Seko līdzi darbam. Īres maksāšana. Pabarot sevi. Ģimenes jautājumu risināšana. Uzturēt attiecības. Darbs ar 24 stundu ziņu ciklu. Šīs ir tikai dažas no lietām, kuras jebkurā brīdī var virpuļot jūsu galvā.
Sajūta satriekta ir viens no ne tik patīkamiem cilvēkiem būtības aspektiem, taču tas kādā brīdī notiek ar visiem. Un nav nekas neparasts, ja laiku pa laikam pamanāt, ka vairs nevaru to uzņemt, it īpaši, ja šķiet, ka nevarat noķerties.
Ja jūs pastāvīgi atrodaties malā vai jūtaties, kā burbulis gatavojas eksplodēt, uzmanīga vingrināšanās var būt liels palīgs.
"Apdomība pati par sevi ir tikai uzmanības pievēršanas process bez sprieduma," saka psihiatrs Pooja Lakshmin, MD. Jūs to varat praktizēt daudzos veidos, sākot no koncentrēšanās uz elpu un beidzot ar staigāšanu pa bloku, vienlaikus pamanot krāsas un skaņas ap jums.
Vai jūtaties kā uzmanīgs vingrinājums ir tikai vēl viena lieta, par ko vairāk uztraukties? Izmēģiniet 10 tālāk sniegtos padomus, kā to iekļaut ikdienas gaitās.
Ja jums tagad nepieciešama palīdzība
Ja apsverat pašnāvību vai rodas domas par savainošanos, varat piezvanīt uz atkarību no narkotikām un garīgās veselības dienestu pa tālruni 800-662-HELP (4357).
Diennakts karstā līnija jūs savienos ar garīgās veselības resursiem jūsu reģionā. Apmācīti speciālisti var arī palīdzēt atrast jūsu valsts resursus ārstēšanai, ja jums nav veselības apdrošināšanas.
1. Apgūstiet dažus zemējuma vingrinājumus
Ja jūs jūtaties satriekts un satraukts, viens no ātrākajiem veidiem, kā sevi pazemināt, ir koncentrēties uz savām sajūtām, saka Lakšmins. "Jebkura darbība, kas jūs ienes jūsu ķermenī, palīdzēs mazināt nemierīgo pļāpāšanu jūsu smadzenēs."
Tas var būt tik vienkārši, cik sēdēt biroja krēslā, nolaist kurpes un novietot abas pēdas uz grīdas. “Jūtiet zemi zem pirkstiem,” saka Lakšmins. "Kā tas jūtas?"
Klausīties mūziku vai aktīvi pārņemt apkārtējās smakas pastaigā var būt zemējuma vingrinājums.
Mums ir arī vēl 30 iezemēšanas paņēmieni, kurus varat veikt gandrīz jebkur.
2. Veiciet ķermeņa skenēšanas meditāciju
Kā norāda licencētā klīniskā psiholoģe Annija Hsjū, PhD, ātrs piesardzības vingrinājums, piemēram, ķermeņa skenēšana, var patiešām palīdzēt tikt galā ar stresu.
"Jūs varat skenēt savu ķermeni no galvas līdz kājām, un, pamanot jebkādu spriedzi muskuļos, vienkārši atlaidiet šo spriedzi."
Kā veikt ķermeņa skenēšanu
Šo vingrinājumu varat praktizēt autobusā, pie sava galda, uz dīvāna - jebkur, tiešām.
- Atrodiet ērtu sēdēšanas vietu, kur abas kājas var stingri atrasties uz grīdas. Aizver savas acis.
- Padariet savām kājām izpratni un to, kā viņi jūtas pieskaroties grīdai.
- Lēnām palieliniet šo apziņu līdz kājām, rumpim, krūtīm un galvai.
- Uzzinot dažādas ķermeņa vietas, pamaniet vietas, kur jūtaties saspringtas vai saspringtas.
- Atbrīvojiet spriedzi, ja varat, bet neuztraucieties, ja nevarat. Vienkārši atzīsti to un ej tālāk.
- Viegli atveriet acis.
3. Pauziet un dziļi elpojiet
Jūs to esat dzirdējuši simts reizes, bet, pauzējot un dziļi ieelpojot, var rasties atšķirības pasaulē, saka psihiatre Indra Cidambi, MD. "Kad jūtaties satriekts, elpošana kļūst sekla un satraukums palielinās."
Nākamreiz, kad jutīsities satriekts:
- Mēģiniet aizvērt acis. Ar vienu roku uz sirds un otru ar vēderu koncentrējieties uz dziļu elpu no diafragmas.
- Starp katru ieelpojiet un izelpojiet līdz pieciem.
- Atkārtojiet vismaz 10 reizes vai, ja nepieciešams, vairāk. Tas nekavējoties palēninās jūsu sirdsdarbības ātrumu un nodrošinās tik nepieciešamo skābekļa piepūli jūsu asinsritē.
4. Noņemiet paziņojumus
Jūsu prātā ir viegli nolaupīt pastāvīgus paziņojumus no tālruņa. Viņi, iespējams, nejūtas kā daudz pārtraukuma, taču laika gaitā viņi var novājināt jūsu uzmanību un emocionālos resursus.
Ja iespējams, izslēdziet paziņojumus par lietām, kas nav absolūti nepieciešamas, piemēram, ziņu brīdinājumus, sociālo mediju paziņojumus un darba e-pastu (īpaši pēc darba laika).
Varat to spert soli tālāk, pieliekot apzinātas pūles, lai katru dienu izslēgtu tālruni uz noteiktu laiku.
5. Atkāpieties
Dažreiz, kad esat satriekts, vislabāk ir uz brīdi atkāpties, saka Cidambi.
“Starp sauli, dabu un noskaņu ir skaidra saikne. Pat piecu minūšu pastaiga apkārt kvartālam var palīdzēt atgriezties pie uzdevumiem, kas ir atsvaidzināti un koncentrēti,”viņa saka.
6. Izvairieties no liekām vielām
Pēc Cidambi domām, jums vajadzētu arī izvairīties no tādām vielām kā alkohols vai narkotikām, lai palīdzētu pārvaldīt savas jūtas. "Lai arī tas var sniegt īslaicīgu atvieglojumu, tā sekas var saasināt trauksmi, satriektību un stresu," viņa skaidro.
Turklāt šīs vielas var mainīt jūsu gulēšanas un ēšanas paradumus, kas jūsu prātam neko nedos.
Nākamreiz, kad jums rodas kārdinājums stresa brīdī uzmeklēt alu, veltiet laiku tam, lai izpētītu šo sarakstu un pārbaudītu, vai ir vēl kaut kas, kas jums derētu.
7. Izveidojiet savu metodi sevis nomierināšanai
Hsjū iesaka sevi nomierināt, koncentrējoties uz piecām maņām, lai palīdzētu mazināt emocionālo pārslodzi. Paķeriet kaut ko tādu, kas jūsu jutekļus mierina, un saglabājiet to brīžos, kad ir liels stress.
Atrodi to, kas tevi nomierina
Apsveriet šos jautājumus, lai palīdzētu jums atrast knupīšus visām jūsu sajūtām:
- Vīzija. Kas ir kaut kas skaists, ko redzat sev apkārt? Vai jums ir mīļākais mākslas darbs?
- Dzirde. Kādas skaņas jums ir patīkamas vai nomierinošas? Tā varētu būt mūzika, jūsu kaķa čukstēšana vai kaut kas cits, kas jūs nomierina.
- Smarža. Vai jums ir iecienītākais aromāts? Vai ir kāda svece, kuru jūs atradīsit īpaši nomierinošu?
- Garša. Kāda ir jūsu iecienītākā gaume? Kāds ēdiens jums atgādina priecīgu atmiņu?
- Pieskarieties. Vai jums ir mīļākā sega vai krēsls? Vai jūs varat uzņemt siltu vannu vai uzvilkt mīļāko džemperi?
8. Pierakstiet to
Žurnālu ierakstīšana ir neticami efektīvs stresa izraisītāju pārvaldības līdzeklis. "Tas ļauj jums izprast savas jūtas un pat izstrādāt plānu to pārvaldīšanai, vienkārši ievietojot pildspalvu papīrā," saka Cidambi.
Kad jūtaties satriekts, var būt grūti salikt pildspalvu uz papīra. Lai padarītu lietas vieglāku, vienkārši izvēlieties vienu vai divas lietas, kas jums ir prātā, vai koncentrējieties uz vienu emociju.
9. Plānojiet uz priekšu
Nemiera un satraukuma sajūta bieži rodas no nekontrolētas sajūtas. Palieciet divus soļus priekšā sev, pirms laika identificējot potenciāli stresa situācijas.
Protams, to nevar izdarīt ar visu, bet, ja jūs zināt, ka nākamnedēļ notiks liela tikšanās, sarīkojiet no kāda papildu atbalsta vai atvēliet kādu laiku, lai pēc tam samazinātu stresu.
Jūs varētu arī:
- Lūdziet draugus vai ģimenes locekļus palīdzēt bērnu aprūpē, kad zināt, ka jums ir aizņemta diena.
- Iepriekš plānojiet dažas ēdienreizes, lai noņemtu šo slogu.
- Brīdiniet partneri, ka jums varētu būt nepieciešams papildu atbalsts.
- Pastāstiet kolēģiem, ka būsit aizņemts pie kāda konkrēta projekta un nebūsit atvērts dažu dienu laikā uzņemties lielāku darbu.
10. Sazinieties ar palīdzību
Nenovērtējiet par zemu to, ka varat paļauties uz mīļajiem, kad jums ir grūti. “Griezieties pēc palīdzības pie draugiem vai ģimenes locekļiem,” saka Hsjū. “Jūs pat varat viņiem pateikt, kā jūs vislabāk atbalstīt - vai jūs vēlētos, lai viņi kopā ar jums veic kādu uzdevumu, veic jautras aktivitātes kopā ar jums vai klausās, kā jūs izplūst?”
Darbs ar terapeitu var arī palīdzēt noteikt, kas jūs satrauc, un izstrādāt rīkus stresa un trauksmes novēršanai. Vai esat nobažījies par izmaksām? Mūsu ceļvedis terapijai katram budžetam var palīdzēt.
