Pūķa karoga vingrinājums ir fitnesa gājiens, kas nosaukts cīņas māksliniekam Brūkam Lē. Tas bija viens no viņa paraksta gājieniem, un tagad tā ir daļa no fitnesa popkultūras. Silvters Stallone arī palīdzēja popularizēt pūķa karoga vingrinājumu, kad viņš uzstājās filmā Rocky IV.
Šis vingrinājums ir ieguvis popularitāti fitnesa entuziastu un kultūristu vidū, kuri vēlas apgūt intensīvu kustību.
Kādas ir pūķa karoga vingrinājuma priekšrocības?
Pūķa karogs ir uzlabots vingrinājums, kas, domājams, ir viens no grūtākajiem pamata vingrinājumiem. Lai to izdarītu, jūsu ķermenim jābūt visaugstākajā fiziskajā formā. Lai arī šis vingrinājums prasa vēdera un pamatnes izturību, tas prasa arī ievērojamu visa ķermeņa izturību.
Viss ķermenis ir nostrādāts, tāpēc ir svarīgi, lai visā ķermeņa augšdaļā būtu daudz spēka. Tiek strādāti arī jūsu gūžas locītavas izliekumi, glutes un muguras lejasdaļa. Jūs izmantojat savus stabilizatora muskuļus, lai uzturētu spriedzi visā ķermenī. Pūķa karoga vingrinājums palīdz jums veidot plecu spēku un muskuļu masu.
Kā izdarīt pūķa karogu
- Apgulieties uz muguras un sniedzieties aiz muguras, lai turētos uz izturīga staba, kolonnas vai sola.
- Paceliet gurnus, kad svarus uzsit uz pleciem.
- Paceliet kājas, kājas un rumpi, lai nonāktu vienā taisnā līnijā.
- Novietojiet ķermeni taisnā līnijā tā, lai pleci, gurni un ceļgali būtu izlīdzināti. Nelieciet ķermeņa svaru uz kakla. Saglabājiet svaru uz pleciem un muguras augšdaļas.
- Jūsu muguras augšdaļa ir vienīgā ķermeņa daļa, kurai vajadzētu būt saskarē ar grīdu.
- Turiet šeit līdz 10 sekundēm.
- Lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ līdz grīdai, līdz tas ir paralēls grīdai, turot cieši pie ķermeņa un sēžamvietas.
- Pārliecinieties, ka kājas turat kopā un taisni.
- Izaicinājumam varat turēt ķermeni tieši virs zemes un turēt šo pozīciju pirms atkal pacelt.
Veiciet 5 komplektus ar 5 atkārtojumiem.
Modifikācijas
Lai uzdevumam pievienotu vēl kādu izaicinājumu, mēģiniet:
- norādot uz kāju pirkstiem
- nēsājot potīšu svarus vai smagas kurpes
Lai iegūtu vieglākus variantus, izmēģiniet:
- sajaucot augumu, līdz kuram tuvini kājas, un pauzi dažādos punktos
- sākumā izvēloties nolaist kājas tikai līdz pusei, lai būtu vieglāk tās atkal audzināt
- veicot vingrinājumu ar abiem saliektiem ceļiem (pēc šī mērķa sasniegšanas mēģiniet to darīt ar vienu iztaisnotu kāju vienlaikus)
- veicot straddle kājas versiju (jo plašāk atverat kājas, jo vieglāk vingrinājums kļūst; jūs varat pakāpeniski tuvināt kājas, līdz tās atrodas normālā stāvoklī)
- spēriens līdz augšai pūķa karoga pozīcijai un darbs, nolaižot kājas (jūs varat izdarīt šos negatīvus ar iepriekšminētajām variācijām)
Drošības padomi
Ir ļoti svarīgi, lai pūķa karoga laikā izmantotu pareizu formu. Jums jāpārliecinās, ka esat pietiekami piemērots, lai pareizi veiktu vingrinājumu, lai izvairītos no ievainojumiem. Šeit ir daži svarīgi padomi, kas jāņem vērā:
- Pirms sākat vingrinājumus, veiciet stiepšanos un iesildīšanos.
- Turiet elkoņus tuvu ausīm un neļaujiet tiem izplesties uz sāniem.
- Neuzlieciet ķermeņa svaru uz kakla. Saglabājiet svaru uz pleciem un muguras augšdaļas.
- Nespiediet galvu pārāk stipri uz grīdas.
- Lai aizsargātu kaklu, turiet zodu iespiestu krūtīs.
- Uzturiet pagrieziena punktu uz pleciem, nevis uz muguru.
- Turiet muguru taisni.
Progresijas
Papildus pūķa karoga variācijām varat strādāt pie progresēšanas vingrinājumiem, kas var palīdzēt jums uzkrāt spēku, lai izdarītu pilnu pūķa karogu.
Ieteicams arī būt lieliskā formā fiziski un zaudēt lieko svaru.
Veidojot praksi, atcerieties būt pacietīgam. Var paiet dažas nedēļas vai mēneši, lai iegūtu spēku un stabilitāti, kas nepieciešama pūķa karoga izgatavošanai.
Dēļu variācijas
- Nogriezieties uz rokām un kājām ar ķermeni taisnā līnijā.
- Novietojiet plaukstas tieši zem pleciem.
- Saglabājiet svaru uz pirkstiem ar paceltu papēdi.
- Nedaudz ielieciet zodu krūtīs, lai kakla mugura būtu taisna.
- Iesaistiet vēderu un turiet rokas stiprā stāvoklī.
- Turiet šeit vismaz 1 minūti.
Pavadiet vismaz 10 minūtes, izmēģinot dažādas dēļu variācijas.
Guļošā kāja paceļ
- Guliet uz grīdas ar rokām līdzās ķermenim un plaukstām uz leju. Varat arī savietot pirkstus galvaskausa pamatnē, lai atbalstītu kaklu, ja tas ir ērtāk.
- Lēnām paceliet kājas augšup pret griestiem.
- Nolaidiet kājas pēc iespējas lēnāk.
- Tieši pirms jūsu kājas pieskaras grīdai, atkal paceliet tās.
- Visas šīs kustības laikā muguras lejasdaļa ir līdzena uz grīdas.
Turpiniet šo kustību 3 12 atkārtojumu komplektos.
Plecu statīvs
Šajā pozā izmantojiet jogas paklāju. Pārliecinieties, ka kakls atrodas vienā pozīcijā. Nelieciet spiedienu uz kakla.
- Apgulties ar rokām blakus ķermenim.
- Spiežot rokas un rokas grīdā, ieelpojiet un paceliet kājas līdz 90 grādiem.
- Atgriezieties uz pleciem un paceliet kājas virs galvas, līdzsvarojot kājas gaisā.
- Pielieciet rokas muguras lejasdaļā tā, lai sārtie pirksti atrastos abās jūsu mugurkaula pusēs.
- Pirkstiem jābūt vērstiem pret griestiem.
- Turpmāk piespiediet rokas mugurā, lai saņemtu atbalstu, paceļot kājas taisni pret griestiem.
- Centieties salikt plecus, mugurkaulu un gurnus vienā taisnā līnijā.
- Ievelciet zodu krūtīs, lai atbalstītu kakla aizmuguri.
- Turiet šeit vismaz 30 sekundes.
- Atlaidiet, nolaidot kājas atpakaļ uz leju virs galvas.
- Nolaidiet rokas atpakaļ uz grīdas.
- Lēnām lieciet mugurkaulu atpakaļ uz grīdas ar kājām 90 grādu leņķī.
- Nolaidiet kājas atpakaļ uz grīdas.
- Pēc tam nonākiet sēdus stāvoklī un ļaujiet kaklam pakārties.
- Pēc tam atkal paceliet galvu uz augšu un viegli pielieciet zodu pie krūtīm.
Pakarama kāja paceļ
- Turiet uz izvelkamā stieņa.
- Iztaisnojiet kājas un cieši turiet glutes.
- Paceliet kājas cik augstu vien iespējams.
- Turiet augšējo pozīciju apmēram 10 sekundes.
- Lēnām nolaidiet kājas atpakaļ uz leju.
Veiciet 3 12 atkārtojumu komplektus.
Doba pozīcija
- Apgulieties uz muguras ar izstieptām rokām virs galvas.
- Norādiet pirkstus un pagariniet pirkstu galus, lai pēc iespējas pagarinātu ķermeni.
- Iesaistiet vēderu un glutes, paceļot plecus un augšstilbus.
- Iespiediet muguras lejasdaļu grīdā.
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
Atkārtojiet 3 reizes.
Apakšējā līnija
Ir svarīgi veltīt laiku, lai iegūtu pūķa karoga izgatavošanai nepieciešamo spēku. Nekad nelieciet sevi nevienā pozīcijā. Izbaudi procesu un nesteidzies ar to.
Atcerieties, ka pūķa karoga apgūšana var ilgt no dažām nedēļām līdz dažiem mēnešiem. Dodiet savam ķermenim daudz laika atpūtai starp treniņu sesijām. Klausieties savu ķermeni un nespiediet sevi pārāk ātri vai pārāk smagi.
