Cik Ilgi Turēt Stiepšanos, Cik Bieži Un Labākais Laiks Stiept

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Stiepšanai ir daudz priekšrocību, padarot to par vērtīgu papildinājumu jūsu treniņu rutīnai. Tomēr, tiklīdz jūs sākat darbu, var rasties jautājumi.

Jums var rasties jautājums, cik ilgi turēt stiepšanos, cik bieži jums vajadzētu stiepties un kad ir labākais laiks stiept. Jūs varat arī zināt, kā personalizēt savu rutīnu, lai tas atbilstu jūsu individuālajām vajadzībām un mērķiem.

Šajā rakstā ir tuvāk apskatīti stiepšanās trūkumi. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, cik ilgi un cik bieži jums vajadzētu izstiepties, kā izvairīties no pārspīlēšanas, kā arī daudzās priekšrocības, ko var piedāvāt stiepšanās.

Cik ilgi jums vajadzētu turēt posmu?

Laikā no 10 sekundēm līdz 3 minūtēm

Dinamiskā vai aktīvā stiepšanās izmanto kustību, lai pagarinātu muskuļus un panāktu asiņu plūdumu. Statiski posmi tiek turēti uz noteiktu laiku, kas var būt no 10 sekundēm līdz 3 minūtēm.

Ja jūs iedziļināsities un rodas sajūta, ka vēlaties nekavējoties atbrīvoties, tā var būt zīme, ka jums jāpavada vēl nedaudz laika, izstiepjot šo zonu. Tas ir lieliski, lai atvieglotu jūsu iekļūšanu tajā.

Pēc Joely Franklin, 3. līmeņa personīgā trenera un sporta terapeita teiktā: “Ja jūs to varat paciest, kaut arī tas var būt mazliet neērti, dodieties uz priekšu un turiet posmu no 45 sekundēm līdz minūtei.”

Dodiet savam ķermenim laiku atpūsties pozīcijā

Viņa skaidro, ka tas dod jūsu ķermenim iespēju atpūsties pozīcijā un ļauj jūsu smadzenēm saprast, ka jūs negrasāties ievainot. Jūsu muskuļi sākumā var nedaudz spazmot, bet tas ir dabiski, it īpaši, ja jūs neesat pieraduši stiept.

Franklins iesaka noturēt pozīciju līdz 3 minūtēm, ja ir kāda ķermeņa zona, kuru strādājat, lai atvērtu saspringuma, savainojuma dēļ vai lai sasniegtu intensīvu mērķi, piemēram, pilnīgu šķelšanos.

Ziniet savas robežas

Tomēr jūs arī vēlaties pārliecināties, vai pārāk ilgi neturiet šo posmu. Franklins paskaidro: "Ja jums ir pārāk sāpīgi, kad jūs nonākat no posma, jūs to esat turējis pārāk ilgi."

Viņa uzsver, cik svarīgi ir izprast jūsu elastības robežas, intuitīvi savienojot ar ķermeni, lai jūs zināt, kad esat izdarījis pārāk daudz.

Kad ir labākais laiks stiept?

Izstiepiet ķermeni, kad muskuļi jau ir sasiluši, vai nu pēc iesildīšanās, vai arī pēc treniņa beigām kā daļu no atvēsināšanas režīma. Vai arī jūs pats varat veikt vienkāršu stiepšanās rutīnu.

Stiepšanās pēc iesildīšanās un pirms intensīvas aktivitātes uzsākšanas var samazināties sirdsdarbība. Pirms pāriet uz treniņu, pārliecinieties, ka jūsu sirdsdarbība ir atkal paaugstināta.

Parasti jūsu muskuļi dienas beigās būs atvērtāki un elastīgāki, tāpēc, ja esat pieradis trenēties vakarā un pārslēdzat to ar rīta izstiepšanos, negaidiet, ka jums būs tāda pati elastība.

Cik bieži jums vajadzētu izstiepties?

Kamēr jūs nepārspīlējat, jo regulāri jūs stiepties, jo labāk tas ir jūsu ķermenim. Labāk ir izstiepties uz īsu laiku katru dienu vai gandrīz katru dienu, nevis ilgāk izstiepties dažas reizes nedēļā.

Vismaz trīs reizes nedēļā veiciet 20 līdz 30 minūšu sesiju. Dienās, kad jums ir nepieciešams laiks, veiciet šo 5 minūšu stiepšanās kārtību.

Kādas ir stiepšanās priekšrocības?

Palielina elastību un kustības diapazonu

Regulāra stiepšanās var palielināt elastību un uzlabot jūsu kustības diapazonu. Elastības uzlabošana paver jūsu ķermeni, atbrīvojot stresu un spriedzi. Tas arī palīdz ārstēt un novērst muguras sāpes.

Kustības diapazona palielināšana ļauj ķermenim strādāt efektīvi un efektīvi, tāpēc jūs varat:

• dodieties uz ikdienas aktivitātēm ar mazāku piepūli
• sporta laikā uzstāties augstākā līmenī
• samaziniet savainošanās iespējas

Veicina asins plūsmu un cirkulāciju

Asinis, kas plūst muskuļos, atbalsta ķermeņa vispārējās funkcijas, samazinot stresu un piegādājot skābekli visā ķermenī. Tas ir īpaši svarīgi, ja daudz laika pavadāt sēžot vai jums ir mazkustīgs dzīvesveids.

Asinsrites palielināšana var pat sākt vai paātrināt atveseļošanās procesu un novērst novēlotu sākuma muskuļu sāpīgumu (DOMS). Papildus vingrinājumiem iekļaujiet uzturā arī dažus no šiem pārtikas produktiem, lai uzlabotu asins plūsmu un cirkulāciju.

Uzlabo garastāvokli un labsajūtu

Pieskaroties prāta un ķermeņa savienojumam, Franklins uzsver iespēju izmantot elastības režīmu, lai noskaņotos uz sevi. Viņa mudina savus klientus “ļaut tai būt meditatīvai pieredzei, atvienoties no ārējiem traucējumiem, piemēram, tālrunim vai televizoram, un noskaņoties sev”.

Viņa iesaka iekļūt atpūtas un sagremošanas stāvoklī, no kura jūs varat ļaut sev apstrādāt visas radušās emocijas un virzīties uz priekšu. Franklina iedvesmo savus klientus praktizēt pieņemšanu un piedošanu, lai būtu katrā brīdī klāt.

Palīdz līdzsvarot un izlīdzināt ķermeni

Kaut arī pilnīgi simetrisks ķermenis nav iespējams, stiepšanās var padarīt jūsu ķermeni līdzsvarotāku, kas var uzlabot jūsu stāju un samazināt jūsu ievainojumu iespējamību.

Franklins paskaidro, ka, lai gan jūs nekad nepanāksit pilnīgu simetriju, jūs nevēlaties, lai viena puse kompensētu mazāk elastīgo pusi. Viņa iesaka pavadīt nedaudz papildu laika ievainotajā vai neapdomīgajā pusē, lai to rehabilitētu.

Vai ir iespējams pārspīlēt?

Parasti dodieties tikai uz savu malu un atcerieties, ka tā var mainīties katru dienu. Tas nozīmē, ka jums jādodas uz savu sensācijas punktu, lai jūs justos stiepjas, bet nepārspīlētu.

Nepiespiediet sevi nevienā pozīcijā. Arī atlecošanās, veicot stiepšanos, var izraisīt necaurlaidību un savainojumus. Franklins norāda, ka “nākamajā dienā jums nevajadzētu justies sāpīgi, tāpēc, ja nākamajā dienā jūtat sāpīgumu, tad zināt, ka esat izdarījis pārāk daudz.”

Stiepšanās pirms augstas intensitātes pasākuma, piemēram, sprinta, var samazināt enerģijas patēriņu un kavēt jūsu sniegumu. Tomēr pētījumi par stiepšanās pirms fiziskās slodzes ietekmi ir atšķirīgi, tāpēc ir svarīgi izvēlēties individualizētu pieeju un darīt to, kas vislabāk atbilst jūsu ķermenim.

Galvenie izņemšanas gadījumi

Stiepšanās gandrīz vienmēr ir laba ideja, pat ja jums ir tikai dažas minūtes. Jūs jutīsities labāk garīgi un fiziski, kas var iedvesmot būt aktīvākiem. Tik bieži sazinieties ar fitnesa speciālistu vai draugu, lai pārliecinātos, vai stiepjaties droši un efektīvi.

Laiku pa laikam mainiet savu rutīnu, lai dotu savam ķermenim iespēju pierast pie dažādiem posmiem. Iekļaujiet dažus posmus, no kuriem jūs dabiski kautrējaties. Iespējams, ka tie ir vērsti uz ķermeņa vietām, kurām jāpievērš mazliet papildu uzmanība.

Esiet piesardzīgs, ja stiepšanās var traucēt jūsu ievainojumiem vai veselības stāvoklim, un veltiet laiku pilnīgai atveseļošanai, kad jūsu ķermenim ir nepieciešams pārtraukums. Sazinieties ar ārstu, fizioterapeitu vai fitnesa speciālistu, ja jums ir kādi jautājumi vai neskaidrības.