Pārskats
Grūtniecība ķermenī rada dažādas izmaiņas. Tās var svārstīties no izplatītām un gaidāmām izmaiņām, piemēram, pietūkuma un šķidruma aizturi, līdz mazāk pazīstamām, piemēram, redzes izmaiņām. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par viņiem.
Hormonālas izmaiņas grūtniecības laikā
Hormonālās un fizioloģiskās izmaiņas, kas rodas ar grūtniecību, ir unikālas.
Grūtniecēm pēkšņi un dramatiski palielinās estrogēna un progesterona līmenis. Viņi arī piedzīvo daudzu citu hormonu daudzuma un funkcijas izmaiņas. Šīs izmaiņas ietekmē ne tikai garastāvokli. Viņi var arī:
- radīt grūtniecības “mirdzumu”
- ievērojami palīdz augļa attīstībā
- mainīt fizisko slodzi un fiziskās aktivitātes uz ķermeni
Estrogēna un progesterona izmaiņas
Estrogēns un progesterons ir galvenie grūtniecības hormoni. Sieviete grūtniecības laikā saražos vairāk estrogēna nekā visas dzīves laikā, kad nav stāvoklī. Estrogēna palielināšanās grūtniecības laikā ļauj dzemdei un placentai:
- uzlabot asinsvadu veidošanos (asinsvadu veidošanos)
- pārnest barības vielas
- atbalstīt jaundzimušo bērnu
Turklāt tiek uzskatīts, ka estrogēnam ir svarīga loma, palīdzot auglim attīstīties un nobriest.
Estrogēna līmenis grūtniecības laikā vienmērīgi palielinās un sasniedz maksimumu trešajā trimestrī. Straujš estrogēna līmeņa paaugstināšanās pirmajā trimestrī var izraisīt nelielu nelabumu, kas saistīts ar grūtniecību. Otrajā trimestrī tai ir liela loma piena kanāla attīstībā, kas palielina krūtis.
Progesterona līmenis grūtniecības laikā ir arī ārkārtīgi augsts. Progesterona izmaiņas izraisa saišu un locītavu caureju vai atslābumu visā ķermenī. Turklāt augsts progesterona līmenis palielina iekšējo struktūru, piemēram, urīnvada, lielumu. Ureteri savieno nieres ar mātes urīnpūsli. Progesterons ir svarīgs arī, lai pārveidotu dzemdi no mazās bumbieres lieluma - stāvoklī, kas nav grūtniece - uz dzemdi, kas var uzņemt pilngadīgu bērnu.
Grūtniecības hormoni un fiziskās slodzes
Kaut arī šie hormoni ir absolūti kritiski veiksmīgas grūtniecības gadījumā, tie arī var apgrūtināt vingrošanu. Tā kā saites ir vaļīgākas, grūtniecēm var būt lielāks potītes vai ceļa sastiepumu un celmu risks. Tomēr nevienā pētījumā nav dokumentēts paaugstināts ievainojumu līmenis grūtniecības laikā.
Grūtnieces visa poza mainās. Viņas krūtis ir lielākas. Viņas vēders mainās no plakanas vai ieliektas uz ļoti izliektu, palielinot muguras izliekumu. Kombinētais efekts novirza smaguma centru uz priekšu un var izraisīt izmaiņas viņas līdzsvara sajūtā.
Svara pieaugums, šķidruma aizturi un fiziskās aktivitātes
Svara pieaugums grūtniecēm palielina slodzi uz ķermeni no jebkuras fiziskās aktivitātes. Šis papildu svars un smagums palēnina asins un ķermeņa šķidrumu cirkulāciju, īpaši apakšējās ekstremitātēs. Tā rezultātā grūtnieces saglabā šķidrumu un piedzīvo sejas un ekstremitāšu pietūkumu. Šis ūdens svars palielina vēl vienu vingrinājumu ierobežojumu. Uzziniet par dabiskām procedūrām pietūkušām rokām.
Daudzas sievietes otrajā trimestrī sāk pamanīt nelielu pietūkumu. Tas bieži turpinās trešajā trimestrī. Šis šķidruma aiztures pieaugums ir saistīts ar ievērojamu svara pieaugumu, ko sievietes piedzīvo grūtniecības laikā. Padomi pietūkuma mazināšanai ir šādi:
- atpūsties
- izvairieties no ilgstošas stāvēšanas
- izvairieties no kofeīna un nātrija
- palielināt kālija daudzumu uzturā
Svara pieaugums parasti ir galvenais iemesls, kāpēc organisms nespēj panest vingrinājumu līmeni pirms grūtniecības. Tas attiecas pat uz pieredzējušiem, elites vai profesionāliem sportistiem. Apaļš saišu celms, palielināts dzemdes izmērs un iegurņa nestabilitāte no saišu caurspīdīguma var izraisīt paaugstinātu diskomfortu fiziskās slodzes laikā.
Padoms: lai izklaidētos, grūtniecības sākumā nofotografējiet sevi no sānu profila, izmantojot savu labāko stāju. Paņemiet vēl vienu fotoattēlu netālu no noteiktā datuma un salīdziniet šos sānu profilus. Izmaiņas ir ievērojamas, vai ne?
Maņu izmaiņas
Grūtniecība var dramatiski mainīt to, kā sieviete izjūt pasauli ar redzi, garšu un smaržu.
Redzes izmaiņas
Dažām sievietēm grūtniecības laikā rodas redzes izmaiņas, kurām raksturīga paaugstināta tuvredzība. Pētnieki nezina precīzus redzes pārmaiņu bioloģiskos mehānismus. Lielākā daļa sieviešu pēc dzemdībām atjauno redzi pirms grūtniecības.
Biežas izmaiņas grūtniecības laikā ir neskaidrība un diskomforts ar kontaktlēcām. Grūtniecēm bieži palielinās acs iekšējais spiediens. Sievietēm ar preeklampsiju vai gestācijas diabētu var būt paaugstināts retu acu problēmu, piemēram, tīklenes atslāņošanās vai redzes pasliktināšanās, risks.
Garšas un smaržas izmaiņas
Lielākā daļa sieviešu grūtniecības laikā piedzīvo izmaiņas garšas izjūtā. Parasti viņi dod priekšroku sāļākam un saldākam ēdienam nekā sievietes, kas nav grūtnieces. Viņiem ir arī augstāks slieksnis spēcīgai skābai, sāļai un saldai gaumei. Disgesija, garšas spējas samazināšanās, visbiežāk tiek novērota grūtniecības pirmajā trimestrī.
Noteiktas garšas izvēles var atšķirties atkarībā no trimestra. Lai arī daudzas sievietes pēc dzemdībām īsu laika posmu izjūt novājējušas garšas sajūtu, pēc grūtniecības tās parasti atgūst pilnīgu garšas sajūtu. Arī dažām sievietēm grūtniecības laikā mutē rodas metāliska garša. Tas var saasināt nelabumu un norādīt uz barības vielu līdzsvara traucējumiem. Uzziniet vairāk par traucētu garšu.
Reizēm grūtnieces ziņo arī par viņu ožas izmaiņām. Daudzi apraksta paaugstinātu izpratni un jutīgumu pret dažādām smakām. Ir maz konsekventu un ticamu datu, kas norāda, ka grūtnieces vairāk nekā citas sievietes, kas nav grūtnieces, pamana un identificē noteiktas smakas un smaku intensitāti. Neskatoties uz to, vairums grūtnieču ziņo, ka viņu jutība pret smakām ir palielinājusies.
Krūts un dzemdes kakla izmaiņas
Hormonālās izmaiņas, kas sākas pirmajā trimestrī, novedīs pie daudzām fizioloģiskām izmaiņām visā ķermenī. Šīs izmaiņas palīdz sagatavot mātes ķermeni grūtniecībai, dzemdībām un barošanai ar krūti.
Krūts izmaiņas
Grūtnieču krūtīs grūtniecības laikā bieži notiek ievērojamas izmaiņas, jo viņu ķermenis sagatavo pienu jaundzimušajam. Grūtniecības hormoni, kas ietekmē ādas pigmentāciju, bieži aptumšo areolu. Pieaugot krūtīm, grūtnieces var izjust jutīgumu vai jutīgumu un pamanīt, ka vēnas ir tumšākas un sprauslas izvirzītas vairāk nekā pirms grūtniecības. Dažām sievietēm var rasties strijas uz krūtīm, īpaši, ja tās strauji aug. Daudzas sievietes pamanīs arī krūtsgala un areola lieluma palielināšanos.
Bieži parādās mazi izciļņi uz areolas. Lielākā daļa sieviešu otrajā trimestrī sāks ražot un pat “noplūst” nelielos daudzumos bieza, dzeltenīga viela. Šo vielu sauc arī par jaunpienu. Papildus jaunpiena ražošanai mazuļa pirmajai barošanai, piena kanāli krūtīs paplašinās, gatavojoties piena ražošanai un uzglabāšanai. Dažas sievietes krūšu audos var pamanīt sīkus kunkuļus, ko var izraisīt aizsprostoti piena vadi. Ja pūtītes nepazūd pēc dažām dienām, masējot krūti un sasildot to ar ūdeni vai mazgāšanas lupatiņu, ārstam nākamajā pirmsdzemdību vizītē ir jāpārbauda vienreizējais.
Dzemdes kakla izmaiņas
Dzemdes kakls jeb iekļūšana dzemdē notiek fiziskas izmaiņas grūtniecības un dzemdību laikā. Daudzām sievietēm dzemdes kakla audi sabiezē un kļūst stingri un dziedzeri. Līdz dažām nedēļām pirms dzemdībām dzemdes kakls var mīkstināties un nedaudz paplašināties no pieaugošā mazuļa spiediena.
Grūtniecības sākumā dzemdes kakls ražo biezu gļotu spraudni, lai aiztaisītu dzemdi. Spraudnis bieži tiek izraidīts vēlīnā grūtniecības laikā vai dzemdību laikā. To sauc arī par asiņaino šovu. Gļotas ar nelielu asiņu daudzumu ir izplatītas, jo dzemde sagatavojas dzemdībām. Pirms dzemdībām dzemdes kakls ievērojami izplešas, mīkstinās un izplūst, ļaujot mazulim iziet cauri dzimšanas kanālam. Uzziniet vairāk par dzemdību posmiem un to, kā tie ietekmē dzemdes kaklu.
Izmaiņas matos, ādā un nagos
Daudzas sievietes grūtniecības laikā piedzīvos izmaiņas ādas fiziskajā izskatā. Lai gan vairums gadījumu ir īslaicīgi, daži, piemēram, strijas, var izraisīt pastāvīgas izmaiņas. Turklāt sievietes, kuras grūtniecības laikā piedzīvo dažas no šīm ādas izmaiņām, visticamāk, tās atkal piedzīvos turpmākās grūtniecības laikā vai pat lietojot hormonālos kontracepcijas līdzekļus.
Matu un nagu izmaiņas
Daudzas sievietes grūtniecības laikā piedzīvo izmaiņas matu un nagu augšanā. Hormonu izmaiņas dažreiz var izraisīt pārmērīgu matu izkrišanu vai izkrišanu. Īpaši tas attiecas uz sievietēm ar ģimenes alopēcijas ģimenes anamnēzi.
Bet daudzas sievietes grūtniecības laikā piedzīvo matu augšanu un sabiezēšanu un var pat pamanīt matu augšanu nevēlamās vietās. Var rasties matu augšana uz sejas, rokām, kājām vai muguras. Lielākā daļa matu augšanas izmaiņu normalizējas pēc mazuļa piedzimšanas. Tomēr ir ierasts, ka matu izkrišana vai pastiprināta izkrišana notiek līdz gadam pēc dzemdībām, jo matu folikuli un hormonu līmenis regulē sevi bez grūtniecības hormonu ietekmes.
Daudzas sievietes grūtniecības laikā piedzīvo arī ātrāku nagu augšanu. Pareizi ēdot un pirmsdzemdību vitamīnus papildina grūtniecības augšanas hormoni. Lai arī dažām šīs izmaiņas šķiet vēlamas, daudzi var pamanīt paaugstinātu nagu trauslumu, lūzumu, rievas vai keratozi. Veselīgas uztura izmaiņas, lai palielinātu nagu stiprumu, var palīdzēt novērst lūšanu, neizmantojot ķīmiskus nagu produktus.
Grūtniecības un hiperpigmentācijas “maska”
Lielākajai daļai grūtnieču grūtniecības laikā rodas kāda veida hiperpigmentācija. Tas sastāv no ādas toni, kas kļūst tumšāks tādās ķermeņa daļās kā areolas, dzimumorgāni, rētas un linea alba (tumša līnija) vēdera vidū. Hiperpigmentācija var rasties jebkura ādas toņa sievietēm, lai arī biežāk tā ir sievietēm ar tumšāku sejas ādu.
Turklāt līdz 70 procentiem grūtnieču sejas āda kļūst tumšāka. Šo stāvokli sauc par melasmu jeb grūtniecības “masku”. To var pasliktināt saules iedarbība un starojums, tāpēc grūtniecības laikā katru dienu jālieto plaša spektra UVA / UVB sauļošanās līdzeklis. Vairumā gadījumu melasma izzūd pēc grūtniecības.
Strijas
Strijas (striae gravidarum), iespējams, ir vispazīstamākās ādas izmaiņas grūtniecības laikā. Tos izraisa ādas fiziskās izstiepšanās un hormonu izmaiņu ietekme uz ādas elastību. Līdz 90 procentiem sieviešu strijas rodas trešajā grūtniecības trimestrī, bieži uz krūtīm un vēdera. Kaut arī sārti purpursarkanās strijas nekad pilnībā neizzūd, tās bieži izbalē līdz apkārtējās ādas krāsai un sarūk pēcdzemdību laikā. Strijas var niezēt, tāpēc uzklājiet krēmus, lai mīkstinātu un samazinātu vēlmi saskrāpēt un, iespējams, sabojāt ādu.
Molu un vasaras raibumu izmaiņas
Hiperpigmentācija, ko izraisa izmaiņas hormonos grūtniecības laikā, var izraisīt molu un vasaras raibumu krāsas izmaiņas. Daži dzimumzīmju, vasaras raibumu un dzimumzīmju tumšumi var būt nekaitīgi. Bet vienmēr ir laba ideja redzēt dermatologu vai ārstu par izmaiņām lielumā, krāsā vai formā.
Grūtniecības hormoni var izraisīt arī tumšu ādas plankumu parādīšanos, kas bieži vien nav novēršami. Kaut arī lielākā daļa ādas pigmentācijas izmaiņu izbalēs vai izzudīs pēc grūtniecības, dažas izmaiņas molu vai vasaras raibumu krāsā var būt pastāvīgas. Ja pamanāt kādas izmaiņas, ir laba ideja veikt ādas pārbaudi, lai noteiktu iespējamo ādas vēzi vai ar grūtniecību saistītos ādas apstākļus.
Grūtniecībai raksturīgi izsitumi un vārās
Nelielam procentam sieviešu var rasties ādas stāvokļi, kas raksturīgi grūtniecībai, piemēram, PUPPP (niezošas nātrenes papulas un grūtniecības plāksnes) un folikulīts. Lielākā daļa apstākļu ir saistītas ar pustulām un sarkaniem izciļņiem gar vēderu, kājām, rokām vai muguru. Lai arī lielākā daļa izsitumu ir nekaitīgi un ātri izzūd pēcdzemdību periodā, daži ādas stāvokļi var būt saistīti ar priekšlaicīgu dzemdību vai mazuļa problēmām. Tie ietver intrahepatisku holestāzi un pemfigoīdu gestāciju.
Asinsrites sistēmas izmaiņas
Grūtniecības laikā ir izplatītas šādas parādības:
- dūriens un dvesma, kāpjot pa kāpnēm
- reibonis pēc ātra stāvēšanas
- piedzīvo izmaiņas asinsspiedienā
Straujās asinsvadu paplašināšanās un palielinātā sirds un plaušu stresa dēļ grūtnieces ražo vairāk asiņu, un tām ir jābūt piesardzīgākām ar fiziskām aktivitātēm nekā sievietēm, kas nav grūtnieces.
Sirdsdarbība un asins tilpums grūtniecības laikā
Grūtniecības otrajā trimestrī mātes sirds miera stāvoklī strādā par 30 līdz 50 procentiem grūtāk. Lielāko šī pieauguma daļu rada efektīvāk darbojas sirds, kas katrā sitienā izvada vairāk asiņu. Sirdsdarbības ātrums grūtniecības laikā var palielināties līdz 15 līdz 20 procentiem. Nav nekas neparasts, ja trešajā trimestrī pietuvojas 90 līdz 100 sitieniem minūtē. Asins tilpums grūtniecības laikā pakāpeniski palielinās līdz pēdējam mēnesim. Plazmas tilpums palielinās par 40-50 procentiem, bet sarkano asins šūnu masa - par 20-30 procentiem, radot nepieciešamību pēc palielinātas dzelzs un folijskābes uzņemšanas.
Asinsspiediens un fiziskā slodze
Ir divu veidu asinsrites izmaiņas, kas grūtniecības laikā var ietekmēt fiziskās aktivitātes. Grūtniecības hormoni var pēkšņi ietekmēt tonusu asinsvados. Pēkšņs tonusa zudums var izraisīt reiboni un, iespējams, pat īsu samaņas zudumu. Tas notiek tāpēc, ka spiediena zudums smadzenēm un centrālajai nervu sistēmai piegādā mazāk asiņu.
Turklāt enerģiska vingrošana var izraisīt asins plūsmas samazināšanos dzemdē, vienlaikus novirzot asinis muskuļiem. Tomēr nav pierādīts, ka tam ilgtermiņā būtu ietekme uz bērnu. Turklāt ir pierādījumi, kas liecina, ka fiziskās aktivitātes vingrotājiem ir uzlabojusies placentas asins piegāde miera stāvoklī. Tas var būt noderīgs placentas un augļa augšanai un svara pieaugumam.
Reibonis un ģībonis
Cita veida reibonis var rasties, gulējot plakaniski uz muguras. Šis reibonis ir biežāks pēc 24 nedēļām. Tomēr tas var notikt agrāk vairāku augļu grūtniecības laikā vai ar apstākļiem, kas palielina amnija šķidrumu.
Guļot aizmugurē, tas saspiež lielo asinsvadu, kas ved no ķermeņa apakšdaļas uz sirdi, pazīstams arī kā vena cava. Tas samazina asins plūsmu uz sirdi un no tās, izraisot pēkšņu un dramatisku asinsspiediena pazemināšanos. Tas var izraisīt reiboni vai samaņas zudumu.
Pēc pirmā trimestra nav ieteicams veikt vingrinājumus, kas saistīti ar guļus uz muguras asinsvadu saspiešanas ietekmes dēļ. Gulēšana kreisajā pusē var palīdzēt mazināt reiboni un ir mierīga veselīga pozīcija.
Sievietēm, kas piedzīvo kādu no šiem stāvokļiem, īpaši fiziskās slodzes laikā, jākonsultējas ar ārstu.
Elpošanas un vielmaiņas izmaiņas
Grūtniecēm palielinās skābekļa daudzums, ko tās pārvadā asinīs. Tas notiek tāpēc, ka palielinās pieprasījums pēc asinīm un paplašinās asinsvadi. Šis augšanas spēks palielina vielmaiņas ātrumu grūtniecības laikā, liekot sievietēm palielināt enerģijas patēriņu un ievērot piesardzību fiziskās slodzes periodos.
Elpošana un skābekļa līmenis asinīs
Grūtniecības laikā gaisa daudzums, kas tiek ievietots plaušās un no tām, palielinās par 30 līdz 50 procentiem divu faktoru dēļ. Katrā elpā ir lielāks gaisa tilpums, un elpošanas ātrums nedaudz palielinās. Palielinoties dzemdei, diafragmas pārvietošanās telpa var būt ierobežota. Tāpēc dažas sievietes ziņo par paaugstinātu grūtību sajūtu dziļi elpot. Pat bez fiziskās slodzes šīs izmaiņas var izraisīt elpas trūkumu vai “izsalkuša gaisa” sajūtu. Vingrojumu programmas var pastiprināt šos simptomus.
Kopumā grūtniecēm ir augstāks skābekļa līmenis asinīs. Pētījumi liecina, ka grūtnieces miera laikā patērē vairāk skābekļa. Liekas, ka tas neietekmē skābekļa daudzumu, kas grūtniecības laikā pieejams fiziskiem vingrinājumiem vai citam fiziskam darbam.
Metabolisma ātrums
Grūtniecības laikā ievērojami palielinās vielmaiņas ātrums (RMR) - enerģijas daudzums, ko ķermenis tērē miera stāvoklī. To mēra ar skābekļa daudzumu, kas izmantots kopējā atpūtas laikā. Tas palīdz noteikt enerģijas patēriņu, kas nepieciešams svara saglabāšanai vai svara pieaugumam. Metabolisma ātruma izmaiņas izskaidro nepieciešamību palielināt kaloriju patēriņu grūtniecības laikā. Grūtnieces ķermenis lēnām palielina enerģijas vajadzības, lai veicinātu izmaiņas un augšanu, kas notiek gan mātei, gan mazulim.
Metabolisma ātrums ievērojami palielinās tikai pēc 15 grūtniecības nedēļām un sasniedz maksimumu trešajā trimestrī visaugstākā augšanas fāzē. Šis paaugstinātais metabolisma ātrums var radīt grūtniecēm lielāku hipoglikēmijas vai zema cukura līmeņa asinīs risku. Kaut arī vielmaiņas ātrums var nedaudz samazināties, iestājoties grūtniecības termiņam, tas saglabājas paaugstināts, salīdzinot ar grūtniecības līmeni vairākas nedēļas pēc dzemdībām. Tas saglabāsies paaugstināts zīdīšanas laikā sievietēm, kuras ražo pienu.
Ķermeņa temperatūras izmaiņas
Bazālās ķermeņa temperatūras paaugstināšanās ir viens no pirmajiem grūtniecības ieteikumiem. Grūtniecības laikā tiks uzturēta nedaudz augstāka temperatūra. Sievietēm grūtniecības laikā ir nepieciešams arī ūdens. Viņiem var būt lielāks hipertermijas un dehidratācijas risks, nepiesakoties droši vingrot un palikt hidratētiem.
Hipertermija - pārkaršana grūtniecības laikā
Karstuma stress fiziskās slodzes laikā rada bažas divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, mātes pamata temperatūras paaugstināšanās, tāpat kā hipertermijas gadījumā, var būt kaitīga mazuļa attīstībai. Otrkārt, ūdens zaudēšana mātei, tāpat kā dehidratācija, var samazināt auglim pieejamo asiņu daudzumu. Tas var izraisīt palielinātu priekšlaicīgu kontrakciju risku.
Sievietēm, kas nav grūtnieces, mērena aeroba slodze izraisa ievērojamu ķermeņa temperatūras paaugstināšanos. Grūtniecēm, neatkarīgi no tā, vai viņas vingro vai nē, ir vērojams vispārējs metabolisma līmeņa paaugstināšanās un pamata temperatūras paaugstināšanās. Grūtnieces ļoti efektīvi regulē savu temperatūru. Paaugstināta asins plūsma uz ādu un paplašinātā ādas virsma atbrīvo paaugstinātu ķermeņa siltumu.
Ir pierādīts, ka grūtniecēm ķermeņa temperatūras paaugstināšanās fiziskās slodzes laikā nav tik liela kā tām, kuras nav stāvoklī. Tomēr grūtniecēm vajadzētu izvairīties no vingrinājumiem ar neelpojamu apģērbu un ļoti karstā vai mitrā stāvoklī, jo hipertermija var būt smaga. Šie vingrinājumi var palīdzēt samazināt pārkaršanas risku:
- izmantojiet ventilatorus aktivitātes laikā telpās
- vingrošana baseinā
- valkā gaišas krāsas, brīvi pieguļošu apģērbu
Dehidratācija
Lielākā daļa sieviešu, kuras vingro 20 līdz 30 minūtes vai kuras karstā un mitrā laikā vingro, svīst. Grūtniecēm ķermeņa šķidrumu zudums no sviedriem var samazināt asins pieplūdumu dzemdei, muskuļiem un dažiem orgāniem. Jaunattīstības auglim ir nepieciešama pastāvīga skābekļa un barības vielu piegāde caur asinīm, tāpēc traumas var rasties šķidruma trūkuma dēļ.
Lielākajā daļā apstākļu dzemdes skābekļa patēriņš fiziskās slodzes laikā ir nemainīgs, un auglis ir drošs. Tomēr vingrošana var būt bīstama sievietēm ar grūtniecības izraisītu hipertensiju. Tas ir tāpēc, ka šis nosacījums ierobežo dzemdes asiņu daudzumu, jo asinsvadi piespiež un piegādā mazāk asiņu šajā apgabalā.
Ja esat izvēlējies vingrinājumus grūtniecības laikā, noteikti ievērojiet vesela saprāta padomus. Izvairieties no pārmērīga karstuma un mitruma un rehidrējiet, pat ja neesat izslāpis.
