Lai gan mēs visi varam piekrist, ka cukurs nav īsti veselīgs ēdiens, tur ir daudz dezinformācijas par to, kā saldajiem ēdieniem vajadzētu būt jūsu uzturā - ja vispār. Piemēram, vai daži cukura veidi ir veselīgāki par citiem? Un vai tā samazināšana patiešām ļaus jums ātri zaudēt svaru, mazināt pūtītes, novērst garastāvokļa izmaiņas vai citas veselības problēmas?
Izrādās, ka atbildes varētu nebūt tādas, kādas jūs domājat. Šeit ir astoņu lietu apskats, pat ja cilvēki, kas uzturvērtīgi, var nezināt par cukuru - un kas jums būtu jāzina par tā iekļaušanu uzturā.
1. “Viss cukurs ir slikts cukurs.”
Jūs droši vien atkal un atkal esat dzirdējuši par to, kā mums visiem vajadzētu ēst mazāk cukura. Bet eksperti patiesībā domā, ka mums vajadzētu ēst mazāk pievienota cukura. Tas ir papildu cukurs pārtikas produktos, lai padarītu tos garšu saldus (piemēram), piemēram, brūno cukuru šokolādes čipsu sīkdatnēs vai medu, kuru jūs smērējat uz sava jogurta.
Pievienotais cukurs atšķiras no cukura, kas dabiski rodas dažos pārtikas produktos, piemēram, augļos vai pienā. Pirmkārt, dabiskajam cukuram ir vitamīnu, minerālvielu un uzturvielu pakete, kas palīdz kompensēt dažus cukura satura negatīvos aspektus, skaidro Georgie Fear, RD, “Lean ieradumi svara zaudēšanai mūža garumā” autore. Piemēram, augļos ir šķiedra, kas liek mūsu ķermenim lēnāk absorbēt cukuru.
Līdzņemšana? Neuztraucieties par tādām lietām kā veseli augļi vai parastais pieniņš (piemēram, piens vai nesaldināts jogurts). Pievienotā cukura avoti - deserti, saldi dzērieni vai iesaiņota pārtika - ir lietas, kas jums jāraugās.
2. "Jums labāk der minimāli apstrādāti vai dabiski cukuri."
Tā ir taisnība, ka minimāli apstrādāti saldinātāji, piemēram, medus vai kļavu sīrups, satur vairāk uzturvielu nekā īpaši apstrādāti, piemēram, baltais cukurs. Bet šo barības vielu daudzums ir maziņš, tāpēc tām, iespējams, nebūs izmērāmas ietekmes uz jūsu veselību. Jūsu ķermenim visi cukura avoti ir vienādi.
Turklāt šie dabiskie saldinātāji jūsu ķermenī nesaņem nekādu īpašu ārstēšanu. Gremošanas trakts sadala visus cukura avotus vienkāršos cukuros, ko sauc par monosaharīdiem.
“Jūsu ķermenim nav ne mazākās nojausmas, vai tas nāk no galda cukura, medus vai agaves nektāra. Tas vienkārši redz monosaharīdu cukura molekulas,”skaidro Amy Goodson, MS, RD. Visi šie cukuri nodrošina 4 kalorijas uz gramu, tāpēc tie visi ietekmē jūsu svaru vienādi.
3. "Jums vajadzētu pilnībā izslēgt cukuru no savas dzīves."
Jums nav pilnībā jāizslēdz pievienotais cukurs no dzīves. Dažādām veselības aizsardzības organizācijām ir atšķirīgi ieteikumi par cukura daudzumu, kas jums jāierobežo dienā. Bet viņi visi ir vienisprātis, ka veselīgā uzturā ir vieta nedaudz cukura.
ASV uztura vadlīnijās teikts, ka pieaugušajam, kurš dienā apēd 2000 kalorijas, vajadzētu būt mazāk nekā 12,5 tējkarotēm jeb 50 gramiem pievienotā cukura dienā. (Aptuveni tas ir 16 unces kolas daudzums.) Bet Amerikas Sirds asociācija saka, ka sievietēm vajadzētu būt mazāk par 6 tējkarotēm (25 gramiem), bet vīriešiem - mazāk nekā 9 tējkarotes (36 grami) dienā.
Galu galā jūsu ķermenim nav nepieciešams cukurs. Tāpēc ir mazāk, jo labāk, saka Bailes. Tas nenozīmē, ka jums tāda vispār nevar būt. Viss par - jūs uzminējāt - mērenība.
4. 'No cukura nav iespējams izvairīties.'
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Saskaņā ar ASV uztura vadlīnijām pēriens 75 procenti amerikāņu ēd vairāk cukura nekā vajadzētu. Vai nezināt, vai jūs esat viens no viņiem? Dažas dienas mēģiniet reģistrēt pārtikas patēriņu pārtikas izsekošanas lietotnē. Tas var dot priekšstatu par to, cik daudz saldo produktu jūs patiesībā ēdat, un atvieglot mazāk pievienotā cukura ēšanu.
Ja jūs pārspīlējat, griešanai nav jābūt sāpīgam. Tā vietā, lai zvērētu savus iecienītos saldos gardumus, mēģiniet paņemt mazākas porcijas. “Galu galā, uz pusi tases saldējuma ir uz pusi mazāk gramu cukura, salīdzinot ar veselu tasi,” saka Bailes.
Sekojiet līdzi arī iesaiņotiem pārtikas produktiem. Tādām lietām kā maize, aromatizēts jogurts, graudaugi un pat tomātu mērce var būt pievienots vairāk cukura, nekā jūs varētu gaidīt. Tāpēc pievērsiet uzmanību uztura etiķetēm un meklējiet iespējas, kas palīdzēs jums nepārsniegt ikdienas cukura limitu.
5. "Cukurs padara jūs slimu."
Varbūt jūs esat dzirdējuši, ka cukura ēšana radīs sirds slimības, Alcheimera slimību vai vēzi. Bet, ēdot cukuru mērenībā, jūsu dzīves gadi netiks noskūti. American Journal of Clinical Nutrition pētījumā, kas vairāk nekā desmit gadus sekoja vairāk nekā 350 000 pieaugušo, atklājās, ka pievienotā cukura patēriņš nav saistīts ar paaugstinātu nāves risku.
Kamēr nepārspīlēsi.
Kaut arī mērens cukura daudzums nešķiet kaitīgs, pārāk daudz cukura var likt svara zaudēšanas riskam. Bet tāpēc var būt pārāk daudz kartupeļu čipsu, pārāk daudz siera vai pat pārāk daudz brūno rīsu.
“Pārmērīgs kopējais kaloriju daudzums mūsu uzturā, ieskaitot cukura daudzumu, veicina svara pieaugumu, kas var izraisīt aptaukošanos un hroniskas slimības rašanās iespēju,” skaidro Kris Sollid, RD, Starptautiskās pārtikas informācijas uztura komunikāciju vecākais direktors Padomes fonds.
Apakšējā līnija? Palutinot sevi ar donu svētdienas rītos, tas nesāpēs. Bet, ja jūs zināt, ka tas liks jums ēst vairākus virtuļus un pārsūtīt jums ikdienas kaloriju limitu, iespējams, vēlēsities izvairīties. Tādā pašā veidā nelietojiet šo faktu, lai piespiestu kādu ēst cukuru, kad viņš to nevēlas.
6. “Cukurs ir narkotika un atkarība.”
“Cukura salīdzināšana ar narkotikām, kas pārmērīgi lieto narkotikas, ir vienkāršota saīsne,” saka Džuzepe Gangarossa, PhD, PLOS. Eksperti zina, ka cukura ēšana stimulē ceļus smadzenēs, kas saistīti ar baudas un atlīdzības sajūtām. Ceļi, kas pārklājas, var radīt līdzīgu iedarbību kā vielu lietošana, taču tas nerada atkarību, piemēram, narkotikas, skaidro Ali Vebsters, RD, PhD, Starptautiskās Pārtikas informācijas padomes fonda asociētais uztura komunikāciju direktors.
Tad kāpēc dažiem cilvēkiem rodas tik steiga, kad viņi ēd saldas uzkodas un jūtas kā viņiem nepieciešams regulārs labojums, lai izvairītos no avārijas? Ēdot saldos produktus, cukura līmenis asinīs palielinās un strauji pazeminās, kas var nogurdināt un izraisīt galvassāpes. "Tas bieži vien atstāj cilvēkus, kuri meklē vairāk cukura, lai stabilizētu cukura līmeni asinīs un palīdzētu viņiem justies labāk," skaidro Kārsons.
Par cukura un narkotiku salīdzinājumu turpina diskutēt. Nesenajā Eiropas žurnālā par uztura analīzi tika atrasti maz pierādījumu, lai atbalstītu domu, ka cukurs faktiski rada atkarību izraisošas un narkotikām līdzīgas īpašības. Zinātniskais amerikānis arī atzīmēja, ka mūsu pārtikas vides maiņa var palīdzēt mazināt šīs alkas. Uzturoties apņēmībā mājās izvairīties no pievienotajiem cukuriem, piemēram, brokastu konditorejas izstrādājumiem, ātrajām graudaugiem vai uzpildītajiem jogurtiem, pasūtot jūs varat atrast mazāk saldumu alkas.
7. “Labi alternatīva ir aizvietojumi bez cukura.”
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Varētu būt vilinoši tirgot cukurotu pārtiku tiem, kas ražoti ar saldinātājiem ar zemu vai bez kaloriju saturu, piemēram, diētas sodas vai bezsaldēšanas sīkdatnes. Bet, veicot šo mijmaiņas darījumu, tas varētu notikt, un tas, visticamāk, nebūtu veselīgāks.
Saldinātāju, piemēram, aspartāma, saharīna un sukralozes, patēriņš ir saistīts ar svara pieaugumu, nevis svara zudumu, liecina 37 pētījumu, kas publicēti Kanādas Medicīnas asociācijas žurnālā, analīze. Vēl vairāk, viņi bija saistīti ar lielāku paaugstināta asinsspiediena, 2. tipa diabēta, metaboliskā sindroma, sirdslēkmes un insulta risku.
Eksperti joprojām pilnībā nesaprot, kā šāda veida saldinātāji ietekmē ķermeni. Bet pieaugošie pierādījumi liecina, ka tie var negatīvi ietekmēt cukura līmeni asinīs, apgrūtināt apetītes kontrolēšanu un pat sajaukt ar zarnu baktērijām. Un šīs lietas jūs varētu pakļaut aptaukošanās un ar to saistīto veselības problēmu riskam.
8. “Dodoties uz diētu ar zemu cukura līmeni vai bez cukura, tas palīdzēs zaudēt svaru.”
Protams, cukura patēriņa ierobežošana var palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus. Bet tikai tad, ja ņem vērā arī kopējo kaloriju daudzumu. “Ir ļoti viegli apmainīt cukurotos pārtikas produktus ar citiem pārtikas produktiem, kas faktiski iesaiņo vairāk kaloriju, kas var izraisīt svara pieaugumu,” norāda Bailes, uzsverot, ka diēta ar zemu cukura līmeni vai bez tā nevar garantēt svara zudumu.
Citiem vārdiem sakot, ja jums ir 600 kaloriju olu un desu brokastu sviestmaize, nevis parastā 300 kaloriju bļoda ar cukurotu graudaugu, jūs vairs nevarēsit atgriezties izdilisņos džinsos, pat ja sviestmaizē ir daudz mazāk cukura.
Kas palīdzēs? Izvēloties parasti patērēto ēdienu nesaldinātas versijas, piemēram, vienkāršu jogurtu, nevis vaniļu, iesaka Fear. Un ja nevarat atrast labu aizvietotāju? Pakāpeniski samaziniet cukura daudzumu, ko pievienojat ēdieniem, piemēram, auzu pārslām, kafijai vai kokteiļiem.
Ņemot vērā cukuru
Cukurs nav veselīgs ēdiens, bet tas nav arī ļaunais inde, kas dažreiz tiek gatavots. Kaut arī lielākajai daļai no mums varētu šķist, ka tā ir mazāk, tas ir pilnīgi lieliski, ja mums ir mazliet. Tāpēc dodieties uz priekšu un izbaudiet neregulāros saldos ēdienus - bez vainas.
Marygrace Taylor ir veselības un labsajūtas rakstniece, kuras darbi ir parādījušies izdevumos Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women's Health un citās. Apmeklējiet viņu vietnē marygracetaylor.com.
