Labi, ka holesterīns ir slikts, un zivju ēšana ir laba, vai ne? Bet pagaidiet - vai dažās zivīs nav holesterīna? Un vai kāds holesterīns jums nav labs? Mēģināsim to iztaisnot.
Vai zivis satur holesterīnu?
Lai sāktu, atbilde ir jā - visas zivis satur nedaudz holesterīna. Bet neļaujiet tam jūs nobiedēt. Dažādu veidu jūras veltēs ir atšķirīgs holesterīna daudzums, un daudzās ir tauki, kas faktiski var palīdzēt jums pārvaldīt holesterīna līmeni.
Bet pirms mēs nonākam pie tā, kurām zivīm ir kādi tauki, mazliet parunāsim par holesterīnu.
Izpratne par holesterīna līmeni
Holesterīns ir taukaina viela, kuru ražo jūsu aknas un kas atrodas visās jūsu šūnās. Tas palīdz pārstrādāt D vitamīnu, sadalīt pārtikas produktus un radīt hormonus.
Ir divi galvenie holesterīna veidi: zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) jeb “sliktā” holesterīna un augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) jeb “labā” holesterīna līmeņi. Jūs nevēlaties paaugstinātu ZBL holesterīna līmeni, jo tas var uzkrāties jūsu asinsvados, bloķēt asins plūsmu un izraisīt asins recekļu veidošanos. Šīs problēmas var izraisīt nopietnas problēmas, piemēram, sirdslēkmi vai insultu.
Tomēr augsts ABL holesterīna līmenis ir labs, jo ABL holesterīns palīdz izvadīt ZBL holesterīnu no jūsu artērijām.
Nacionālie veselības institūti iepriekš ieteica šādus veselīga holesterīna līmeņus:
- Kopējais holesterīns: mazāks par 200 miligramiem uz decilitru (mg / dL)
- ZBL holesterīns (“sliktais”): mazāks par 100 mg / dL
- ABL holesterīns (“labs”): 60 mg / dL vai lielāks
Šīs vadlīnijas tika atjauninātas 2013. gadā Amerikas Savienotajās Valstīs, un nepietiekamu pierādījumu dēļ tika noņemts ZBL holesterīna mērķis. Eiropas Savienība joprojām izmanto ZBL mērķus.
Pārtikas un holesterīna līmenis
Pārtika, ko ēdat, ietekmē holesterīna līmeni, tāpat kā fiziskā slodze, ģenētika un svars. Jebkuri pārtikas produkti, kas satur holesterīnu, pievienos nedaudz holesterīna jūsu asinsritē, bet galvenie uztura vainīgie ir piesātinātie un transtauki. Šie tauki palielina ZBL līmeni un pazemina ABL līmeni. Amerikas Sirds asociācija iesaka patērēt mazāk nekā 7 procentus kaloriju no piesātinātiem taukiem un mazāk nekā 1 procentu no transtaukiem.
Turpretī mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki tiek uzskatīti par “veselīgajiem” taukiem. Tie palielina kopējo tauku daudzumu gramos, bet neizraisa ZBL holesterīna līmeņa paaugstināšanos.
Vai ir pareizi ēst zivis, ja vērojat holesterīna līmeni asinīs?
Ja uztura izmaiņas ir daļa no jūsu vispārējā plāna samazināt ZBL holesterīna līmeni, laba izvēle ir zivis. Lai arī visās zivīs ir nedaudz holesterīna, daudzās tajās ir daudz omega-3 taukskābju. Tie ir svarīgi uztura tauki, kas faktiski var palīdzēt uzturēt veselīgu holesterīna līmeni, pazeminot triglicerīdu līmeni. Tie var arī palīdzēt palielināt jūsu ABL līmeni.
Jūsu ķermenis nevar radīt neaizvietojamās omega-3 taukskābes, tāpēc jums tās jāsaņem no ēdiena, ko ēdat. Omega-3 ir svarīgas dažādām ķermeņa un smadzeņu funkcijām, un tiek uzskatīts, ka tie pat ietekmē garastāvokli un sāpes. Lasis, forele un tuncis, kā arī valrieksti un flaxseed ir labi omega-3 taukskābju avoti.
Turklāt lielākajā daļā zivju ir maz piesātināto un transtaukskābju, un daudzās no tām vispār nav transtauku.
Neskatoties uz to, jums, iespējams, rodas jautājums par garnelēm, kas satur 161 mg holesterīna 3 unces porcijā. Ja Jums ir augsts holesterīna līmenis, ārsts var ieteikt izvairīties no garnelēm. Ja tā, jums jāievēro ārsta ieteikumi. Bet paturiet prātā, ka pētījumi ir parādījuši, ka ABL līmeņa paaugstināšanās no garneļu ēšanas var pārsniegt ZBL līmeņa paaugstināšanās risku. Uzziniet vairāk par to šajā rakstā par garnelēm, holesterīnu un sirds veselību.
Kā zivis salīdzina?
Zemāk ir dažas zivis, kuras jāņem vērā uzturā. Katra porcija ir 3 unces, un visa statistika paredz zemu tauku pagatavošanu, piemēram, sautēšanu vai grilēšanu. Jūsu zivju dziļa cepšana noteikti pievienos taukus un holesterīnu. Ja sautē zivis, izmantojiet eļļu ar zemu piesātināto tauku saturu, piemēram, avokado eļļu.
|
Lasis, sockeye, vārīts ar sausu karstumu, 3 oz. Holesterīns: 52 mg Piesātinātie tauki: 0,8 g Transtauki: 0,02 g Kopējie tauki: 4,7 g Svarīgākās uztura īpašības:Lasis ir lielisks omega-3 taukskābju avots, kas papildus smadzeņu funkcijai palīdz līdzsvarot holesterīna līmeni un pazemināt asinsspiedienu. |
Garneles, vārītas, 3 oz Holesterīns: 161 mg Piesātinātie tauki: 0,04 g Transtauki: 0,02 g Kopējie tauki: 0,24 g Svarīgākie uztura elementi:Garneles ir viena no Amerikas populārākajām jūras veltēm. Tas ir veselīgs olbaltumvielu avots, nodrošinot 20 gramus uz katrām 3 uncēm. Veselīgākais garneļu gatavošanas veids ir tvaicēt vai vārīt. |
Tilapija, vārīta ar sausu karstumu, 3 oz. Holesterīns: 50 mg Piesātinātie tauki: 0,8 g Trans-tauki: 0,0 g Kopējie tauki: 2,3 g Uztura svarīgākāspazīmes : Tilapia ir pieejama un viegli sagatavojama. Tas ir arī labs kalcija avots, kas atbalsta kaulu un zobu veselību. |
|
Menca, vārīta ar sausu karstumu, 3 oz. Holesterīns: 99 mg Piesātinātie tauki: 0,3 g Transtauki: 0,0 g Kopējie tauki: 1,5 g Uztura svarīgākās pazīmes:Menca ir dārgāka zivs, bet labi iztur zupas un sautējumus. Tas ir labs magnija avots, kas palīdz kaulu struktūrā un enerģijas ražošanā. |
Konservēti baltā tunzivīši ūdenī, 1 glāze Holesterīns: 72 mg Piesātinātie tauki: 1,3 g Transtauki: 0,0 g Kopējie tauki: 5,1 g Īpašie uztura rādītāji:Tunča konservi ir ērta sviestmaizes vai sautējuma iespēja. Tas ir lielisks enerģiju sniedzošā vitamīna B-12 avots. |
Foreles (jauktas sugas), vārītas ar sausu karstumu, 3 oz. Holesterīns: 63 mg Piesātinātie tauki: 1,2 g Transtauki: 0,0 g Kopējie tauki: 7,2 g Uztura svarīgākāspazīmes : Foreles ir vēl viens labs omega-3 taukskābju avots. Tas arī nodrošina fosforu, kas palīdz jūsu nierēm izfiltrēt atkritumus. |
Cik daudz zivju vajadzētu ēst?
Amerikas Sirds asociācija iesaka cilvēkiem ēst zivis vismaz divas reizes nedēļā. Viņi iesaka 3,5 unces porciju, vēlams zivīm, kurās ir daudz omega-3 taukskābju, piemēram, lasim, siļķei vai forelei.
Pastāv zināmas bažas par grūtniecēm, kas no zivīm, kuras viņas ēd, saņem pārāk daudz dzīvsudraba. Saskaņā ar Nacionālo resursu aizsardzības padomi grūtniecēm tunzivju patēriņš būtu jāierobežo līdz 6 uncēm, kas tiek pasniegtas trīs reizes mēnesī, un mencas jāierobežo līdz sešām porcijām mēnesī.
Līdzņemšana
Visas zivis satur nedaudz holesterīna, bet tās var būt daļa no sirds veselīga uztura. Interesanti, ka ir arī pierādījumi, kas liecina, ka uz augu bāzes veidota diēta, izņemot zivis, ir labvēlīga hroniskas slimības riska pārvaldībai. Lai uzzinātu labākos ēdienus, kas jums jāēd, lai palīdzētu pārvaldīt jūsu veselību un holesterīna līmeni, ieskaitot zivis, konsultējieties ar ārstu. Viņi var sniegt norādes vai arī var atsaukties pie reģistrēta dietologa, kurš var izveidot uztura plānu tieši jums.
