Pārskats
Daudziem cilvēkiem stress var tieši ietekmēt viņu svaru. Neatkarīgi no tā, vai tas izraisa svara zudumu vai svara pieaugumu, katram cilvēkam var būt atšķirīgi - un katrā situācijā.
Dažos gadījumos stress var izraisīt nokavētu ēdienu un sliktu ēdiena izvēli. Citiem stress var likt viņiem pilnībā zaudēt vēlmi ēst. Bieži vien šīs izmaiņas ir tikai īslaicīgas. Pēc stresa iznākšanas jūsu svars var normalizēties.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā stress var izjaukt jūsu ķermeņa iekšējo darbību, kā pārvaldīt ar stresu saistītu svara zudumu un kad apmeklēt ārstu par simptomiem.
Pazīmes, kas liecina, ka svara zudums ir saistīts ar stresu
Stress var izraisīt vairāk nekā tikai negaidītu svara zudumu. Pie citiem stresa simptomiem pieder:
- galvassāpes
- gremošanas traucējumi
- sāpes
- saspringti muskuļi
- garastāvokļa izmaiņas
- nogurums
- grūtības nokrist vai aizmigt
- grūtības ar īstermiņa atmiņu
- palielināts sirdsdarbības ātrums
- samazināta dzimumtieksme
Kāpēc notiek svara zudums?
Kad esat stresa stāvoklī, jūs varat rīkoties atšķirīgi nekā parasti, piemēram, strādāt pusdienu laikā vai kavēties kavēties, lai ievērotu svarīgu termiņu. Šie traucējumi var pasliktināt ķermeņa iekšējo reakciju uz stresu.
Jūsu ķermeņa reakcija uz cīņu vai lidojumu var paātrināt vielmaiņu
Kad esat stresā, jūsu ķermenis pāriet “cīņas vai lidojuma” režīmā. Pazīstams arī kā “akūta stresa reakcija”, šis fizioloģiskais mehānisms pasaka jūsu ķermenim, ka tam jāreaģē uz uztvertajiem draudiem.
Jūsu ķermenis sagatavo sevi, atbrīvojot hormonus, piemēram, adrenalīnu un kortizolu. Adrenalīns sagatavo jūsu ķermeni enerģiskai darbībai, taču tas var arī samazināt jūsu vēlmi ēst.
Tikmēr kortizols signalizē, ka jūsu ķermenis īslaicīgi nomāc funkcijas, kuras nav būtiskas krīzes laikā. Tas ietver jūsu gremošanas, imūnās un reproduktīvās sistēmas reakcijas.
Hiperstimulācija var izraisīt zarnu trakta diskomfortu
Jūsu ķermenis palēnina gremošanu reakcijas “cīņa vai lidojums” laikā, tāpēc tas var koncentrēties uz to, kā reaģēt uz stresoru.
Tas var izraisīt kuņģa un zarnu trakta diskomfortu, piemēram:
- sāpes vēderā
- grēmas
- caureja
- aizcietējums
Hronisks stress var pastiprināt šos simptomus un izraisīt citus pamata apstākļus, piemēram, kairinātu zarnu sindromu.
Šīs izmaiņas jūsu gremošanas sistēmā var izraisīt to, ka jūs ēdat mazāk, pēc tam zaudējot svaru.
Jūs, iespējams, nejūtat vēlmi ēst
Visu patērējošais stresa spēks var ļaut jums nedomāt par neko citu. Tas var ietekmēt jūsu ēšanas paradumus. Iespējams, ka jūs nejutīsit izsalkumu vai aizmirsīsit ēst, piedzīvojot stresu, kas var izraisīt svara zudumu.
Hiperstimulācija var ietekmēt jūsu ķermeņa spēju apstrādāt un absorbēt barības vielas
Kad esat stresa stāvoklī, jūsu ķermenis pārtiku apstrādā atšķirīgi. Stress ietekmē jūsu vagus nervu, kas ietekmē to, kā jūsu ķermenis sagremojas, absorbējas un metabolizē pārtiku. Šie traucējumi var izraisīt nevēlamu iekaisumu.
Nervu kustība sadedzina kalorijas
Daži cilvēki fiziskās aktivitātes izmanto stresa dēļ. Kaut arī skriešanās ar endofīnu, kas darbojas ar vingrinājumiem, var mazināt stresu, iesaistoties vairāk fizisko aktivitāšu nekā parasti, var rasties negaidīts svara zudums.
Dažreiz stress izraisa neapzinātu kustību, piemēram, pieskaroties pēdai vai noklikšķinot uz pirksta. Šie tikumi var palīdzēt jūsu ķermenim apstrādāt jūsu jūtas, taču tie arī sadedzina kalorijas.
Miega traucējumi ietekmē kortizola ražošanu
Stress var apgrūtināt aizmigšanu un aizmigšanu. Tas var ietekmēt arī saņemtā miega kvalitāti, liekot jums justies gausam un nogurušam. Šie traucējumi var ietekmēt kortizola ražošanu, kas var ietekmēt jūsu metabolismu. Var tikt ietekmēti arī jūsu ēšanas paradumi.
Kad svara zudums rada bažas?
Kaut arī mārciņas vai divu nomest parasti nerada bažas, neparedzēts vai nevēlams svara zaudēšana jūsu ķermeni apgrūtina.
Sazinieties ar ārstu vai citu veselības aprūpes speciālistu, ja kādā no 6 līdz 12 mēnešiem esat zaudējis piecus procentus vai vairāk no kopējā ķermeņa svara.
Jums jāredz arī ārsts, ja:
- zaudēt svaru, nemēģinot
- ir hroniskas galvassāpes
- ir sāpes krūtīs
- jūties neatlaidīgi “uz malas”
- atrodiet alkoholu vai narkotikas kā veidu, kā tikt galā
Ārsts var noteikt, vai jūsu simptomi ir saistīti ar stresu vai kāda cita pamata stāvokļa dēļ. Neatkarīgi no cēloņa, pakalpojumu sniedzējs var sadarboties ar jums, lai izstrādātu veselīgas pārvarēšanas stratēģijas un nepieciešamības gadījumā izrakstītu medikamentus.
Ko jūs varat darīt, lai palīdzētu jūsu ēdienreizēm uz ceļa
Ja stress ir ietekmējis jūsu ēšanas paradumus, varat veikt dažus pasākumus, lai pakāpeniski atvieglotu jūsu atgriešanos rutīnā. Regulāra ēšanas grafika uzturēšana var palīdzēt uzlabot garastāvokli, paaugstināt enerģijas līmeni un atjaunot imūnsistēmu.
Iestatiet atgādinājumu tālrunī, lai iedarbinātu ēdienreizes
Jums var būt pārāk liels stress, lai atcerētos ēst, vai arī ķermeņa stresa stāvoklis var mainīt bada sajūtu. Lai izvairītos no ēdienreizes trūkuma, viedtālrunī vai datorā iestatiet modinātāju, lai atgādinātu sev ēst.
Ēd kaut ko mazu
Pieturēšanās pie regulāra ēšanas grafika palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs. Pat daži mazi kodumi ēdienreizēs var palīdzēt cīnīties ar stresu un mazināt turpmākās garastāvokļa izmaiņas.
Ja varat, izvēlieties pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu vai šķiedrvielu. Izvairieties no nevajadzīga cukura un kofeīna, kas var palielināt enerģijas līmeni un vēlāk izraisīt enerģijas avāriju.
Liecieties pret ēdieniem, kas var palīdzēt uzlabot garastāvokli un pārvaldīt stresu
Konfekšu un citu kārumu izlaišana par labu kādam veselīgam var ievērojami ietekmēt jūsu ķermeņa izjūtu. Labs īkšķa noteikums ir pieturēties pie veseliem ēdieniem, piemēram, augļiem un dārzeņiem.
Daži no mūsu funkcionālajiem favorītiem:
- Apelsīni un burkāni satur imunitāti pastiprinošus antioksidantus.
- Lapu dārzeņi satur B vitamīnu, kas palīdz regulēt nervus.
- Veseli graudi satur serotonīnu pastiprinošus kompleksos ogļhidrātus. Palielinot serotonīna līmeni, var būt nomierinoša iedarbība.
- Lasis un tuncis satur omega-3 taukskābes, kas var palīdzēt mazināt stresu.
- Rieksti un sēklas satur arī stresa samazinošās omega-3 taukskābes.
Centieties izvairīties no pārtikas produktiem, kas var sabojāt cukura līmeni asinīs un pasliktināt pašsajūtu
Lai arī pārtikas produkti ar augstu cukura daudzumu var ātri palielināt enerģijas daudzumu, komēdija ir neizbēgama. Kad cukurs iziet no jūsu asinsrites, tas var justies sliktāk nekā iepriekš.
Pārtikas produkti ar augstu tauku un nātrija daudzumu var arī pasliktināt stresu.
Centieties ierobežot vai izvairīties no šādiem gadījumiem, līdz jūsu stress mazinās:
- cepts ēdiens
- ceptas preces
- konfektes
- čipsi
- salds dzērieni
- apstrādāti pārtikas produkti
Izvēlēties iepriekš pagatavotu maltīti no vietējā tirgus, nevis izņemšanu
Ja jums nav gatavs gatavot ēdienu, apsveriet iespēju apmeklēt sava tirgus svaigu ēdienu sadaļu.
Lai arī salātu bārs ir lieliska iespēja ar dārzeņiem pildītām pusdienām un vakariņām, karstais bārs var būt arī veselīgāka alternatīva tā izņemšanai, ja vēlaties ērtu ēdienu.
Dažos pārtikas veikalos no rīta ir arī karstie batoniņi, tāpēc no rīta citu ēdienu iespēju vietā varat ēst olu sviestmaizes vai brokastu burritos.
Ja nodarbojaties ar vingrinājumiem, pēc tam iemācieties ēst uzkodas
Ēšana pēc treniņa ir vienīgais veids, kā atjaunot sadedzināto enerģiju, strādājot ar sviedriem. Uzkodas vai nelielas maltītes izlaišana var šķist nekaitīga, taču tā var izraisīt nepatīkamas blakusparādības, piemēram, galvassāpes un zemu cukura līmeni asinīs.
Sadedzinot vairāk kaloriju nekā patērējat, svara zudums var notikt negaidīti.
Sasniedziet kaut ko tādu, kas satur daudz olbaltumvielu vai veselīgus ogļhidrātus, piemēram:
- avokado
- banāni
- riekstu sviesti
- taku sajaukums
- rīsu kūkas
- grieķu jogurts
Apakšējā līnija
Jūs, iespējams, varēsit strādāt, izmantojot minimālu stresa izraisītu svara zaudēšanu mājās, taču jums vajadzētu redzēt veselības aprūpes speciālistu, ja īsā laika posmā esat zaudējis vairāk nekā 5 procentus no kopējā ķermeņa svara.
Jūsu ārsts var palīdzēt noteikt, kāpēc stresam ir tik būtiska ietekme uz jūsu svaru, un izveidot vadības plānu, kas piemērots jūsu vajadzībām. Tas var nozīmēt darbu ar dietologu, lai izstrādātu maltītes plānu, un sarunu ar terapeitu par ikdienas stresa izraisītājiem.
