Pārtika var daudz ietekmēt jūsu garastāvokli un emocijas. Kad esat izsalcis un vēlaties ēdienu, varat būt kašķīgs, sajukums vai pat dusmīgs. Kad esat paēdis gardu maltīti, jūs varat justies pacilāts un eiforisks.
Ēdienam, ko ēdat, var būt ilgtermiņa ietekme uz jūsu veselību. Konkrēti, ēdot pārāk daudz cukura, var palielināties garastāvokļa traucējumu, tai skaitā depresijas, risks.
Cukurs dabiskā veidā notiek kompleksos ogļhidrātos, piemēram, augļos, dārzeņos un graudos. Tas atrodas arī vienkāršos, izsmalcinātos ēdienos, piemēram, makaronos, kūkās, maizes izstrādājumos, maizē, soda un konfektēs. Tipiskā amerikāņu diēta lielā mērā ir atkarīga no šiem viegli sagremojamiem ogļhidrātiem, un tajā ir iekļauts pārāk maz komplekso ogļhidrātu, kas iegūti no veselīgākiem avotiem.
Ēdot pārāk daudz vienkāršu cukuru, var palielināties depresijas, garastāvokļa traucējumu un vairāku hroniskas veselības problēmu risks. Lasiet tālāk, lai uzzinātu par saikni starp cukuru un depresiju. Turklāt saņemiet padomus par saldā zoba pārvaldīšanu.
1. Rafinēti ogļhidrāti, kas saistīti ar depresiju
Pētnieki Londonā atklāja, ka diēta, kas bagāta ar veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem un zivīm, var samazināt depresijas risku pusmūžā. Pēc viņu pētījuma datiem, cilvēkiem, kuri ēda pārstrādātus pārtikas produktus, piemēram, saldinātus desertus, ceptu pārtiku un apstrādātu gaļu, biežāk tika diagnosticēta depresija nekā cilvēkiem, kuri lielākoties paļāvās uz nepārstrādātiem, veseliem ēdieniem.
Jūs jau zināt, ka sirds un smadzeņu veselībai un hronisko slimību profilaksei jums vajadzētu ēst daudz augļu, dārzeņu un zivju. Tagad jūs varat sakraut savu šķīvi ar augiem, lai neradītu depresiju.
2. Cukurs rada lielāku atkarību nekā kokaīns
Pētījumā, kas veikts ar žurkām, atklājās, ka smadzeņu saldie receptori nav pielāgoti pastāvīgam un augstam cukura līmenim. Šis intensīvais saldums var stimulēt smadzeņu atlīdzības centru un var būt patīkamāks nekā kokaīns, pat cilvēkiem ar narkotiku atkarību. Citiem vārdiem sakot, augsts no cukura ir spēcīgāks nekā augsts no kokaīna. Jūsu paškontroles mehānismi neatbilst cukura stiprumam.
Vai vēlaties pārtraukt cukura atkarību? Cukurs ir visur, sākot no dzērieniem un mērcēm līdz zupām un sviestmaizēm. Meklējiet vietas, kur cukurs slēpjas ikdienas uzturā, un izveidojiet stratēģijas lēnai samazināšanai. Likvidējot cukuru, aukslējas pielāgojas, un, lai sasniegtu gandarījumu, jums nevajadzēs tik daudz cukura.
3. Cukurs, kas saistīts ar iekaisumu, kas saistīts ar depresiju
Diēta, kurā ir daudz augļu un dārzeņu, var mazināt iekaisumu ķermeņa audos, turpretī diēta, kurā ir daudz rafinētu ogļhidrātu, var veicināt iekaisumu.
Hronisks iekaisums ir saistīts ar vairākiem veselības stāvokļiem, ieskaitot vielmaiņas traucējumus, vēzi un astmu. Saskaņā ar vienu pētījumu, iekaisums var būt saistīts arī ar depresiju.
Daudzi no iekaisuma simptomiem ir raksturīgi arī depresijai, piemēram:
- apetītes zudums
- izmaiņas miega modeļos
- pastiprināta sāpju uztvere
Tāpēc depresija var būt iekaisuma problēmu pamata pazīme.
Ja jums ir aizdomas par hronisku iekaisumu, konsultējieties ar ārstu. Viņi var veikt testus, lai noskaidrotu, vai jums ir kādi citi veselības traucējumi, kas saistīti ar iekaisumu. Viņi var arī piedāvāt ieteikumus, kas palīdzēs ievērot pretiekaisuma diētu.
4. Insulīns var palīdzēt ārstēt depresiju
Pētnieki ir tik pārliecināti, ka depresiju var saistīt ar cukura uzņemšanu, ka viņi ir pētījuši insulīna lietošanu tās ārstēšanai. Vienā pētījumā pētnieki atklāja, ka cilvēki, kuriem ir gan liela depresija, gan insulīna rezistence, uzrādīja depresijas simptomu uzlabošanos, kad viņiem 12 nedēļas tika nozīmēti medikamenti diabēta ārstēšanai. Īpaši spēcīga ietekme bija jaunākiem pētījuma dalībniekiem.
Nepieciešami vairāk pētījumu, pirms ārsti var sākt izrakstīt insulīnu vai citus diabēta medikamentus cilvēkiem ar depresiju. Tomēr konsultējieties ar ārstu par jauniem pētījumiem un alternatīvām ārstēšanas iespējām.
5. Vīrieši, kuriem ir lielāks cukura ietekmes risks
Vīrieši, iespējams, ir jutīgāki pret cukura garīgo veselību nekā sievietes. Vienā pētījumā pētnieki atklāja, ka vīriešiem, kuri dienā ēda 67 gramus vai vairāk cukura, bija par 23 procentiem lielāka depresijas iespējamība pēc pieciem gadiem. Vīriešiem, kuri ēda 40 gramus vai mazāk cukura, bija zemāks depresijas risks.
Amerikas Sirds asociācija iesaka pieaugušajiem katru dienu ēst ne vairāk kā 25 (sievietes) līdz 36 (vīrieši) gramus pievienotā cukura. Vairāk nekā 82 procenti amerikāņu pārsniedz šo ikdienas ieteikumu. Tas ir tāpēc, ka cukuru var ātri pievienot. Piemēram, vienā 12 unces sodas kārbā ir apmēram 39 grami cukura, kas pārsniedz ieteicamo pievienotā cukura daudzumu dienā. Saskaņā ar CDC, vīrieši dienā arī ēd vairāk kaloriju no cukura nekā sievietes.
Uzmanīgi izlasiet etiķetes, lai pamanītu slēpto cukuru. Tikai tāpēc, ka kaut kas ir pikants, piemēram, mērce, vai veselīgs, piemēram, jogurts, nenozīmē, ka nav arī pievienota cukura.
6. Svarīgi ir ogļhidrātu veids, nevis daudzums
Cukura samazināšana nenozīmē, ka jums jāsamazina ogļhidrāti. Vienā pētījumā tika apskatīts ogļhidrātu daudzums un kvalitāte, ko patērēja gandrīz 70 000 sieviešu, kurām bija beigusies menopauze. Pētnieki katram analizētajam ēdienam piemēroja glikēmisko indeksu (GI). Pārtikas produktus ar augstu GI līmeni, kas vairāk paaugstina cukura līmeni asinīs, bieži gatavo no vienkāršiem ogļhidrātiem un piepilda ar vienkāršiem cukuriem. Rezultāti parādīja, ka sievietēm, kuras ēda pārtiku ar augstu GI, bija lielāks depresijas risks nekā cilvēkiem, kuri ēda pārtiku ar zemāku ĢI. Sievietēm, kuras ēda lielāku daudzumu pārtikas produktu ar zemu ĢIN, piemēram, dārzeņiem un augļiem bez sulām, bija zemāks depresijas risks.
Rezultāti nozīmē, ka ogļhidrāti kopumā nav iemesls depresijai un citiem garīgās veselības traucējumiem. Tā vietā depresijas risku var ietekmēt jūsu ēdamo ogļhidrātu kvalitāte.
Ātrs padoms
Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu GI, lai samazinātu depresijas risku. Lasiet vairāk par zemas glikēmijas līmeņa diētas ievērošanu
7. Ceptu komerciālu ēšana ir saistīta ar depresiju
Smalkmaizītes, kruasāni, smalkmaizītes un citas komerciāli sagatavotas ceptas preces var labi garšot, taču tās var izraisīt arī depresiju. Spānijas pētnieki atklāja, ka personām, kuras ēda visvairāk cepto izstrādājumu, bija par 38 procentiem lielāks depresijas risks nekā personām, kuras ēda vismazāk ceptu izstrādājumu. Pētnieki ierosināja, ka trans-tauku uzņemšanai var būt nozīme. Šis neveselīgo tauku veids izraisa iekaisumu un palielina sirds un asinsvadu slimību un sirdslēkmes risku. Tas parasti atrodams komerciālos maizes izstrādājumos.
Trans-taukus aizliedza ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA). Amerikāņu pārtikas ražotājiem līdz 2018. gada vidum ir jānoņem visi transtauki no pārtikas.
Jūs varat izlasīt pārtikas produktu etiķetes, lai uzzinātu, vai ēdiens, kuru ēdat, satur transtaukus. Jūs varat arī koncentrēt savu uzturu uz veseliem pārtikas produktiem, kas nesatur mākslīgas sastāvdaļas, piemēram, transtaukus.
Meklē palīdzību
Ja rodas kādas depresijas pazīmes vai simptomi, konsultējieties ar ārstu. Šie bieži sastopamie garīgās veselības traucējumi ir ārstējami un vadāmi. Pirmais solis ir lūgt profesionāli palīdzēt jums saprast jūsu iespējas.
Ārsts var ieteikt ārstēšanu, piemēram, recepšu medikamentus. Viņi var arī ieteikt psihoterapiju. Tāpat parasti tiek ieteiktas izmaiņas dzīvesveidā. Tie var ietvert diētas ēšanu, kas piepildīta ar:
- augļi
- dārzeņi
- liesa gaļa
- pilngraudi
Parasti tiek ieteikts arī vingrinājums. Parasti tiek izmantota arī šo pieeju kombinācija.
Kā atmest cukuru
Kad esat gatavs atteikties no cukura, paturiet prātā šos piecus noderīgus padomus:
1. Samaziniet acīmredzamos avotus
Saldināti dzērieni, ieskaitot sodas, enerģijas dzērienus un kafijas dzērienus, satur daudz pievienotā cukura. Arī kokteiļi, sulu dzērieni un augļu sulas bieži lepojas ar lielu cukura daudzumu. Glāzes vietā izvēlieties negāzētu ūdeni, dzirkstošo ūdeni vai atdzesētu nesaldinātu tēju. Vai arī izspiediet ūdenī citronu vai laimu, lai pievienotu dabīgu saldumu.
2. Izvēlieties veselīgākus desertus
Graudu un piena deserti ir piepildīti ar cukuru un vienkāršiem ogļhidrātiem. Lielās maltītes beigās nododiet šīs pildīšanas un barības vielu izvēles iespējas. Tā vietā sasniedziet:
- svaigi augļi
- nedaudz datumu
- tumšās šokolādes kvadrāts
- sautēti augļi, pārkaisa ar kanēli
Apmaini konfektes ar svaigiem augļiem vai dabiski žāvētiem augļiem.
3. Izvēlieties kvalitatīvus ogļhidrātus
Ne visi ogļhidrāti ir slikti, taču kvalitātei ir nozīme. Apmainiet vienkāršus graudus pret sarežģītākām iespējām, piemēram, veseliem graudiem. Atšķirībā no baltajiem miltiem, baltajiem makaroniem un baltajiem rīsiem, šo parasto ēdienu pilngraudu šķirnes izraisa mazāku cukura līmeni asinīs nekā vienkāršie graudi un nodrošina barības vielas, kuras nav sastopamas augsti pārstrādātos pārtikas produktos.
4. Izlasiet pārtikas etiķetes
Pārtikas ražotāji bieži pievieno cukuru pikantiem ēdieniem, piemēram, marināras mērcei, zupas konserviem un pat maizei, lai palielinātu apmierinātību ar garšu. Aplieciet visu pirkto kasti, maisiņu vai burku. Ja pievienotais cukurs ir viena no pirmajām piecām sastāvdaļām, atgrieziet produktu plauktā. Šeit ir 56 visbiežāk sastopamie cukura nosaukumi, kurus jūs varat atrast etiķetēs.
5. Izaicini sevi
Kick savu cukura ieradumu, izaicinot sevi - un, iespējams, savus draugus un ģimenes locekļus - uz cukura skrubi. Divas nedēļas no diētas izņemiet visus pievienotos cukurus un mākslīgos cukurus. Pēc šī neilga laika jūs vienkārši pamanīsit, ka esat atiestatījis savas garšas vēlmes un vairs neraizējaties par pārmērīgu cukura daudzumu, ko ēdat tikai dažas nedēļas pirms tam.
Izņemšana
Cukuri no vienkāršiem ogļhidrātiem ir saistīti ar daudzām veselības problēmām, ieskaitot depresiju. Strādājiet ar ārstu vai reģistrētu dietologu, lai lēnām samazinātu cukura daudzumu. Galvenais ar cukuru nav to pilnībā izgriezt. Tā vietā jums vajadzētu censties uzlabot pievienotā cukura un dabisko cukuru attiecību. Tomēr, patērējot sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, tos, kas atrodami augļos un dārzeņos, patiesībā var samazināties šo slimību risks.
