Kas ir paaugstināts asinsspiediens?
Asinsspiediens ir spēks, ar kuru asinis sūknējas no sirds artērijās. Normāls asinsspiediena rādījums ir mazāks par 120/80 mm Hg.
Kad augsts asinsspiediens, asinis spēcīgāk pārvietojas pa artērijām. Tas palielina spiedienu uz delikātajiem artēriju audiem un bojā asinsvadus.
Augsts asinsspiediens vai hipertensija ietekmē apmēram pusi no Amerikas pieaugušajiem, lēš Amerikas Kardioloģijas koledža.
Pazīstams kā “klusais slepkava”, tas parasti neizraisa simptomus, kamēr sirdij nav nodarīts būtisks kaitējums. Bez redzamiem simptomiem vairums cilvēku nezina, ka viņiem ir paaugstināts asinsspiediens.
1. Sāciet kustēties
Vingrošana no 30 līdz 60 minūtēm dienā ir svarīga veselīgas dzīves sastāvdaļa.
Regulāras fiziskās aktivitātes ne tikai palīdz pazemināt asinsspiedienu, bet arī veicina jūsu garastāvokli, izturību un līdzsvaru. Tas samazina jūsu diabēta un citu sirds slimību veidu risku.
Ja kādu laiku esat neaktīvs, konsultējieties ar ārstu par drošu vingrinājumu režīmu. Sāciet lēnām, pēc tam pakāpeniski palieliniet treniņu tempu un biežumu.
Vai neesat sporta zāles cienītājs? Veiciet treniņu ārpus telpām. Dodieties pārgājienā, skriet vai peldēties un joprojām izmantojiet priekšrocības. Svarīgi ir panākt pārvietošanos!
Arī Amerikas Sirds asociācija (AHA) vismaz divas dienas nedēļā iesaka iekļaut muskuļus stiprinošu darbību. Jūs varat mēģināt pacelt svaru, veikt pushups vai veikt jebkuru citu vingrinājumu, kas palīdz veidot liesās muskuļu masu.
2. Ievērojiet DASH diētu
Ievērojot diētas metodes hipertensijas apturēšanai (DASH), asinsspiedienu var pazemināt pat par 11 mm Hg sistoliskā līmenī. DASH diēta sastāv no:
- ēšanas augļi, dārzeņi un veseli graudi
- ēdot zema tauku satura piena produktus, liesu gaļu, zivis un riekstus
- izslēdzot pārtikas produktus, kas satur daudz piesātināto tauku, piemēram, pārstrādātus pārtikas produktus, piena produktus ar pilnu tauku saturu un treknu gaļu
Tas arī palīdz samazināt desertus un saldinātus dzērienus, piemēram, sodas un sulas.
3. Nolieciet sāļu kratītāju
Lai samazinātu asinsspiedienu, ļoti svarīgi ir samazināt nātrija daudzumu.
Dažiem cilvēkiem, kad jūs ēdat pārāk daudz nātrija, jūsu ķermenis sāk saglabāt šķidrumu. Tā rezultātā strauji paaugstinās asinsspiediens.
AHA iesaka ierobežot nātrija uzņemšanu no 1500 miligramiem (mg) līdz 2300 mg dienā. Tas ir nedaudz vairāk par pusi tējkarotes galda sāls.
Lai samazinātu nātrija daudzumu diētā, ēdienam nepievienojiet sāli. Vienā tējkaroti galda sāls ir 2300 mg nātrija!
Izmantojiet garšaugus un garšvielas, lai tā vietā pievienotu aromātu. Pārstrādātos pārtikas produktos mēdz būt arī slodze ar nātriju. Vienmēr izlasiet pārtikas produktu etiķetes un, kad iespējams, izvēlieties alternatīvas ar zemu nātrija saturu.
4. Zaudēt lieko svaru
Svars un asinsspiediens iet roku rokā. Zaudēt tikai 10 mārciņas (4,5 kilogramus) var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.
Svarīgs nav tikai jūsu mēroga numurs. Vērojot vidukļa līniju, kritiska ir arī asinsspiediena kontrole.
Papildu tauki ap vidukli, ko sauc par viscerālajiem taukiem, ir satraucoši. Tas mēdz apņemt dažādus orgānus vēderā. Tas var izraisīt nopietnas veselības problēmas, tostarp paaugstinātu asinsspiedienu.
Parasti vīriešiem jostasvietā jābūt mazākam par 40 collām. Sievietēm vajadzētu būt mazākām par 35 collām.
5. Nix savu atkarību no nikotīna
Katra cigarete, kuru jūs smēķējat, pēc dažām minūtēm uz laiku paaugstina asinsspiedienu. Ja esat smēķētājs, asinsspiediens ilgstoši var paaugstināties.
Cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu, kuri smēķē, ir lielāks risks saslimt ar bīstami augstu asinsspiedienu, sirdslēkmi un insultu.
Pat lietotie dūmi var paaugstināt paaugstināta asinsspiediena un sirds slimību risku.
Smēķēšanas atmešana ne tikai nodrošina daudzus citus ieguvumus veselībai, bet arī palīdz asinsspiedienam normalizēties. Apmeklējiet mūsu smēķēšanas atmešanas centru, lai šodien rīkotos, kā atmest smēķēšanu.
6. Ierobežo alkoholu
Iedzerot glāzi sarkanvīna ar savām vakariņām, ir lieliski. Tas pat varētu piedāvāt ieguvumus sirds veselībai, ja tas tiek darīts mērenībā.
Bet alkohola pārmērīga daudzuma lietošana var izraisīt daudz veselības problēmu, tai skaitā paaugstinātu asinsspiedienu.
Pārmērīga dzeršana var arī samazināt noteiktu asinsspiediena zāļu efektivitāti.
Ko nozīmē dzeršana mērenībā? AHA iesaka vīriešiem ierobežot patēriņu līdz diviem alkoholiskajiem dzērieniem dienā. Sievietēm vajadzētu ierobežot devu līdz vienam alkoholiskajam dzērienam dienā.
Viens dzēriens ir vienāds ar:
- 12 unces alus
- 5 unces vīna
- 1,5 unces 80 izturīga šķidruma
7. Stress mazāk
Mūsdienu strauji attīstītajā pasaulē, kas ir piepildīta ar pieaugošām prasībām, var būt grūti palēnināties un atpūsties. Ir svarīgi atkāpties no ikdienas pienākumiem, lai jūs varētu mazināt stresu.
Stress var īslaicīgi paaugstināt asinsspiedienu. Pārāk daudz no tā var uzturēt jūsu spiedienu ilgāku laiku.
Tas palīdz noteikt stresa izraisītāju. Tas var būt jūsu darbs, attiecības vai finanses. Kad esat zinājis sava stresa avotu, varat mēģināt atrast veidus, kā novērst problēmu.
Varat arī veikt pasākumus, lai veselīgā veidā mazinātu stresu. Mēģiniet veikt dažas dziļas elpas, meditēt vai praktizēt jogu.
Paaugstināta asinsspiediena riski
Ja to neārstē, paaugstināts asinsspiediens var izraisīt nopietnas veselības komplikācijas, tai skaitā insultu, sirdslēkmi un nieru bojājumus. Regulāras vizītes pie ārsta var palīdzēt kontrolēt un kontrolēt asinsspiedienu.
Asinsspiediena rādījums 130/80 mm Hg vai lielāks tiek uzskatīts par augstu. Ja nesen esat saņēmis augsta asinsspiediena diagnozi, ārsts ar jums strādās, kā to pazemināt.
Jūsu ārstēšanas plānā var būt ietverti medikamenti, dzīvesveida izmaiņas vai terapiju kombinācijas. Iepriekš minēto darbību veikšana var palīdzēt samazināt arī jūsu numurus.
Eksperti saka, ka sagaidāms, ka katra dzīvesveida maiņa pazeminās asinsspiedienu par 4 līdz 5 mm Hg sistolisko (augšējais skaitlis) un 2 līdz 3 mm Hg diastolisko (apakšējais skaitlis).
Samazinot sāls daudzumu un veicot izmaiņas uzturā, asinsspiediens var pazemināties vēl vairāk.
