Pārskats
Zivis ir veselīgs ēdiens ar augstu olbaltumvielu daudzumu, īpaši svarīgas tajās esošajām omega-3 taukskābēm, kas ir svarīgi tauki, kurus mūsu ķermenis pats neražo.
Omega-3 taukskābēm ir būtiska loma smadzeņu un sirds veselībā. Ir pierādīts, ka Omega-3 samazina iekaisumu un samazina sirds slimību risku. Tie ir svarīgi arī zīdaiņu pirmsdzemdību attīstībai.
Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka ēst zivis vismaz 2 reizes nedēļā, īpaši treknas zivis, piemēram, lasis, ezeru foreles, sardīnes un garspuru tunzivis, kurās ir daudz omega-3.
Tomēr pastāv daži riski, kas saistīti ar regulāru zivju ēšanu. Piesārņotāji, piemēram, dzīvsudrabs un polihlorbifenili (PCB) nokļūst grunts, ezera un okeāna ūdenī no mūsu sadzīves un rūpniecības atkritumiem un pēc tam tur dzīvojošajām zivīm.
Vides aizsardzības aģentūra (EPA) un FDA ir izdevušas apvienotas vadlīnijas sievietēm reproduktīvā vecumā, grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, kā arī bērniem.
Viņi šīm grupām iesaka izvairīties no zivīm ar augstāku dzīvsudraba piesārņojuma līmeni, kas parasti ietver:
- haizivs
- zobenzivs
- karalis makrele
- flīžu zivs
Šīs 12 superstāru zivis ir iekļuvušas mūsu “labāko zivju” sarakstā ne tikai ar lielisku uzturvērtības un drošības profilu, bet arī tāpēc, ka tās ir videi draudzīgas - tiek atbildīgi nozvejotas vai audzētas, nevis pārzvejotas.
1. Aļaskas lasis
Notiek debates par to, vai labāks ir savvaļas vai saimniecībās audzēts lasis.
Audzēts lasis ir ievērojami lētāks, taču tas var saturēt mazāk omega-3 un mazāk vitamīnu un minerālvielu, atkarībā no tā, vai tas ir stiprināts vai nē.
Lasis ir lielisks variants jūsu uzturam kopumā, bet, ja jūsu budžets to atļauj, izvēlieties savvaļas šķirni. Izmēģiniet šo grilētā laša recepti ar saldskābo glazūru entrēzei, kuru ir viegli pagatavot.
2. Menca
Šīs pārslās baltās zivis ir lielisks fosfora, niacīna un B-12 vitamīna avots. 3-unci vārīta porcija satur 15 līdz 20 gramus olbaltumvielu.
Izmēģiniet piccata mērci virs mencas, lai iegūtu jauku papildinājumu, piemēram, šajā receptē.
3. Siļķe
Taukskābju zivs, kas līdzīga sardīnēm, siļķe ir īpaši labi kūpināta. Kūpinātas zivis tomēr ir pildītas ar nātriju, tāpēc patērējiet to mērenībā.
Džeimija Olivera Vidusjūras stila siļķu linguine šajā receptē izmanto svaigo versiju.
4. Mahi-mahi
Tropiski stingra zivs, mahi-mahi, var izturēt gandrīz jebkuru preparātu. Tā kā to sauc arī par delfīnu, to dažreiz var sajaukt ar zīdītāju delfīnu. Bet neuztraucieties, viņi ir pilnīgi atšķirīgi.
Vakariņās izmēģiniet dažas melnākās mahi-mahi tacos ar čipotu majonēzi.
5. Skumbrija
Atšķirībā no liesākām baltajām zivīm, makrele ir taukaina zivs, bagāta ar veselīgiem taukiem. Karaliskā makrele ir zivs ar augstu dzīvsudraba daudzumu, tāpēc izvēlieties Atlantijas okeāna zemāku dzīvsudraba vai mazākas makreles izvēli.
Izmēģiniet šīs receptes ēdienu idejām.
6. Asari
Citas baltas zivis, asari ir ar vidēju tekstūru un var nākt no okeāna vai saldūdens. Maigas garšas dēļ aromātiska panko maize labi der, tāpat kā šajā receptē.
7. Varavīksnes forele
Audzētas varavīksnes foreles patiesībā ir drošāks risinājums nekā savvaļas, jo tās audzē aizsargāti no sārņiem. Un saskaņā ar Monterejas līča akvārija jūras velšu pulksteni tas ir viens no labākajiem zivju veidiem, ko varat ēst ietekmes uz vidi ziņā.
Izmēģiniet šīs garšīgās foreļu receptes.
8. Sardīnes
Arī taukainas zivis, sardīnes ir bagātas ar daudziem vitamīniem. Konservēto versiju ir viegli atrast, un tā faktiski ir vairāk barojoša, jo jūs patērējat visas zivis, ieskaitot kaulus un ādu - neuztraucieties, tās ir diezgan daudz izšķīdušas.
Jaukai maltītei mēģiniet papildināt salātus ar kārbu no tiem.
9. Svītrains bass
Vai nu saimniecībā audzēts, vai savvaļā, svītrains bass ir vēl viena ilgtspējīga zivs. Tam ir stingra, bet pārslaina tekstūra, un tas ir aromāta pilns.
Izmēģiniet šo recepti bronzainajam jūras asarim ar citronu šalotes sviestu.
10. Tuncis
Svaigas vai konservētas tunzivis ir iecienītas daudziem. Izvēloties svaigas tunzivis, izvēlieties spīdīgu un okeāna svaigi smaržojošu gabalu. Arī to ir viegli pagatavot - viss, kas nepieciešams, ir ātrs pārmeklēšana lielā karstumā.
Cilvēkiem ieteicams ierobežot dzeltenspuru, garspuru tunzivs un ahi tunzivis to lielā dzīvsudraba satura dēļ. Baltā, kas ir garspuru, vietā, pērkot tunzivju konservus, izvēlieties “rieciena gaisma”. Gaišās tunzivis gandrīz vienmēr ir zemāka dzīvsudraba sugas, ko sauc par skipjack.
11. Savvaļas Aļaskas polloks
Aļaskas pollock vienmēr ir savvaļas nozvejots Klusā okeāna ziemeļu daļā. Maigas garšas un vieglas tekstūras dēļ tās ir zivis, ko visbiežāk izmanto zivju nūjiņām un citiem mīkstiem zivju produktiem.
Izmēģiniet šo ķiploku sviesta sautēto polloku recepti.
12. Arktiskā char
Arktiskais char ir lašu ģimenē. Tas izskatās kā lasis, un tā garša ir kaut kur starp lasi un foreli, nedaudz vairāk kā forele. Gaļa ir stingra, ar smalkām pārslām un augstu tauku saturu. Tā miesa svārstās no tumši sarkanas līdz gaiši rozā.
Audzēto Arktikas ogli galvenokārt audzē cisternās uz sauszemes, kas rada mazāk piesārņojuma nekā piekrastes ūdeņos. Izmēģiniet šo vieglo kļavas glazūru recepti.
Līdzņemšana
Patērējot dažādas zivis vairākas reizes nedēļā, tiks nodrošināta daudz uzturvielu, kas vajadzīgas labi sabalansētam uzturam.
Ja esat grūtniece, barojat bērnu ar krūti vai ja jums ir veselības traucējumi, pirms jebkuru zivju, kas satur dzīvsudrabu, ievietošanas konsultējieties ar ārstu.
Nicole Davis ir rakstniece, kura atrodas Madisonā, WI, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Kad viņa nestrādā kopā ar savu vīru vai nedzenas pa jauno meitu, viņa skatās noziedzības TV šovus vai no nulles gatavo skābu maizi. Atrodiet viņu Instagram, lai uzzinātu fitnesa sīkumus, #momlife un daudz ko citu.
