košļāt katru pārtikas gabalu apmēram 30 reizes. Košļāšana ļauj sevi tempēt. Jūsu smadzenes spēj panākt vēderu. Ne tikai tas, bet arī jūs, iespējams, labāk izbaudīsit ēdienu garšas un faktūras.
Mēģiniet izvēlēties mazāku šķīvi, lai kontrolētu porciju lielumu. Un, ja jūs sākat justies piepildīts, pretoties mudina tīrīt savu šķīvi. Apstājieties tur, kur jūtaties ērti, un pirms turpināšanas nogaidiet 10 minūtes. Jūs varat saprast, ka esat pārāk piepildīts, lai mēģinātu ēst vairāk.
5. Sekojiet līdzi
Jums var būt emocionālas vai vides izraisītas pārēšanās problēmas. Atsevišķi pārtikas produkti var būt arī izraisītāji. Apsveriet iespēju uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, lai redzētu, ko ēdat, cik daudz ēdat, kā arī kad un kur mēdzat ēst.
Ja parasti atrodaties ceļā, varat saglabāt vienkāršu dienasgrāmatu ar papīru un pildspalvu vai izmantot kādu lietotni, piemēram, MyFitnessPal.
Sekot līdzi savam ēdienam var palīdzēt pamanīt paradumus. Piemēram, iespējams, vēlēsities ēst čipsus vai šokolādi, tāpēc varat mēģināt turēt šos priekšmetus ārpus mājas. Vai varbūt jums ir tendence patērēt lielāko daļu kaloriju vakarā, skatoties televizoru.
6. Adreses stress
Pirms ēšanas nosakiet savas emocijas, it īpaši, ja tas nav regulāri ieplānotā ēdienreizē. Atkal var būt noderīgi saglabāt pārtikas dienasgrāmatu un reģistrēt šo informāciju, lai jūs varētu meklēt tendences dienas laikā vai aktivitātē. Apsveriet, vai jūtaties:
- noraizējies vai stresā
- skumji vai sajukums
- dusmīgs vai izolēts
Nav “pareiza” vai “nepareiza” izjūtas, taču, pārbaudot savas emocijas, jūs varat uzzināt, vai tās ir jūsu bada cēlonis.
Pirms ēšanas dziļi elpojiet un mēģiniet iesaistīties cita veida aktivitātēs, piemēram, pastaigāties, nodarboties ar jogu vai veikt citus sevis kopšanas pasākumus.
7. Ēd mājās
Restorānu porcijas ir lielas. Ja jūs bieži ēdat ārpus mājas, iespējams, jūs pārēdaties un to nesaprotat. Laika gaitā lielās porcijās ar kaloriju piepildītu pārtiku var justies kā norma, apgrūtinot pārēšanās cīņu. Vismaz vienā pētījumā restorānu ēšana ir saistīta ar aptaukošanos Amerikas Savienotajās Valstīs.
Pirms sākat ēst, apsveriet iespēju pusi ēdienreizes iesaiņot. Vēl labāk, pilnībā izlaidiet restorānu maltītes vai saglabājiet tos īpašiem gadījumiem.
Pētījumi rāda, ka ēdienu gatavošana mājās veicina veselīgāku ēdienu izvēli kopumā. Vietnēs, piemēram, Amerikas Savienoto Valstu lauksaimniecības departamenta vietnē “Cooking”, jūs varat atrast vairākas veselīgas un pieejamas receptes.
8. Izvēlieties pilnvērtīgus ēdienus
Tukšās kalorijas no pievienotajiem taukiem un cukuriem satur kaloriju perforatoru, taču ēdieni, kuros ir daudz šo sastāvdaļu, ne vienmēr nomāc izsalkumu. Rezultātā jūs varat ēst vairāk, lai piepildītu kuņģi.
Tā vietā veiciet veselu pārtikas produktu, piemēram, svaigu augļu un dārzeņu, vairumu. Viņi ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, kā arī ar kuņģi piepildošām šķiedrām.
Apsveriet šos “viedos mijmaiņas darījumus”:
| Sodas un cukuroti dzērieni | Ūdens, zāļu tēja, kafija |
| Saldināti graudaugi | Pilngraudu graudaugi ar augļiem |
| Saldējums | Jogurts ar zemu tauku saturu ar augļiem |
| Cepumi un iesaiņoti deserti | Popkorns, augļu kebabi, mājās gatavota granola ar zemu cukura saturu |
| Čipsi | Svaigi veggie nūjas ar hummu |
9. Dzeriet vairāk ūdens
Bads var maskēt dehidratāciju. Citas vieglas dehidratācijas pazīmes ir slāpes un koncentrēts urīns.
Mayo klīnika iesaka vīriešiem dienā lietot 15,5 tases šķidruma. Sievietēm, no otras puses, ir nepieciešams apmēram 11,5 tases, lai paliktu hidratācija. Jums var būt nepieciešams vairāk par šo pamatsummu atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa un citiem faktoriem, piemēram, zīdīšanas.
Jums arī nav vienmēr jādzer ūdens. Dzert pienu, tīru augļu sulu un zāļu tējas. Pārtika ar lielu ūdens svaru ir arī laba izvēle, piemēram, arbūzs un spināti.
10. Atrodiet atbalstu
Sazinieties ar draugu, it īpaši, ja jums ir tendence pārēsties, kad esat viens. Tērzēšana ar draugu vai ģimenes locekli pa tālruni vai vienkārši Hangout sesija var paaugstināt garastāvokli un neļaut ēst no mierinājuma vai garlaicības dēļ.
Jūs varat arī apsvērt iespēju apmeklēt vietējo vietējās grupas Overeaters Anonymous (OA), kas piedāvā specifisku atbalstu kompulsīvas pārēšanās gadījumā. OA jūs apspriežat savas cīņas un strādājat pie risinājumu atrašanas, izmantojot 12 soļu programmu.
Kad jāredz ārsts
Dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt jums kontrolēt pārēšanās, pirms tā kļūst lielāka problēma.
Lai gan laiku pa laikam pārēšanās var neuztraukties, bieža ēšanas traucējumu (BED) pazīme bieži ir piepildīšana, ja neesat izsalcis vai ēdat līdz galam, lai būtu pilnīgi nepatīkami.
Pajautājiet sev:
- Vai es noteiktā laika posmā, piemēram, stundā, ēdu lielu daudzumu pārtikas?
- Vai es jūtu, ka manu ēšanu nevar kontrolēt?
- Vai es ēdu slepeni vai jūtu kaunu vai citas negatīvas emocijas par ēšanu?
- Vai es bieži uzturu diētu, bet nezaudēju svaru?
Ja uz šiem jautājumiem atbildēsit jā, iespējams, vēlēsities norunāt tikšanos ar ārstu. Ja to neārstē, Gultasvieta var ilgt mēnešus vai gadus, un tā ir saistīta ar citiem jautājumiem, piemēram, depresiju.
Piespiedu ēšana var izraisīt arī aptaukošanos. Cilvēkiem, kuriem ir aptaukošanās, ir paaugstināts risks saslimt ar virkni veselības problēmu, tai skaitā paaugstinātu asinsspiedienu, sirds slimībām, 2. tipa cukura diabētu, deģeneratīvu artrītu un insultu.
Atkal saruna ar savu ārstu par pārēšanās ir lielisks pirmais solis, lai veiktu veselīgas un ilgstošas dzīvesveida izmaiņas.
