Daudziem cilvēkiem menstruāciju laikā ir nepatīkami simptomi. Daži pārtikas produkti var mazināt šos simptomus, bet citi ēdieni var tos pasliktināt. Šie simptomi ir:
- vēdera krampji
- galvassāpes
- slikta dūša
- nogurums
- vēdera uzpūšanās
- garastāvokļa maiņas
- caureja
Ja rodas kāds no šiem simptomiem, noteiktu pārtikas produktu pievienošana diētai un citu noņemšana var palīdzēt justies labāk.
Ēdami ēdieni
1. Ūdens
Vienmēr ir svarīgi dzert daudz ūdens, un tas jo īpaši attiecas uz jūsu periodu. Uzturēšanās hidratēts var mazināt izredzes saņemt dehidratācijas galvassāpes, kas ir bieži sastopams menstruāciju simptoms.
Dzeramais daudz ūdens var arī apturēt ūdens aizturi un vēdera uzpūšanos.
2. Augļi
Ūdenim bagāti augļi, piemēram, arbūzs un gurķis, ir lieliski piemēroti hidratācijas saglabāšanai. Saldie augļi var palīdzēt ierobežot cukura alkas, neēdot daudz rafinētu cukuru, kas var izraisīt glikozes līmeņa paaugstināšanos un pēc tam sabrukšanu.
3. Lapu zaļie dārzeņi
Parasti ir novērojams dzelzs līmeņa pazemināšanās mēnešreizēs, īpaši, ja menstruālā plūsma ir smaga. Tas var izraisīt nogurumu, ķermeņa sāpes un reiboni.
Lapu zaļie dārzeņi, piemēram, lapu kāposti un spināti, var paaugstināt jūsu dzelzs līmeni. Spināti ir arī bagāti ar magniju.
4. Ingvers
Silta ingvera tējas krūze var uzlabot noteiktus menstruāciju simptomus. Ingveram ir pretiekaisuma iedarbība, kas var nomierināt sāpīgus muskuļus.
Ingvers var arī mazināt nelabumu. Tikai daži pētījumi to apstiprina, bet 2018. gada pētījumā tika atklāts, ka ingvers efektīvi mazināja nelabumu un vemšanu grūtniecības pirmajā trimestrī. Tā kā tas ir drošs un salīdzinoši lēts, ir vērts izmēģināt.
Nevajag patērēt pārāk daudz ingvera: ja patērē vairāk nekā 4 gramus vienā dienā, tas var izraisīt grēmas un kakla sāpes.
5. Vistas gaļa
Vistas gaļa ir vēl viens dzelzs un olbaltumvielām bagāts ēdiens, ko varat pievienot savam uzturam. Ēdot olbaltumvielas, ir svarīgi, lai jūsu vispārējo veselību, un tas var palīdzēt jums palikt pilna un sāļa jūsu periodā, ierobežojot alkas.
6. Zivis
Bagātas ar dzelzi, olbaltumvielām un omega-3 taukskābēm, zivis ir barojošs papildinājums jūsu uzturā. Dzelzs patēriņš neitralizēs dzelzs līmeņa pazemināšanos, kas varētu rasties menstruāciju laikā.
Saskaņā ar 2012. gada pētījumu Omega-3 var samazināt periodisko sāpju intensitāti. Personām, kuras lietoja omega-3 piedevas, atklājās, ka viņu menstruālās sāpes samazinājās tik daudz, ka tās varēja samazināt uzņemtā ibuprofēna daudzumu.
2014. gada pētījums parādīja, ka omega-3 var mazināt arī depresiju. Tiem, kas izjūt garastāvokļa svārstības un depresiju ap menstruācijām, omega-3 var būt noderīga.
7. Kurkuma
Kurkuma ir pazīstama kā pretiekaisuma garšviela, un kurkumīns ir tā galvenā aktīvā viela. 2015. gada pētījumā tika aplūkota kurkumīna ietekme uz PMS simptomiem un atklāts, ka cilvēkiem, kuri lietoja kurkumīnu, bija mazāk smagi simptomi.
8. Tumšā šokolāde
Garšīga un izdevīga uzkoda, tumšā šokolāde ir bagāta ar dzelzi un magniju. 100 gramu batoniņš ar 70 līdz 85 procentu tumšo šokolādi satur 67 procentus no dzelzs ieteicamās dienas devas (RDI) un 58 procentus no magnija RDI.
2010. gada pētījumā tika atklāts, ka magnijs samazināja PMS simptomu smagumu. Saskaņā ar 2015. gada pētījumu cilvēkiem ar magnija deficītu biežāk bija smagi PMS simptomi.
9. Rieksti
Lielākā daļa riekstu ir bagāti ar omega-3 taukskābēm, un tie ir lielisks olbaltumvielu avots. Tie satur arī magniju un dažādus vitamīnus. Ja jūs nevēlaties ēst riekstus atsevišķi, izmēģiniet riekstu sviestus vai pienu uz riekstu bāzes vai pievienojiet šīs sastāvdaļas kokteiļiem.
10. Linu sēklu eļļa
Katros 15 mililitros flaxseed eļļas ir 7,195 miligrami omega-3 taukskābes. Perspektīvā uztura bagātinātāju birojs saka, ka jums dienā ir nepieciešami tikai apmēram 1100 līdz 1600 miligrami omega-3.
Nelielā pētījumā tika atklāts, ka, patērējot linu sēklu eļļu, nomierināja aizcietējumi, kas ir bieži sastopams menstruāciju simptoms. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai parādītu, kā flaxseed eļļa var uzlabot gremošanas trakta veselību.
11. Kvinoja
Kvinoja ir bagāta ar barības vielām, piemēram, dzelzi, olbaltumvielām un magniju. Tas ir arī bez lipekļa, tāpēc tas ir lielisks ēdiens tiem, kuriem ir celiakija. Turklāt tam ir zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka jūs, visticamāk, jutīsities piepildīts un jums būs enerģija ilgu laiku pēc ēšanas.
12. Lēcas un pupiņas
Lēcas un pupiņas ir bagātas ar olbaltumvielām, tāpēc tās ir labs gaļas aizstājējs vegāniem un veģetāriešiem. Viņi ir arī bagāti ar dzelzi, kas padara tos par lieliskiem diētas papildinājumiem, ja jūsu dzelzs līmenis ir zems.
13. Jogurts
Daudzi cilvēki saslimst ar rauga infekcijām periodā vai pēc tā. Ja jums ir tendence uz rauga infekcijām, ar probiotikām bagāti pārtikas produkti, piemēram, jogurts, var barot “labās” baktērijas jūsu maksts un var palīdzēt jums cīnīties ar infekcijām.
Jogurts ir bagāts arī ar magniju un citām būtiskām barības vielām, piemēram, kalciju.
14. Tofu
Populārs olbaltumvielu avots veģetāriešiem un vegāniem, tofu tiek gatavots no sojas pupiņām. Tas ir bagāts ar dzelzi, magniju un kalciju.
15. Piparmētru tēja
2016. gada pētījums liecina, ka piparmētru tēja var nomierināt PMS simptomus. Īpaši tas var mazināt menstruāciju krampjus, nelabumu un caureju.
16. Kombucha
Jogurts nav vienīgais ar probiotikām bagātais ēdiens ar ieguvumiem cīņā ar raugu. Ja jūs izvairāties no pienotavas, kombucha tēja ir lielisks raudzēts ēdiens, kas ir plašāk pieejams nekā jebkad agrāk. Centieties izvairīties no kombucha dzērieniem, kas satur pārāk daudz cukura.
Pārtika, no kuras jāizvairās
Lai arī visi ēdieni ir saudzīgi, jūs varētu vēlēties izvairīties no dažiem pārtikas produktiem, kas pasliktina mēnešreizes.
1. Sāls
Ja patērē daudz sāls, ūdens aizturi, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos. Lai samazinātu vēdera uzpūšanos, nepievienojiet pārtikai sāli un izvairieties no īpaši pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas satur daudz nātrija.
2. Cukurs
Ir samērīgi, ja cukurs ir mērens, taču, ēdot pārāk daudz cukura, tas var izraisīt enerģijas pieaugumu, kam seko avārija. Tas var pasliktināt garastāvokli. Ja mēnešreizēs jums ir tendence justies garastāvoklim, nomāktam vai nemierīgam, cukura patēriņa novērošana var palīdzēt regulēt garastāvokli.
3. Kafija
Kofeīns var izraisīt ūdens aizturi un vēdera uzpūšanos. Tas var arī saasināt galvassāpes. Arī kofeīna izņemšana var izraisīt galvassāpes, tāpēc neizgrieziet kafiju pilnībā, ja esat pieradis lietot pāris tases dienā.
Kafija var izraisīt arī gremošanas traucējumus. Ja jūsu periodā mēdz būt caureja, samazinot kafijas patēriņu, tas var apstāties.
4. Alkohols
Alkoholam var būt virkne negatīvas ietekmes uz jūsu ķermeni, kas var saasināt menstruācijas simptomus.
Piemēram, alkohols var jūs dehidrēt, kas var pasliktināt galvassāpes un izraisīt vēdera uzpūšanos. Tas var izraisīt arī gremošanas problēmas, piemēram, caureju un nelabumu.
Turklāt paģiras var izraisīt dažus no tiem pašiem simptomiem, kas rodas jūsu periodā, ieskaitot:
- galvassāpes
- slikta dūša
- vemšana
- caureja
- nogurums
5. Pikanti ēdieni
Daudzi cilvēki uzskata, ka pikanti ēdieni izjauc kuņģi, radot caureju, sāpes kuņģī un pat nelabumu. Ja jūsu kuņģis cīnās ar tolerantu pikantu ēdienu vai ja jūs neesat pieradis tos ēst, menstruācijas laikā vislabāk būtu no tiem izvairīties.
6. Sarkanā gaļa
Periodā jūsu ķermenis ražo prostaglandīnus. Šie savienojumi palīdz dzemdei sarauties un atbrīvoties no dzemdes gļotādas, kā rezultātā rodas menstruālā plūsma. Tomēr augsts prostaglandīnu līmenis izraisa krampjus.
Sarkanā gaļā var būt daudz dzelzs, bet tajā ir arī daudz prostaglandīnu, un no tā vajadzētu izvairīties menstruāciju laikā.
7. Pārtika, kuru jūs labi nepanesat
Tas varētu šķist acīmredzams, taču ir vērts uzsvērt: ja jums ir jutīgums pret pārtiku, izvairieties no šiem ēdieniem, īpaši mēnešreizēs.
Ja nepanesat laktozi, jūs, iespējams, laiku pa laikam palutināt sevi ar milkshake. Bet mēnešreizēs ir īpaši svarīgi izvairīties no pārtikas produktiem, kas var izraisīt problēmas jūsu ķermenī.
Ēdot šos ēdienus, var izraisīt nelabumu, aizcietējumus vai caureju, kas tikai papildinās jūsu diskomfortu, kad jums ir sāpīgs periods.
Citi krampju novēršanas līdzekļi
Ēšana un izvairīšanās no noteiktiem ēdieniem nav vienīgā darbība, ko varat veikt, lai atvieglotu mēnešreizes. Izmēģiniet arī šos:
- Vingrinājums. Daži pierādījumi liecina, ka vingrinājumi, piemēram, viegls kardio un joga, var mazināt menstruāciju krampjus.
- Karstas kompreses. Karstā ūdens pudeles vai mikroviļņu krāsnī lietojamas karstas kompreses var remdēt sāpes vēderā un mugurā.
- Bezrecepšu medikamenti. Ibuprofēns un citi ārpusbiržas medikamenti var mazināt krampjus.
- Masāžas. Masējot vēderu vai muguru, menstruālās sāpes var samazināt. Nelielā 2010. gada pētījumā masāžas nomierināja sāpes 23 pacientiem ar endometriozi.
Cravings paskaidroja
Parasti mēnešreizēs vai pēc tām ir alkas. Saskaņā ar 2011. gada pētījumu progesterons, hormons, kura maksimums ir tieši pirms mēnešreizēm, ir saistīts ar lielāku apetīti. Kā tāds jūs tajā laikā varētu justies izsalcis.
Turklāt, ja garastāvoklis ir zems, jūs varētu justies nepieciešamība pēc komfortabla ēdiena. Ēdiet ēdienus, kas jums patīk, taču atcerieties, ka galvenais ir mērenība.
Apakšējā līnija
Atsevišķus ēdienus mēnešreizēs ir lieliski ēst, savukārt citi var pasliktināt jūsu simptomus. Pārtika, kuru izvēlaties ēst vai no kuras izvairīties, lielā mērā būs atkarīga no jūsu specifiskajiem simptomiem un jutīguma pret ēdienu.
Ja mēnešreizes ir īpaši sāpīgas, līdz brīdim, kad jums ir grūti funkcionēt, sazinieties ar ārstu. Tas varētu būt dziļākas veselības problēmas simptoms.
