Pārskats
Jūsu sirdsdarbības ātrumu vai pulsu mēra sitienos minūtē (bpm). Kardio vingrinājumu, piemēram, skriešanas, laikā palielinās jūsu sirdsdarbība. Jūsu sirdsdarbības ātrums skriešanas laikā var būt labs rādītājs tam, cik smagi strādājat.
Palielinoties tempam un darba tempam, palielinās arī sirdsdarbības ātrums. Asinis cirkulē jūsu muskuļos, lai viņi varētu iegūt skābekli un barības vielas, kas vajadzīgas, lai turpinātu darbību.
Jūs varat noteikt savu mērķa ritmu skriešanai, izmantojot formulu, pamatojoties uz jūsu vecumu un maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Skrienot, jātrenējas no 50 līdz 85 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Lai aprēķinātu maksimālo likmi, atņemiet savu vecumu no 220.
Ja jūsu sirdsdarbības ātrums pazeminās zem šī līmeņa, jūs varētu vēlēties uzņemt tempu, lai iegūtu labākus treniņa rezultātus. Ja sirdsdarbība sasniedz maksimumu, iespējams, vēlēsities atgriezties, lai varētu pabeigt savu skrējienu. Sirdsdarbības mērītājs var palīdzēt jums sekot līdzi.
Vidējais sirdsdarbības ātrums skriešanas laikā
Katram cilvēkam vidējais sirdsdarbības ātrums skriešanas laikā ir atšķirīgs. Tas ir tāpēc, ka to var ietekmēt:
- vecums
- fitnesa līmenis: skrējējiem parasti ir zemāks sirdsdarbības ritms nekā cilvēkiem, kuri nav sievietes
- gaisa temperatūra: karstums un mitrums var paaugstināt sirdsdarbības ātrumu
- medikamentu lietošana: tādas zāles kā beta blokatori var palēnināt jūsu ātrumu, un lielas vairogdziedzera zāļu devas to var paaugstināt
- stress: emocijas, ko rada stress, var palēnināt vai paātrināt jūsu ātrumu
Lielākā daļa skrējēju vecumā no 20 līdz 45 gadiem vēlēsies trenēties vidēji no 100 līdz 160 sitieniem minūtē. Bet vidējais rādītājs ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, ieskaitot maksimālo sirdsdarbības ātrumu un pašreizējo fiziskās sagatavotības līmeni. Lai noteiktu mērķa sirdsdarbības diapazonu, varat izmantot zemāk esošo formulu un diagrammu.
Kā noteikt savu ideālo skriešanas ritmu
Lai noteiktu jūsu ideālo sirdsdarbības ātrumu, vispirms jāaprēķina maksimālā sirdsdarbība.
Lai aprēķinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemiet vecumu no 220.
Piemēram, ja esat 30 gadus vecs, maksimālais sirdsdarbības ātrums būtu 190.
Paturiet prātā, ka tas ir tikai ceļvedis. Jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums var mainīties no 15 līdz 20 sitieniem minūtē abos virzienos.
Amerikas Sirds asociācija iesaka vingrot ar mērķa sirdsdarbības ātrumu no 50 līdz 75 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības intensitātes iesācējiem un mēreni intensīvai fiziskai slodzei.
Enerģiskas aktivitātes laikā jūs varat strādāt no 70 līdz 85 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Izpildiet zemāk esošo tabulu kā vispārīgu ceļvedi. Jūsu sirdsdarbības ātrums var būt par 15 līdz 20 sitieniem minūtē lielāks vai zemāks. Izmantojiet monitoru, lai sekotu.
| Vecums gados | Mērķa sirdsdarbība (sitieni minūtē) | Maksimālais sirdsdarbības ātrums (bpm) |
| 20 | 100–170 | 200 |
| 30 | 95–162 | 190 |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88. – 149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
Kad sirdsdarbība ir pārāk augsta
Ilgāku laiku pārsniedzot maksimālo sirdsdarbības ātrumu, tas var būt bīstams jūsu veselībai. Tas jo īpaši tad, ja jūs esat jauns vingrotājs.
Vienā atpūtas hokejistu pētījumā tika atklāts, ka tiem, kuri spēlējot nepārtraukti pārsniedza mērķi un maksimālo sirdsdarbības ātrumu, bija slikti atveseļošanās tempi pēc fiziskās slodzes. Viņi palielināja arī tādu sirdsdarbības risku risku kā:
- aritmijas
- krūšu krāsa
- diskomforts
Jūs varētu vēlēties atgriezties ērtākā tempā, ja skriešanas laikā jūs pastāvīgi sasniedzat maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Pārtrauciet vingrinājumus, ja jūtaties reibonis, reibonis vai slims.
Kas ir sirdsdarbības treniņš?
Tā vietā, lai sasniegtu ātrumu vienā jūdzē, sirdsdarbības treniņš balstās uz sitieniem minūtē kā norādi, cik ātri jums vajadzētu skriet. Sirdsdarbības treniņā tiek izmantotas zonas, pamatojoties uz jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu.
Šīs ir piecas dažādās zonas, kuru pamatā ir jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums:
- 1. zona: no 50 līdz 60 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma
- 2. zona: no 60 līdz 70 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma
- 3. zona: no 70 līdz 80 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma
- 4. zona: no 80 līdz 90 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma
- 5. zona: no 90 līdz 100 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma
Atkarībā no mērķiem jūs varat pavadīt laiku apmācībai dažādās zonās.
Piemēram, maratona skrējēji koncentrējas uz vienmērīga ātruma uzturēšanu daudzu jūdžu garumā. Viņi, iespējams, vēlēsies pavadīt pusi no treniņiem 1. un 2. zonā. Tomēr viņi var arī veikt dažus ātruma vai intervāla treniņus 3. un 4. zonā.
Ja jūs trenējat 5K, iespējams, vēlēsities vairāk laika pavadīt treniņos no 3. līdz 4. zonai. Elites sportisti un sprinteri vairāk savu treniņu var koncentrēt 4. un 5. zonā.
Izmantojiet sirdsdarbības monitoru, lai sekotu treniņam. Ja jūs pastāvīgi strādājat 4. zonā vai augstāk, iespējams, vēlēsities piebremzēt. Jūs varat strādāt kopā ar profesionālu treneri vai skriešanas treneri, lai palīdzētu noteikt treniņu grafiku, pamatojoties uz jūsu mērķiem.
Izņemšana
Sirdsdarbības treniņš var būt efektīvs veids, kā izmērīt, cik smagi jūsu ķermenis strādā skriešanas laikā. Atcerieties, ka apmācot sevi nevajag virzīt uz pilnīgu spēku.
Mēģināt saglabāt savu sirdsdarbības ātrumu ērtā zonā var būt izaicinājums. Strādājiet ar skriešanas treneri vai fitnesa speciālistu, lai izstrādātu treniņus jums atbilstošā līmenī. Pirms sākt jaunu skriešanas vai fitnesa režīmu, vienmēr apmeklējiet ārstu.
