Sirdsdarbības ātrums ir skaits, cik reizes jūsu sirds sitieni minūtē. To var izmērīt miera stāvoklī (sirdsdarbības ritms miera stāvoklī) un fiziskās aktivitātes laikā (trenējot sirdsdarbības ātrumu). Jūsu sirdsdarbības ātrums ir viens no visuzticamākajiem rādītājiem, pēc kura vingrošanas laikā jūs sevi spiežat pietiekami smagi.
Ja jums ir diagnosticēta sirds problēma vai ja jums ir kādi citi sirds un asinsvadu slimību riska faktori, pirms sākat vingrot un mēģināt noteikt treniņa sirdsdarbības diapazonu, konsultējieties ar ārstu. Viņi var jums pateikt, kuri vingrinājumi ir droši un atbilstoši jūsu stāvoklim un fitnesa līmenim. Viņi arī noteiks, kādai vajadzētu būt mērķa sirdsdarbības ātrumam, un to, vai fiziskās aktivitātes laikā jums jākontrolē.
Ir noderīgi zināt dažus pamatus, tāpēc, runājot ar ārstu, jūs esat vairāk informēts. Zemāk ir dažas svarīgas lietas, kas jāzina par jūsu sirdsdarbības ātrumu.
Kā izmērīt sirdsdarbības ātrumu
Sirdsdarbības ātruma mērīšana ir tikpat vienkārša kā pulsa pārbaude. Jūs varat atrast savu pulsu virs plaukstas locītavas vai kakla. Mēģiniet izmērīt radiālā artērijas pulsu, kas jūtams virs plaukstas sānu daļas, tieši zem rokas īkšķa puses.
Lai izmērītu sirdsdarbības ātrumu, uzmanīgi nospiediet rādītāja un vidējo pirkstu galus virs šī asinsvada plaukstas locītavā. Neizmantojiet īkšķi, jo tam ir savs pulss un tas var izraisīt nepareizu skaitīšanu. Skaitiet sitienus, kurus jūtat pilnu minūti.
Varat arī skaitīt 30 sekundes un reizināt skaitli ar divām, vai arī skaitīt 10 sekundes un reizināt ar sešām.
Alternatīvi varat izmantot sirdsdarbības monitoru, kas automātiski nosaka jūsu sirdsdarbības ātrumu. Jūs varat to ieprogrammēt, lai norādītu, kad esat virs vai zem mērķa diapazona.
Sāciet ar mierīgu sirdsdarbības ātrumu
Pirms treniņa sirdsdarbības mērīšanas jums jāpārbauda sirdsdarbības ritms miera stāvoklī. Labākais laiks, lai pārbaudītu sirdsdarbības ritmu miera stāvoklī, ir pirmā lieta no rīta, pirms esat izkāpis no gultas - ideālā gadījumā pēc laba nakts miega.
Izmantojot iepriekš aprakstīto paņēmienu, nosakiet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī un reģistrējiet šo numuru, lai dalītos ar ārstu. Jūs varētu mēģināt pārbaudīt sirdsdarbības ātrumu dažās dienās pēc kārtas, lai pārliecinātos, ka mērījums ir precīzs.
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) datiem, miera stāvoklī vidējais sirdsdarbības ātrums ir no 60 līdz 100 sitieniem minūtē. Tomēr šis skaits var pieaugt ar vecumu, un parasti tas ir mazāks cilvēkiem ar augstāku fiziskās sagatavotības līmeni. AHA norāda, ka fiziski aktīviem cilvēkiem, piemēram, sportistiem, sirdsdarbības ritms miera stāvoklī var būt tik mazs, ka 40 sitieni minūtē.
Ideāls sirdsdarbības ātrums vingrinājumiem
Pēc tam, kad esat saņēmis sirdsdarbības mērīšanas pakārtojumu, varat sākt aprēķināt un kontrolēt savu sirdsdarbības ritma mērķi.
Ja jūs izmantojat manuālu sirdsdarbības mērīšanas metodi, jums būs īsi jāpārtrauc vingrinājumi, lai ņemtu pulsu.
Ja jūs izmantojat sirdsdarbības monitoru, varat turpināt treniņu, uzmanot monitoru.
Jūsu ārsts var palīdzēt noteikt jums labāko mērķa sirdsdarbības ātrumu vai arī varat izmantot vispārīgās mērķa zonas vadlīnijas, lai noteiktu mērķa vingrinājumu sirdsdarbības ātrumu atbilstoši jūsu vecumam.
Saskaņā ar AHA, mērenas intensitātes treniņiem vajadzētu būt tuvāk mērķa sirdsdarbības diapazona apakšējam galam, kas korelē ar jūsu vecumu. Diapazona augstākajā galā ir mērķa sirdsdarbības ātrums intensīvas un enerģiskas slodzes veikšanai.
Zemāk norādītās mērķa sirdsdarbības zonas ir balstītas uz to, kas ir vienāds ar 50 līdz 85 procentiem no vidējā maksimālā sirdsdarbības ātruma katrā noteiktajā vecumā, un vidējā maksimālā sirdsdarbības ātruma pamatā ir 220 mīnus gadu vecuma aprēķins.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka Amerikas Sirds asociācija paziņo, ka šie skaitļi ir vidējie rādītāji, kas jāizmanto kā vispārīgs norādījums. Ja jūtat, ka šis ceļvedis neatbilst jūsu personīgajam sirdsdarbības mērķa mērķim mērenā vai enerģiskā vingrinājumā, ārsts varēs individuāli sadarboties ar jums, lai palīdzētu noteikt jums vispiemērotāko sirdsdarbības diapazonu.
| Mērķa sirdsdarbības zona | Vidējais maksimālais sirdsdarbības ātrums | |
| 25 gadi | 100 līdz 170 sitieni minūtē | 220 sitieni minūtē |
| 30 gadi | 95 līdz 162 sitieni minūtē | 190 sitieni minūtē |
| 35 gadi | 93 līdz 157 sitieni minūtē | 185 sitieni minūtē |
| 40 gadi | 90 līdz 153 sitieni minūtē | 180 sitieni minūtē |
| 45 gadi | 88 līdz 149 sitieni minūtē | 175 sitieni minūtē |
| 50 gadi | 85 līdz 145 sitieni minūtē | 170 sitieni minūtē |
| 55 gadi | 83 līdz 140 sitieni minūtē | 165 sitieni minūtē |
| 60 gadi | 80 līdz 136 sitieni minūtē | 160 sitieni minūtē |
| 65 gadi | No 78 līdz 132 sitieniem minūtē | 155 sitieni minūtē |
| 70 gadi un jaunāki | 75 līdz 128 sitieni minūtē | 150 sitieni minūtē |
Ņemiet vērā, ka daži medikamenti, ko lieto asinsspiediena pazemināšanai, var arī pazemināt miera stāvokli un maksimālo sirdsdarbības ātrumu, pēdējie ietekmē jūsu mērķa zonas likmes aprēķinu. Ja jūs lietojat medikamentozu terapiju sirds vai citu sirds un asinsvadu slimību dēļ, jautājiet savam ārstam, vai vingrošanai jums vajadzētu izmantot zemāku mērķa sirdsdarbības zonu.
Darbības līmeņa pielāgošana
Kad esat noteicis ideālo sirdsdarbības ātrumu, ir svarīgi izmantot šo informāciju, lai kontrolētu treniņu intensitāti.
Palēniniet tempu un piepūles līmeni, ja sirdsdarbības aktivitātes laikā aktivitāte ir augstāka, nekā tai vajadzētu būt balstītai uz ārsta norādījumiem un iepriekš minētajām vadlīnijām. Ja tas ir zemāks, nekā tam vajadzētu būt, strādājiet čaklāk, lai gūtu labumu no vingrinājuma.
Pirmajās treniņu nedēļās sāciet lēnām, mērķējot uz mērķa zonas apakšējo galu. Pēc tam jūs varat pakāpeniski veidot savu mērķa zonas augstāko punktu.
Izmantojot nelielu veselības aprūpes komandas praksi un norādījumus, jūs drīz varēsit maksimāli izmantot savu vingrinājumu režīmu, izmērot ideālo sirdsdarbības ātrumu.
Ja nezināt, kur sākt, apskatiet šos lielisko treniņu videoklipus, kas jaunāki par 20 minūtēm.
