Skrejceliņa Svara Samazināšana: 4 Tauku Dedzināšanas Stratēģijas Svara Zaudēšanai

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Skrejceļš ir ļoti populārs aerobikas trenažieris. Papildus tam, ka tas ir universāls kardio aparāts, skrejceļš var palīdzēt zaudēt svaru, ja tas ir jūsu mērķis.

Papildus tam, ka jūs varat zaudēt svaru, trenažiera trenēšanai ir arī citas priekšrocības. Piemēram:

• Skrejceliņu var izmantot visu gadu.
• Vingrojot, ir iespējams skatīties iecienīto TV šovu.
• Skrejceļam ir margas, kas ir ideāli piemērots, ja atveseļosies pēc traumas.
• Tāpat kā jebkurš sirds sūknēšanas kardio treniņš, tas var palīdzēt samazināt sirds slimību un citu hronisku slimību risku, uzlabot miegu, paaugstināt garastāvokli un uzlabot smadzeņu darbību.

Skrejceliņi ir pieejami gandrīz katrā sporta zālē, padarot to par pieejamu iespēju visiem fitnesa līmeņiem. Turklāt, ja vēlaties trenēties mājās, skrejceliņi var viegli kļūt arī par jūsu mājas sporta zāles daļu.

Izpētīsim skrejceļš svara zaudēšanas pamatus, kā arī iespējamos treniņu plānus un padomus.

1. Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)

Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ietver pārmaiņus augstas intensitātes vingrinājumu un atpūtas komplektus.

Saskaņā ar 2017. gada pētījumu HIIT treniņi var būt efektīvs veids, kā samazināt ķermeņa tauku daudzumu un sadedzināt kalorijas īsākā laika posmā.

Ideja ir īslaicīgi strādāt smagi un atpūsties starp intensīvas slodzes treniņiem. Tas sadedzina daudz kaloriju, kas palīdz veicināt svara zaudēšanu.

Turklāt pēc HIIT režīma jūsu ķermenis mēģina atgriezties normālā atpūtas stāvoklī. Tas tiek darīts, metabolizējot ķermeņa taukus enerģijas iegūšanai.

Šādi rīkojieties HIIT uz skrejceļš:

1. Iestatiet skrejceliņu tā, lai tas būtu līdzens. Ejiet pie 5 jūdzēm stundā 5 minūtes, lai iesildītos.
2. Skrieniet 30 sekundes ar ātrumu 9 līdz 10 jūdzes stundā.
3. Ejiet 60 sekundes ar ātrumu 3–4 jūdzes stundā.
4. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.
5. Staigāt pie 5 jūdzēm stundā 5 minūtes, lai atdziest.

Lai iegūtu modernāku treniņu, pārmaiņus skriet un sprintot. Katram augstas intensitātes komplektam varat pievienot arī vairāk minūšu. Ideālā gadījumā jūsu atpūtas intervālam vajadzētu būt divreiz garākam nekā jūsu augstas intensitātes intervālam.

2. Atrodiet tauku dedzināšanas zonu

Skrejceliņa treniņa laikā vingrinājumi pēc jūsu tauku dedzināšanas sirdsdarbības ātruma var palīdzēt veicināt svara zudumu. Šajā zonā jūs sadedzināt visvairāk kaloriju minūtē.

Lai atrastu tauku dedzināšanas zonu, vispirms jāaprēķina maksimālā sirdsdarbība. Tas ir maksimālais reižu skaits, kad jūsu sirds var pārspēt 1 minūtes vingrinājuma laikā.

Jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 220 mīnus no jūsu vecuma. Piemēram, ja esat 40 gadus vecs, maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 180 sitieni minūtē (220–40 = 180).

Parasti tauku dedzināšanas zona ir 70 procenti no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ja jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 180 sitieni minūtē, jūsu tauku sadedzināšanas zona ir 70 procenti no 180 vai 126 sitieni minūtē (180 x 0,70 = 126).

Izmantojot šo numuru, jūs uzzināsit, cik smagi jums vajadzētu strādāt, lai atbalstītu svara zaudēšanu. Šis ir viens veids, kā to izdarīt:

1. Uz plaukstas vai krūtīm nēsājiet sirdsdarbības monitoru. Novietojiet skrejceļš līdzenu. Ejiet pie 5 jūdzēm stundā 5 minūtes, lai iesildītos.
2. Iestatiet slīpumu uz 2 procentiem. Jog ar ātrumu 1 jūdzes stundā 1 minūti.
3. Brauciet ar ātrumu 8 līdz 10 jūdzes stundā vai līdz brīdim, kad ieejat tauku dedzināšanas zonā. Darbiniet 15 līdz 30 minūtes ar šo sirdsdarbības ātrumu.
4. Jog ar ātrumu 1 jūdzes stundā 1 minūti.
5. Staigāt pie 5 jūdzēm stundā 5 minūtes, lai atdziest.

Kamēr 70 procenti ir vidējā tauku dedzināšanas zona, visi ir atšķirīgi. Dažiem cilvēkiem tauku dedzināšanas zonā var ienākt 55 procenti no viņu maksimālā sirdsdarbības ātruma, savukārt citiem, iespējams, vajadzēs sasniegt 80 procentus. Tas ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, piemēram, dzimuma, vecuma, fiziskās sagatavotības līmeņa un veselības stāvokļa.

Jūs varētu arī iekļūt tauku dedzināšanas zonā ar mazāku skrejceļš ātrumu.

Personīgais treneris var palīdzēt noteikt jūsu ideālo ātrumu un sirdsdarbības ātrumu optimālam svara zaudēšanai.

3. Izkāpiet no riesta

Vēl viena skrejceļš svara zaudēšanas stratēģija ir mainīt ikdienas režīmu. Katru reizi veicot atšķirīgu treniņu, jūs varat:

• Samaziniet savainošanās risku. Tā paša treniņa atkārtošana rada stresu jūsu locītavām. Tas palielina ievainojumu pārmērīgas izmantošanas risku, kas var jūs nomelnot.
• Izvairieties no treniņu plato. Jo vairāk jūs veiksit noteiktu treniņu, jo mazāk būs rezultātu. Jūsu ķermenis ir jāaicina, lai viņš progresētu.
• Novērst garlaicību. Visticamāk, ka jūs pieturēsities pie ikdienas, ja regulāri sajauksit treniņu.

Šeit ir treniņu plāna paraugs, kurā dažādi skrejceliņu treniņi tiek iekļauti līdzsvarotā vingrinājumu režīmā:

• Svētdiena: atpūta, nesteidzīga pastaiga vai maiga joga
• Pirmdiena: skrejceļš HIIT 20 līdz 30 minūtes
• Otrdiena: viegls skrejceļš un skriešanas spēks
• Trešdiena: atpūta, nesteidzīga pastaiga vai maiga joga
• Ceturtdiena: viegls skrejceļš un skriešanas spēks
• Piektdiena: skrejceļš HIIT 20 līdz 30 minūtes
• Sestdiena: barelu klase vai ķermeņa svara treniņš

4. Pievienojiet kalnus

Lai skrejceļš būtu grūtāks, pievienojiet kalnus. Staigā staigāšana vai skriešana slīpā sadedzina vairāk kaloriju, jo jūsu ķermenim ir jāstrādā smagāk.

Tas arī aktivizē vairāk muskuļu, kas veicina vairāk muskuļaudu veidošanos. Tas palīdz zaudēt svaru, jo muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki.

Ja vēlaties vingrot uz slīpuma, izmēģiniet šo skrejceliņu secību:

1. Novietojiet skrejceļš līdzenu. Ejiet pie 5 jūdzēm stundā 5 minūtes, lai iesildītos.
2. Iestatiet slīpumu uz 1 procentu. Jog ar ātrumu 1–6 jūdzes stundā 1 minūti.
3. Katru minūti palieliniet slīpumu par 1 procentu. Atkārtojiet, līdz sasniedzat 8 līdz 10 procentu slīpumu.
4. Katru minūti samaziniet slīpumu par 1 procentu. Atkārtojiet, līdz slīpums ir 0 līdz 1 procents.
5. Staigāt pie 5 jūdzēm stundā 5 minūtes, lai atdziest.

Parasti 4–6 jūdzes stundā ir vidējais skriešanas ātrums. Jūs varat palielināt ātrumu vai pievienot vairāk minūšu, lai padarītu šo treniņu grūtāku.

Lai iegūtu vienkāršāku versiju, katru minūti palieliniet slīpumu par 0,5 procentiem. Atkārtojiet, līdz esat sasniedzis 4 līdz 5 procentu slīpumu, pēc tam strādājiet pretēji.

Ieguvumi ārpus svara zaudēšanas

Papildus svara zaudēšanai kardio aktivitātes, piemēram, skrejceliņa treniņš, piedāvā arī daudzas priekšrocības. Tas var palīdzēt:

• uzlabot izturību
• kontrolēt cukura līmeni asinīs
• paaugstināt ABL (labā) holesterīna līmeni
• uzlabot atmiņu un izziņu
• aizsargāt pret Alcheimera slimību
• veicināt veselīgāku ādu
• stiprināt muskuļus
• samazināt nogurumu
• samazināt locītavu stīvumu
• mazināt stresu un nemieru
• veicina labāku miegu
• paaugstināt enerģijas līmeni
• paaugstināt imūno sistēmu
• uzlabot seksuālo uzbudinājumu

Apakšējā līnija

Kā kardio vingrinājumu veids, skrejceļš ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru.

Ja neesat pārliecināts, kāds skrejceliņu treniņš jums ir vispiemērotākais, konsultējieties ar sertificētu personīgo treneri. Viņi var sadarboties ar jums, lai izveidotu pielāgotu skrejceļš svara zaudēšanas programmu.

Lai iegūtu labākos rezultātus, apvienojiet skrejceliņu treniņus ar izturības treniņiem. Abas vingrinājumu formas var palīdzēt atbalstīt svara zaudēšanu un vispārējo veselību.

Ja esat jauns vingrotājs vai arī neesat kādu laiku trenējies, pirms sākat jaunu fitnesa režīmu, konsultējieties ar ārstu.