Nē BS Holistiskas, Veselīgākas ēšanas Rokasgrāmata

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Vienkāršas veselīgas, holistiskas ēšanas stratēģijas

Ja ēst pareizi, nozīmē piesātināties ar kalorijām, makro vai mēroga rādītājiem un slikti justies, ja neveicat # mērķus, tad aizmirstiet to. Tā ir diētas kultūra, kas veicina iekšējo negatīvismu, un mēs varam darīt labāk paši.

“Neļaujiet neskaitāmajam skaitam nevienā uztura paneļa likt jums justies kā ēdiens ir jāklasificē kategorijās“var”un“nevar”,” saka Klēra Čeringa, reģistrēta dietoloģe un dietoloģe. "Tas ir uzturs, kas informē, bet nekad neierobežo."

Tā vietā pieņemiet intuitīvu ēšanu, patiesi holistisku pieeju visa šī nelietīgā trokšņa un matemātikas izslēgšanai! Intuitīva ēšana ir filozofija, kas attiecas uz ilgtspējīgu uzturu, cieņu pret jūsu ķermeni un godināšanu kā jūs.

Kas ir intuitīva ēšana?

• Tas noraida uztura kultūru.
• Tas veicina ēdienu kā baudu, nevis vainu.
• Tas respektē visas formas un izmērus, it īpaši jūsu ķermeni.
• Tas palīdz jums atpazīt ķermeņa norādes par badu un pilnību.
• Tas palīdz jums pārskatīt paradumus, kurus vēlaties mainīt, bet neuzraugot pārtiku.
• Tas palīdz atbrīvot jūs no pārtikas kontroles.
• Tas liek jums vairāk pieskatīt ēdienu kā degvielu, nevis pildvielu.
• Tas palīdz jums redzēt vingrošanu kā holistisku kustību, nevis tikai kaloriju sadedzinošu efektu.

Jums varētu būt daži iemesli, lai mainītu ēšanas praksi. Bet intuitīvā ēšana ir mazāka par to, ko ēdat, un vairāk par to, kā ēdiens palīdz uzkurināt jūsu dzīvi.

Šeit aprakstīts, kā mazināt uztura kultūras smadzeņu skalošanu un atrast patiesu uzturu un gandarījumu par ēdienu. Mēs jums parādīsim, kā vienas nelielas izmaiņas vienlaikus var palīdzēt jums izveidot savas intuitīvās ēšanas stratēģijas. Turklāt mēs esam ieguvuši reālus padomus, kā uzlabot uzturu par budžetu vai ja jūs dzīvojat vietā, kur svaigu pārtiku ir grūti nākt.

Izpētiet savus ieradumus veidot savu intuitīvo ēšanas filozofiju

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Uzzinot par to, ko ēdat, kad ēdat, kāpēc ēdat, un kā daži pārtikas produkti liek jums justies, jūs varat izlemt, kādi intuitīvie ēšanas mērķi jums ir jēga.

Turiet pagaidu pārtikas žurnālu

Jums nav ilgstoši jāseko līdzi numuru vai žurnālu paketei. Tas var būt nereāli un pat problemātiski.

“Kaloriju skaitīšana un ārkārtīgi rūpīga ēdiena reģistrēšana var arī pārvērst nesakārtotu ēšanas paradumu,” saka Katrīna Brennana, reģistrētā dietoloģe. "Drīzāk pārtikas žurnāla mērķis ir darboties kā rīks, kas palīdz ēst intuitīvāk."

Pārtikas žurnālu izdrukas

• Datums / laiks / maltīte
• Kas tev bija?
• Cik izsalcis tu biji pirms ēšanas?
• Kāds bija jūsu noskaņojums, kad ēdāt?
• Cik apmierināts bijāt ar savu pirmo kodienu?
• Vai jūs ēdāt visu ēdienu / uzkodu?
• Kāds pēc tam bija jūsu pilnības līmenis?
• Vai jums tas patika?
• Kad jūs atkal jutāties izsalcis?
• Vai pēc ēšanas piedzīvojāt kādas emocijas?
• Vai pēc ēšanas jums bija kādas fiziskas sajūtas (piemēram, briesmu traucējumi)?
• Piezīmes par garšām

Pēc dažām žurnālistikas dienām varbūt jūs atpazīstat gaidīšanas modeli, līdz jūs parasti esat “piekārts” pirms pusdienu pārtraukuma, liekot jums satvert pirmo redzēto - kaut ko, kas varbūt pat nav tik pievilcīgs tu.

“Jūsu ķermenis ir ļoti gudrs,” saka Čerings. "Tomēr, ja esat pārāk aizņemts vai apjucis, lai pamanītu tā norādes, ēdiena izvēlei vienmēr meklēsit ārējas vērtēšanas avotus - diētas grāmatas, kaloriju izsekotājus utt."

Ja tas tā ir, jūs varat uzstādīt mērķi, lai iegūtu lēkšanu uz badu.

Noskaņošanās jūsu ķermeņa norādēm

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Mūsu ķermeņi sūta mums signālus, kad esam izsalkuši. Varbūt tas ir nepatīkams vai pat nedaudz slikta dūša. Tāpat mēs kaut ko jūtam arī tad, kad esam pilni. Varbūt nospiešana mūsu jostasvietās vai sajūta, ka grūtāk ir elpot.

Šie ir ekstrēmākie signāli, kad zarnas pamatā smadzenēm sūta dūmu trauksmi, ka jums vajadzētu ēst vai arī apstāties. Bet, iespējams, jūs saņemsiet smalkāku prodding.

Pievēršot uzmanību šiem pirmajiem padomiem, ko sauc par sākotnējo badu, un jūsu norādījumi par pilnību palīdzēs jums paļauties uz savu ķermeni, lai jūs vadītu.

Personīgās norādes bada-pilnības skalā

Jūs varat izveidot savu izsalkuma līmeņa skalu, uzskaitot personiskos simptomus.

Vērtējums	Bada vai pilnības stāvoklis	Kādas ir jūsu personīgās norādes?
10	Pašsajūta.
9	Nepatīkami pilns.
8	Ļoti pilns.
7	Pilns.
6	Pirmās pilnības pazīmes.
5	Jūtas normāli. Nav izsalcis vai pilns.
4	Pirmās bada pazīmes.
3	Noteikti izsalcis.
2	Ļoti izsalcis.
1	Īpaši izsalcis.

Kad esat izstrādājis savu skalu, jūsu mērķis ir pieturēties vidējā diapazonā. Pārvietojieties no 4 uz 3 un pārtrauciet ēst, sasniedzot 6 un 7 gadu vecumu.

Šīs norādes var arī palīdzēt jums mājās, vai tieksme patiesībā ir saistīta ar emocijām, piemēram, skumjām, garlaicību vai nervozitāti. Pajautājiet sev, vai jūs saskaraties ar tām fiziskajām norādēm, kuras esat atzīmējis 4. un 3. slotā. Ja nē, iespējams, ka jūs izjūtat emocionālu, nevis fizisku badu. Tas var palīdzēt jums izlemt, vai tiešām vēlaties kaut ko ēst.

Pārdomāšanas prakse ēdienreizēs var palīdzēt intuitīvi ēst nākamajā līmenī

“Uzmanība ir svarīga, lai mūs uzturētu tajā brīdī, kā jūtamies ēdot,” saka Deanna Minich, sertificēta funkcionālās medicīnas praktiķe. “Ja mēs apzināmies, pastāv lielāka iespēja ietekmēt mūsu ēdiena izvēli un pat ēdamo daudzumu. Mēs jutīsimies arī vairāk apmierināti ar ēšanas pieredzi.”

Pārdomātu ēdienreižu apgūšana

• Ja iespējams, pagatavojiet vai pagatavojiet ēdienu (vai arī dariet to laiku pa laikam).
• Ēdot, nepārvietojieties sociālajos medijos.
• Izslēdziet Netflix, Hulu utt.
• Ēdiet prom no sava galda, kabīnes vai biroja.
• Pievērsiet uzmanību ēdiena smaržai, gaumei un struktūrai.
• Analizējiet garšas un to, kāpēc tās labi sader kopā.

Mazuļa soļi rada lielas pārmaiņas intuitīvākas ēšanas jomā

Pieņemsim, ka jūs atpazīstat modeli, kuru vēlaties mainīt.

Zinātne mums saka, ka mūsu ēšanas paradumus ir grūti pārstrādāt uzreiz. Tā vietā mēs strādājam labāk, ja vienlaikus izvēlamies vienu vienkāršu un ilgtspējīgu izmaiņu, liecina pētījumi. Šī koncepcija saskan ar intuitīvu ēšanu, kas attiecas uz ķermeņa uzpildes risinājumiem, kas ir piemēroti ilgtermiņa dzīvei.

Mēs arī vislabāk to darām, ja izmantojam esošo ēšanas paradumu un pārstrādājam to labākā, izstrādājam tam norādi un pēc tam regulāri atkārtojam, liecina pētījums.

Šeit aprakstīta droša formula ieradumu veidošanai, kā mērķi izmantojot bada norādījumus:

Solis	Piemērs
1. Izlemiet par mērķi.	Es gribu panākt lēkšanu uz badu.
2. Izvēlieties VIENU ikdienas ieradumu, lai mainītos.	Es gaidu, kamēr esmu tik izsalcis pēc pusdienām, es nespēju domāt taisni.
3. Kas ir bižele?	Pirmās bada pazīmes jūtu ap pulksten 11 rītā
4. Kāds ir jūsu jaunais ieradums?	Es pagodināšu šo bižeti un sākšu pusdienu pārtraukumu.
5. Vai esat mainījis ieradumu?	Jā
6. Izvēlieties NEXT paradumu, ko mainīt, lai sasniegtu SAME mērķi.	Es nedomāju par vakariņām, kamēr es neskatos uz savu ledusskapi.

“Mazākas izmaiņas būs“stingrākas”, jo tās ir sasniedzamas un rada panākumu sajūtu,” skaidro Minics. "Kad mēs varam iekarot mazos, tas dod mums impulsu turpināt mainīt dzīvesveidu."

Plus, katrai nelielai pozitīvai izmaiņām, ko mēs ēdam, ir ņirboša ietekme uz mūsu vispārējo veselību, piebilst Minich.

Cik ilgi tas notiks?

Vecais sakāmvārds saka, ka ieraduma veidošanās prasa apmēram 21 dienu, taču pētījumi rāda, ka jums var būt nepieciešams pat 10 nedēļas. Tāpēc esiet viegli pie sevis, ja lietas neliecas uzreiz. Dodiet tam laiku. Ja jūs piezemējat ieradumu ātrāk, lieliski! Pāriet uz jaunu.

Praktiska pieeja pārtikas etiķetēm

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Ja jūs meklējat nedaudz norāžu par uztura vai enerģijas palielināšanu kā daļu no savas intuitīvās ēšanas prakses, viens no risinājumiem ir tiecas pēc reālākiem ēdieniem. Pētījumi rāda, ka tur ir vislabākais padoms.

Bet ķersimies pie īsta ēšanas

Mēs nedomājamies par neapstrādātiem burkāniem visu dienu - cik tas būtu ilgtspējīgi? Mēs joprojām varam censties panākt “visdārgākos” pārtikas produktus, skatoties uz etiķetēm un nevis pārmērīgi tos analizējot, lai redzētu, ko mēs ieliekam mūsu ķermenī. Izvēlieties izvēles iespējas, kurās ir mazāk sastāvdaļu, ja iespējams, un tās, kuras varat izrunāt.

“Apskatot cukurus, noteikti pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu, lai redzētu, vai cukuri nāk no dabiskiem avotiem,” saka Čermēns. Fruktoze ir augļu cukurs, un laktoze, piemēram, ir piena cukurs.

Mērķis ir pārtikas kombinācijas, kas satur arī olbaltumvielas un diētiskās šķiedras, piebilst Chewning. Šīs barības vielas darbojas, lai jūs apmierinātu un palīdzētu stabilizēt cukura līmeni asinīs. Tātad, visiem līdzekļiem, iemērciet tos burkānus kaut kādā hummā.

Eksperimentējiet ar to, kas jums der, liek justies piepildītam un arī priecē

Ja tas nav kāposti, bet tie ir kāpostu čipsi, tad lai tā būtu. "Kad runa ir par ilgtspējīgu izmaiņu izdarīšanu jūsu ieradumos un veselībā," saka Čerings, "ļoti svarīgi ir līdzsvarot uzturu ar izklaidi un personiskajām vēlmēm."

Nedomājiet par saviem ieradumiem vai mērķiem kā par jebko

Jums nav jāizgriež cukurs - ja vien jums nav medicīniska iemesla. Un jums nav jāatsakās no amata, lai nekad vairs nebūtu citas kolach, tikai tāpēc, ka esat nolēmis, ka tas faktiski neveicina jūs no rīta. Intuitīva ēšana ir domāta tam, lai pārliecinātos, ka esat šīs augļu pildītās kārtainās mīklas priekšnieks un ka tai nav varas pār jums.

Intuitīva ēšana var būt labvēlīga ienākumiem

Vēl viens iemesls, kāpēc intuitīva ēšana paver ceļu uz veselīgāku ēšanu, ir tas, ka filozofija var dot iespēju.

Cilvēkiem, kuri dzīvo pārtikas tuksnešos vai kuriem trūkst naudas, intuitīva ēšanas prakse var palīdzēt koncentrēties vairāk uz savu veselību un mazāk uz to, ko citi definē kā veselīgu. Mēs zinām, ka budžets vai papildu ierobežojumi var ietekmēt pārtikas izvēli. Jums, iespējams, nav laika gatavot maltītes, skaidru naudu bez taras vai regulāru piekļuvi svaigam ēdienam. Vai arī jums varētu būt bažas par sabojāšanos.

Neticiet, ka, lai ēst veselīgi, jums jāēd “svaigi”

"Saldēti augļi un dārzeņi faktiski var būt tikpat barojoši kā svaigi augļi un dārzeņi," saka Brennan, "jo tie bieži vien ātri sasalst svaiguma augstumā un tādējādi saglabā barības vielas."

Turklāt bagātinātās labībās ir daudz mikroelementu. Vienā pētījumā tika izmantota uzturvielu profilēšanas un diētas optimizācijas metožu kombinācija, lai noteiktu populāros zemo cenu pārtikas produktus, kurus var izmantot kā skavas, lai paaugstinātu uzturu.

Patiesība ir tāda, ka, lai ēst veselīgi, jums nav jāiepērkas tikai pārtikas veikala ārējie gredzeni. Intuitīva ēšana ir ļoti svarīga tam, lai atrastu to, kas jums ir izdevīgs, un tas ietver arī to, kas attiecīgajā laikā atbilst jūsu budžetam un dzīvesveidam.

Uzturvielu blīvs, budžetam draudzīgs pārtikas atradums

• piens
• jogurts
• olas
• pupiņas
• kartupeļi
• burkāni
• kāposti
• citrusaugļu sulas
• stiprinātas labības
• konservi
• saldēti ēdieni

Saliekot to visu labāku ieradumu, nevis pilnības labā

Intuitīva ēšana neapstājas ar ēdienu. Tā ir pilna prāta un ķermeņa prakse, kas galu galā attiecas arī uz to, kā jūs vingrojat un jūtaties kontaktā ar savu ķermeni. Pārtika ir degviela visam, ko mēs darām. Un jūs varat sākt strādāt pie tā, lai attīstītu intuitīvu ēšanas filozofiju. Vienkārši atcerieties, ka vienlaikus jārisina viena lieta.

Dženifera Čakasa ir Nešvilā bāzēta ārštata grāmatu redaktore un rakstīšanas instruktore. Viņa ir arī piedzīvojumu ceļojumu, fitnesa un veselības rakstniece vairākām nacionālajām publikācijām. Viņa ieguva žurnālistikas maģistra grādu Ziemeļrietumu Medillā un strādā pie sava pirmā fantastikas romāna, kas tapis dzimtajā Ziemeļdakotas štatā.