Augsts cukura līmenis asinīs rodas, ja jūsu ķermenis nespēj efektīvi transportēt cukuru no asinīm šūnās.
Ja to nekontrolē, tas var izraisīt diabētu.
Vienā 2012. gada pētījumā ziņots, ka 12–14% ASV pieaugušo bija 2. tipa diabēts, bet 37–38% tika klasificēti kā pirmsdiabēta pacienti (1).
Tas nozīmē, ka 50% no visiem ASV pieaugušajiem ir diabēts vai pirmsdiabēts.
Šeit ir 15 vienkārši veidi, kā dabiski samazināt cukura līmeni asinīs:
1. Vingrojiet regulāri
Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt zaudēt svaru un paaugstināt jutību pret insulīnu.
Paaugstināta jutība pret insulīnu nozīmē, ka jūsu šūnas spēj labāk izmantot asinīs pieejamo cukuru.
Vingrinājumi arī palīdz jūsu muskuļiem izmantot cukura līmeni asinīs enerģijas iegūšanai un muskuļu kontrakcijai.
Ja jums ir problēmas ar cukura līmeņa kontroli asinīs, jums regulāri jāpārbauda līmenis. Tas palīdzēs jums uzzināt, kā jūs reaģējat uz dažādām darbībām, un neļaus glikozes līmenim asinīs kļūt pārāk augstam vai pārāk zemam (2).
Pie labām vingrinājumu formām pieder svara celšana, ņipra staigāšana, skriešana, riteņbraukšana, dejas, pārgājieni, peldēšana un daudz ko citu.
2. Kontrolējiet savu ogļhidrātu daudzumu
Jūsu ķermenis sadala ogļhidrātus cukuros (galvenokārt glikozē), un pēc tam insulīns pārvieto cukurus šūnās.
Kad jūs ēdat pārāk daudz ogļhidrātu vai rodas problēmas ar insulīna darbību, šis process neizdodas un paaugstinās glikozes līmenis asinīs.
Tomēr šajā sakarā ir vairākas lietas.
Amerikas diabēta asociācija (ADA) iesaka kontrolēt ogļhidrātu uzņemšanu, skaitot ogļhidrātus vai izmantojot pārtikas apmaiņas sistēmu (3).
Daži pētījumi atklāj, ka šīs metodes var arī palīdzēt pareizi plānot maltītes, kas var vēl vairāk uzlabot cukura līmeni asinīs (4, 5).
Daudzi pētījumi arī parāda, ka zemu ogļhidrātu diēta palīdz samazināt cukura līmeni asinīs un novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (6, 7, 8, 9).
Turklāt zemu ogļhidrātu diēta ilgtermiņā var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs (10).
Jūs varat lasīt vairāk šajā rakstā par veselīgu ēšanu ar zemu ogļhidrātu daudzumu ar diabētu.
3. Palieliniet šķiedrvielu daudzumu
Šķiedra palēnina ogļhidrātu gremošanu un cukura uzsūkšanos. Šo iemeslu dēļ tas veicina pakāpeniskāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Turklāt nozīme var būt šķiedras veidam, ko ēdat.
Pastāv divu veidu šķiedras: nešķīstoša un šķīstoša. Lai gan abi ir svarīgi, ir pierādīts, ka šķīstošā šķiedra pazemina cukura līmeni asinīs (11, 12, 13).
Diēta ar augstu šķiedrvielu daudzumu var palīdzēt pārvaldīt 1. tipa cukura diabētu, uzlabojot cukura līmeņa kontroli asinīs un samazinot cukura līmeni asinīs (13, 14).
Pārtika, kurā ir daudz šķiedrvielu, ietver dārzeņus, augļus, pākšaugus un veselus graudus.
Ieteicamais šķiedrvielu patēriņš dienā ir apmēram 25 grami sievietēm un 38 grami vīriešiem. Tas ir apmēram 14 grami uz katrām 1000 kalorijām (15).
4. Dzeriet ūdeni un palieciet hidratēts
Pietiekama daudz ūdens dzeršana var palīdzēt uzturēt cukura līmeni asinīs veselīgas.
Papildus dehidratācijas novēršanai tas palīdz jūsu nierēm ar urīnu izskalot arī lieko cukura līmeni asinīs.
Viens novērošanas pētījums parādīja, ka tiem, kas dzēra vairāk ūdens, bija zemāks risks saslimt ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs (16).
Dzeramais ūdens regulāri hidratē asinis, pazemina cukura līmeni asinīs un samazina diabēta risku (16, 17, 18, 19).
Paturiet prātā, ka vislabāk ir ūdens un citi bezkaloriju dzērieni. Dzērieni, kas saldināti ar cukuru, paaugstina glikozes līmeni asinīs, palielina svara pieaugumu un palielina diabēta risku (20, 21).
5. Ieviest porciju kontroli
Porciju kontrole palīdz regulēt kaloriju daudzumu un var izraisīt svara zudumu (22, 23, 24).
Līdz ar to svara kontrole veicina veselīgu cukura līmeni asinīs, un ir pierādīts, ka tas samazina 2. tipa diabēta attīstības risku (22, 23, 25, 26, 27, 28).
Jūsu porciju lieluma uzraudzība palīdz arī samazināt uzņemto kaloriju daudzumu un sekojošos cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (23, 24).
Šeit ir daži noderīgi padomi porciju kontrolei:
- Izmēra un nosver porcijas.
- Izmantojiet mazākas plāksnes.
- Izvairieties no restorāniem, ko varat ēst.
- Izlasiet ēdienu etiķetes un pārbaudiet porciju lielumus.
- Turiet pārtikas žurnālu.
- Ēd lēnām.
6. Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu
Glikēmiskais indekss tika izstrādāts, lai novērtētu ķermeņa reakciju uz cukura līmeni asinīs pārtikai, kas satur ogļhidrātus (29).
Gan ogļhidrātu daudzums, gan veids nosaka, kā ēdiens ietekmē cukura līmeni asinīs (30, 31).
Ir pierādīts, ka ēšana ar zemu glikēmisko indeksu saturošus pārtikas produktus samazina 1. un 2. tipa diabēta slimnieku ilgstošu cukura līmeni asinīs (32, 33).
Lai arī pārtikas glikēmiskais indekss ir svarīgs, arī patērēto ogļhidrātu daudzumam ir nozīme (34, 35).
Pārtikas produktos ar zemu glikēmisko indeksu ietilpst jūras veltes, gaļa, olas, auzas, mieži, pupas, lēcas, pākšaugi, saldie kartupeļi, kukurūza, jamss un dārzeņi, kas nesatur cieti.
7. Kontrolējiet stresa līmeni
Stress var ietekmēt cukura līmeni asinīs (36, 37).
Stresa laikā tiek izdalīti tādi hormoni kā glikagons un kortizols. Šie hormoni izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (38, 39).
Viens pētījums parādīja, ka vingrošana, relaksācija un meditācija ievērojami samazināja stresu un pazemināja cukura līmeni asinīs studentiem (40).
Vingrinājumi un relaksācijas metodes, piemēram, joga un uz prātu balstīta stresa samazināšana, var arī labot insulīna sekrēcijas problēmas hroniska diabēta gadījumā (40, 41, 42, 43, 44).
8. Pārraugiet cukura līmeni asinīs
"Kas tiek izmērīts, tas tiek pārvaldīts."
Glikozes līmeņa asinīs mērīšana un uzraudzība var arī palīdzēt jums tos kontrolēt.
Piemēram, izsekošana palīdz noteikt, vai jums ir jāpielāgo ēdienreizes vai medikamenti (31).
Tas arī palīdzēs jums uzzināt, kā jūsu ķermenis reaģē uz noteiktiem pārtikas produktiem (45, 46).
Mēģiniet katru dienu izmērīt līmeni un sekot numuriem žurnālā.
9. Iegūstiet pietiekami daudz miega
Pietiekami gulējis, jūtas lieliski un ir nepieciešams labai veselībai (47).
Slikti gulēšanas ieradumi un atpūtas trūkums ietekmē arī cukura līmeni asinīs un jutīgumu pret insulīnu. Tie var palielināt apetīti un veicināt svara pieaugumu (48, 49).
Miega trūkums samazina augšanas hormonu izdalīšanos un palielina kortizola līmeni. Abiem šiem ir liela nozīme cukura līmeņa asinīs kontrolē (47, 50, 51).
Turklāt labs miegs ir atkarīgs gan no kvantitātes, gan kvalitātes. Vislabāk ir gūt pietiekamu daudzumu augstas kvalitātes miega katru nakti (49).
10. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar hromu un magniju
Augsts cukura līmenis asinīs un diabēts ir saistīts arī ar mikroelementu trūkumu (31, 52).
Kā piemērus var minēt hroma un magnija minerālu trūkumus.
Hroms ir iesaistīts ogļhidrātu un tauku metabolismā. Tas arī palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, un hroma trūkums var izraisīt jūsu nepanesamību pret ogļhidrātiem (53, 54, 55).
Tomēr tā pamatā esošie mehānismi nav pilnībā zināmi. Pētījumos ziņots arī par dažādiem atklājumiem.
Divi diabēta pacientu pētījumi parādīja, ka hromā ir ieguvumi ilgstošai cukura līmeņa kontrolei asinīs. Tomēr cits pētījums neuzrādīja ieguvumus (55, 56, 57).
Pārtikā, kas bagāta ar hromu, ietilpst olu dzeltenumi, pilngraudu produkti, graudi ar augstu kliju saturu, kafija, rieksti, zaļās pupiņas, brokoļi un gaļa.
Ir pierādīts, ka magnijs arī veicina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, un magnija deficīts ir saistīts ar lielāku diabēta attīstības risku (31, 58, 59).
Vienā pētījumā cilvēkiem ar visaugstāko magnija daudzumu bija par 47% mazāks risks saslimt ar diabētu (60).
Tomēr, ja jūs jau ēdat daudz ar magniju bagātu pārtiku, jūs, iespējams, negūsit labumu no piedevām (61).
Pārtikā, kas bagāta ar magniju, ietilpst tumši lapu zaļumi, veseli graudi, zivis, tumšā šokolāde, banāni, avokado un pupiņas.
11. Izmēģiniet ābolu sidra etiķi
Ābolu sidra etiķim ir daudz ieguvumu jūsu veselībai.
Tas veicina zemāku cukura līmeni asinīs tukšā dūšā, iespējams, samazinot tā ražošanu aknās vai palielinot tā izmantošanu šūnās (62, 63, 64).
Vēl vairāk, pētījumi rāda, ka etiķis ievērojami ietekmē ķermeņa reakciju uz cukuriem un uzlabo jutību pret insulīnu (63, 65, 66, 67, 68, 69).
Lai iekļautu uzturā ābolu sidra etiķi, varat to pievienot salātu mērcēm vai sajaukt 2 tējkarotes 8 unces ūdens.
Tomēr, pirms lietojat ābolu sidra etiķi, ir svarīgi pārbaudīt ārstu, ja jūs jau lietojat zāles, kas pazemina cukura līmeni asinīs.
12. Eksperiments ar kanēļa ekstraktu
Kanēlim ir zināms, ka tam ir daudz ieguvumu veselībai.
Ir pierādīts, ka tas uzlabo jutību pret insulīnu, samazinot insulīna rezistenci šūnu līmenī (70, 71).
Pētījumi liecina, ka kanēlis var arī pazemināt cukura līmeni asinīs līdz pat 29% (72, 73, 74).
Tas palēnina ogļhidrātu sadalīšanos gremošanas traktā, kas mazina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas (75, 76).
Kanēlis darbojas arī līdzīgi kā insulīns, kaut arī daudz lēnāk (77).
Efektīva deva ir 1–6 grami kanēļa dienā vai apmēram 0,5–2 tējkarotes (78).
Tomēr noteikti nelietojiet vairāk, jo pārāk daudz kanēļa var būt kaitīgs. Ja vēlaties to izmēģināt, Amazon ir pieejama laba izvēle.
13. Izmēģiniet berberīnu
Berberīns ir ķīniešu garšauga aktīvā sastāvdaļa, kuru tūkstošiem gadu izmanto diabēta ārstēšanai.
Ir pierādīts, ka berberīns palīdz samazināt cukura līmeni asinīs un palielina ogļhidrātu sadalīšanos enerģijas iegūšanai (79, 80, 81).
Turklāt berberīns var būt tikpat efektīvs kā dažas zāles, kas pazemina cukura līmeni asinīs. Tas padara to par vienu no visefektīvākajiem papildinājumiem tiem, kam ir diabēts vai pirmsdiabēts (79, 82).
Tomēr daudzi no tā ietekmes mehānismiem joprojām nav zināmi (81, 83).
Turklāt tam var būt dažas blakusparādības. Ziņots par caureju, aizcietējumiem, vēdera uzpūšanos un sāpēm vēderā (84).
Kopējs berberīna dozēšanas protokols ir 1500 mg dienā, lietojot pirms ēšanas kā 3 500 mg devas.
Jūs varat lasīt vairāk par šo iespaidīgo papildinājumu šeit: Berberīns - visefektīvākais papildinājums pasaulē?
14. Ēdiet grieķu sēklas
Fenugreek sēklas ir lielisks šķīstošo šķiedru avots, kas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka fenugreek var efektīvi samazināt cukura līmeni asinīs diabēta slimniekiem. Tas arī palīdz samazināt glikozes līmeni tukšā dūšā un uzlabo glikozes toleranci (85, 86, 87, 88).
Lai arī fenugreek nav tik populārs, to var viegli pievienot ceptām precēm, lai palīdzētu ārstēt diabētu. Jūs varat arī pagatavot grieķu miltus vai pagatavot to tējā (89).
Fenugreek sēklas tiek uzskatītas arī par vienu no drošākajiem diabēta ārstniecības augiem (87, 88).
Ieteicamā grieķu sēklu deva ir 2–5 grami dienā. Ja vēlaties to izmēģināt, Amazon ir pieejama liela izvēle.
15. Zaudēt svaru
Tas nav prāts, ka veselīga svara uzturēšana uzlabos jūsu veselību un novērsīs turpmākas veselības problēmas.
Svara kontrole veicina arī veselīgu cukura līmeni asinīs, un ir pierādīts, ka tas samazina jūsu diabēta attīstības risku.
Pat par 7% samazināts ķermeņa svars var samazināt jūsu diabēta attīstības risku līdz pat 58%, un šķiet, ka tas darbojas pat labāk nekā medikamenti (90).
Turklāt šo samazināto risku gadu gaitā var saglabāt (91, 92, 93).
Jums arī jāapzinās jostasvieta, jo tas, iespējams, ir vissvarīgākais faktors, kas saistīts ar svaru, lai novērtētu diabēta risku.
Mērīšana 35 collas (88,9 cm) vai vairāk sievietēm un 40 collas (101,6 cm) vai vairāk vīriešiem ir saistīta ar paaugstinātu rezistences pret insulīnu, paaugstinātu cukura līmeni asinīs un 2. tipa cukura diabētu (94) risku.
Veselīga vidukļa mērīšana var būt pat svarīgāka par kopējo svaru (94).
Veikt mājas ziņojumu
Pirms mainīt dzīvesveidu vai izmēģināt jaunus papildinājumus, noteikti konsultējieties ar ārstu.
Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir problēmas ar cukura līmeņa kontroli asinīs vai ja jūs lietojat zāles cukura līmeņa pazemināšanai.
Tomēr, ja jums ir diabēts vai rodas problēmas ar cukura līmeņa kontroli asinīs, jums vajadzētu sākt kaut ko darīt pēc iespējas ātrāk.
Izlasiet šo rakstu spāņu valodā.
